הממתיק דל הקלוריות אריתריטול עשוי להיראות טוב מכדי להיות אמיתי.
הוא טבעי, אינו גורם לתופעות לוואי, וטעמו כמעט זהה לסוכר – ללא הקלוריות.
יש לו את כל הדברים הטובים שיש לסוכר רגיל, ללא אף אחד מהשליליים, למרות שכמה כלי תקשורת מפקפקים ביתרונותיו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר מבוסס ראיות זה סוקר את היתרונות ותופעות הלוואי האפשריות של אריתריטול.
מהו אריתריטול?
אריתריטול שייך לקבוצת תרכובות הנקראות כוהלי סוכר.
יצרני מזון משתמשים בכוהלי סוכר רבים ושונים. אלה כוללים קסיליטול, סורביטול ומלטיטול.
רובם מתפקדים כממתיקים דלי קלוריות במוצרים ללא סוכר או דלי סוכר.
רוב כוהלי הסוכר נמצאים בכמויות קטנות בטבע, במיוחד בפירות וירקות.
האופן שבו מולקולות אלו בנויות מעניק להן את היכולת לגרות את קולטני הטעם המתוק על הלשון שלך.
אריתריטול נראה שונה למדי מיתר כוהלי הסוכר.
ראשית, הוא מכיל הרבה פחות קלוריות:
- סוכר שולחני: 4 קלוריות לגרם
- קסיליטול: 2.4 קלוריות לגרם
- אריתריטול: 0.24 קלוריות לגרם
עם 6% בלבד מהקלוריות של הסוכר, הוא עדיין מכיל 70% מהמתיקות.
בייצור בקנה מידה גדול, אריתריטול נוצר כאשר סוג של שמרים מתסיס גלוקוז מעמילן תירס או חיטה.
סיכום: אריתריטול הוא כוהל סוכר המשמש כממתיק דל קלוריות. הוא מספק רק כ-6% מהקלוריות הנמצאות בכמות שווה של סוכר.
האם אריתריטול בטוח?
בסך הכל, אריתריטול נראה בטוח מאוד.
נערכו מחקרים רבים על רעילותו והשפעותיו על חילוף החומרים בבעלי חיים.
למרות האכלה ארוכת טווח של כמויות גבוהות של אריתריטול, לא זוהו תופעות לוואי חמורות.
ישנה אזהרה חשובה אחת לגבי רוב כוהלי הסוכר – הם עלולים לגרום לבעיות עיכול.
בשל המבנה הכימי הייחודי שלהם, גופך אינו יכול לעכל אותם, והם עוברים ללא שינוי דרך רוב מערכת העיכול שלך עד שהם מגיעים למעי הגס.
במעי הגס, הם מותססים על ידי החיידקים המקומיים, המייצרים גז כתוצר לוואי.
כתוצאה מכך, אכילת כמויות גבוהות של כוהלי סוכר עלולה לגרום לנפיחות ואי נוחות במערכת העיכול. הם שייכים לקטגוריה של סיבים הידועה בשם FODMAPs.
עם זאת, אריתריטול שונה מיתר כוהלי הסוכר. רובו נספג לזרם הדם לפני שהוא מגיע למעי הגס.
הוא מסתובב בדם זמן מה עד שהוא מופרש בסופו של דבר ללא שינוי בשתן. כ-90% מהאריתריטול מופרש בדרך זו.
למרות שלאריתריטול אין תופעות לוואי חמורות, אכילת כמויות גבוהות עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, כפי שיוסבר בפרק הבא.
סיכום: רוב האריתריטול שאתה אוכל נספג לזרם הדם ומופרש בשתן. נראה שיש לו פרופיל בטיחותי מצוין.
תופעות לוואי של אריתריטול
כ-90% מהאריתריטול שאתה אוכל נספג לזרם הדם. 10% הנותרים עוברים ללא עיכול למעי הגס.
בניגוד לרוב כוהלי הסוכר, נראה שהוא עמיד בפני תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס.
מחקרים שבהם ניתנו עד 0.45 גרם לקילוגרם (1 גרם לק״ג) משקל גוף מראים שהוא נסבל היטב.
עם זאת, מחקר אחד הראה ש-50 גרם אריתריטול במנה אחת הגבירו בחילות וגרגורים בבטן.
אלא אם כן אתה אוכל כמויות עצומות ממנו בבת אחת, סביר להניח שהוא לא יגרום לקלקול קיבה. עם זאת, רגישות לאריתריטול עשויה להשתנות בין אנשים.
