לגלות אילו מזונות הכי טוב לאכול כשיש לך סוכרת לא חייב להיות קשה.
כדי לשמור על פשטות, המטרה העיקרית שלך צריכה להיות ניהול רמות הסוכר בדם.
חשוב גם לאכול מזונות שעוזרים למנוע סיבוכי סוכרת כמו מחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלתזונה שלך יכול להיות תפקיד מרכזי במניעה ובניהול סוכרת.
הנה 16 המזונות הטובים ביותר לאנשים החיים עם סוכרת, הן סוג 1 והן סוג 2.
המזונות הטובים ביותר לאנשים החיים עם סוכרת
1. דגים שמנים
סלמון, סרדינים, הרינג, אנשובי ומקרל הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3 DHA ו-EPA, שיש להן יתרונות משמעותיים לבריאות הלב.
קבלת מספיק שומנים אלה באופן קבוע חשובה במיוחד לאנשים עם סוכרת, שיש להם סיכון מוגבר למחלות לב ושבץ.
DHA ו-EPA מגנים על התאים המצפים את כלי הדם שלך, מפחיתים סמני דלקת, ועשויים לעזור לשפר את תפקוד העורקים שלך.
מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים דגים שמנים באופן קבוע נמצאים בסיכון נמוך יותר לתסמונות כליליות חריפות, כמו התקפי לב, ופחות סביר שימותו ממחלות לב.
מחקרים מראים שאכילת דגים שמנים עשויה גם לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם.
מחקר שכלל 68 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר מצא כי למשתתפים שצרכו דגים שמנים היו שיפורים משמעותיים ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה בהשוואה למשתתפים שצרכו דגים רזים.
דגים הם גם מקור מצוין לחלבון איכותי, שעוזר לך להרגיש שובע ומסייע לייצב את רמות הסוכר בדם.
סיכום: דגים שמנים מכילים שומני אומגה 3 שיכולים לעזור להפחית דלקת וגורמי סיכון אחרים למחלות לב ושבץ. בנוסף, הם מקור מצוין לחלבון, שחשוב לניהול רמת הסוכר בדם.
2. ירקות עליים
ירקות עליים מזינים במיוחד ודלים בקלוריות.
הם גם דלים מאוד בפחמימות ניתנות לעיכול, או פחמימות הנספגות בגוף, ולכן הם לא ישפיעו באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם.
תרד, קייל וירקות עליים אחרים הם מקורות טובים לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין C.
ישנן עדויות המצביעות על כך שלאנשים עם סוכרת יש רמות נמוכות יותר של ויטמין C מאשר לאנשים ללא סוכרת, וייתכן שיש להם דרישות גבוהות יותר לוויטמין C.
ויטמין C פועל כנוגד חמצון חזק ובעל תכונות אנטי דלקתיות.
הגדלת צריכת מזונות עשירים בוויטמין C יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת להגביר את רמות ויטמין C בסרום שלהם תוך הפחתת דלקת ונזק תאי.
סיכום: ירקות עליים עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C וכן בנוגדי חמצון המגנים על בריאות הלב והעיניים שלך.
3. אבוקדו
באבוקדו יש פחות מגרם אחד של סוכר, מעט פחמימות, תכולת סיבים גבוהה ושומנים בריאים, כך שאתה לא צריך לדאוג שהם יעלו את רמות הסוכר בדם שלך.
צריכת אבוקדו קשורה גם לאיכות תזונה כללית משופרת ומשקל גוף ומדד מסת גוף (BMI) נמוכים משמעותית.
זה הופך את האבוקדו לחטיף אידיאלי לאנשים עם סוכרת, במיוחד מכיוון שהשמנת יתר מגבירה את הסיכויים לפתח סוכרת.
לאבוקדו עשויות להיות תכונות ספציפיות למניעת סוכרת.
מחקר משנת 2019 בעכברים מצא כי אבוקטין B (AvoB), מולקולת שומן שנמצאת רק באבוקדו, מעכבת חמצון לא שלם בשרירי השלד ובלבלב, מה שמפחית עמידות לאינסולין.
