אנשים רבים חוששים מעלייה במשקל כשהם אוכלים מאוחר יותר משעה מסוימת.
המלצה נפוצה אחת היא לא לאכול אחרי השעה 20:00, אך עצות לגבי אכילה בלילה לעיתים קרובות מטעות.
במציאות, מה שאתה אוכל חשוב הרבה יותר מתי שאתה אוכל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מפריד בין עובדות לבדיות כשזה מגיע לאכילה לילית ועלייה במשקל.
אכילה והקצב הצירקדי שלך
הרעיון שאכילה בלילה גורמת לעלייה במשקל נובע ממחקרי בעלי חיים, המצביעים על כך שהגוף עשוי להשתמש בקלוריות הנצרכות באופן שונה לאחר שעה מסוימת ביום.
חלק מהחוקרים משערים שאכילה בלילה מנוגדת לקצב הצירקדי שלך, שהוא המחזור של 24 שעות שאומר לגוף שלך מתי לישון, לאכול ולהתעורר.
על פי הקצב הצירקדי שלך, הלילה מיועד למנוחה, לא לאכילה.
ואכן, מספר מחקרי בעלי חיים תומכים בתיאוריה זו. עכברים שאוכלים בניגוד לקצב הצירקדי שלהם עולים באופן משמעותי יותר במשקל מאשר עכברים שאוכלים רק בשעות הערות, גם אם הם צורכים את אותה כמות מזון.
עם זאת, לא כל המחקרים על בני אדם תומכים ברעיון זה.
למעשה, מחקרים על בני אדם מצביעים על כך שלא בהכרח הזמן שבו אתה אוכל הוא שחשוב, אלא כמה אתה אוכל.
לדוגמה, מחקר על למעלה מ-1600 ילדים לא מצא קשר בין אכילת ארוחת ערב אחרי השעה 20:00 לבין עודף משקל. במחקר זה, אוכלים מאוחרים לא נראו כצורכים יותר קלוריות בסך הכל.
עם זאת, כאשר חוקרים עקבו אחר הרגלי האכילה של 52 מבוגרים, הם מצאו שאלה שאכלו אחרי השעה 20:00 צרכו יותר קלוריות בסך הכל מאשר אוכלים מוקדמים יותר. הקלוריות הנוספות שנצרכו על ידי אוכלים מאוחרים עלולות להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.
בסך הכל, כאשר צריכת הקלוריות הכוללת שלך נופלת בתוך הצרכים היומיים שלך, עלייה במשקל לא נראה שמתרחשת רק כתוצאה מאכילה בלילה.
סיכום: למרות שמספר מחקרי בעלי חיים קשרו אכילה בלילה לעלייה במשקל, מחקרים על בני אדם מראים שאכילה מעבר לצרכי הקלוריות היומיים שלך מובילה לעלייה במשקל, ללא קשר לשעה ביום שבה אתה אוכל.
אוכלים מאוחרים נוטים לאכול יותר
הסבר אחד לקשר בין אכילה בלילה לעלייה במשקל הוא הנטייה של אוכלים מאוחרים לצרוך יותר קלוריות בסך הכל.
ללא קשר לתזמון, אכילת יותר קלוריות ממה שאתה צריך תוביל לעלייה במשקל.
לדוגמה, חוקרים בחנו את הקשר בין תזמון ארוחות וצריכת קלוריות כוללת של 59 אנשים. יש לציין, שאנשים שאכלו קרוב יותר לשעת השינה שלהם אכלו יותר קלוריות בסך הכל מאשר אלה שאכלו את ארוחתם האחרונה מוקדם יותר.
מחקר אחר מצא שאנשים שאכלו בין השעות 23:00 ל-5:00 בבוקר צרכו כ-500 קלוריות יותר ביום מאשר אלה שהגבילו את צריכתם לשעות היום. לאורך זמן, האוכל הלילי הממוצע עלה ב-4.5 קילוגרם נוספים.
לכן, אכילה בלילה עלולה להוביל לעלייה במשקל רק אם אתה צורך עודף קלוריות.
סיכום: אלה שאוכלים בלילה נוטים לצרוך יותר קלוריות בסך הכל. לאורך זמן, עודף קלוריות זה יכול להוביל לעלייה במשקל.
אכילה מאוחרת עשויה להשפיע על בחירות מזון
לא רק שאוכלים מאוחרים נוטים לאכול יותר מזון, אלא שהם גם לעיתים קרובות עושים בחירות מזון גרועות יותר.
בלילה, ייתכן שאתה נוטה יותר לבחור במזונות לא בריאים ועתירי קלוריות. אלה מזונות בעלי ערך תזונתי מועט, כגון צ’יפס, סודה וגלידה.
