ביצים, כולל החלמון, נחשבות לבחירה מזינה ובריאה. אם הן משפיעות על הכולסטרול שלך, זה בדרך כלל על הסוג ה״טוב". הן יכולות גם להשפיע לטובה על כולסטרול “רע”, מה שיכול להועיל לבריאותך.
הדעות לגבי ביצים משתנות – יש הרואים בהן מקור מדהים וזול לחלבון וחומרים מזינים חיוניים, בעוד שאחרים טוענים שהחלמונים עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב.
אז, האם ביצים טובות או רעות לבריאות שלך? מאמר זה מתעמק בשתי נקודות המבט כדי לתת לך תמונה מקיפה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
מה הופך ביצים לשנויות במחלוקת בדיונים על בריאות?
ביצים שלמות מורכבות משני חלקים עיקריים:
- חלבון ביצה: מורכב בעיקר מחלבון.
- חלמון ביצה: החלק הצהוב או הכתום, עמוס בחומרים מזינים.
מבחינה היסטורית, הדאגה הבריאותית לגבי ביצים התמקדה בתכולת הכולסטרול שלהן, הנמצאת בעיקר בחלמון.
כולסטרול הוא חומר שומני, שעוותי, שנמצא גם במזונות מסוימים וגם מיוצר על ידי גופנו. מחקרים גדולים מלפני כמה עשורים מצאו קשרים בין רמות כולסטרול גבוהות בדם למחלות לב.
בשנת 1961, איגוד הלב האמריקאי ייעץ לאנשים להפחית את צריכת הכולסטרול התזונתי, וארגוני בריאות בינלאומיים רבים הלכו בעקבותיו.
כתוצאה מכך, צריכת הביצים ירדה באופן ניכר במשך כמה עשורים. אנשים רבים פנו לתחליפי ביצים ללא כולסטרול, מתוך אמונה שהם חלופה בריאה יותר.
סיכום: הסיבה העיקרית שבגללה ביצים עמדו בבחינה בריאותית הייתה תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן, מה שהוביל לירידה בצריכת הביצים ועלייה בשימוש בתחליפים ללא כולסטרול.
ביצים עשירות בכולסטרול
ביצים שלמות, כולל החלמונים, אכן עשירות בכולסטרול. הן אחד המקורות העיקריים לכולסטרול בתזונה אמריקאית טיפוסית.
לדוגמה, שתי ביצים שלמות גדולות (100 גרם) מכילות כ-411 מ״ג כולסטרול, בעוד ש-100 גרם בשר בקר טחון עם 30% שומן מכיל רק כ-78 מ״ג כולסטרול.
עד לפני כמה שנים, ההגבלה המומלצת לצריכת כולסטרול יומית הייתה 300 מ״ג, או אפילו פחות עבור אלה עם בעיות לב.
עם זאת, מחקרים עדכניים שינו את נקודת המבט הזו. ארגוני בריאות רבים ברחבי העולם כבר לא ממליצים להגביל את הכולסטרול התזונתי.
לראשונה מזה שנים רבות, הנחיות התזונה לאמריקאים, שעודכנו בדצמבר 2015, לא קבעו מגבלה עליונה לצריכת כולסטרול.
עם זאת, אנשים רבים עדיין חוששים מאכילת ביצים. הם שמעו שכולסטרול תזונתי גבוה שווה לכולסטרול גבוה בדם ולסיכון למחלות לב.
אבל חשוב לציין שרק בגלל שמזון עשיר בכולסטרול, זה לא אומר שהוא יעלה אוטומטית את רמות הכולסטרול בדם שלך.
סיכום: שתי ביצים שלמות גדולות מכילות 411 מ״ג כולסטרול, מה שבעבר חרג מהמגבלה היומית, אך מגבלה זו על כולסטרול תזונתי הוסרה.