יש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי לבסס את הקשר בין אבוקדו למניעת סוכרת.
סיכום: באבוקדו יש פחות מגרם אחד של סוכר והם קשורים לאיכות תזונה כללית משופרת. לאבוקדו עשויות להיות גם תכונות ספציפיות למניעת סוכרת.
4. ביצים
צריכת ביצים קבועה עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב בכמה דרכים.
ביצים עשויות להפחית דלקת, לשפר את רגישות לאינסולין, להגביר את רמות הכולסטרול HDL (הטוב) שלך, ולשנות את הגודל והצורה של הכולסטרול LDL (הרע) שלך.
מחקר משנת 2019 מצא כי אכילת ארוחת בוקר עשירה בשומן ודלת פחמימות של ביצים יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת לנהל את רמות הסוכר בדם לאורך כל היום.
מחקרים ישנים יותר קישרו צריכת ביצים למחלות לב באנשים עם סוכרת.
אך סקירה עדכנית יותר של מחקרים מבוקרים מצאה כי אכילת 6 עד 12 ביצים בשבוע כחלק מתזונה מזינה לא הגבירה את גורמי הסיכון למחלות לב באנשים עם סוכרת.
יתר על כן, כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת ביצים עשויה להפחית את הסיכון לשבץ.
סיכום: ביצים עשויות לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב, לקדם ניהול טוב של רמת הסוכר בדם, להגן על בריאות העיניים, ולשמור על תחושת שובע.
5. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה הם מזון נפלא לאנשים עם סוכרת.
הם עשירים במיוחד בסיבים, אך דלים בפחמימות ניתנות לעיכול.
11 מתוך 12 גרם הפחמימות במנה של 28 גרם (1 אונקיה) של זרעי צ’יה הם סיבים, שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם.
הסיבים הצמיגיים בזרעי צ’יה יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם שלך על ידי האטה של קצב תנועת המזון במערכת העיכול וספיגתו.
זרעי צ’יה עשויים לעזור לך להגיע למשקל מתון מכיוון שסיבים מפחיתים רעב וגורמים לך להרגיש שובע. זרעי צ’יה עשויים גם לעזור לשמור על ניהול גליקמי באנשים עם סוכרת.
מחקר שכלל 77 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר ואבחנה של סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת זרעי צ’יה תומכת בירידה במשקל ועוזרת לשמור על שליטה גליקמית טובה.
בנוסף, הוכח כי זרעי צ’יה עוזרים להפחית לחץ דם וסמני דלקת.
סיכום: זרעי צ’יה מכילים כמויות גבוהות של סיבים, שיכולים לעזור לך לרדת במשקל. הם גם עוזרים לשמור על רמות גלוקוז בדם.
קריאה מומלצת: מדריך דיאטה דלת פחמימות לחולי סוכרת: נהל סוכרת ביעילות
6. שעועית
שעועית היא זולה, מזינה ובריאה במיוחד.
שעועית היא סוג של קטניות עשירות בוויטמיני B, מינרלים מועילים (סידן, אשלגן ומגנזיום), וסיבים.
יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך מאוד, שחשוב לניהול סוכרת.
שעועית עשויה גם לעזור למנוע סוכרת.
במחקר שכלל יותר מ-3,000 משתתפים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם, לאלה שצרכו יותר קטניות היה סיכוי מופחת לפתח סוכרת מסוג 2.
סיכום: שעועית היא זולה, מזינה ובעלת אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותה לאופציה בריאה לאנשים עם סוכרת.
7. יוגורט יווני
מחקר ארוך טווח שכלל נתוני בריאות של יותר מ-100,000 משתתפים מצא כי מנה יומית של יוגורט קשורה לסיכון נמוך ב-18 אחוזים לפתח סוכרת מסוג 2.
זה עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל אם זו מטרה אישית.
מחקרים מראים שיוגורט ומזונות חלב אחרים עשויים להוביל לירידה במשקל ולשיפור הרכב הגוף באנשים עם סוכרת מסוג 2.
