אלקטרוליטים הם מינרלים המוליכים מטען חשמלי כאשר הם מעורבבים עם מים. הם עוזרים לווסת מגוון של תפקודי הגוף החיוניים ביותר שלך, כולל איתות עצבי, איזון pH, התכווצות שרירים ולחות.
האלקטרוליטים העיקריים שגופך משתמש בהם לביצוע תפקידים חיוניים אלה הם נתרן, אשלגן, מגנזיום, סידן, זרחן, כלוריד וביקרבונט.
ריכוז האלקטרוליטים בדם ובנוזלי גוף אחרים נשמר בטווח צר מאוד. אם רמות האלקטרוליטים שלך הופכות גבוהות מדי או נמוכות מדי, עלולות להתעורר סיבוכים בריאותיים חמורים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאובדן אלקטרוליטים ונוזלים יומיומי מתרחש באופן טבעי באמצעות זיעה ומוצרי פסולת אחרים. לכן, חשוב לחדש אותם באופן קבוע באמצעות תזונה עשירה במינרלים.
עם זאת, פעילויות או מצבים מסוימים – כגון פעילות גופנית מאומצת או התקפי שלשול או הקאות – יכולים להגביר את כמות האלקטרוליטים שאתה מאבד ועשויים להצדיק הוספת משקה אלקטרוליטים לשגרת יומך.
הנה 8 משקאות עשירים באלקטרוליטים שתוכל להוסיף לארגז הכלים שלך לבריאות ואיכות חיים.
1. מי קוקוס
מי קוקוס, או מיץ קוקוס, הם הנוזל הצלול הנמצא בתוך אגוז קוקוס.
במהלך השנים האחרונות, הוא הפך לאחד המשקאות הפופולריים ביותר בשוק, וכיום הוא נמכר בבקבוקים בכל העולם.
מי קוקוס דלים באופן טבעי בסוכר ומכילים מגוון אלקטרוליטים, כולל נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום.
ב-46 קלוריות לכוס (237 מ״ל), הם גם חלופה בריאה יותר למשקאות מוגזים, מיצים ומשקאות ספורט מסורתיים.
סיכום: מי קוקוס דלים באופן טבעי בקלוריות ובסוכר, אך עשירים באלקטרוליטים כמו אשלגן ומגנזיום.
2. חלב
כשמדובר במשקאות אלקטרוליטים, חלב פרה הוא סוג של גיבור נסתר. בניגוד לאמונה הרווחת, ניתן להשתמש בחלב להרבה יותר מדגני בוקר או קפה.
בנוסף לאספקת האלקטרוליטים העשירה שלו כמו סידן, נתרן ואשלגן, חלב מספק שילוב בריא של פחמימות וחלבון. שני המקרונוטריינטים הללו יכולים לעזור לך לתדלק ולעודד תיקון רקמת שריר לאחר אימון.
מחקרים מסוימים מראים כי מאפיינים אלה יכולים להפוך את החלב למשקה טוב יותר לאחר אימון מאשר רבים ממשקאות הספורט המסחריים – ובשבריר מהמחיר.
בהתחשב בכך שיתרונות החלב נובעים מתכולת האלקטרוליטים, הפחמימות והחלבון שלו, אתה יכול לבחור חלב מלא, דל שומן או רזה, בהתאם להעדפתך האישית.
חשוב לציין שחלב פרה רגיל עשוי לא להיות הבחירה הנכונה עבור כולם – במיוחד אלה העוקבים אחר תזונה טבעונית או שאינם סובלניים למוצרי חלב.
אם אתה סובל מאי-סבילות ללקטוז אך עדיין רוצה לכלול חלב בשגרת ההתאוששות שלך לאחר אימון, בחר בגרסה ללא לקטוז.
בינתיים, אם אתה מקפיד על תזונה טבעונית או סובל מאלרגיה לחלבון חלב, עליך להימנע מחלב לחלוטין.
בעוד שחלופות צמחיות כנראה לא יציעו את אותם יתרונות כמו חלב פרה, מחקרים מסוימים הראו כי החלבון בחלב סויה עשוי לסייע בתיקון שרירים תוך מתן פרופיל אלקטרוליטים הדומה לזה של חלב פרה.
סיכום: חלב הוא מקור טוב לאלקטרוליטים, כמו גם לחלבון ופחמימות, מה שהופך אותו למשקה טוב לאחר אימון.
