תזונת חלבון ביצה: עשיר בחלבון, דל בקלוריות ובשומן

ביצים מכילות מגוון חומרים מזינים מועילים.

עם זאת, הערך התזונתי של ביצה יכול להשתנות, בהתאם לשאלה אם אתה אוכל את הביצה כולה או רק את החלבון.

מאמר זה בוחן בפירוט את הפרופיל התזונתי של חלבוני ביצה ומשווה אותם לביצים שלמות.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

עובדות תזונתיות של חלבוני ביצה וביצים שלמות

חלבוני ביצה הם הנוזל הצלול והסמיך המקיף את החלמון הצהוב הבהיר של ביצה.

בביצה מופרית, הם משמשים כשכבת הגנה כדי להגן על אפרוח מתפתח מפני חיידקים מזיקים. הם גם מספקים חומרים מזינים מסוימים לצמיחתו.

חלבוני ביצה מורכבים מכ-90% מים ו-10% חלבון.

אז אם אתה מסיר את החלמון ובוחר רק את חלבון הביצה, הערך התזונתי של הביצה שלך משתנה באופן ניכר.

התרשים שלהלן מציג את ההבדלים התזונתיים בין חלבון של ביצה גדולה לבין ביצה שלמה גדולה:

עובדות תזונתיות של חלבון ביצה

קלוריות: 18
חלבון: 4 גרם
שומן: 0 גרם
כולסטרול: 0 גרם
ויטמין A: 0% מהערך היומי
ויטמין B12: 0% מהערך היומי
ויטמין B2: 11% מהערך היומי
ויטמין B5: 1% מהערך היומי
ויטמין D: 0% מהערך היומי
כולין: 0% מהערך היומי
סלניום: 8% מהערך היומי

עובדות תזונתיות של ביצה שלמה

קלוריות: 71
חלבון: 6 גרם
שומן: 5 גרם
כולסטרול: 186 מ״ג
ויטמין A: 27% מהערך היומי
ויטמין B12: 19% מהערך היומי
ויטמין B2: 18% מהערך היומי
ויטמין B5: 15% מהערך היומי
ויטמין D: 19% מהערך היומי
כולין: 27% מהערך היומי
סלניום: 27% מהערך היומי

כפי שאתה יכול לראות, חלבון ביצה מכיל פחות קלוריות ומיקרו-נוטריינטים, וכן פחות חלבון ושומן, מאשר ביצה שלמה.

סיכום: חלבון ביצה מכיל פחות קלוריות מביצה שלמה. הוא גם דל יותר בחלבון, כולסטרול, שומן, ויטמינים ומינרלים.

חלבון ביצה דל בקלוריות אך עשיר בחלבון

חלבוני ביצה עשירים בחלבון אך דלים בקלוריות. הם מכילים כ-67% מכלל החלבון שנמצא בביצים.

הם מספקים מה שנחשב לחלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד במיטבו.

בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם, אכילת חלבוני ביצה יכולה לספק יתרונות בריאותיים. חלבון יכול לעזור לרסן את התיאבון שלך, כך שאכילת חלבוני ביצה יכולה לגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן.

קבלת מספיק חלבון חשובה גם לשמירה ובניית שרירים – במיוחד אם אתה מנסה לנהל את משקלך.

בהתחשב בכך שביצים שלמות מספקות רק מעט יותר חלבון עבור לא מעט קלוריות נוספות, חלבוני ביצה יכולים להיות בחירה אטרקטיבית עבור אנשים המנסים לרדת במשקל.

סיכום: חלבוני הביצה מביצה גדולה מספקים 4 גרם חלבון ורק 18 קלוריות. זה יכול להפוך אותם לבחירת מזון טובה עבור אנשים המנסים לרדת במשקל.

חלבון ביצה דל בשומן וללא כולסטרול

בעבר, ביצים היו בחירה שנויה במחלוקת בשל תכולת השומן הרווי והכולסטרול הגבוהה שלהן.

עם זאת, כל הכולסטרול והשומן בביצים נמצאים בחלמון הביצה. חלבוני ביצה, לעומת זאת, הם כמעט חלבון טהור ואינם מכילים שומן או כולסטרול.

במשך שנים, זה אומר שאכילת חלבוני ביצה נחשבה בריאה יותר מאכילת ביצים שלמות.

אבל מחקרים הראו כעת שלרוב האנשים, הכולסטרול בביצים אינו בעיה.

עם זאת, עבור מספר קטן של אנשים – הנקראים “מגיבים יתר” – אכילת כולסטרול תעלה את רמות הדם.

למגיבים יתר יש גנים, כמו הגן APoE4, המעודדים אותם לכולסטרול גבוה. עבור אנשים עם גן זה או אנשים עם כולסטרול גבוה, חלבוני ביצה עשויים להיות בחירה טובה יותר.

בנוסף, בהתחשב בכך שחלבוני ביצה כמעט ואינם מכילים שומן, הם דלים משמעותית בקלוריות מביצים שלמות.

