במשך זמן רב, נחשבה שתיית מים כמסייעת בירידה במשקל.
30-59% מהמבוגרים בארה״ב שמנסים לרדת במשקל מגבירים את צריכת המים שלהם.
מחקרים רבים מראים ששתיית מים מרובה עשויה להועיל לירידה במשקל ולשמירה עליו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםשתיית מים יכולה לגרום לך לשרוף יותר קלוריות
רוב המחקרים המפורטים להלן בדקו את ההשפעה של שתיית מנה אחת, 0.5 ליטר (17 אונקיות) של מים.
שתיית מים מגבירה את מספר הקלוריות שאתה שורף, מה שידוע כהוצאה אנרגטית במנוחה.
במבוגרים, הוצאה אנרגטית במנוחה הוכחה כעולה ב-24-30% בתוך 10 דקות משתיית מים. זה נמשך לפחות 60 דקות.
בתמיכה לכך, מחקר אחד על ילדים בעלי עודף משקל והשמנת יתר מצא עלייה של 25% בהוצאה אנרגטית במנוחה לאחר שתיית מים קרים.
מחקר על נשים בעלות עודף משקל בחן את ההשפעות של הגברת צריכת המים ליותר מ-1 ליטר (34 אונקיות) ביום. הם מצאו שעל פני 12 חודשים, זה הביא לירידה נוספת של 2 ק״ג (4.4 פאונד) במשקל.
מכיוון שנשים אלו לא ביצעו שינויים באורח החיים מלבד שתיית מים מרובה, תוצאות אלו מרשימות מאוד.
בנוסף, שני המחקרים הללו מצביעים על כך ששתיית 0.5 ליטר (17 אונקיות) מים מביאה לשריפה נוספת של 23 קלוריות. מדי שנה, זה מסתכם בכ-17,000 קלוריות – או למעלה מ-2 ק״ג (4.4 פאונד) שומן.
מספר מחקרים אחרים עקבו אחר אנשים בעלי עודף משקל ששתו 1-1.5 ליטר (34-50 אונקיות) מים מדי יום במשך כמה שבועות. הם מצאו ירידה משמעותית במשקל, במדד מסת הגוף (BMI), בהיקף המותניים ובשומן הגוף.
תוצאות אלו עשויות להיות מרשימות עוד יותר כאשר המים קרים. כאשר אתה שותה מים קרים, גופך משתמש בקלוריות נוספות כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.
סיכום: שתיית 0.5 ליטר (17 אונקיות) מים עשויה להגביר את מספר הקלוריות הנשרפות למשך שעה לפחות. מחקרים מסוימים מראים שזה יכול להוביל לירידה מתונה במשקל.
שתיית מים לפני ארוחות יכולה להפחית תיאבון
יש הטוענים ששתיית מים לפני ארוחה מפחיתה תיאבון.
נראה שיש אמת מסוימת מאחורי זה, אך כמעט באופן בלעדי במבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים יותר.
מחקרים על מבוגרים מבוגרים הראו ששתיית מים לפני כל ארוחה עשויה להגביר את הירידה במשקל ב-2 ק״ג (4.4 פאונד) במשך 12 שבועות.
במחקר אחד, משתתפים בגיל העמידה בעלי עודף משקל והשמנת יתר ששתו מים לפני כל ארוחה איבדו 44% יותר משקל, בהשוואה לקבוצה שלא שתתה יותר מים.
מחקר אחר גם הראה ששתיית מים לפני ארוחת הבוקר הפחיתה את מספר הקלוריות הנצרכות במהלך הארוחה ב-13%.
למרות שזה עשוי להיות מועיל מאוד עבור אנשים בגיל העמידה ומבוגרים יותר, מחקרים על צעירים לא הראו את אותה ירידה מרשימה בצריכת קלוריות.
סיכום: שתיית מים לפני ארוחות עשויה להפחית תיאבון אצל אנשים בגיל העמידה ומבוגרים יותר. זה מפחית את צריכת הקלוריות, מה שמוביל לירידה במשקל.
שתיית מים מרובה קשורה לצריכת קלוריות מופחתת וסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל
מכיוון שמים נטולי קלוריות באופן טבעי, הם קשורים בדרך כלל לצריכת קלוריות מופחתת.
זה בעיקר בגלל שאתה שותה מים במקום משקאות אחרים, שלעתים קרובות עשירים בקלוריות ובסוכר.