כיצד אכילת ביצים משפיעה על כולסטרול בדם
אמנם אתה עשוי לחשוב שאכילת מזונות עשירים בכולסטרול תגביר את הכולסטרול בדם שלך, אך בדרך כלל זה לא המקרה. הכבד שלך מייצר כמות נכבדת של כולסטרול מכיוון שהתאים שלך זקוקים לו.
אם אתה אוכל מזונות עשירים בכולסטרול, כמו ביצים, הכבד שלך מפצה על ידי ייצור פחות. מצד שני, אם התזונה שלך דלה בכולסטרול, הכבד שלך מגביר את הייצור שלו.
כתוצאה מכך, אכילת יותר כולסטרול אינה מובילה לשינוי משמעותי ברמות הכולסטרול בדם עבור רוב האנשים.
מחקר אחד נרחב ומבוצע היטב הראה שאכילת חלמוני ביצה מדי יום במשך שנה לא שינתה באופן ניכר את הכולסטרול הכולל, LDL (הסוג הרע) או HDL כולסטרול, או את היחס הכולל ל-HDL כולסטרול במבוגרים עם תסמינים מוקדמים של ניוון מקולרי הקשור לגיל.
סקירה נוספת של מחקרים איכותיים מצאה כי, באנשים בריאים, אכילת מזונות עשירים בכולסטרול אכן העלתה את רמות ה-LDL וה-HDL כולסטרול. עם זאת, יחס ה-LDL ל-HDL, אינדיקטור מפתח לסיכון למחלות לב, נשאר ללא שינוי.
באופן דומה, מחקר שכלל 30 אנשים שאכלו 3 ביצים מדי יום במשך 13 שבועות מצא שרמות הכולסטרול הכולל, HDL ו-LDL שלהם עלו בהשוואה לאלה שנטלו רק תוסף כולין. עם זאת, יחס ה-LDL ל-HDL שלהם נשאר עקבי, מה שהוביל את החוקרים למסקנה שכולסטרול תזונתי עוזר לווסת את ייצור הכולסטרול בגוף כדי לשמור על יחס זה.
ראוי גם לציין שכולסטרול אינו ה״רע" שהוא לעתים קרובות מוצג ככזה. הוא ממלא תפקיד במספר תפקודי גוף חיוניים, כולל:
- ייצור ויטמין D
- ייצור הורמונים סטרואידיים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון
- יצירת חומצות מרה שעוזרות לך לעכל שומנים
ובואו לא נשכח, שכולסטרול הוא מרכיב יסודי בכל קרום תא בגופך, מה שהופך אותו חיוני לחיים.
סיכום: כאשר אתה צורך מזונות עשירים בכולסטרול, הכבד שלך מפחית את ייצור הכולסטרול שלו, וכתוצאה מכך שינוי קטן או ללא שינוי ברמות הכולסטרול בדם תוך שמירה על יחס HDL ל-LDL יציב.
קריאה מומלצת: האם אורז לבן בריא או רע לך? יתרונות וסיכונים מוסברים
האם ביצים מגבירות את הסיכון למחלות לב?
פרויקטים מדעיים רבים בחנו כיצד אכילת ביצים משפיעה על גורמים הקשורים לבריאות הלב, והתוצאות הן בעיקר חיוביות או ניטרליות. מחקרים מצביעים על כך שאכילת ביצה אחת או שתיים ביום אינה נראית כמשבשת את הכולסטרול שלך או מסכנת את לבך.
מחקר אחד מבוצע היטב השווה את ההשפעה של אכילת שתי ביצים ביום עם שיבולת שועל. הוא לא מצא השפעה שלילית על מדדי בריאות הלב וציין שאנשים הרגישו שבעים יותר לאחר ארוחת בוקר עם ביצים מאשר עם שיבולת שועל.
מחקר איכותי נוסף הראה שאכילת שתי ביצים ביום לא שיבשה את רמות הכולסטרול, הכולסטרול הרע, או בקרת הסוכר בדם אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או עם טרום סוכרת או סוכרת.