זה יכול להפוך אותם לבחירה טובה עבור אנשים המנסים להגביל את צריכת הקלוריות שלהם ולרדת במשקל.

סיכום: חלבוני ביצה דלים בכולסטרול ובשומן. זה הופך אותם לבחירה טובה עבור אנשים שצריכים להגביל את צריכת הכולסטרול שלהם, כמו גם עבור אלה המנסים לרדת במשקל.

קריאה מומלצת: כמה חלבון יש בביצה? תכולת חלבון מוסברת

סיכונים פוטנציאליים של חלבון ביצה

חלבוני ביצה הם בדרך כלל בחירה בטוחה למזון. עם זאת, הם טומנים בחובם כמה סיכונים.

אלרגיות

למרות שחלבוני ביצה בטוחים לרוב האנשים, אלרגיות לביצים יכולות להתרחש.

ילדים חווים אלרגיות לביצים לעיתים קרובות יותר בהשוואה לקבוצות גיל אחרות; עם זאת, הם לעיתים קרובות מתגברים על המצב עד שהם מגיעים לגיל 5.

אלרגיה לביצים נגרמת על ידי מערכת החיסון שלך המזהה בטעות חלק מהחלבונים בביצים כמזיקים.

תסמינים קלים יכולים לכלול פריחות, כוורות, נפיחות, נזלת ועיניים מגרדות ודומעות. אנשים יכולים גם לחוות מצוקה עיכולית, בחילות והקאות.

ביצים יכולות לגרום לתגובה אלרגית חמורה המכונה הלם אנפילקטי – אם כי זו תופעה נדירה.

הלם אנפילקטי גורם למספר תסמינים, כולל ירידה בלחץ הדם ונפיחות חמורה בגרון ובפנים – מה שעלול לגרום למוות אם לא מטופל.

קריאה מומלצת: האם אכילת ביצים לא מבושלות בטוחה ובריאה? יתרונות וסיכונים

הרעלת מזון מסלמונלה

חלבוני ביצה גולמיים מהווים גם סיכון להרעלת מזון מחיידקי סלמונלה.

סלמונלה יכולה להיות נוכחת בביצה או על קליפת הביצה, אך שיטות חקלאות וניקיון מודרניות יכולות למזער סיכון זה.

יתר על כן, בישול חלבוני ביצה עד שהם מוצקים מפחית משמעותית את הסיכון שלך לבעיה זו.

ספיגת ביוטין מופחתת

חלבוני ביצה גולמיים עשויים גם להפחית את ספיגת הוויטמין הביוטין המסיס במים, הנמצא במגוון רחב של מזונות.

ביוטין ממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה.

חלבוני ביצה גולמיים מכילים את החלבון אבידין, שיכול להיקשר לביוטין ולעצור את ספיגתו.

תיאורטית, זו יכולה להיות בעיה. עם זאת, תצטרך לאכול כמויות גדולות של חלבוני ביצה גולמיים כדי לגרום למחסור בביוטין.

בנוסף, לאחר שהביצים מבושלות, לאבידין אין את אותה השפעה.

סיכום: ישנם כמה סיכונים הקשורים לאכילת חלבוני ביצה גולמיים, כולל תגובות אלרגיות, הרעלת מזון ומחסור בביוטין. עם זאת, הסיכון לרוב האנשים קטן.

חלבוני ביצה לעומת ביצים שלמות: מה כדאי לאכול?

חלבוני ביצה עשירים בחלבון אך דלים בקלוריות, שומן וכולסטרול – מה שהופך אותם למזונות טובים לכלול בתוכנית האכילה שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל.

הם עשויים גם להועיל לאלה שיש להם דרישות חלבון גבוהות אך צריכים לפקח על צריכת הקלוריות שלהם, כגון ספורטאים או מפתחי גוף.

עם זאת, בהשוואה לביצים שלמות, חלבוני ביצה דלים בחומרים מזינים אחרים.

ביצים שלמות מכילות מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, חלבון נוסף וכמה שומנים בריאים.

יתר על כן, למרות תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן, ניתוח אחד לא מצא קשר בין צריכת ביצים לסיכון למחלות לב.

אותה סקירה ציינה כי אכילת עד ביצה אחת ביום עשויה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי.

בנוסף, החומרים המזינים שנמצאים בביצים נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים.

חלמוני ביצה הם גם מקור עשיר לשני נוגדי חמצון חשובים – לוטאין וזאקסנטין – המסייעים במניעת ניוון עיניים וקטרקט.

בנוסף, הם מכילים כולין, חומר מזין חיוני שרבים אינם מקבלים מספיק ממנו.

אכילת ביצים שלמות גם גורמת לך להרגיש שובע, מה שיכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל.

מחקרים הראו כי אכילת ביצים לארוחת בוקר יכולה לעזור להפחית משקל, BMI והיקף מותניים.

עם זאת, אם אתה בדיאטה קפדנית מאוד מופחתת קלוריות, יש לך היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה ומחלות לב, או שכבר יש לך רמות כולסטרול גבוהות, חלבוני ביצה עשויים להיות בחירה בריאה יותר.