3. מי אבטיח (ומיצי פירות אחרים)
למרות שהשם עשוי להעיד אחרת, מי אבטיח הם פשוט המיץ המגיע מאבטיח.
כוס אחת (237 מ״ל) של מיץ אבטיח 100% מספקת כמעט 6% מהערך היומי המומלץ לאשלגן ומגנזיום, תוך מתן כמויות קטנות של אלקטרוליטים אחרים כמו סידן וזרחן.
מיץ אבטיח מכיל גם L-ציטרולין. בשימוש במינונים משלימים, חומצת אמינו זו עשויה לשפר את העברת החמצן והביצועים הספורטיביים.
עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שכמות ה-L-ציטרולין במיץ אבטיח רגיל כנראה אינה מספיקה כדי להשפיע באופן מדיד על ביצועי פעילות גופנית.
סוגים אחרים של מיצי פירות יכולים להיות גם מקור טוב לאלקטרוליטים. לדוגמה, מיץ תפוזים ודובדבנים חמוצים מכילים גם אשלגן, מגנזיום וזרחן.
בנוסף, מיץ פירות 100% משמש גם כמקור מצוין לוויטמינים ונוגדי חמצון.
אחד החסרונות העיקריים בשימוש במיץ פירות כמשקה להחלפת אלקטרוליטים הוא שהוא בדרך כלל דל בנתרן.
אם אתה מזיע במשך תקופה ממושכת ומנסה להתייבש מחדש עם משקה שאינו מכיל נתרן, אתה מסתכן בפיתוח רמות נתרן נמוכות בדם.
כדי למתן סיכון זה, יש אנשים שאוהבים להכין משקאות ספורט משלהם באמצעות שילוב של מיצי פירות, מלח ומים.
סיכום: אבטיח ומיצי פירות אחרים מכילים מספר אלקטרוליטים אך בדרך כלל דלים בנתרן ועשירים בסוכר.
קריאה מומלצת: איך להתייבש מחדש: 5 טיפים מועילים להתייבשות מהירה
4. שייקים
שייקים הם דרך מצוינת לערבב מגוון מזונות עשירים באלקטרוליטים לתערובת אחת שניתן לשתות.
חלק מהמקורות הטובים ביותר לאלקטרוליטים מגיעים ממזונות מלאים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ומוצרי חלב – שכולם ניתנים לערבוב להכנת שייק טעים ומזין.
אם אתה מתאושש מקלקול קיבה ורוצה להחליף אלקטרוליטים שאבדו, שייק עשוי להיות קל יותר לעיכול ומושך יותר מרבים מהמזונות שהוזכרו לעיל בפני עצמם.
שייקים הם גם אופציה מצוינת לכל מי שמחפש משקה התאוששות לאחר אימון. הם יכולים לא רק להחליף אלקטרוליטים שאבדו אלא גם להיות דרך טובה לתמוך בצמיחה ותיקון רקמת שריר אם אתה כולל תוספות עשירות בחלבון.
עם זאת, שייק עשוי לא להיות האפשרות הטובה ביותר אם אתה מחפש משקה אלקטרוליטים לצרוך באמצע פעילות גופנית כבדה או ממושכת.
זאת מכיוון שיש לו פוטנציאל להשאיר אותך בתחושת שובע רבה מדי כדי להשלים בנוחות את האימון שלך. לכן, עדיף לשמור אותו לפחות שעה לפני או מיד לאחר שגרת האימונים שלך.
סיכום: שייקים מאפשרים לך להשיג אלקטרוליטים ממזונות מלאים מעורבבים כמו פירות, ירקות ומוצרי חלב. הם משקה מצוין להתאוששות לפני אימון או אחרי אימון.
5. מים מועשרים באלקטרוליטים
מים מועשרים באלקטרוליטים יכולים להיות דרך מצוינת ודלת קלוריות לחדש אלקטרוליטים ולשמור על לחות טובה.
עם זאת, לא כל מי האלקטרוליטים נוצרו שווים.
בארצות הברית, רוב מי הברז הסטנדרטיים מכילים כ-2–3% מהצרכים היומיים שלך לאלקטרוליטים מסוימים, כגון נתרן, סידן ומגנזיום.
מעניין לציין, שמותגים מסוימים של מים בבקבוקים משופרים באלקטרוליטים יכולים להיות יקרים מאוד ואינם מכילים באופן משמעותי יותר אלקטרוליטים – ובמקרים מסוימים אפילו פחות.
