אנשים רבים חושבים שזה רעיון רע לאכול לפני השינה.
זה נובע לעיתים קרובות מהאמונה שאכילה לפני השינה מובילה לעלייה במשקל. עם זאת, יש הטוענים שחטיף לפני השינה יכול למעשה לתמוך בדיאטה לירידה במשקל.
אז למה כדאי לך להאמין? האמת היא שהתשובה אינה זהה לכולם. היא תלויה במידה רבה באדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאכילה לפני השינה שנויה במחלוקת
האם כדאי לאכול לפני השינה – המוגדרת כזמן שבין ארוחת הערב לשעת השינה – הפכה לנושא חם בתזונה.
החוכמה המקובלת אומרת שאכילה לפני השינה עלולה לגרום לעלייה במשקל מכיוון שהמטבוליזם שלך בדרך כלל מאט כשאתה נרדם. זה עלול להגביר את הסבירות שהקלוריות יאגרו כשומן.
לחלופין, מומחי בריאות מסוימים אומרים שאכילה לפני השינה היא בסדר גמור ועשויה לשפר את השינה או את הירידה במשקל.
לכן, אין זה מפתיע שאנשים רבים אינם בטוחים מהי האפשרות הטובה ביותר.
חלק מהבעיה היא שישנן עדויות התומכות בשני הצדדים של הטיעון.
למרות שאנשים רבים מאמינים שמטבוליזם איטי יותר במהלך השינה מוביל לעלייה במשקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך בלילה כמעט גבוה כמו ביום. גופך עדיין זקוק להרבה אנרגיה בזמן שאתה ישן.
ישנן גם עדויות מוגבלות התומכות ברעיון שקלוריות נחשבות יותר לפני השינה מאשר בכל זמן אחר ביום.
למרות שנראה שאין סיבה פיזיולוגית, מספר מחקרים קישרו אכילה לפני השינה לעלייה במשקל.
אז מה קורה כאן? הסיבה כנראה אינה מה שאתה מצפה.
סיכום: אכילה לפני השינה שנויה במחלוקת. למרות שאין סיבה פיזיולוגית מובהקת מדוע אכילה לפני השינה תגרום לעלייה במשקל, מספר מחקרים מצאו עדויות לכך שזה עלול לקרות.
זה עלול להוביל להרגלים לא בריאים
העדויות הנוכחיות אינן מראות סיבה פיזיולוגית מובהקת מדוע אכילה לפני השינה צריכה לגרום לעלייה במשקל. עם זאת, מספר מחקרים מראים שאנשים שאוכלים לפני השינה נוטים יותר לעלות במשקל.
הסיבה לכך פשוטה הרבה יותר ממה שאתה עשוי לצפות. מתברר שאנשים שאוכלים לפני השינה נוטים יותר לעלות במשקל פשוט מכיוון שחטיף לפני השינה הוא ארוחה נוספת, ולכן, קלוריות נוספות.
לא רק זאת, אלא שהערב הוא הזמן ביום שבו חלקם נוטים להרגיש רעבים ביותר.
מחקרים מצאו גם שאלה שחווים מתח נוטים לראות עלייה בגרלין – הורמון הרעב – בערב. זה הופך את זה לסביר עוד יותר שחטיף לפני השינה ידחוף את צריכת הקלוריות שלך מעל צרכי הקלוריות היומיים שלך.
ישנם כאלה שאוהבים לנשנש בלילה בזמן צפייה בטלוויזיה או עבודה על המחשב הנייד שלהם, ואין זה מפתיע שהרגלים אלה עלולים להוביל לעלייה במשקל.
בנוסף, אנשים מסוימים הופכים רעבים מאוד לפני השינה מכיוון שלא אכלו מספיק במהלך היום.
רעב קיצוני זה יכול לגרום למעגל של אכילת יתר לפני השינה, ואז להיות שבעים מכדי לאכול הרבה למחרת בבוקר, ושוב להיות רעבים יתר על המידה לפני השינה בערב הבא.
מעגל זה, שיכול בקלות להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל, מדגיש מדוע אנשים רבים צריכים לאכול ארוחות מאוזנות במהלך היום.
נראה שהבעיה באכילה בלילה אינה קשורה במפורש למטבוליזם שלך שעובר לאגירת קלוריות כשומן בלילה. במקום זאת, עלייה במשקל יכולה להיגרם על ידי נשנוש לפני השינה, המגביר את צריכת הקלוריות שלך.
סיכום: אכילה לפני השינה יכולה לגרום לעלייה במשקל בגלל הרגלים כמו אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה או צריכת יותר מדי קלוריות נוספות לפני השינה.
זה לא טוב אם יש לך ריפלוקס חומצי
מחלת ריפלוקס קיבתי-ושטי (GERD) היא מצב נפוץ המשפיע על 18.1 עד 27.8 אחוזים מהאנשים בארצות הברית. זה קורה כאשר תוכן קיבה כגון חומצת קיבה מתיז בחזרה אל הגרון שלך.
התסמינים כוללים:
- צרבת
- קשיי בליעה
- גוש בגרון
- שחיקת שיניים
- שיעול כרוני
- דלקת גרון
אם יש לך אחד מהתסמינים הללו, ייתכן שתרצה להימנע מאכילה לפני השינה מכיוון ששכיבה מקלה הרבה יותר על הקאה.
לכן, אם יש לך ריפלוקס, מומלץ להימנע מאכילת כל דבר לפחות 3 שעות לפני שאתה שוכב במיטה.
