הדיאטה הקטוגנית, או דיאטת קטו, היא דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן.
שהייה בדיאטה למשך מספר ימים מכניסה את גופך למצב של קטוזיס, מצב תזונתי המאופיין בעלייה ברמות הקטונים בדם ובירידה במשקל.
בעוד שהדיאטה עשויה לספק יתרונות, היא גם יכולה להיות קשה ליישום באופן עקבי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיש הטוענים שתוספי קטונים יכולים לחקות קטוזיס ולהעלות את רמות הקטונים בדם מבלי לשנות את התזונה שלך.
עם זאת, זו לא בדיוק הדרך שבה גופך מפרש זאת.
מאמר זה יספר לך האם תוספי קטונים אקסוגניים יכולים לעזור לך להשיל קילוגרמים מיותרים.
מה קורה בגוף במהלך קטוזיס?
אם אתה עוקב אחר דיאטה סטנדרטית עשירה בפחמימות, תאי גופך מסתמכים בדרך כלל על גלוקוז כדלק.
גלוקוז מגיע מהפחמימות בתזונה שלך, כולל סוכרים ומזונות עמילניים כמו לחם, פסטה וכמה ירקות.
אם אתה מגביל את המזונות הללו, כמו בדיאטה קטוגנית, אתה מאלץ את גופך לחפש מקורות דלק חלופיים.
גופך פונה אז לשומן כדלק, המייצר גופי קטון כאשר הוא מתפרק בעודף.
שינוי זה במטבוליזם מכניס את גופך למצב של קטוזיס.
רוב האנשים חווים באופן טבעי מצב קל של קטוזיס במהלך תקופות של צום או פעילות גופנית מאומצת.
שני גופי הקטון העיקריים המיוצרים במהלך קטוזיס הם אצטואצטט ובטא-הידרוקסיבוטיראט. אצטון הוא גוף קטון שלישי, פחות שופע.
גופי קטון אלה מחליפים את הגלוקוז כדלק ומספקים למוח, ללב ולשרירים שלך אנרגיה.
ההשערה היא שגופי הקטון עצמם עשויים להיות אחראים לירידה במשקל הקשורה לדיאטה קטוגנית.
סיכום: קטוזיס הוא תהליך שבו גופך מייצר מספר רב של קטונים ומשתמש בהם לאנרגיה במקום בגלוקוז מפחמימות.
מהם תוספי קטונים אקסוגניים?
גופי קטון יכולים להיות מיוצרים בגופך (אנדוגניים) או להגיע ממקור סינתטי מחוץ לגופך (אקסוגניים).
לכן, קטונים הנמצאים בתוספים הם קטונים אקסוגניים.
תוספים אלה מכילים רק את קטון הבטא-הידרוקסיבוטיראט. גוף הקטון העיקרי השני, אצטואצטט, אינו יציב כימית כתוסף.
קיימות שתי צורות עיקריות של תוספי קטונים:
- מלחי קטון: אלה קטונים הקשורים למלח, בדרך כלל נתרן, אשלגן, סידן או מגנזיום. הם נמצאים לרוב בצורת אבקה ומעורבבים עם נוזל.
- אסטרי קטון: אלה קטונים הקשורים לתרכובת אחרת הנקראת אסטר וארוזים בצורת נוזל. אסטרי קטון משמשים בעיקר במחקר ואינם זמינים לרכישה כמו מלחי קטון.
שתי צורות תוספי הקטונים הוכחו כמעלות את רמות הקטונים בדם, ומחקות את מה שקורה בקטוזיס כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית.
במחקר אחד, תוספת של כ-12 גרם (12,000 מ״ג) של מלחי קטון העלתה את רמות הקטונים בדם של המשתתפים ביותר מ-300%.
לשם השוואה, רוב תוספי הקטונים הזמינים מכילים 8–12 גרם קטונים למנה.
עלייה זו ברמות הקטונים בדם לאחר נטילת תוספים מועילה לאנשים שרוצים לעבור לקטוזיס מבלי בהכרח לעקוב אחר הדיאטה.