מחקר איכותי נוסף התמקד באופן שבו ביצים משפיעות על רירית הלב וכלי הדם שלך, הידועה כאנדותל. אכילת שתי ביצים בארוחת הבוקר במשך שישה שבועות לא עשתה הבדל בכולסטרול, זרימת הדם, לחץ הדם או המשקל, בהשוואה לאלה שאכלו סוגים אחרים של ארוחות בוקר.
ביצים עשויות אפילו לעזור להפחית את הסיכויים שלך לפתח תסמונת מטבולית. מחקר נרחב אחד הראה שנשים שאכלו שבע ביצים בשבוע היו בסיכון נמוך יותר למצב זה מאשר אלה שאכלו רק ביצה אחת בשבוע. מחקר אחר קישר אכילת ארבע עד שש ביצים בשבוע עם סיכון מופחת לתסמונת מטבולית, בהשוואה לביצה אחת בלבד בחודש.
אם אתה מתמודד עם עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2, אכילת ביצים כחלק מתזונה דלת פחמימות יכולה לשפר את מדדי בריאות הלב. לדוגמה, מחקר אחד על אנשים עם טרום סוכרת מצא שאלה שאכלו ביצים שלמות בתזונה מוגבלת פחמימות הראו רגישות טובה יותר לאינסולין ובריאות לב טובה יותר מאשר אלה שאכלו רק חלבוני ביצה.
מחקר נוסף על אנשים עם טרום סוכרת מצא שאכילת שלוש ביצים ביום במשך שלושה חודשים הפחיתה סמני דלקת בהשוואה לתחליף ביצה באותה תזונה.
כולסטרול טוב בדרך כלל עולה כשאתה אוכל ביצים, בעוד שכולסטרול רע נשאר זהה או עולה רק במעט. בנוסף, ביצים מועשרות באומגה 3 יכולות לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם שלך.
מחקרים נוספים מצביעים על כך שאכילת ביצים באופן קבוע נראית בטוחה גם עבור אלה עם בעיות לב קיימות ועשויה אפילו להיות קשורה לפחות אירועים הקשורים ללב.
מחקר ארוך טווח צפה שאנשים שאכלו פחות מביצה אחת ביום היו בסיכון מופחת לבעיות לב, מחלות לב ושבץ ככל שהתבגרו. מחקר מקיף נוסף לא מצא קשר בין אכילת ביצים למוות מבעיות הקשורות ללב. אצל גברים, הוא אף מצא סיכון מופחת למוות משבץ.
לבסוף, סקירה מקיפה של 17 מחקרים שכללו למעלה מ-260,000 משתתפים לא מצאה קשר בין אכילת ביצים לבין התפתחות מחלות לב או שבץ.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שלצריכת ביצים יש השפעות ניטרליות או מועילות על הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 6 סיבות למה ביצים הן בין המזונות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ
האם ביצים מגבירות את הסיכון לסוכרת?
מחקרים מדעיים מבוקרים מצביעים על כך שאכילת ביצים יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית גורמים המעלים את הסיכון למחלות לב אצל אנשים עם טרום סוכרת. עם זאת, ישנן עדויות מעורבות לגבי הקשר בין צריכת ביצים לסוכרת מסוג 2.
סקירה עדכנית של מחקרים שונים מצאה שאכילת עד שבע ביצים בשבוע לא העלתה באופן משמעותי את סמני מחלות הלב או סוכרת מסוג 2, בין אם באנשים עם סוכרת ובין אם ללא.
מצד שני, סקירה שניתחה שני מחקרים בקנה מידה גדול שכללו למעלה מ-50,000 מבוגרים ציינה שאלה שאכלו לפחות ביצה אחת ביום היו בסיכוי גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שאכלו פחות מביצה אחת בשבוע.
מחקר נוסף שהתמקד בנשים גילה קשר בין כולסטרול תזונתי גבוה לסיכון מוגבר לסוכרת, אם כי הוא לא הצביע במפורש על ביצים כגורם.
