בחירת חטיפים בריאים יכולה להיות קשה כשיש לך סוכרת.
המפתח הוא לבחור חטיפים עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים. חומרים מזינים אלה יעזרו לשמור על רמות הסוכר בדם שלך בשליטה.
חשוב גם לנשנש מזונות עשירים בחומרים מזינים המקדמים בריאות כללית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה דן ב-21 חטיפים מצוינים לאכול אם יש לך סוכרת.
1. ביצים קשות
ביצים קשות הן חטיף סופר בריא לאנשים עם סוכרת.
תכולת החלבון שלהן היא מה שהופך אותן למצוינות. ביצה קשה גדולה אחת מספקת 6 גרם חלבון, וזה מועיל לסוכרת מכיוון שהיא מונעת מרמת הסוכר בדם לעלות גבוה מדי לאחר האכילה.
במחקר אחד, 65 אנשים עם סוכרת מסוג 2 אכלו שתי ביצים מדי יום במשך 12 שבועות.
בסוף המחקר, הם חוו ירידות משמעותיות ברמות הסוכר בדם בצום. היו להם גם רמות נמוכות יותר של המוגלובין A1c, שהוא מדד לשליטה ארוכת טווח ברמת הסוכר בדם.
ביצים ידועות כמקדמות תחושת שובע, היבט חשוב בניהול סוכרת מסוג 2. מחלה זו קשורה לסבירות גבוהה יותר להשמנת יתר ולפיתוח מחלות לב.
אתה יכול ליהנות מביצה קשה אחת או שתיים כחטיף בפני עצמו, או לקשט אותן בתוספת בריאה כמו גוואקמולי.
2. יוגורט עם פירות יער
יוגורט עם פירות יער הוא חטיף מצוין ידידותי לסוכרת ממגוון סיבות.
ראשית, נוגדי החמצון בפירות יער עשויים להפחית דלקת ולמנוע נזק לתאי הלבלב, האיבר האחראי על שחרור הורמונים המורידים את רמות הסוכר בדם.
בנוסף, פירות יער הם מקור נהדר לסיבים. לדוגמה, מנה של כוס אחת (148 גרם) של אוכמניות מספקת 4 גרם סיבים, המסייעים להאט את העיכול ולייצב את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה.
יוגורט ידוע גם ביכולתו להוריד את רמות הסוכר בדם. זה נובע בחלקו מהפרוביוטיקה שהוא מכיל, שעשויה לשפר את יכולת הגוף שלך לחילוף חומרים של מזונות המכילים סוכר.
יתר על כן, יוגורט עשיר בחלבון, הידוע היטב בסיוע לשמור על רמות הסוכר בדם בשליטה. יוגורט יווני עשיר במיוחד בחלבון.
יוגורט ופירות יער טעימים יחד כחטיף, מכיוון שמתיקות הפירות יער עוזרת לאזן את החמיצות של היוגורט. אתה יכול פשוט לערבב אותם, או לשים אותם בשכבות אחד על השני כדי להכין פרפה.
3. חופן שקדים
שקדים מזינים מאוד ונוחים לנשנוש.
מנה של 28 גרם (אונקיה אחת) של שקדים מספקת יותר מ-15 ויטמינים ומינרלים, כולל 32% מהצריכה היומית המומלצת למנגן, 19% למגנזיום ו-17% לריבופלבין.
מחקרים הראו ששקדים עשויים לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. במחקר אחד, 58 אנשים שכללו שקדים בתזונה שלהם מדי יום במשך 24 שבועות חוו ירידה של 3% ברמות הסוכר בדם לטווח ארוך.
במחקר אחר, 20 מבוגרים עם סוכרת שצרכו 60 גרם שקדים מדי יום במשך ארבעה שבועות חוו ירידה של 9% ברמות הסוכר בדם.
היו להם גם רמות נמוכות יותר של אינסולין, הורמון שעלול להחמיר סוכרת אם הרמות גבוהות באופן עקבי.
היכולת של שקדים לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם נובעת ככל הנראה משילוב הסיבים, החלבון והשומנים הבריאים שהם מכילים, שכולם ידועים כבעלי תפקיד חשוב בניהול סוכרת.
יתר על כן, הוכח כי שקדים מועילים לבריאות הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ועשויים גם לקדם ניהול משקל, שניהם גורמים חשובים במניעה ובטיפול בסוכרת מסוג 2.
מכיוון ששקדים עשירים למדי בקלוריות, עדיף להגביל את גודל המנה לכחופן אחד בעת אכילתם כחטיף.