ישנן סיבות רבות אפשריות לכך. לדוגמה, לאוכלים ליליים ייתכן שאין גישה קלה למזון בריא.
אנשים שעובדים במשמרות לילה הם דוגמה טובה לכך. מחקרים רבים מצביעים על כך שעובדי לילה נוטים לנשנש מזונות לא בריאים מטעמי נוחות, מכיוון שייתכן שאין מספיק אפשרויות בריאות זמינות במקום העבודה בלילה.
אכילה רגשית היא גורם נוסף המוביל לבחירות מזון גרועות יותר בלילה. חשוב להבחין בין רעב אמיתי לבין אכילה עקב מתח, חרדה, שעמום או עצב.
יתר על כן, עייפות נקשרה לעלייה בצריכת מזון ולרצון למזונות עתירי קלוריות. זה עשוי להיות עקב שינויים הורמונליים המשפיעים על התיאבון במהלך חסך שינה.
שוב, כשזה מגיע לעלייה במשקל, מה שאתה אוכל חשוב יותר מתי שאתה אוכל. אם אתה אוכל בתוך צרכי הקלוריות היומיים שלך, לא תעלה במשקל רק על ידי אכילה בלילה.
אם אתה באמת רעב אחרי ארוחת הערב, שקול לבחור מזונות ומשקאות עשירים בחומרים מזינים. אלה מזונות דלי קלוריות בעלי ערך תזונתי גבוה.
כמה אפשרויות נהדרות כוללות:
- מקלות גזר וסלרי עם חומוס
- פרוסות תפוח עם מנה קטנה של חמאת אגוזים אהובה עליך
- פופקורן רגיל שהוכן באוויר חם
- חופן ענבים קפואים
סיכום: בחירות מזון גרועות סבירות יותר בשעות הלילה המאוחרות כאשר פחות אפשרויות בריאות זמינות. אכילה רגשית או אכילה כשעייפים עלולות גם הן להוביל לבחירות מזון גרועות. בחר מזונות עשירים בחומרים מזינים אם אתה באמת רעב אחרי ארוחת הערב.
תזמון ותדירות ארוחות
למרות שמספר הקלוריות הכולל שאתה אוכל הוא שמשפיע בסופו של דבר על משקלך, מחקרים מראים שעשויות להיות דרכים לווסת את התיאבון שלך באמצעות תזמון ותדירות ארוחות.
לדוגמה, מחקרים מרובים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר עתירת קלוריות עשויה לשמור אותך שבע יותר זמן ואולי למנוע אכילת יתר בלילה.
במחקר אחד, אנשים שאכלו ארוחת בוקר של 600 קלוריות חוו תיאבון נמוך יותר ופחות חשקים משמעותית במהלך היום מאשר אלה שאכלו 300 קלוריות לארוחת בוקר. במיוחד חשקים למתוקים פחתו.
זכור שארוחת בוקר אולי אינה הכרחית אם אתה אוכל מאוחר בלילה – לפחות לא בזמן המסורתי. עקוב אחר רמזי הרעב שלך וייתכן שתמצא את עצמך אוכל את ארוחתך הראשונה מאוחר מהרגיל.
ייתכן שתרצה גם לשקול לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. חלק מהמחקרים, אך לא כולם, מצביעים על כך שזה עשוי לעזור לך לנהל את התיאבון שלך ולהפחית תחושות רעב לאורך היום.
לכן, שינוי תזמון ותדירות הארוחות שלך עשוי להיות אסטרטגיה להפחתת צריכת הקלוריות הכוללת על ידי ניהול רעב.
סיכום: ניתן לנהל תיאבון וחשקים על ידי אכילת יותר קלוריות מוקדם יותר ביום ועל ידי אכילת ארוחות קטנות ותכופות. אסטרטגיות אלו עשויות למנוע אכילת יתר בלילה.
קריאה מומלצת: מהם הזמנים הבריאים ביותר לאכול ארוחות? | מדריך תזונה
סיכום
פיזיולוגית, קלוריות אינן נחשבות ליותר בלילה.
לא תעלה במשקל רק על ידי אכילה מאוחרת יותר אם אתה אוכל בתוך צרכי הקלוריות היומיים שלך.
עם זאת, מחקרים מראים שאוכלים ליליים בדרך כלל עושים בחירות מזון גרועות יותר וצורכים יותר קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
אם אתה רעב אחרי ארוחת הערב, בחר מזונות עשירים בחומרים מזינים ומשקאות דלי קלוריות.
ייתכן שתרצה גם לשקול לאכול ארוחת בוקר עתירת קלוריות או ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום כדי לנהל את התיאבון שלך ולמנוע חשקים ליליים.