הרמות הגבוהות של סידן, חלבון וסוג מיוחד של שומן הנקרא חומצה לינולאית מצומדת (CLA) שנמצאים ביוגורט עשויים לעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
יתר על כן, יוגורט יווני מכיל רק 6-8 גרם פחמימות למנה, שזה נמוך יותר מיוגורט קונבנציונלי.
הוא גם עשיר יותר בחלבון, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון ובכך הפחתת צריכת הקלוריות.
סיכום: יוגורט עשוי לקדם רמות סוכר בריאות בדם, להפחית גורמי סיכון למחלות לב, ולעזור בניהול משקל.
קריאה מומלצת: 44 מזונות דלי פחמימות בריאים וטעימים להפליא
8. אגוזים
אגוזים טעימים ומזינים.
רוב סוגי האגוזים מכילים סיבים ודלים בפחמימות נטו, אם כי לחלקם יש יותר מאחרים.
מחקר על מגוון אגוזים שונים הראה כי צריכה קבועה עשויה להפחית דלקת ולהוריד את רמת הסוכר בדם, HbA1c (סמן לניהול סוכר בדם לטווח ארוך), ורמות כולסטרול LDL (רע).
אגוזים עשויים גם לעזור לאנשים עם סוכרת לשפר את בריאות הלב שלהם.
מחקר משנת 2019 שכלל יותר מ-16,000 משתתפים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת אגוזי עץ – כגון אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז ופיסטוקים – הורידה את הסיכון שלהם למחלות לב ומוות.
מחקרים מצביעים גם על כך שאגוזים יכולים לשפר את רמות הגלוקוז בדם.
מחקר עם אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת שמן אגוזי מלך מדי יום שיפרה את רמות הגלוקוז בדם.
ממצא זה חשוב מכיוון שלאנשים עם סוכרת מסוג 2 יש לעיתים קרובות רמות אינסולין מוגברות, הקשורות להשמנת יתר.
סיכום: אגוזים הם תוספת בריאה לתזונה מאוזנת. הם עשירים בסיבים ויכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם ורמות כולסטרול LDL (רע).
9. ברוקולי
ברוקולי הוא אחד הירקות המזינים ביותר שיש.
חצי כוס ברוקולי מבושל מכילה רק 27 קלוריות ו-3 גרם פחמימות ניתנות לעיכול, יחד עם חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין C ומגנזיום.
ברוקולי עשוי גם לעזור לנהל את רמות הסוכר בדם שלך.
מחקר אחד מצא כי צריכת נבטי ברוקולי הובילה להפחתה ברמת הגלוקוז בדם באנשים עם סוכרת.
הפחתה זו ברמות הגלוקוז בדם נובעת ככל הנראה מסולפורפן, כימיקל בירקות מצליבים כמו ברוקולי ונבטים.
סיכום: ברוקולי הוא מזון דל קלוריות ודל פחמימות בעל ערך תזונתי גבוה. הוא עמוס בתרכובות צמחיות בריאות שיכולות לעזור להגן מפני מחלות שונות.
10. שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה מכיל חומצה אולאית, סוג של שומן חד בלתי רווי שעשוי לשפר את הניהול הגליקמי, להפחית את רמות הטריגליצרידים בצום ולאחר הארוחה, ובעל תכונות נוגדות חמצון.
זה חשוב מכיוון שלאנשים עם סוכרת נוטים להיות קשיים בניהול רמות הסוכר בדם ויש להם רמות טריגליצרידים גבוהות.
חומצה אולאית עשויה גם לעורר את הורמון השובע GLP-1.
בניתוח גדול של 32 מחקרים שבדקו סוגים שונים של שומן, שמן זית היה היחיד שהוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב.
שמן זית מכיל גם נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים.
פוליפנולים מפחיתים דלקת, מגנים על התאים המצפים את כלי הדם שלך, מונעים מחמצון לפגוע בכולסטרול LDL (הרע) שלך, ומפחיתים לחץ דם.