מעניין לציין, מחקר גדול שלא מצא קשר בין אכילת ביצים להתקפי לב או שבץ, כן הבחין בסיכון גבוה יותר ב-54% למחלות לב אצל אנשים עם סוכרת שאכלו ביצים.
אז, עבור אנשים עם טרום סוכרת או סוכרת, ביצים יכולות להיות נושא שנוי במחלוקת. עם זאת, חשוב לזכור שמחקרים תצפיתיים אלה מסתמכים על דיווח עצמי של הרגלי תזונה.
מחקרים כאלה מראים רק קורלציה בין אכילת ביצים לסיכוי גבוה יותר לפתח סוכרת; הם אינם מוכיחים שביצים הן הגורם. מחקרים אלה גם אינם מספקים תמונה מלאה, כמו מה עוד אכלו אנשים אלה, רמת הפעילות הגופנית שלהם, או גורמי סיכון אחרים שאולי היו להם.
לעומת זאת, מחקרים מבוקרים הראו שכאשר נאכלות כחלק מתזונה מאוזנת, ביצים עשויות להועיל לאנשים עם סוכרת.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שחולי סוכרת שאכלו שתי ביצים ביום כחלק מתזונה עשירה בחלבון וכולסטרול, ראו שיפורים ברמות הסוכר בדם בצום, רמות האינסולין ולחץ הדם, יחד עם עלייה ברמות הכולסטרול הטוב.
מחקר נוסף מקשר אכילת ביצים עם רגישות טובה יותר לאינסולין ודלקת נמוכה יותר אצל אנשים עם טרום סוכרת או סוכרת.
סיכום: מחקרים שונים על ביצים וסוכרת מציגים תוצאות מעורבות. מחקרים תצפיתיים מצביעים על סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, בעוד שמחקרים מבוקרים מראים שיפור במדדי בריאות.
קריאה מומלצת: 11 מזונות עשירים בכולסטרול: אילו לאכול ואילו להימנע מהם
הגנים שלך עשויים להשפיע על תגובתך לצריכת ביצים
בעוד שביצים בדרך כלל בטוחות ובריאות עבור רוב האנשים, ישנה השערה שהסיפור יכול להיות שונה עבור אנשים עם גורמים גנטיים ספציפיים.
עם זאת, תחום זה עדיין זקוק לחקירה נוספת כדי להגיע למסקנות מוצקות.
הגן ApoE4
אם יש לך את הגן ApoE4, אתה בסיכון גבוה יותר למצבים כמו כולסטרול גבוה, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואלצהיימר. אבל איך זה קשור לאכילת ביצים?
מחקר תצפיתי גדול אחד עם למעלה מ-1,000 גברים לא מצא קשר בין צריכת ביצים או כולסטרול רבה לבין סיכון למחלות לב אצל אנשים הנושאים גן זה.
עם זאת, במחקר מבוקר עם אנשים בעלי רמות כולסטרול תקינות, אכילת תזונה עשירה בכולסטרול שכללה ביצים רבות העלתה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הכולל והרע אצל אלה עם הגן ApoE4. עלייה זו הייתה יותר מכפולה מזו שנצפתה באנשים ללא הגן.
ראוי לציין שאנשים אלה צרכו כ-3.5 ביצים ביום במשך שלושה שבועות. אכילת ביצה אחת או שתיים ביום אולי לא הייתה בעלת השפעה כה משמעותית.
כמו כן, עליות כולסטרול אלה עשויות להיות זמניות. מחקר אחד גילה שכאשר נשאי ApoE4 עם רמות כולסטרול תקינות חוו עלייה בכולסטרול בדם עקב תזונה עשירה בכולסטרול, גופם למעשה החל לייצר פחות כולסטרול כמנגנון פיצוי.
היפרכולסטרולמיה משפחתית
אם יש לך היפרכולסטרולמיה משפחתית, אתה מתמודד עם רמות כולסטרול גבוהות במיוחד בדם וסיכון מוגבר למחלות לב. במצבים כאלה, הורדת כולסטרול היא קריטית ובדרך כלל כרוכה בתרופות ושינויים תזונתיים.
