ביצים הן מזון זול אך מזין להפליא.
הן מכילות יחסית מעט קלוריות, אך הן עשירות ב:
- חלבונים
- ויטמינים
- מינרלים
- שומנים בריאים
- מגוון רכיבי תזונה קורט
עם זאת, הדרך שבה אתה מכין את הביצים שלך יכולה להשפיע על הפרופיל התזונתי שלהן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את הדרכים הבריאות ביותר לבשל ולאכול ביצים.
סקירה של שיטות הבישול השונות של ביצים
ביצים טעימות ורב-גוניות במיוחד.
ניתן לבשל אותן במגוון דרכים שונות וקל לשלב אותן עם מזונות בריאים אחרים, כמו ירקות.
בישולן גם משמיד חיידקים מסוכנים, מה שהופך אותן לבטוחות יותר לאכילה.
הנה פירוט של שיטות הבישול הפופולריות ביותר:
ביצים קשות
ביצים קשות מבושלות בקליפתן בסיר מים רותחים למשך 6-10 דקות, תלוי במידת העשייה הרצויה של החלמון.
ככל שתבשל אותן זמן רב יותר, כך החלמון יהפוך מוצק יותר.
ביצים עלומות
ביצים עלומות מבושלות במים קרירים יותר.
שוברים אותן לסיר מים מבעבעים בטמפרטורה של 71-82°C (160-180°F) ומבשלים למשך 2.5-3 דקות.
ביצים מטוגנות
ביצים מטוגנות נשברות למחבת חמה המכילה שכבה דקה של שומן בישול.
לאחר מכן ניתן לבשל אותן “עין הפוכה”, כלומר הביצה מטוגנת מצד אחד, או “הפוכה קלות”, כלומר הביצה מטוגנת משני הצדדים.
ביצים אפויות
ביצים אפויות מבושלות בתנור חם בכלי שטוח תחתית עד שהביצה מתייצבת.
ביצים מקושקשות
ביצים מקושקשות נטרפות בקערה, נמזגות למחבת חמה ומערבבות על אש נמוכה עד שהן מתייצבות.
חביתה
כדי להכין חביתה, בוללים ביצים, יוצקים למחבת חמה ומבשלים לאט על אש נמוכה עד שהן מוצקות.
בניגוד לביצים מקושקשות, חביתה אינה מערבבת לאחר שהיא במחבת.
במיקרוגל
ניתן להשתמש במיקרוגל לבישול ביצים במגוון דרכים שונות. לוקח הרבה פחות זמן לבשל ביצים במיקרוגל מאשר על כיריים.
עם זאת, בדרך כלל לא מומלץ לחמם ביצים במיקרוגל כשהן עדיין בתוך קליפתן. הסיבה לכך היא שעלול להצטבר לחץ במהירות בתוכן, והן עלולות להתפוצץ.
סיכום: ניתן לבשל ביצים במגוון דרכים שונות, כולל הרתחה, עלומה, טיגון, אפייה וקישקוש.
בישול הופך חלק מהחומרים המזינים לקלים יותר לעיכול
בישול ביצים הופך אותן לבטוחות יותר לאכילה, והוא גם הופך חלק מהחומרים המזינים שלהן לקלים יותר לעיכול.
דוגמה לכך היא החלבון בביצים.
מחקרים הראו שהוא הופך קל יותר לעיכול כאשר הוא מחומם.
מחקר אחד מצא שגוף האדם יכול להשתמש ב-91% מהחלבון בביצים מבושלות, לעומת 51% בלבד בביצים נא.
שינוי זה בעיכוליות נחשב כמתרחש מכיוון שחום גורם לשינויים מבניים בחלבוני הביצה.
בביצים נא, תרכובות החלבון הגדולות נפרדות זו מזו ומפותלות במבנים מורכבים ומפותלים.
כאשר החלבונים מבושלים, חום מפרק את הקשרים החלשים שמחזיקים אותם בצורתם.