4. ירקות וחומוס
חומוס הוא ממרח קרמי העשוי מגרגרי חומוס. הוא טעים מאוד בשילוב עם ירקות טריים.
גם ירקות וגם חומוס הם מקורות טובים לסיבים, ויטמינים ומינרלים.
בנוסף, חומוס מספק שפע של חלבון, עם 3 גרם לכף (15 גרם). כל התכונות הללו עשויות להועיל לשליטה ברמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
מחקר אחד מצא כי אנשים שצרכו לפחות אונקיה אחת של חומוס בארוחה, היו בעלי רמות סוכר ואינסולין בדם נמוכות פי ארבעה מקבוצה שצרכה לחם לבן בארוחה.
אתה יכול להתנסות בטבילת מספר סוגי ירקות בחומוס, כגון ברוקולי, כרובית, גזר ופלפלים.
5. אבוקדו
אם יש לך סוכרת, נשנוש אבוקדו עשוי לעזור בניהול רמות הסוכר בדם שלך.
תכולת הסיבים הגבוהה וחומצות השומן החד-בלתי רוויות באבוקדו הופכות אותו למזון ידידותי לסוכרת. גורמים אלה עשויים למנוע את עליית הסוכר בדם שלך לאחר ארוחה.
מחקר אחד מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שכללו באופן קבוע מקורות של חומצות שומן חד-בלתי רוויות בתזונה שלהם, חוו שיפורים משמעותיים ברמות הסוכר בדם שלהם.
אתה יכול לאכול אבוקדו בפני עצמו, או להכין ממנו מטבל כמו גוואקמולי. מכיוון שאבוקדו עשיר למדי בקלוריות, עדיף להישאר עם גודל מנה של רבע עד חצי אבוקדו.
קריאה מומלצת: 29 חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל
6. פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים
פרוסות תפוחים בשילוב עם חמאת אגוזים מהוות חטיף טעים ובריא שמתאים מאוד לאנשים עם סוכרת.
תפוחים עשירים במספר חומרים מזינים, כולל ויטמיני B, ויטמין C ואשלגן, בעוד שחמאת בוטנים מספקת כמויות משמעותיות של ויטמין E, מגנזיום ומנגן, שכולם ידועים כמסייעים בניהול סוכרת.
גם תפוחים וגם חמאת בוטנים עשירים מאוד בסיבים. תפוח בינוני אחד בשילוב עם 28 גרם (אונקיה אחת) של חמאת בוטנים מספק כמעט 7 גרם סיבים, המסייעים לשמור על רמת הסוכר בדם בשליטה.
תפוחים נחקרו במיוחד לגבי תפקידם הפוטנציאלי בניהול סוכרת. נוגדי החמצון הפוליפנוליים שהם מכילים נחשבים כמגנים על תאי הלבלב מפני נזק שלעיתים קרובות מחמיר סוכרת.
אתה יכול גם לנסות לשלב סוגים אחרים של פירות עם חמאת בוטנים, כגון בננות או אגסים, לקבלת יתרונות בריאותיים דומים.
7. מקלות בקר
מקלות בקר נוחים, ניידים וידידותיים לסוכרת.
מה שהופך מקלות בקר לחטיף מצוין לאנשים עם סוכרת הוא תכולת החלבון הגבוהה ותכולת הפחמימות הנמוכה שלהם.
רוב מקלות הבקר מספקים כ-6 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם), מה שעשוי לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם שלך בשליטה.
אם אפשר, כדאי לבחור מקלות בקר העשויים מבקר הניזון מעשב. בהשוואה לבקר הניזון מדגנים, בקר הניזון מעשב עשיר יותר בחומצות שומן אומגה 3, הידועות בתפקידן הפוטנציאלי בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.
חשוב לציין שמקלות בקר יכולים להיות עשירים בנתרן, מה שעלול להוביל ללחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים אם נצרכים בעודף. לכן, אם אתה אוכל מקלות בקר, וודא שאתה צורך אותם במתינות.
8. גרגירי חומוס קלויים
גרגירי חומוס, הידועים גם בשם צ’יקפיס, הם קטניות בריאות להפליא.
ישנם כמעט 15 גרם חלבון ו-13 גרם סיבים במנה של כוס אחת (164 גרם) של גרגירי חומוס, מה שהופך אותם לחטיף מצוין לאנשים עם סוכרת.
מחקרים הראו כי צריכה קבועה של גרגירי חומוס עשויה למלא תפקיד במניעת התקדמות הסוכרת, הודות לפוטנציאל שלהם לסייע בניהול רמות הסוכר בדם.