עם זאת, מותגים מסוימים מיועדים במיוחד לסייע בלחות והחלפת מינרלים ומכילים כמויות גבוהות יותר של אלקטרוליטים. אלה נוטים להיות שווים יותר את כספך, בהתאם לסיבה שבגללה אתה שותה משקה אלקטרוליטים מלכתחילה.
זכור שסוגי מים אלה נוטים להיות עמוסים גם בסוכר, מכיוון שרבים מהם מיועדים לחדש מאגרי פחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת. אם אינך מעוניין בקלוריות הסוכר הנוספות הללו, בחר במותגים עם מעט סוכר מוסף או ללא סוכר כלל.
אתה יכול גם לנסות להוסיף פירות ועשבי תיבול חתוכים טריים או מעוכים לבקבוק המים שלך כדי ליצור מים בטעמים משלך, מועשרים באלקטרוליטים.
סיכום: מים מועשרים באלקטרוליטים יכולים להיות אפשרויות לחות נהדרות ודלות קלוריות, אך שים לב למותגים המכילים כמויות גדולות של סוכר מוסף.
קריאה מומלצת: אלקטרוליטים: הגדרה, תפקידים, חוסר איזון ומקורות תזונתיים
6. טבליות אלקטרוליטים
טבליות אלקטרוליטים הן דרך נוחה, זולה וניידת להכין את משקה האלקטרוליטים שלך בכל מקום שאתה נמצא.
כל שעליך לעשות הוא להטיל אחת מהטבליות למים ולנער או לערבב.
רוב טבליות האלקטרוליטים מכילות נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן – אם כי הכמויות המדויקות עשויות להשתנות בהתאם למותג.
הן גם נוטות להיות דלות קלוריות, מכילות מעט סוכר מוסף או ללא סוכר כלל, ומגיעות במגוון טעמים פירותיים ייחודיים.
מותגים מסוימים של טבליות אלקטרוליטים עשויים להכיל גם קפאין או מינונים משלימים של ויטמינים, אז הקפד לבדוק את התווית אם אתה רוצה להימנע מכל אחד מהמרכיבים הנוספים הללו.
אם אינך מוצא טבליות אלקטרוליטים באופן מקומי או מקווה למחיר משתלם יותר, הן זמינות באופן נרחב באינטרנט.
סיכום: טבליות אלקטרוליטים הן אפשרות נוחה ומשתלמת להכנת משקה האלקטרוליטים שלך. כל שעליך לעשות הוא לערבב טבליה עם מים.
7. משקאות ספורט
משקאות ספורט הנמכרים מסחרית כמו גטורייד ופאוורייד היו בין משקאות האלקטרוליטים הפופולריים ביותר בשוק מאז שנות ה-80.
משקאות אלה יכולים להיות שימושיים עבור ספורטאי סיבולת הזקוקים לשילוב של פחמימות קלות לעיכול, נוזלים ואלקטרוליטים כדי לשמור על לחות ואנרגיה לאורך אירוע ספורטיבי או אימון.
עם זאת, משקאות ספורט מסחריים נושאים גם כמה חסרונות משמעותיים. הם נוטים להכיל הרבה צבעים מלאכותיים, טעמים וסוכר מוסף, שאינם נחוצים לחלוטין לאף אחד – בין אם אתה ספורטאי ובין אם לא.
מנה של 12 אונקיות (355 מ״ל) של גטורייד או פאוורייד מכילה למעלה מ-20 גרם סוכר מוסף. זה יותר ממחצית הכמות היומית המומלצת.
בנוסף, גרסאות ללא סוכר עשויות לא להיות חלופה טובה בהרבה.
למרות שהן אינן מכילות סוכר מוסף ויש בהן פחות קלוריות, הן בדרך כלל מכילות אלכוהולי סוכר או ממתיקים מלאכותיים במקום זאת. ממתיקים אלה עשויים לתרום לתסמינים עיכוליים לא נעימים, כגון גזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים.
דרך פשוטה להימנע מהמרכיבים הפחות רצויים במשקאות ספורט היא להכין משקה משלך.
פשוט השתמש בשילוב של מיץ פירות 100%, מי קוקוס וקמצוץ מלח כדי ליצור משקה אלקטרוליטים בריא יותר ללא מרכיבים מלאכותיים וסוכר מוסף.
סיכום: משקאות ספורט מסחריים יכולים להיות טובים לתדלוק וחידוש אלקטרוליטים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, אך הם לרוב עשירים בסוכר ובצבעים וטעמים מלאכותיים. נסה להכין גרסה בריאה יותר בבית.
