שומנים תזונתיים שנויים במחלוקת רבה, עם ויכוחים סוערים על שומנים מן החי, שמני זרעים וכל מה שביניהם.
עם זאת, רוב האנשים מסכימים ששמן זית כתית מעולה בריא להפליא.
שמן מסורתי זה, שהוא חלק מהתזונה הים תיכונית, היה מרכיב תזונתי עיקרי עבור כמה מהאוכלוסיות הבריאות ביותר בעולם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמחקרים מראים שחומצות השומן ונוגדי החמצון בשמן זית יכולים להציע כמה יתרונות בריאותיים עוצמתיים, כולל סיכון מופחת למחלות לב.
מאמר זה סוקר מדוע שמן זית כתית מעולה הוא אחד השומנים הבריאים ביותר.
מהו שמן זית וכיצד הוא מיוצר?
שמן זית הוא שמן שהופק מזיתים, פירות עץ הזית.
תהליך הייצור פשוט להפליא. ניתן לסחוט זיתים כדי להפיק מהם שמן, אך שיטות מודרניות כוללות ריסוק הזיתים, ערבובם ולאחר מכן הפרדת השמן מהעיסה בצנטריפוגה.
לאחר הצנטריפוגה, כמויות קטנות של שמן נשארות בגפת. ניתן להפיק את השמן הנותר באמצעות ממיסים כימיים והוא ידוע כשמן גפת זית.
שמן גפת זית בדרך כלל זול יותר משמן זית רגיל ויש לו מוניטין רע.
קניית סוג שמן הזית הנכון היא קריטית. ישנם שלושה סוגים עיקריים של שמן זית – מזוכך, כתית וכתית מעולה. שמן זית כתית מעולה הוא הסוג הפחות מעובד או מזוכך.
שמן זית כתית מעולה נחשב לסוג הבריא ביותר של שמן זית. הוא מופק בשיטות טבעיות ומתוקנן לטוהר ואיכויות חושיות מסוימות כמו טעם וריח.
לשמן זית שהוא באמת כתית מעולה יש טעם ייחודי והוא עשיר בנוגדי חמצון פנוליים, וזו הסיבה העיקרית לכך שהוא כל כך מועיל.
מבחינה חוקית, שמנים צמחיים המסומנים כשמן זית אינם יכולים להיות מדוללים בסוגי שמנים אחרים. עם זאת, חיוני לבדוק את התווית בקפידה ולקנות ממוכר בעל מוניטין.
סיכום: שמן זית מודרני מיוצר על ידי ריסוק זיתים והפרדת השמן מהעיסה בצנטריפוגה. שמן זית כתית מעולה הוא 100% טבעי ועשיר בנוגדי חמצון.
הרכב תזונתי של שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה די מזין.
הוא מכיל כמויות צנועות של ויטמינים E ו-K ושפע של חומצות שומן מועילות.
כף אחת (13.5 גרם) של שמן זית מכילה את הדברים הבאים:
- שומן רווי: 14%
- שומן חד בלתי רווי: 73% (בעיקר חומצה אולאית)
- ויטמין E: 13% מהצורך היומי שלך
- ויטמין K: 7% מהצורך היומי שלך
במיוחד, שמן זית כתית מעולה בולט בתכולת נוגדי החמצון שלו.
נוגדי חמצון פעילים ביולוגית, וחלקם יכולים לעזור להילחם במחלות קשות.
נוגדי החמצון העיקריים של השמן כוללים את האולאוקנטל האנטי דלקתי, כמו גם אולאורופאין, חומר המגן על כולסטרול LDL (רע) מפני חמצון.
יש אנשים שביקרו את שמן הזית על יחס אומגה-6 לאומגה-3 גבוה (מעל 10:1). עם זאת, הכמות הכוללת של שומנים רב בלתי רוויים עדיין נמוכה יחסית, ולכן זה לא אמור להיות סיבה לדאגה.
סיכום: שמן זית עשיר מאוד בשומנים חד בלתי רוויים ומכיל כמות צנועה של ויטמינים E ו-K. שמן זית כתית מעולה אמיתי עשיר בנוגדי חמצון, שחלקם בעלי יתרונות בריאותיים עוצמתיים.