שמן זית כתית מעולה אינו מזוקק, ולכן הוא שומר על נוגדי חמצון ותכונות אחרות שהופכות אותו לבריא כל כך.
הקפד לבחור שמן זית כתית מעולה ממקור אמין, מכיוון ששמני זית רבים מעורבבים עם שמנים זולים יותר כמו תירס וסויה.
סיכום: שמן זית כתית מעולה מכיל חומצה אולאית בריאה. יש לו יתרונות ללחץ דם ובריאות הלב.
קריאה מומלצת: 14 דרכים קלות להגביר את צריכת החלבון שלך
11. זרעי פשתן
ידועים גם כפשתן מצוי, לזרעי פשתן תכולה גבוהה של שומני אומגה 3 בריאים ללב, סיבים ותרכובות צמחיות ייחודיות אחרות.
חלק מהסיבים הבלתי מסיסים שלהם מורכב מליגננים, שעשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את ניהול רמת הסוכר בדם.
סקירה שניתחה 25 ניסויים קליניים אקראיים מצאה קשר משמעותי בין תוספת זרעי פשתן מלאים להפחתה ברמת הגלוקוז בדם.
זרעי פשתן עשויים גם לעזור להוריד לחץ דם.
מחקר משנת 2016 שכלל משתתפים עם טרום סוכרת מצא כי צריכה יומית של אבקת זרעי פשתן הורידה את לחץ הדם – אך היא לא שיפרה את הניהול הגליקמי או את עמידות לאינסולין.
יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור כיצד זרעי פשתן יכולים לעזור למנוע או לנהל סוכרת.
אבל בסך הכל, זרעי פשתן מועילים לבריאות הלב והמעיים שלך.
בנוסף, זרעי פשתן עשירים מאוד בסיבים צמיגיים, המשפרים את בריאות המעיים, רגישות לאינסולין ותחושת שובע.
סיכום: זרעי פשתן עשויים לעזור להפחית דלקת, להוריד את הסיכון למחלות לב, להפחית את רמות הסוכר בדם, ולשפר את רגישות לאינסולין.
12. חומץ תפוחים וחומץ
לחומץ תפוחים ולחומץ רגיל יש יתרונות בריאותיים רבים.
למרות שהוא עשוי מתפוחים, הסוכר בפרי מותסס לחומצה אצטית. המוצר המתקבל מכיל פחות מגרם אחד של פחמימות לכף.
על פי מטא-אנליזה של שישה מחקרים, שכללו 317 אנשים עם סוכרת מסוג 2, לחומץ יש השפעות מועילות על רמות הסוכר בדם בצום ו-HbA1c.
לחומץ תפוחים עשויות להיות תכונות בריאותיות רבות אחרות, כולל השפעות אנטי-מיקרוביאליות ונוגדות חמצון. אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את יתרונותיו הבריאותיים.
כדי לשלב חומץ תפוחים בתזונה שלך, התחל עם 4 כפיות מעורבבות בכוס מים בכל יום לפני כל ארוחה. שים לב שייתכן שתרצה לשים כפית אחת לכוס מים כדי שהטעם לא יהיה חזק מדי. הגדל למקסימום 4 כפות ביום.
סיכום: חומץ תפוחים עשוי לעזור לשפר את רמות הסוכר בדם בצום, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את יתרונותיו הבריאותיים.
13. תותים
תותים עשירים בנוגדי חמצון הידועים כאנתוציאנינים, המעניקים להם את צבעם האדום.
הם מכילים גם פוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות מועילות בעלות תכונות נוגדות חמצון.
מחקר משנת 2017 מצא כי צריכה של פוליפנולים מתותים וחמוציות במשך 6 שבועות שיפרה את רגישות לאינסולין במבוגרים עם עודף משקל והשמנת יתר שלא סבלו מסוכרת.
זה חשוב מכיוון שרגישות נמוכה לאינסולין יכולה לגרום לרמות הסוכר בדם להיות גבוהות מדי.