החלבונים יוצרים אז קשרים חדשים עם חלבונים אחרים סביבם. קשרים חדשים אלה בביצה המבושלת קלים יותר לעיכול עבור גופך.
אתה יכול לראות שינויים אלה מתרחשים כאשר חלבון הביצה והחלמון משתנים מג’ל סמיך לגומי ומוצק.
החלבון בביצים נא יכול גם להפריע לזמינות של הביוטין, מיקרו-נוטריינט.
ביצים הן מקור טוב לביוטין, שהוא חומר מזין חשוב המשמש בחילוף החומרים של שומן וסוכר. הוא ידוע גם כוויטמין B7 או ויטמין H.
בביצים נא, חלבון בחלבון הביצה הנקרא אבידין נקשר לביוטין, מה שהופך אותו לבלתי זמין לשימוש גופך.
עם זאת, כאשר ביצים מבושלות, החום גורם לשינויים מבניים באבידין, מה שהופך אותו לפחות יעיל בקשירה לביוטין. זה הופך את הביוטין לקל יותר לספיגה.
סיכום: בישול ביצים הופך את החלבון שבהן לקל יותר לעיכול. הוא גם עוזר להפוך את ויטמין ביוטין לזמין יותר לשימוש גופך.
בישול בחום גבוה עלול לפגוע בחומרים מזינים אחרים
למרות שבישול ביצים הופך חלק מהחומרים המזינים לקלים יותר לעיכול, הוא עלול לפגוע באחרים.
זה לא יוצא דופן. בישול רוב המזונות יגרום להפחתה של חלק מהחומרים המזינים, במיוחד אם הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות למשך זמן רב.
מחקרים בחנו תופעה זו בביצים.
מחקר אחד מצא שבישול ביצים הפחית את תכולת ויטמין A שלהן בכ-17-20%.
בישול עשוי גם להפחית באופן משמעותי את כמות נוגדי החמצון בביצים.
מחקר אחד מצא ששיטות בישול נפוצות, כולל חימום במיקרוגל, הרתחה וטיגון ביצים, הפחיתו את כמות נוגדי חמצון מסוימים ב-6-18%.
בסך הכל, זמני בישול קצרים יותר (אפילו בטמפרטורות גבוהות) הוכחו כשומרים על יותר חומרים מזינים.
מחקרים הראו שכאשר ביצים נאפות במשך 40 דקות, הן עלולות לאבד עד 61% מוויטמין D שלהן, לעומת עד 18% כאשר הן מטוגנות או מבושלות למשך זמן קצר יותר.
עם זאת, למרות שבישול ביצים מפחית את החומרים המזינים הללו, ביצים עדיין מהוות מקור עשיר מאוד לוויטמינים ונוגדי חמצון.
סיכום: בישול ביצים יכול להפחית את תכולת הוויטמינים ונוגדי החמצון שלהן. עם זאת, הן עדיין עשירות מאוד בחומרים מזינים.
קריאה מומלצת: 10 המאכלים העשירים בביוטין לבריאות טובה יותר
בישול בחום גבוה מחמצן את הכולסטרול בביצים
חלמוני ביצים עשירים בכולסטרול.
ביצה גדולה אחת מכילה כ-212 מ״ג כולסטרול, שהם 71% מהצריכה המומלצת בעבר של 300 מ״ג ליום.
כיום אין הגבלה עליונה מומלצת על צריכת כולסטרול יומית בארצות הברית.
עם זאת, כאשר ביצים מבושלות בטמפרטורות גבוהות, הכולסטרול שבהן עלול להתחמצן ולייצר תרכובות המכונות אוקסיסטרולים.
זהו חשש עבור אנשים מסוימים, שכן כולסטרול מחומצן ואוקסיסטרולים בדם נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב.
מזונות המכילים כולסטרול מחומצן ואוקסיסטרולים נחשבים כתורמים לרמות הדם של תרכובות אלה.
מקורות תזונתיים עיקריים לכולסטרול מחומצן עשויים להיות מזונות מטוגנים מסחרית, כגון עוף מטוגן, דגים וצ’יפס.