ייתכן שיהיה נבון להימנע מביצים עבור אלה עם מצב גנטי זה.
מגיבים יתר לכולסטרול תזונתי
ישנם אנשים שאנו מכנים “מגיבים יתר” לכולסטרול תזונתי, כלומר רמות הכולסטרול בדם שלהם עולות כאשר הם אוכלים מזונות עשירים בכולסטרול, כמו ביצים.
מעניין לציין, שרמות הכולסטרול הטוב (HDL) והרע (LDL) עולות לעתים קרובות אצל אנשים אלה כאשר הם צורכים מזונות כאלה. עם זאת, מחקרים מסוימים מראים שרק LDL וכולסטרול כולל עלו באופן משמעותי כאשר מגיבים יתר הגבירו את צריכת הביצים שלהם, בעוד שרמות HDL נותרו יציבות.
בצד החיובי, מחקר אחד מצא שמגיבים יתר שאכלו 3 ביצים ביום במשך חודש חוו בעיקר עלייה בחלקיקי LDL גדולים, שאינם נחשבים מסוכנים כמו עמיתיהם הקטנים יותר לבריאות הלב.
יתר על כן, יש יתרון נוסף למגיבים יתר: הם עשויים לספוג יותר נוגדי חמצון בחלק הצהוב של חלמון הביצה. נוגדי חמצון אלה יכולים להיות טובים לבריאות העין והלב כאחד.
סיכום: אנשים עם תכונות גנטיות ספציפיות עשויים לחוות עלייה גדולה יותר ברמות הכולסטרול שלהם בעקבות צריכת ביצים.
ביצים עמוסות בחומרים מזינים
ביצים הן מעצמה של חומרים מזינים. הן מציעות חלבון איכותי ומגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
הנה הפרופיל התזונתי של ביצה שלמה גדולה אחת:
- קלוריות: 72
- חלבון: 6 גרם
- ויטמין A: 10% מהצורך היומי שלך
- ריבופלבין: 16% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B12: 21% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 9% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 5% מהצורך היומי שלך
- סלניום: 28% מהצורך היומי שלך
מעבר לאלה, ביצים מכילות חומרים מזינים נוספים, אם כי בכמויות קטנות יותר.
סיכום: ביצים עשירות בוויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי חיוניים.
לביצים יתרונות בריאותיים רבים
אכילת ביצים יכולה להציע יתרונות בריאותיים מרובים, כגון:
- תחושת שובע לאורך זמן: מחקרים שונים מצביעים על כך שביצים יכולות לעזור לך להרגיש שבע יותר לפרק זמן ממושך, ובכך לעזור לך לאכול פחות בארוחה הבאה שלך.
- ירידה במשקל: החלבון האיכותי בביצים יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, ולסייע במאמצי ירידה במשקל.
- בריאות המוח: ביצים הן מקור יקר ערך לכולין, חומר מזין חיוני לתפקוד המוח.
- בריאות העין: ביצים מכילות לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בהגנה מפני מצבי עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי.
- הפחתת דלקת: אכילת ביצים עשויה לעזור להפחית דלקת, הקשורה למספר בעיות בריאותיות.
סיכום: ביצים יכולות לסייע בירידה במשקל, להגן על המוח והעיניים, ולהפחית דלקת.
סיכום
בסך הכל, ביצים הן מזון בריא ומזין.
עבור רוב האנשים, צריכת ביצים אינה מעלה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול. כאשר זה קורה, זה לעתים קרובות הכולסטרול הטוב (HDL) שעולה, תוך שינוי גודל וצורת הכולסטרול הרע (LDL) באופן שמפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות.
עם זאת, אנשים עם מצבים רפואיים ספציפיים או גורמים גנטיים עשויים להצטרך להיות זהירים לגבי צריכת הביצים שלהם.