בנוסף, ייתכן שתרצה להימנע משתייה או אכילה של כל דבר המכיל קפאין, אלכוהול, תה, שוקולד או תבלינים חמים. כל המזונות הללו יכולים להחמיר את התסמינים.
סיכום: אנשים הסובלים מריפלוקס חומצי לא צריכים לאכול דבר לפחות 3 שעות לפני השינה. הם עשויים גם לרצות להימנע ממזונות מעוררי תסמינים, שעלולים לגרום להחמרת התסמינים.
יתרונות פוטנציאליים של אכילה לפני השינה
בעוד שאכילה לפני השינה עשויה לא להיות הרעיון הטוב ביותר עבור אנשים מסוימים, היא יכולה להועיל לאחרים – היא עשויה למעשה לרסן אכילת לילה ולסייע בירידה במשקל.
ישנן עדויות המצביעות על כך שבמקום לגרום לעלייה במשקל, אכילת חטיף לפני השינה עשויה לעזור לחלק מהאנשים לרדת במשקל.
אם אתה נוטה לאכול חלק גדול מהקלוריות שלך לאחר ארוחת הערב, אכילת חטיף מובנה לאחר ארוחת הערב במקום “לנשנש” ללא הרף יכולה לעזור לנהל את התיאבון שלך ועשויה למנוע אכילת יתר.
במחקר אחד בן 4 שבועות על מבוגרים שהיו נשנשני לילה, משתתפים שהחלו לאכול קערת דגני בוקר וחלב 90 דקות לאחר ארוחת הערב אכלו בממוצע 397 קלוריות פחות ביום.
בסופו של דבר, המשתתפים ירדו בממוצע 0.84 קילוגרם (1.85 פאונד) משינוי זה בלבד.
מחקר זה מצביע על כך שהוספת חטיף קטן לאחר ארוחת הערב עשויה לעזור לנשנשני לילה להרגיש שבעים מספיק כדי לאכול פחות ממה שהיו אוכלים אחרת. לאורך זמן, זה עשוי גם להביא תועלת אפשרית של ירידה במשקל.
קריאה מומלצת: האם אכילה בלילה גורמת לעלייה במשקל? עובדות ומיתוסים
שינה טובה יותר
קבלת מספיק שינה חשובה מאוד, וחוסר שינה נקשר לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
אין עדויות לכך שחטיף קטן ובריא לפני השינה מוביל לעלייה במשקל. רק זכור את צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך.
לכן, אם אתה מרגיש שאכילת משהו לפני השינה עוזרת לך להירדם או להישאר ישן, זה בסדר לעשות זאת.
רמת סוכר בדם יציבה בבוקר
בבוקר, הכבד שלך מתחיל לייצר גלוקוז נוסף (סוכר בדם), המספק לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתחיל את היום.
תהליך זה גורם לשינוי מועט בסוכר בדם אצל אנשים ללא סוכרת. עם זאת, אנשים מסוימים עם סוכרת אינם יכולים לייצר מספיק אינסולין כדי לנהל את הגלוקוז הנוסף בדם.
מסיבה זו, אנשים עם סוכרת עשויים להתעורר בבוקר עם רמת סוכר גבוהה בדם, גם אם לא אכלו דבר מאז הלילה הקודם. זה נקרא תופעת השחר.
אנשים אחרים עשויים לחוות היפוגליקמיה לילית או רמת סוכר נמוכה בדם במהלך הלילה, המפריעה לשינה.
אם אתה חווה אחת מהתופעות הללו, ייתכן שתצטרך לדבר עם הרופא שלך לגבי התאמת התרופות שלך.
מספר מחקרים גם הציעו שחטיף לפני השינה עשוי לעזור למנוע שינויים אלה בסוכר בדם על ידי מתן מקור אנרגיה נוסף שיעזור לך לעבור את הלילה.
עם זאת, מכיוון שהמחקר מעורב, עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי להחליט מה הכי טוב עבורך.
סיכום: אכילת חטיף מובנה לפני השינה עשויה להיות מועילה, ולגרום לך לאכול פחות בלילה או לישון טוב יותר. היא עשויה גם לעזור לנהל את רמת הסוכר בדם במקרים מסוימים.
מה כדאי לאכול לפני השינה?
עבור רוב האנשים, זה בסדר גמור לאכול חטיף לפני השינה.
אין מתכון לחטיף המושלם לפני השינה, אבל יש כמה דברים שכדאי לזכור.
בעוד שאכילה לפני השינה אינה בהכרח דבר רע, העמסה על מאכלי קינוח מסורתיים או ג’אנק פוד כמו גלידה, פאי או צ’יפס אינה רעיון טוב.
מזונות אלה, עשירים בשומנים לא בריאים ובסוכרים מוספים, מעוררים חשקים ואכילת יתר. הם מקלים מאוד על חריגה מצריכת הקלוריות היומית שלך.
אכילה לפני השינה לא בהכרח גורמת לך לעלות במשקל, אבל מילוי עצמך במזונות עתירי קלוריות אלה לפני השינה בהחלט יכול, ועדיף להגביל אותם.
אם אתה אוהב מתוק, נסה כמה פירות יער או כמה קוביות שוקולד מריר (אלא אם כן הקפאין מפריע לך). או, אם אתה מעדיף חטיפים מלוחים, אכול חופן אגוזים במקום.
סיכום: אכילת חטיף לפני השינה בסדר עבור רוב האנשים, אך עליך לנסות להימנע מאכילה מוגזמת. היצמד למזונות מעובדים מינימלית ועשירים בחומרים מזינים שעשויים לעזור לך להישאר בגבול הקלוריות הרצוי שלך ליום.