חשוב גם לציין כי כולסטרול המחומצן בגוף נחשב למזיק יותר מהכולסטרול המחומצן שאתה אוכל.
חשוב מכל, מחקרים לא הראו קשר בין אכילת ביצים לבין סיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים בריאים.
סיכום: בישול בחום גבוה יכול לחמצן את הכולסטרול בביצים. עם זאת, אכילת ביצים לא נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים בריאים.
5 טיפים לבישול ביצים סופר בריאות
ביצים מזינות, אבל אתה יכול להפוך את הביצים שלך לבריאות עוד יותר.
הנה חמישה טיפים לבישול ביצים סופר בריאות:
1. בחר בשיטת בישול דלת קלוריות
אם אתה מנסה להפחית קלוריות, בחר בביצים עלומות או מבושלות.
שיטות בישול אלו אינן מוסיפות קלוריות שומן נוספות, כך שהארוחה תהיה דלת קלוריות יותר מביצים מטוגנות או מקושקשות או חביתה.
2. שלב אותן עם ירקות
ביצים משתלבות היטב עם ירקות.
משמעות הדבר היא שאכילת ביצים היא הזדמנות מצוינת להגביר את צריכת הירקות שלך ולהוסיף סיבים וויטמינים נוספים לארוחה שלך.
כמה רעיונות פשוטים כוללים הוספת הירקות שבחרת לחביתה או לביצים מקושקשות.
או פשוט לבשל את הביצים בכל דרך שתרצה ולאכול ירקות בצד.
3. טגן אותן בשמן יציב בטמפרטורות גבוהות
השמנים הטובים ביותר לבישול בחום גבוה, כמו בטיגון במחבת, הם אלה שנשארים יציבים בטמפרטורות גבוהות ואינם מתחמצנים בקלות ליצירת רדיקלים חופשיים מזיקים.
דוגמאות לבחירות טובות כוללות שמן אבוקדו ושמן חמניות. אם משתמשים בשמן זית כתית מעולה או בשמן קוקוס, עדיף לבשל בטמפרטורות נמוכות מ-210°C (410°F) ו-177°C (350°F), בהתאמה.
קריאה מומלצת: כמה חלבון יש בביצה? תכולת חלבון מוסברת
4. בחר את הביצים המזינות ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך
מספר גורמים, כולל שיטת הגידול ותזונת התרנגולת, יכולים להשפיע על האיכות התזונתית של הביצים.
באופן כללי, ביצים מגידול חופש וביצים אורגניות נחשבות לעדיפות תזונתית על פני ביצים מכלובים וביצים המיוצרות באופן קונבנציונלי.
5. אל תבשל אותן יתר על המידה
ככל שתבשל את הביצים שלך זמן רב יותר ובחום גבוה יותר, כך עלולים לאבד יותר חומרים מזינים.
שימוש בחום גבוה יותר למשך זמן רב יותר עלול גם להגביר את כמות הכולסטרול המחומצן שהן מכילות, וזה נכון במיוחד לגבי טיגון במחבת.
סיכום: כדי להפוך את הביצים שלך לבריאות ככל האפשר, בחר בשיטת בישול דלת קלוריות, שלב אותן עם ירקות, טגן אותן בשמן יציב בחום, ואל תבשל אותן יתר על המידה.
סיכום
בסך הכל, שיטות בישול קצרות יותר ובחום נמוך יותר גורמות לפחות חמצון כולסטרול ועוזרות לשמור על רוב החומרים המזינים של הביצה.
מסיבה זו, ביצים עלומות ומבושלות (קשות או רכות) עשויות להיות הבריאות ביותר לאכילה. שיטות בישול אלו גם אינן מוסיפות קלוריות מיותרות.
כל זה נאמר, אכילת ביצים היא בדרך כלל סופר בריאה, לא משנה איך תבשל אותן.
אז אולי פשוט תרצה לבשל ולאכול אותן בדרך שאתה הכי נהנה ממנה ולא להתעסק בפרטים הקטנים.