מנה של כוס אחת של תותים מכילה כ-53.1 קלוריות ו-12.7 גרם פחמימות, מתוכן שלושה גרם סיבים.
מנה זו מספקת גם יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, המספק יתרונות אנטי-דלקתיים נוספים לבריאות הלב.
סיכום: תותים הם פירות דלי סוכר בעלי תכונות אנטי-דלקתיות חזקות ועשויים לעזור לשפר עמידות לאינסולין.
14. שום
למרות גודלו הקטן ותכולת הקלוריות הנמוכה שלו, השום מזין להפליא.
שן שום אחת (3 גרם) של שום טרי, שהיא בערך 4 קלוריות, מכילה:
- מנגן: 2% מהערך היומי
- ויטמין B6: 2% מהערך היומי
- ויטמין C: 1% מהערך היומי
- סלניום: 1% מהערך היומי
- סיבים: 0.06 גרם
מחקרים מצביעים על כך שהשום תורם לשיפור ניהול רמת הגלוקוז בדם ויכול לעזור לווסת את הכולסטרול.
למרות שמחקרים רבים הקובעים שהשום הוא אופציה בריאה מוכחת לאנשים החיים עם סוכרת כוללים כמויות תזונתיות חריגות של שום, המטא-אנליזה שהוזכרה לעיל כללה רק מנות של 0.05-1.5 גרם.
לצורך העניין, שן שום אחת היא בערך 3 גרם.
מחקרים מצביעים גם על כך שהשום יכול לעזור להפחית לחץ דם ולווסת את רמות הכולסטרול.
סיכום: שום עוזר להוריד את רמת הסוכר בדם, דלקת, כולסטרול LDL ולחץ דם באנשים עם סוכרת.
15. דלעת
דלעת, שיש לה זנים רבים, היא אחד הירקות הבריאים ביותר שיש.
המזון הצפוף והמשביע דל יחסית בקלוריות ובעל אינדקס גליקמי נמוך.
זני חורף בעלי קליפה קשה וכוללים דלעת בלוט, דלעת ערמונים ודלורית.
לדלעת קיץ קליפה רכה שניתן לאכול. הסוגים הנפוצים ביותר הם קישואים ודלעת איטלקית.
כמו רוב הירקות, דלעת מכילה נוגדי חמצון מועילים. לדלעת יש גם פחות סוכר מבטטות, מה שהופך אותה לחלופה מצוינת.
מחקרים מראים כי פוליסכרידים מדלעת, הנמצאים גם בדלעת, שיפרו את סבילות לאינסולין והפחיתו את רמות הגלוקוז בסרום בחולדות.
למרות שיש מעט מאוד מחקרים בבני אדם, מחקר קטן בבני אדם מצא כי דלעת הפחיתה רמות גלוקוז גבוהות בדם במהירות וביעילות באנשים עם סוכרת שהיו חולים קריטית.
יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לאשר את היתרונות הבריאותיים של דלעת.
אבל היתרונות הבריאותיים של דלעת הופכים אותה לתוספת נהדרת לכל ארוחה.
סיכום: דלעת קיץ וחורף מכילות נוגדי חמצון מועילים ועשויות לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
16. אטריות שירטאקי
אטריות שירטאקי נפלאות לניהול סוכרת ומשקל.
אטריות אלו עשירות בסיבים גלוקומנן, המופקים משורש הקונג’אק.
צמח זה גדל ביפן ומעובד לצורת אטריות או אורז המכונים שירטאקי.
גלוקומנן הוא סוג של סיבים צמיגיים, שעוזרים לך להרגיש שובע ומרוצה.
יתר על כן, הוכח שהוא מפחית את רמות הסוכר בדם לאחר אכילה ומשפר גורמי סיכון למחלות לב באנשים עם סוכרת ותסמונת מטבולית.
במחקר אחד, גלוקומנן הפחית באופן משמעותי את רמות הגלוקוז בדם בצום, אינסולין בסרום וכולסטרול בחולדות עם סוכרת.