במחקר אחד, 19 מבוגרים שצרכו ארוחה מבוססת גרגירי חומוס מדי יום במשך שישה שבועות, היו בעלי רמות סוכר ואינסולין נמוכות משמעותית לאחר האכילה, בהשוואה לאנשים שאכלו ארוחה מבוססת חיטה.
דרך אחת להפוך את גרגירי החומוס לקלים לנשנוש היא על ידי קלייתם, מה שהופך אותם לפריכים ונוחים. הם טעימים מאוד כשהם קלויים עם שמן זית ותבלינים לבחירתך.
קריאה מומלצת: 28 חטיפים בריאים שילדיך יאהבו
9. רול טורקיה
רול טורקיה הוא חטיף קל להכנה.
הוא למעשה כריך ללא לחם המורכב מפרוסות חזה הודו עטופות סביב תכולה דלת פחמימות לבחירתך, כגון גבינה וירקות.
רול טורקיה הוא אפשרות חטיף נהדרת לאנשים עם סוכרת בשל תכולת הפחמימות הנמוכה ותכולת החלבון הגבוהה שלו. רול אחד מספק כ-5 גרם חלבון, שיעזור למנוע מרמות הסוכר בדם שלך לעלות גבוה מדי.
בנוסף, החלבון ברול טורקיה עשוי לעזור להפחית את התיאבון שלך, וזה מועיל למניעת אכילת יתר וקידום ניהול משקל. שני אלה הם גורמים מרכזיים בשליטה על סוכרת מסוג 2.
כדי להכין רול טורקיה, פשוט מרח כף (כ-10 גרם) של גבינת שמנת על פרוסת הודו ועטוף אותה סביב ירקות פרוסים, כגון מלפפונים או פלפלים.
10. גבינת קוטג'
גבינת קוטג’ היא חטיף נהדר לאנשים עם סוכרת.
חצי כוס (כ-112 גרם) של גבינת קוטג’ עם גרגירים קטנים מספקת מספר ויטמינים ומינרלים, בנוסף לכמעט 13 גרם חלבון ורק 4 גרם פחמימות.
מעניין לציין, שאכילת גבינת קוטג’ עשויה לעזור בניהול רמת הסוכר בדם שלך.
במחקר אחד, גברים שאכלו 25 גרם גבינת קוטג’ עם 50 גרם סוכר, היו בעלי רמת סוכר בדם נמוכה ב-38% לאחר מכן, בהשוואה לאלה שצרכו סוכר בלבד.
השפעות הורדת הסוכר בדם של גבינת קוטג’ מיוחסות לעיתים קרובות לתכולת החלבון הגבוהה שלה.
אם תבחר בגבינת קוטג’ רגילה ולא בזנים מופחתי שומן, תיהנה גם מתכונות הורדת הסוכר בדם של השומן.
גבינת קוטג’ טעימה בפני עצמה, אך תוכל גם לשלב אותה עם פירות לקבלת חומרים מזינים וסיבים נוספים.
11. גבינה וקרקרים מחיטה מלאה
“כריכי קרקרים” הם חטיף פופולרי, ואתה יכול להכין אותם בעצמך על ידי הנחת כמה פרוסות גבינה על כמה קרקרים מחיטה מלאה.
הם בחירה טובה לחטיף אם יש לך סוכרת. בעוד שקרקרים יכולים להיות עשירים בפחמימות, השומן בגבינה והסיבים בקרקרים עשויים למנוע מהם להקפיץ את רמת הסוכר בדם שלך.
צריכת שומן ממוצרי חלב כגון גבינה עשויה להאט את עיכול הפחמימות, להפחית את רמות האינסולין ולקדם את שחרור ההורמונים המורידים את רמת הסוכר בדם, כגון GLP-1.
ודא שאתה בוחר את הקרקרים שלך בקפידה, מכיוון שמותגים רבים עשירים בקמח מזוקק ובסוכר מוסף, מה שעלול להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. כדי להימנע ממרכיבים אלה, בחר תמיד קרקרים העשויים מ-100% דגנים מלאים.
קריאה מומלצת: 12 חטיפים מתוקים וידידותיים לסוכרתיים לבקרת סוכר טובה יותר
12. סלט טונה
סלט טונה מכינים על ידי שילוב טונה עם מיונז ומרכיבים נוספים, כגון סלרי ובצל.
מנה של 84 גרם (3 אונקיות) של טונה מספקת 22 גרם חלבון וללא פחמימות, מה שהופך אותה לאפשרות חטיף נהדרת אם יש לך סוכרת.