עם זאת, נטילת תוספי קטונים נחשבת כבעלת יתרונות בריאותיים רבים כמו דיאטה קטוגנית, כולל ירידה במשקל.
אנשים נוטלים גם תוספי קטונים יחד עם דיאטה קטוגנית, במיוחד כאשר הם מתחילים את הדיאטה.
זה מקצר את הזמן שלוקח להגיע לקטוזיס ומפחית את ההשפעות הלא נעימות שעשויות לנבוע מהמעבר מדיאטה סטנדרטית ועשירה יותר בפחמימות לדיאטה קטוגנית.
התסמינים שלעיתים קרובות מלווים את המעבר לדיאטה קטוגנית, המכונים בדרך כלל “שפעת הקטו”, כוללים עצירות, כאבי ראש, ריח רע מהפה, התכווצויות שרירים ושלשולים.
יש מחקר מוגבל המצביע על כך שתוספי קטונים יכולים להפחית תסמינים אלה.
סיכום: נטילת תוספי קטונים אקסוגניים מעלה את רמות הקטונים בגופך, ומחקה את מצב הקטוזיס המושג באמצעות דיאטה קטוגנית.
קטונים אקסוגניים עשויים להפחית את התיאבון
תוספי קטונים הוכחו כמפחיתים את התיאבון, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל על ידי אכילה מועטה יותר.
במחקר אחד ב-15 אנשים בעלי משקל תקין, אלה ששתו משקה המכיל אסטרי קטון חוו 50% פחות רעב לאחר צום לילה מאשר אלה ששתו משקה ממותק.
השפעה זו של דיכוי תיאבון יוחסה לרמות נמוכות יותר של הורמון הרעב גרלין בין שעתיים לארבע שעות לאחר שתיית משקה אסטר הקטון.
עם זאת, ייתכן שתוספי קטונים לא ישפיעו על התיאבון באותה מידה אצל אנשים שאכלו ארוחה מראש.
מחקרים הבחינו ברמות קטונים גבוהות יותר בדם אצל אלה שלא אכלו ארוחה לפני נטילת תוסף קטון בהשוואה לאלה שאכלו.
ומכיוון שרמות הקטונים המוגברות קשורות להפחתת התיאבון ורמות גרלין נמוכות יותר, תוספי קטונים עשויים להיות מועילים רק במהלך צום, כמו למשל עם הקימה בבוקר, ולא לאחר ארוחה המכילה פחמימות.
במילים אחרות, נטילת תוסף קטון לאחר ארוחה המכילה פחמימות עדיין תעלה את רמות הקטונים בדם, אך לא גבוה כמו במצב של צום או אי צריכת ארוחה המכילה פחמימות, מה שמרמז שגופך משתמש בפחות קטונים כדלק מכיוון שיש יותר גלוקוז זמין מהפחמימות.
סיכום: מחקר קטן אחד מצא שתוספי קטונים אקסוגניים הפחיתו את התיאבון למשך למעלה מארבע שעות, מה שעשוי להיות מבטיח לירידה במשקל. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להמליץ על תוספי קטונים לבקרת תיאבון.
קריאה מומלצת: איך להיכנס לקטוזיס: 7 טיפים להיכנס לקטוזיס במהירות
חסרונות של קטונים אקסוגניים לירידה במשקל
למרות ההשפעות הפוטנציאליות של דיכוי תיאבון של תוספי קטונים, יתרונותיהם הפוטנציאליים לירידה במשקל אינם ידועים.
לכן, לא ניתן להמליץ על תוספי קטונים לירידה במשקל בשלב זה. ישנן עדויות המצביעות על כך שהם אף עשויים לעכב אותה.
קטונים מעכבים פירוק שומן
מטרת הדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל היא לייצר קטונים משומן מאוחסן כמקור דלק חלופי.
אבל אם רמות הקטונים בדם שלך הופכות גבוהות מדי, הדם שלך עלול להפוך לחומצי באופן מסוכן.