מנה של 3.5 אונקיות (100 גרם) של אטריות שירטאקי מכילה גם רק 3 גרם פחמימות ניתנות לעיכול ורק 10 קלוריות למנה.
עם זאת, אטריות אלו ארוזות בדרך כלל עם נוזל בעל ריח דגי, ואתה צריך לשטוף אותן היטב לפני השימוש.
לאחר מכן, כדי להבטיח מרקם דמוי אטריות, מבשלים את האטריות במשך כמה דקות במחבת על אש גבוהה ללא שומן נוסף.
סיכום: הגלוקומנן באטריות שירטאקי מקדם תחושת שובע ויכול לשפר את ניהול רמת הסוכר בדם ורמות הכולסטרול.
מזונות שיש להימנע מהם
חשוב לא פחות מלגלות אילו מזונות עליך לכלול בתזונה לסוכרת, להבין אילו מזונות עליך להגביל.
זאת מכיוון שמזונות ומשקאות רבים עשירים בפחמימות ובסוכר מוסף, מה שיכול לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות. מזונות אחרים עלולים להשפיע לרעה על בריאות הלב או לתרום לעלייה במשקל.
הנה כמה מזונות שעליך להגביל או להימנע מהם אם יש לך סוכרת.
1. דגנים מעובדים
דגנים מעובדים כמו לחם לבן, פסטה ואורז עשירים בפחמימות אך דלים בסיבים, מה שיכול להעלות את רמות הסוכר בדם מהר יותר מאשר מקביליהם המלאים.
על פי סקירת מחקרים אחת, אורז מלא היה יעיל באופן משמעותי יותר בייצוב רמות הסוכר בדם לאחר אכילה מאשר אורז לבן.
2. משקאות ממותקים בסוכר
משקאות ממותקים בסוכר כמו סודה, תה מתוק ומשקאות אנרגיה לא רק חסרים חומרים מזינים חשובים, אלא שהם מכילים גם כמות מרוכזת של סוכר בכל מנה, מה שיכול לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות.
3. מזונות מטוגנים
מזונות מטוגנים מכילים הרבה שומן טראנס, סוג של שומן שנקשר לסיכון גבוה יותר למחלות לב. יתר על כן, מזונות מטוגנים כמו צ’יפס, צ’יפס ומקלות מוצרלה הם גם בדרך כלל עשירים בקלוריות, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
4. אלכוהול
לאנשים עם סוכרת מומלץ בדרך כלל להגביל את צריכת האלכוהול שלהם. זאת מכיוון שאלכוהול יכול להגביר את הסיכון לרמת סוכר נמוכה בדם, במיוחד אם נצרך על בטן ריקה.
5. דגני בוקר
רוב סוגי דגני הבוקר עשירים מאוד בסוכר מוסף. מותגים מסוימים מכילים כמות סוכר במנה אחת כמו כמה קינוחים.
בעת קניית דגני בוקר, הקפד לבדוק היטב את תווית התזונה ובחר סוג דל סוכר. לחלופין, בחר שיבולת שועל והמתק אותה באופן טבעי עם מעט פירות טריים.
6. ממתקים
ממתקים מכילים כמות גבוהה של סוכר בכל מנה. בדרך כלל יש להם אינדקס גליקמי גבוה, כלומר סביר שהם יגרמו לעליות וירידות ברמות הסוכר בדם לאחר האכילה.
7. בשרים מעובדים
בשרים מעובדים כמו בייקון, נקניקיות, סלמי ונקניקים עשירים בנתרן, חומרים משמרים ותרכובות מזיקות אחרות. יתר על כן, בשרים מעובדים נקשרו לסיכון גבוה יותר למחלות לב.
8. מיץ פירות
למרות שניתן ליהנות ממיץ פירות 100% מדי פעם במתינות, עדיף לדבוק בפירות שלמים במידת האפשר אם יש לך סוכרת.
זאת מכיוון שמיץ פירות מכיל את כל הפחמימות והסוכר שנמצאים בפירות טריים, אך חסר לו הסיבים הדרושים כדי לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם.