קריאה מומלצת: 12 מזונות שעשויים לעזור נגד התכווצויות שרירים באופן טבעי
8. פדיאליט
פדיאליט הוא משקה אלקטרוליטים מסחרי המשווק לילדים, אך גם מבוגרים יכולים להשתמש בו.
הוא מיועד להיות תוסף התייבשות כאשר אתה חווה אובדן נוזלים עקב שלשול או הקאות. הוא דל בהרבה בסוכר ממשקה ספורט טיפוסי, ונתרן, כלוריד ואשלגן הם האלקטרוליטים היחידים שהוא מכיל.
כל סוג מכיל רק 9 גרם סוכר, אך האפשרויות בטעמים מכילות גם ממתיקים מלאכותיים. אם אתה רוצה להימנע מממתיקים מלאכותיים, בחר בגרסה ללא טעם.
סיכום: פדיאליט הוא תוסף התייבשות המכיל רק נתרן, כלוריד ואשלגן. הוא מיועד לילדים או למבוגרים לחידוש אלקטרוליטים במהלך התקף שלשול או הקאות.
האם משקה אלקטרוליטים מתאים לך?
משקאות ספורט וסוגים אחרים של משקאות אלקטרוליטים משווקים לעתים קרובות לציבור הרחב, אך הם כנראה אינם נחוצים לרוב האנשים.
צריכה קבועה של משקאות אלקטרוליטים עתירי קלוריות ועתירי סוכר עלולה להקשות עליך להגיע ליעדי הבריאות שלך, במיוחד אם הם אינם משמשים למטרתם המיועדת.
רוב האנשים הבריאים והפעילים במידה מתונה יכולים לשמור על לחות ולקבל כמויות מספקות של אלקטרוליטים על ידי אכילת תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים ושתיית מים מרובה.
צרכי הנוזלים יכולים להשתנות מאדם לאדם, אך בדרך כלל מומלץ לצרוך לפחות 68–101 אונקיות (2–3 ליטר) נוזלים ביום משילוב של מזון ומשקאות.
עם זאת, ישנם מקרים ספציפיים שבהם אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר להתייבשות, ומזון ומים רגילים פשוט לא יספיקו.
אם אתה עוסק בפעילות גופנית מתמשכת ומאומצת במשך יותר מ-60 דקות, מבלה תקופות ממושכות בסביבה חמה מאוד, או חווה שלשול או הקאות, ייתכן שיהיה צורך במשקה אלקטרוליטים.
אם אינך בטוח אם אתה מתייבש כראוי, שים לב לסימני התייבשות קלה עד בינונית אלה:
- יובש בפה ובלשון
- צמא
- עייפות
- עור יבש
- חולשת שרירים
- סחרחורת
- שתן כהה
אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו וצורך מספיק נוזלים, ייתכן שהגיע הזמן לשלב משקה אלקטרוליטים בשגרת יומך.
אם תסמינים אלה מחמירים, התייעץ עם הרופא שלך.
סיכום: רוב האנשים יכולים לשמור על איזון נוזלים ואלקטרוליטים ממים ותזונה מאוזנת בלבד. עם זאת, אם אתה עוסק בפעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית או חווה הקאות או שלשולים, ייתכן שיהיה צורך במשקה אלקטרוליטים.
סיכום
אלקטרוליטים הם מינרלים המסייעים לגופך לבצע מגוון תפקידים חיוניים, כגון לחות, התכווצויות שרירים, איזון pH ואיתות עצבי.
כדי לתפקד כראוי, גופך חייב לשמור על רמות מספקות של נוזלים ואלקטרוליטים בכל עת.
משקאות כמו מי קוקוס, חלב, מיץ פירות ומשקאות ספורט יכולים כולם לתרום ללחות ולאיזון אלקטרוליטים.
עבור רוב האנשים, תזונה מאוזנת וצריכת מים מספקת מספיקים כדי לשמור על רמות אלקטרוליטים. עם זאת, מקרים מסוימים עשויים להצדיק שימוש במשקאות אלקטרוליטים, במיוחד אם אתה חווה אובדן נוזלים מהיר עקב הזעה או מחלה.
שתיית מים מרובה ושימת לב לסימנים מוקדמים של התייבשות יכולים לעזור לך לקבוע אם הוספת משקה אלקטרוליטים לשגרת יומך מתאימה לך.