סיכום: כ-10% מהאריתריטול הנצרך אינו נספג לדם ועובר למעי הגס. מסיבה זו, צריכה גבוהה מאוד של אריתריטול עלולה לגרום לכמה תופעות לוואי במערכת העיכול.
אריתריטול אינו מעלה את רמת הסוכר בדם או אינסולין
לבני אדם אין את האנזימים הדרושים לפירוק אריתריטול.
הוא נספג לזרם הדם ולאחר מכן מופרש ללא שינוי בשתן.
כאשר אנשים בריאים מקבלים אריתריטול, אין שינוי ברמות הסוכר בדם או האינסולין. אין גם השפעה על כולסטרול, טריגליצרידים או סמנים ביולוגיים אחרים.
עבור אלה הסובלים מעודף משקל או סוכרת או בעיות אחרות הקשורות לתסמונת מטבולית, אריתריטול נראה כחלופה מצוינת לסוכר.
סיכום: אריתריטול אינו מעלה את רמות הסוכר בדם. זה הופך אותו לתחליף סוכר מצוין עבור אנשים עם סוכרת.
אריתריטול עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
מחקרים בעכברים סוכרתיים מראים שהוא פועל כנוגד חמצון, ועשוי להפחית נזק לכלי הדם הנגרם על ידי רמות סוכר גבוהות בדם.
מחקר נוסף ב-24 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי נטילת 36 גרם אריתריטול מדי יום במשך חודש שיפרה את תפקוד כלי הדם שלהם, ועשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, אריתריטול אינו חף ממחלוקות. מחקר אחד קישר רמות אריתריטול גבוהות בדם לעלייה בשומן בקרב מבוגרים צעירים.
יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה לטעון טענות כלשהן לגבי הרלוונטיות הבריאותית של ממצאים אלה.
סיכום: אריתריטול פועל כנוגד חמצון ועשוי לשפר את תפקוד כלי הדם באנשים עם סוכרת מסוג 2. יתרונות אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, אך יש צורך במחקרים נוספים.
קריאה מומלצת: 5 ממתיקים טבעיים שטובים לבריאות שלך
אריתריטול עשוי לדכא את צמיחת החיידקים בפה שלך
אחת מתופעות הלוואי השליליות הנפוצות של צריכת סוכר מוגזמת היא בריאות שיניים ירודה, עששת וריקבון שיניים.
החיידקים המזיקים בפה משתמשים בסוכר לאנרגיה. בתהליך, הם משחררים חומצות השוחקות את אמייל השן.
כתוצאה מכך, כוהלי סוכר מתוקים כמו קסיליטול ואריתריטול מצאו את דרכם למוצרים “ידידותיים לשיניים”, מכיוון שחיידקי הפה אינם יכולים להשתמש בהם לאנרגיה.
קסיליטול ואריתריטול גם מדכאים ישירות את צמיחת החיידקים.
מחקרים רבים בחנו את השפעות האריתריטול על עששת, והתוצאות מעורבות. חלק מהמחקרים מראים הפחתה בפלאק ובחיידקים מזיקים, בעוד שאחרים אינם מראים הפחתה בעששת.
אך על פי מחקר בן שלוש שנים ב-485 ילדי בית ספר, אריתריטול היה מגן אף יותר מפני עששת שיניים מאשר קסיליטול וסורביטול.
סקירה הגיעה גם לאותה מסקנה, בטענה שאריתריטול יעיל יותר נגד פלאק שיניים ועששת מאשר קסיליטול או סורביטול.
סיכום: אריתריטול עשוי לדכא את צמיחת החיידקים בפה. כמו כן, בניגוד לסוכר, הוא אינו מזין את החיידקים הגורמים לעששת.
סיכום
בסך הכל, אריתריטול נראה כממתיק מצוין.
- הוא מכיל כמעט אפס קלוריות.
- יש לו 70% מהמתיקות של הסוכר.
- הוא אינו מעלה את רמות הסוכר בדם או האינסולין.
- מחקרים בבני אדם מראים מעט מאוד תופעות לוואי, בעיקר בעיות עיכול קלות אצל אנשים מסוימים.
- מחקרים שבהם בעלי חיים ניזונים כמויות עצומות במשך תקופות ארוכות אינם מראים תופעות לוואי.
אנשים מודעים לבריאות עשויים לבחור להמתיק את מזונם עם סטיביה או דבש. עם זאת, דבש מכיל קלוריות ופרוקטוז, ואנשים רבים אינם מעריכים את טעם הלוואי של סטיביה.
אריתריטול נראה כמציע את הטוב משני העולמות.