בנוסף, טונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמסייעות בניהול סוכרת בשל הפוטנציאל שלהן להפחית דלקת ולשפר את בקרת הסוכר בדם.
אתה יכול להפוך את סלט הטונה לבריא יותר ועשיר יותר בחלבון על ידי ערבובו עם גבינת קוטג’ או יוגורט, במקום מיונז.
13. פופקורן
פופקורן הוא חטיף דגנים מלאים פופולרי ובריא מאוד.
הוא נחשב לאחד מחטיפי המזון הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת, בין השאר בגלל צפיפות הקלוריות הנמוכה שלו. כוס אחת (8 גרם) של פופקורן שהוכן באוויר חם מכילה רק 31 קלוריות.
נשנוש מזונות דלי קלוריות עשוי לסייע בשליטה במשקל, הידוע כמקדם ירידה ברמות הסוכר בדם וניהול כללי טוב יותר של סוכרת מסוג 2.
בנוסף, פופקורן מספק גרם אחד של סיבים למנה של כוס אחת (8 גרם), וזו תכונה נוספת שהופכת אותו למזון ידידותי לסוכרת.
מכיוון שרוב הפופקורן הארוז מלא במלח, שומני טראנס ומרכיבים לא בריאים אחרים, הכי בריא להכין אותו בעצמך באוויר חם.
14. פודינג זרעי צ’יה
פודינג זרעי צ’יה מכינים על ידי השריה של זרעי צ’יה בחלב עד שהתערובת מגיעה למרקם דמוי פודינג.
זהו חטיף בריא לאנשים עם סוכרת מכיוון שזרעי צ’יה עשירים בחומרים מזינים רבים המסייעים לייצב את רמת הסוכר בדם, כולל חלבון, סיבים וחומצות שומן אומגה 3.
הסיבים בזרעי צ’יה יכולים לספוג כמות משמעותית של מים, מה שעשוי לעזור לשלוט בסוכרת על ידי האטת תהליך העיכול ושחרור הסוכר לדם.
בנוסף, הוכח כי אכילת זרעי צ’יה מסייעת בהורדת רמות הטריגליצרידים, מה שיכול להיות טוב לבריאות הלב. זה מועיל מכיוון שאנשים עם סוכרת נוטים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב.
15. כדורי אנרגיה ללא אפייה
כדורי אנרגיה הם רעיון חטיף פנטסטי לאנשים עם סוכרת.
הם חטיף טעים ובריא המיוצר על ידי שילוב וגלגול מרכיבים לבחירתך לכדורים. כמה מרכיבים נפוצים כוללים חמאת אגוזים, שיבולת שועל וזרעים, כמו במתכון הזה.
רוב המרכיבים המשמשים להכנת כדורי אנרגיה עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים - שלושה חומרים מזינים מרכזיים הידועים בשמירה על רמת סוכר יציבה בדם.
יתרון נוסף של כדורי אנרגיה הוא הנוחות שלהם. הם אינם דורשים אפייה, ואתה יכול לשאת אותם איתך בקלות כשאתה בדרכים.
16. סלט שעועית שחורה
סלט שעועית שחורה הוא חטיף בריא.
כדי להכין אותו, פשוט שלב שעועית שחורה מבושלת עם ירקות קצוצים, כגון בצל ופלפלים, וערבב אותם ברוטב ויניגרט.
מכיוון ששעועית שחורה עשירה בסיבים ובחלבון, היא מהווה חטיף בריא לאנשים עם סוכרת. אכילתה עשויה למנוע עליות סוכר בדם ולעזור להוריד את רמות האינסולין לאחר ארוחות.
במחקר אחד, 12 אנשים שצרכו שעועית שחורה עם ארוחה, היו בעלי רמות אינסולין נמוכות עד 33% חמש שעות לאחר האכילה, בהשוואה לאנשים שלא צרכו שעועית שחורה.
הוכח גם כי שעועית שחורה מועילה לבריאות הלב על ידי סיוע בהורדת רמות הכולסטרול ולחץ הדם.
17. תערובת שבילים (Trail mix)
תערובת שבילים היא חטיף העשוי משילוב של אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
מנה של 28 גרם (אונקיה אחת) של תערובת שבילים מספקת כמעט 4 גרם חלבון, מה שהופך אותה לחטיף משביע שעשוי לקדם שליטה ברמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
תערובת שבילים מספקת גם שומנים בריאים וסיבים מהאגוזים והזרעים, אשר הוכחו כמסייעים בהפחתת רמות הסוכר והאינסולין בדם.