יצירת תוכנית
ישנן מספר אסטרטגיות שבהן תוכל להשתמש כדי לתכנן תזונה בריאה ומאוזנת לסוכרת.
שיטת הצלחת
שיטת הצלחת היא דרך פשוטה ויעילה לתמוך ברמות סוכר בריאות בדם ללא מעקב או מדידה של המזון שלך. היא דורשת ממך להתאים את מנות קבוצות מזון מסוימות בצלחת שלך כדי ליצור ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית.
כדי להתחיל, פשוט מלא חצי מהצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים, כגון ירקות עליים, ברוקולי, דלעת או כרובית.
רבע מהצלחת שלך צריך להיות מורכב מחלבונים, כמו עוף, הודו, ביצים, דגים, טופו, ונתחי בקר או חזיר רזים.
הרבע הנותר של הצלחת צריך להכיל מקור טוב לפחמימות, כולל דגנים מלאים, קטניות, ירקות עמילניים, פירות או מוצרי חלב.
לבסוף, הקפד לשלב את הארוחה שלך עם משקה דל קלוריות כדי לעזור לך להישאר רווי, כגון מים, תה לא ממותק, קפה שחור או סודה.
אינדקס גליקמי
האינדקס הגליקמי יכול להיות כלי יעיל לשמירה על רמות הסוכר בדם. הוא משמש למדידת כמה מזונות מסוימים מעלים את רמות הסוכר בדם ומסווג אותם כמזון בעל GI גבוה, נמוך או בינוני בהתבסס על האינדקס הגליקמי שלהם.
אם אתה משתמש בשיטה זו, היצמד למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך או בינוני במידת האפשר, והגבל את צריכת המזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
תוכל למצוא מידע נוסף על האינדקס הגליקמי וכיצד להשתמש בו לשיפור השליטה ברמת הסוכר בדם במאמר זה:
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
ספירת פחמימות
ספירת פחמימות היא שיטה פופולרית המשמשת לניהול רמות הסוכר בדם על ידי ניטור כמות הפחמימות שאתה צורך לאורך היום.
היא כוללת מעקב אחר גרם הפחמימות במזונות שאתה אוכל. במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך גם להתאים את מינון האינסולין שלך בהתבסס על כמות הפחמימות שאתה צורך.
מספר הפחמימות שעליך לאכול לכל ארוחה וחטיף יכול להשתנות די הרבה בהתאם לגורמים כמו גילך, גודלך ורמת הפעילות שלך.
לכן, דיאטן קליני או רופא יכולים לעזור לך ליצור תוכנית מותאמת אישית לספירת פחמימות בהתבסס על הצרכים שלך.
תפריט לדוגמה
אכילה בריאה עם סוכרת לא חייבת להיות קשה או גוזלת זמן.
הנה תפריט לדוגמה ליום אחד עם כמה רעיונות קלים לארוחות שיעזרו לך להתחיל:
- ארוחת בוקר: חביתה עם ברוקולי, פטריות ופלפלים
- חטיף בוקר: חופן שקדים
- ארוחת צהריים: סלט עוף בגריל עם תרד, עגבניות, אבוקדו, בצל, מלפפון ורוטב ויניגרט בלסמי
- חטיף אחר הצהריים: יוגורט יווני עם תותים פרוסים ואגוזי מלך
- ארוחת ערב: סלמון אפוי עם קינואה עשבי תיבול ואספרגוס
- חטיף ערב: ירקות פרוסים וחומס
השורה התחתונה
כאשר סוכרת אינה מנוהלת היטב, היא מגבירה את הסיכון שלך למספר מחלות קשות.
אבל אכילת מזונות שעוזרים לשמור על רמת הסוכר בדם, אינסולין ודלקת תחת שליטה יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון שלך לסיבוכים.
רק זכור, למרות שמזונות אלה עשויים לעזור בניהול רמת הסוכר בדם, הגורם החשוב ביותר בניהול בריא של רמת הסוכר בדם הוא הקפדה על תזונה כללית מזינה ומאוזנת.