שמן זית כתית מעולה מכיל חומרים אנטי דלקתיים
דלקת כרונית נחשבת לאחד הגורמים המובילים למחלות רבות, כולל מחלות לב, סרטן, תסמונת מטבולית, סוכרת ודלקת פרקים.
יש המשערים כי יכולתו של שמן הזית להילחם בדלקות עומדת מאחורי יתרונותיו הבריאותיים הרבים.
חומצה אולאית, חומצת השומן הבולטת ביותר בשמן זית, נמצאה כמפחיתה סמני דלקת כמו חלבון C-ריאקטיבי.
עם זאת, נראה שההשפעות האנטי דלקתיות העיקריות של השמן נובעות מנוגדי החמצון שלו, בעיקר אולאוקנטל, אשר הוכח כפועל כמו איבופרופן, תרופה אנטי דלקתית פופולרית.
חוקרים מעריכים כי כמות האולאוקנטל ב-50 מ״ל (כ-3.4 כפות) של שמן זית כתית מעולה מפעילה השפעות דומות לאלו של 10% ממינון האיבופרופן למבוגרים להקלה על כאבים.
כמו כן, מחקר אחד הראה כי חומרים בשמן זית יכולים להפחית את ביטוי הגנים והחלבונים המתווכים דלקת.
זכור כי דלקת כרונית ברמה נמוכה היא בדרך כלל די קלה, ולוקח שנים או עשורים עד שהיא גורמת נזק.
שימוש בשמן זית כתית מעולה עשוי לעזור למנוע זאת, מה שמוביל לסיכון מופחת למחלות דלקתיות שונות, במיוחד מחלות לב.
סיכום: שמן זית מכיל חומצה אולאית ואולאוקנטל, שני חומרים מזינים שיכולים להילחם בדלקות. זו עשויה להיות הסיבה העיקרית ליתרונות הבריאותיים של שמן הזית.
שמן זית כתית מעולה ומחלות לב וכלי דם
מחלות לב וכלי דם, כגון מחלות לב ושבץ מוחי, הן בין הגורמים הנפוצים ביותר למוות ברחבי העולם.
מחקרים תצפיתיים רבים מראים כי שיעור התמותה ממחלות אלו נמוך באזורים מסוימים בעולם, במיוחד במדינות סביב הים התיכון.
תצפית זו עוררה במקור עניין בתזונה הים תיכונית, שאמורה לחקות את אופן האכילה של האנשים באותן מדינות.
מחקרים על התזונה הים תיכונית מראים שהיא יכולה לעזור במניעת מחלות לב. במחקר גדול אחד, היא הפחיתה התקפי לב, שבץ מוחי ומוות ב-30%.
שמן זית כתית מעולה מגן מפני מחלות לב באמצעות מנגנונים רבים:
- הפחתת דלקות. שמן זית מגן מפני דלקות, גורם מפתח למחלות לב.
- מפחית חמצון של כולסטרול LDL (רע). השמן מגן על חלקיקי LDL מפני נזק חמצוני, גורם מפתח בהתפתחות מחלות לב.
- משפר את בריאות כלי הדם. שמן זית משפר את תפקוד האנדותל, שהוא הציפוי של כלי הדם.
- מסייע בניהול קרישת דם. מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששמן זית יכול לעזור למנוע קרישת דם לא רצויה, מאפיין מפתח של התקפי לב ושבץ מוחי.
- מוריד לחץ דם. מחקר אחד בחולים עם לחץ דם גבוה מצא ששמן זית הפחית את לחץ הדם באופן משמעותי והוריד את הצורך בתרופות ללחץ דם ב-48%.
בהתחשב בהשפעות הביולוגיות של שמן הזית, אין זה מפתיע שאנשים הצורכים את הכמויות הגדולות ביותר שלו נוטים פחות באופן משמעותי למות מהתקפי לב ושבץ מוחי.
עשרות – אם לא מאות – מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הראו שלשמן זית יש יתרונות גדולים ללב.