מחקרים תצפיתיים הראו שאנשים ששותים בעיקר מים צורכים עד 9% (או 200 קלוריות) פחות קלוריות, בממוצע.
שתיית מים עשויה גם לעזור למנוע עלייה במשקל לטווח ארוך. באופן כללי, האדם הממוצע עולה כ-1.45 ק״ג (3.2 פאונד) כל 4 שנים.
כמות זו עשויה להיות מופחתת על ידי:
- הוספת כוס מים: הגדלת צריכת המים היומית שלך בכוס אחת עשויה להפחית עלייה זו במשקל ב-0.13 ק״ג (0.23 פאונד).
- החלפת משקאות אחרים במים: החלפת מנה של משקה ממותק בסוכר בכוס מים עשויה להפחית את העלייה במשקל של 4 שנים ב-0.5 ק״ג (1.1 פאונד).
חשוב במיוחד לעודד ילדים לשתות מים, מכיוון שזה יכול לעזור למנוע מהם להיות בעלי עודף משקל או שמנים.
מחקר עדכני, מבוסס בית ספר, נועד להפחית את שיעורי ההשמנה על ידי עידוד ילדים לשתות מים. הם התקינו מזרקות מים ב-17 בתי ספר וסיפקו שיעורים בכיתה על צריכת מים לתלמידי כיתות ב’ ו-ג'.
לאחר שנת לימודים אחת, הסיכון להשמנה ירד ב-31% מדהימים בבתי הספר שבהם הוגברה צריכת המים.
סיכום: שתיית מים מרובה עשויה להוביל לירידה בצריכת הקלוריות ולהפחית את הסיכון לעלייה במשקל לטווח ארוך ולהשמנה, במיוחד אצל ילדים.
כמה מים כדאי לשתות?
רשויות בריאות רבות ממליצות לשתות שמונה כוסות מים של 8 אונקיות (כ-2 ליטר) ביום.
עם זאת, מספר זה אקראי לחלוטין. כמו בדברים רבים כל כך, דרישות המים תלויות לחלוטין באדם.
לדוגמה, אנשים שמזיעים הרבה או מתאמנים באופן קבוע עשויים להזדקק ליותר מים מאשר אלה שאינם פעילים במיוחד.
קשישים ואמהות מניקות צריכים גם לעקוב מקרוב יותר אחר צריכת המים שלהם.
זכור שאתה מקבל מים גם ממזונות ומשקאות רבים, כגון קפה, תה, בשר, דגים, חלב, ובמיוחד פירות וירקות.
ככלל אצבע טוב, עליך תמיד לשתות מים כשאתה צמא ולשתות מספיק כדי להרוות את צמאונך.
אם אתה מגלה שיש לך כאב ראש, אתה במצב רוח רע, רעב כל הזמן, או מתקשה להתרכז, ייתכן שאתה סובל מהתייבשות קלה. שתיית מים מרובה עשויה לעזור לתקן זאת.
בהתבסס על המחקרים, שתיית 1-2 ליטר מים ביום אמורה להספיק כדי לסייע בירידה במשקל.
הנה כמה מים כדאי לשתות, במדידות שונות:
- ליטרים: 1–2
- אונקיות: 34–67
- כוסות (8 אונקיות): 4–8
עם זאת, זוהי רק הנחיה כללית. אנשים מסוימים עשויים להזדקק לפחות, בעוד שאחרים עשויים להזדקק להרבה יותר.
כמו כן, לא מומלץ לשתות יותר מדי מים, מכיוון שזה עלול לגרום להרעלת מים. זה אף גרם למוות במקרים קיצוניים, כמו בתחרויות שתיית מים.
סיכום: על פי המחקרים, 1-2 ליטר מים ביום מספיקים כדי לסייע בירידה במשקל, במיוחד כאשר הם נצרכים לפני ארוחות.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שתיית מים
השורה התחתונה
מים יכולים להיות מאוד מועילים לירידה במשקל.
הם 100% נטולי קלוריות, עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות, ואף עשויים לדכא את התיאבון שלך אם נצרכים לפני ארוחות.
היתרונות גדולים עוד יותר כאשר אתה מחליף משקאות ממותקים במים. זוהי דרך קלה מאוד להפחית סוכר וקלוריות.
עם זאת, זכור שתצטרך לעשות הרבה יותר מאשר רק לשתות מים אם אתה צריך לרדת במשקל משמעותי.
מים הם רק חלק אחד, קטן מאוד, מהפאזל.