המפתח הוא להימנע מהוספת יותר מדי פירות יבשים לתערובת השבילים שלך, מכיוון שהם עשירים למדי בסוכר ועלולים להקפיץ את רמת הסוכר בדם אם תצרוך יותר מדי.
בנוסף, היא עשירה מאוד בקלוריות, ולכן עליך להימנע מאכילת יותר מדי תערובת שבילים בבת אחת. גודל מנה סביר הוא בערך חופן אחד.
18. אדממה
אדממה היא פולי סויה ירוקים לא בשלים שעדיין נמצאים בתרמיליהם. הם חטיף מזין ונוח מאוד.
ישנם 17 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים במנה של כוס אחת (155 גרם) של אדממה, מה שהופך אותה לחטיף נהדר לאנשים עם סוכרת.
כמה מחקרים בבעלי חיים הראו שאדממה עשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.
היא עשויה גם לשפר את עמידות לאינסולין, מצב שבו תאים אינם מסוגלים להשתמש באינסולין ביעילות, מה שמוביל לרמות סוכר גבוהות באופן עקבי בדם.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את השפעות אכילת אדממה על סוכרת בבני אדם, אך אכילתה כחטיף בהחלט שווה ניסיון.
אדממה מוגשת בדרך כלל מאודה, ואתה יכול לשפר את טעמה על ידי ערבובה עם התבלינים לבחירתך.
19. חטיפי חלבון ביתיים
חטיפי חלבון הם אפשרות חטיף נהדרת לאנשים עם סוכרת בשל כמות החלבון המשמעותית שהם מספקים.
רבים מחטיפי החלבון הנמכרים בחנויות עשירים בסוכר מוסף ובמרכיבים לא בריאים אחרים, ולכן כדאי להכין אותם בעצמך.
מתכון זה לחטיפי חלבון ביתיים כולל חמאת בוטנים, חלבון מי גבינה וקמח שיבולת שועל. כדי להפחית את תכולת הסוכר שלו, תוכל להפחית את כמות הדבש ולהשמיט את שבבי השוקולד מהמתכון.
אתה יכול גם לנסות חטיפי לארה (Lara Bars), סוג פופולרי של חטיף חלבון העשוי ממספר מינימלי של מרכיבים.
קריאה מומלצת: 18 המזונות הבריאים הטובים ביותר לעלייה מהירה במשקל
20. מקלות סלרי עם חמאת בוטנים
דרך פופולרית ליהנות ממקלות סלרי היא לטבול אותם בחמאת בוטנים. זוהי אפשרות חטיף בריאה נוספת לאנשים עם סוכרת.
ראשית, מקלות סלרי דלים מאוד בקלוריות, ומספקים רק 16 קלוריות לכוס (101 גרם). זה יכול לעזור לך לנהל את משקלך, מה שמסייע בשליטה על סוכרת מסוג 2.
יתר על כן, סלרי מכיל נוגדי חמצון הנקראים פלבונים, אשר נחקרו לגבי תפקידם בהורדת רמות הסוכר בדם.
הוספת כף או שתיים (כ-16-32 גרם) של חמאת בוטנים למקלות סלרי מוסיפה חלבון וסיבים נוספים לחטיף, מה שישפר עוד יותר את בקרת הסוכר בדם שלך.
21. מאפינס ביצים
מאפינס ביצים מכינים על ידי ערבוב ביצים עם ירקות ואז אפייתם בתבנית מאפינס. הם מהווים חטיף מהיר ובריא לאנשים עם סוכרת.
היתרונות העיקריים של מזון זה הידידותי לסוכרת הם החלבון מהביצים והסיבים מהירקות. אכילתם עשויה לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם שלך יציבה.
מתכון זה למאפינס ביצים משלב ביצים עם פלפלים, בצל ותרד, בנוסף לכמה תבלינים ורוטב חריף.
סיכום
יש שפע של אפשרויות חטיפים בריאים לבחירה אם יש לך סוכרת.
כלל אצבע טוב הוא לבחור מזונות עשירים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים, שכולם ידועים כמסייעים בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם.
אנשים עם סוכרת מסוג 2 נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר ולמחלות כרוניות, כגון מחלות לב. לכן, חשוב גם להתמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים ובריאים באופן כללי.
נשנוש כשיש לך סוכרת לא חייב להיות קשה. ישנם חטיפים רבים מהירים וקלים שתוכל להכין ולאכול גם כשאתה בדרכים.