הראיות חזקות מספיק כדי להמליץ לאנשים שיש להם או נמצאים בסיכון גבוה לפתח מחלות לב לכלול שפע של שמן זית כתית מעולה בתזונתם.
סיכום: שמן זית עשוי להיות אחד המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול לבריאות הלב. הוא מפחית לחץ דם ודלקות, מגן על חלקיקי LDL מפני חמצון, ועשוי לעזור למנוע קרישת דם לא רצויה.
קריאה מומלצת: האם שמן זית הוא שמן בישול טוב? עמידות בחום ויתרונות
יתרונות בריאותיים נוספים של שמן זית כתית מעולה
למרות ששמן זית נחקר בעיקר על השפעותיו על בריאות הלב, צריכתו נקשרה גם לכמה יתרונות בריאותיים אחרים.
שמן זית וסרטן
סרטן הוא גורם מוות נפוץ ומאופיין בצמיחה בלתי מבוקרת של תאים.
מחקרים הראו שלאנשים החיים במדינות הים התיכון יש סיכון נמוך למדי לסרטן, ויש המשערים שלשמן זית יש קשר לכך.
גורם פוטנציאלי אחד לסרטן הוא נזק חמצוני עקב מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים. עם זאת, שמן זית כתית מעולה עשיר בנוגדי חמצון המפחיתים נזק חמצוני.
החומצה האולאית בשמן זית גם עמידה מאוד לחמצון והוכחה כבעלת השפעות מועילות על גנים הקשורים לסרטן.
מחקרים רבים במבחנה צפו כי תרכובות בשמן זית יכולות לעזור להילחם בסרטן ברמה המולקולרית.
עם זאת, ניסויים מבוקרים בבני אדם עדיין צריכים לחקור אם שמן זית עוזר למנוע סרטן.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים של תה ירוק המבוססים על ראיות
שמן זית ומחלת אלצהיימר
מחלת אלצהיימר היא המחלה הנוירודגנרטיבית הנפוצה ביותר בעולם וגורם מוביל לדמנציה.
אחד המאפיינים של אלצהיימר הוא הצטברות של סבכי חלבון הנקראים פלאקים בטא-עמילואידים בנוירונים מסוימים במוח.
מחקר בעכברים צפה כי חומר בשמן זית יכול לעזור לנקות פלאקים אלו.
בנוסף, מחקר מבוקר בבני אדם הראה כי תזונה ים תיכונית מועשרת בשמן זית שיפרה את תפקוד המוח והפחיתה את הסיכון לפגיעה קוגניטיבית.
סיכום: עדויות ראשוניות מצביעות על כך ששמן זית יכול לעזור להילחם בסרטן ובמחלת אלצהיימר, אם כי מחקרים בבני אדם צריכים לאשר זאת.
האם אפשר לבשל עם שמן זית?
במהלך הבישול, חומצות שומן יכולות להתחמצן, כלומר הן מגיבות עם חמצן ונפגעות.
הקשרים הכפולים במולקולות חומצות השומן אחראים בעיקר לכך.
מסיבה זו, שומנים רוויים, שאין להם קשרים כפולים, עמידים לחום גבוה. לעומת זאת, שומנים רב בלתי רוויים, שיש להם קשרים כפולים רבים, רגישים ונפגעים.
שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות, שיש להן רק קשר כפול אחד, והוא עמיד למדי לחום בינוני.
במחקר אחד, חוקרים חיממו שמן זית כתית מעולה ל-356°F (180°C) למשך 36 שעות. השמן היה עמיד מאוד לנזק.
מחקר אחר השתמש בשמן זית לטיגון עמוק, ולקח 24–27 שעות עד שהגיע לרמות נזק שנחשבו מזיקות.
בסך הכל, שמן זית נראה בטוח מאוד – אפילו לבישול בטמפרטורות מתונות.
סיכום
שמן זית בריא במיוחד.
עבור אלה הסובלים ממחלות לב או נמצאים בסיכון גבוה לפתח אותן, שמן זית הוא בהחלט מזון על.
היתרונות של שומן נפלא זה הם בין הדברים הבודדים שרוב האנשים בתזונה מסכימים עליהם.