כדי למנוע זאת, לאנשים בריאים יש מנגנון משוב המאט את ייצור הקטונים אם הם הופכים גבוהים מדי.
במילים אחרות, ככל שרמות הקטונים בדם שלך גבוהות יותר, כך גופך מייצר פחות. כתוצאה מכך, נטילת תוספי קטונים עשויה למנוע שימוש בשומן גוף כדלק, לפחות בטווח הקצר.
קטונים מכילים קלוריות
גופך יכול להשתמש בקטונים כמקור דלק, כלומר הם מכילים קלוריות.
הם מכילים כארבע קלוריות לגרם, אותו מספר קלוריות כמו פחמימות או חלבון.
מנה אחת של מלחי קטון אקסוגניים מכילה בדרך כלל פחות מ-100 קלוריות, אך כדי לשמור על מצב של קטוזיס, תזדקק למספר מנות בכל יום.
זאת מכיוון שהשפעת תוספי הקטונים נמשכת רק כמה שעות ולכן דורשת מנות חוזרות ונשנות לאורך היום כדי לשמור על מצב של קטוזיס.
בנוסף, במחיר של למעלה מ-3 דולר למנה, הם יכולים להפוך ליקרים גם כן.
סיכום: תוספי קטונים עצמם אינם קטוגניים מכיוון שהם מונעים מגופך לייצר קטונים משלו. הם גם מקור לקלוריות, אשר, בהתאם למספר המנות שאתה נוטל, ייתכן שלא יהיו כדאיים לירידה במשקל.
תופעות לוואי של תוספי קטונים אקסוגניים
תוספי קטונים אקסוגניים נחשבים בדרך כלל לדרך בטוחה ויעילה להגברת ריכוזי גופי הקטון, אך ההשפעות ארוכות הטווח אינן ידועות.
תופעות לוואי מדווחות נפוצות יותר עם מלחי קטון מאשר עם אסטרי קטון וכוללות בחילות, שלשולים ואי נוחות בבטן.
תוספי קטונים מדווחים גם כבעלי טעם לוואי לא נעים.
יתר על כן, השגת קטוזיס באמצעות מלחי קטון אינה מומלצת בשל כמויות המינרלים הגבוהות שתצרוך.
מנה אחת של מלחי קטון מספקת:
- 680 מ״ג נתרן (27% מהערך היומי)
- 320 מ״ג מגנזיום (85% מהערך היומי)
- 590 מ״ג סידן (57% מהערך היומי)
עם זאת, כדי לשמור על קטוזיס, תצטרך ליטול מנה כל שעתיים עד שלוש שעות, מה שיכפיל או ישלש מספרים אלה.
יצרני תוספי קטונים ממליצים ליטול עד שלוש מנות ביום.
אבל בעוד שתוספי קטונים עדיין יכולים לעזור לך לשמור על קטוזיס גם לאחר ארוחה, העלייה ברמות הקטונים בדם נמוכה בהרבה מאשר אם היית בצום או לא צרכת ארוחה המכילה פחמימות.
סיכום: תופעות הלוואי הקשורות לתוספי קטונים נעות מאי נוחות בבטן ועד שלשולים. מכיוון שתוספים אלה קשורים גם למלחים, צריכה מוגזמת אינה מומלצת.
קריאה מומלצת: קטוזיס: הגדרה, יתרונות, סיכונים ועוד
סיכום
תוספי קטונים טוענים שהם מכניסים את גופך לקטוזיס מבלי שתצטרך לעקוב אחר דיאטה קטוגנית.
מחקר אחד מצא שתוספי קטונים אקסוגניים עשויים להפחית את התיאבון למשך למעלה מארבע שעות כאשר הם נלקחים במצב צום, אך מחקרים אחרים מצביעים על כך שהם עשויים לעכב מאמצי ירידה במשקל.
עד שיהיו זמינים מחקרים נוספים, אין תמיכה חזקה לשימוש בתוספי קטונים כעזר לירידה במשקל.
