קריאטין הוא התוסף מספר אחת לשיפור ביצועים בחדר הכושר.
מחקרים מראים שהוא יכול להגדיל מסת שריר, כוח וביצועי אימון.
בנוסף, הוא מספק מספר יתרונות בריאותיים אחרים, כגון הגנה מפני מחלות נוירולוגיות.
יש אנשים שמאמינים שקריאטין אינו בטוח ושיש לו תופעות לוואי רבות, אך טענות אלו אינן נתמכות בראיות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזהו אחד התוספים הנבדקים ביותר בעולם ובעל פרופיל בטיחות יוצא מן הכלל.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על קריאטין.
מהו קריאטין?
קריאטין הוא חומר הנמצא באופן טבעי בתאי השריר. הוא עוזר לשרירים שלך לייצר אנרגיה במהלך הרמת משקולות כבדות או אימון בעצימות גבוהה.
נטילת קריאטין כתוסף פופולרית מאוד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף כדי להעלות מסת שריר, לשפר כוח ולשפר ביצועי אימון.
מבחינה כימית, הוא חולק קווי דמיון רבים עם חומצות אמינו. גופך יכול לייצר אותו מחומצות האמינו גליצין וארגינין.
מספר גורמים משפיעים על מאגרי הקריאטין בגופך, כולל צריכת בשר, פעילות גופנית, מסת שריר ורמות הורמונים כמו טסטוסטרון ו-IGF-1.
כ-95% מהקריאטין בגופך מאוחסן בשרירים כפוספוקריאטין. 5% הנותרים נמצאים במוח, בכליות ובכבד שלך.
כאשר אתה משתמש בתוסף, אתה מגדיל את מאגרי הפוספוקריאטין שלך. זוהי צורה של אנרגיה מאוחסנת בתאים, מכיוון שהיא עוזרת לגופך לייצר יותר מולקולה עתירת אנרגיה הנקראת ATP.
ATP מכונה לעיתים קרובות “מטבע האנרגיה” של הגוף. כאשר יש לך יותר ATP, גופך יכול לתפקד טוב יותר במהלך אימון.
קריאטין גם משנה מספר תהליכים תאיים המובילים לעלייה במסת שריר, כוח והתאוששות.
סיכום: קריאטין הוא חומר הנמצא באופן טבעי בגופך – במיוחד בתאי השריר. הוא נלקח בדרך כלל כתוסף.
איך עובד קריאטין?
קריאטין יכול לשפר את הבריאות ואת הביצועים הספורטיביים במספר דרכים.
באימונים בעצימות גבוהה, תפקידו העיקרי הוא להגדיל את מאגרי הפוספוקריאטין בשרירים שלך.
המאגרים הנוספים יכולים לשמש אז לייצור יותר ATP, שהוא מקור האנרגיה העיקרי להרמת משקולות כבדות ואימונים בעצימות גבוהה.
קריאטין גם עוזר לך להעלות מסת שריר בדרכים הבאות:
- הגברת עומס העבודה: מאפשר יותר עבודה כוללת או נפח באימון יחיד, שהוא גורם מפתח בצמיחת שרירים לטווח ארוך.
- שיפור איתות תאי: יכול להגביר איתות תאי לוויין, המסייע בתיקון שרירים ובצמיחת שרירים חדשים.
- העלאת הורמונים אנבוליים: מחקרים מציינים עלייה בהורמונים, כגון IGF-1, לאחר נטילת קריאטין.
- הגברת הידרציה תאית: מעלה את תכולת המים בתוך תאי השריר שלך, וגורם לאפקט של הגברת נפח התא שעשוי לתרום לצמיחת שרירים.
- הפחתת פירוק חלבונים: עשוי להגדיל את מסת השריר הכוללת על ידי הפחתת פירוק שרירים.
- הורדת רמות מיוסטטין: רמות גבוהות של החלבון מיוסטטין יכולות להאט או לעכב צמיחת שרירים חדשים. תוספת קריאטין יכולה להפחית רמות אלו, ולהגדיל את פוטנציאל הצמיחה.
תוספי קריאטין גם מגבירים את מאגרי הפוספוקריאטין במוח שלך, מה שעשוי לשפר את בריאות המוח ולעזור במניעת מחלות נוירולוגיות.
סיכום: קריאטין נותן לשרירים שלך יותר אנרגיה ומוביל לשינויים בתפקוד התא המגבירים את צמיחת השרירים.
השפעות הקריאטין על עלייה במסת שריר
קריאטין יעיל הן לצמיחת שרירים לטווח קצר והן לטווח ארוך.
הוא מסייע לאנשים רבים ושונים, כולל אנשים לא פעילים, מבוגרים וספורטאים עילית.
מחקר אחד שנמשך 14 שבועות בקרב מבוגרים מצא כי הוספת קריאטין לתוכנית אימוני כוח הגדילה באופן משמעותי את כוח הרגליים ואת מסת השריר.
במחקר שנמשך 12 שבועות בקרב מרימי משקולות, קריאטין הגדיל את צמיחת סיבי השריר פי 2–3 יותר מאשר אימון בלבד. העלייה במסת הגוף הכוללת גם הוכפלה לצד שיא חזרה אחת בלחיצת חזה, תרגיל כוח נפוץ.
סקירה גדולה של תוספים פופולריים בחרה בקריאטין כתוסף המועיל ביותר להוספת מסת שריר.
סיכום: תוספת קריאטין יכולה להוביל לעלייה משמעותית במסת שריר. זה חל הן על אנשים לא מאומנים והן על ספורטאים עילית.
השפעות הקריאטין על כוח וביצועי אימון
קריאטין יכול גם לשפר כוח, עוצמה וביצועי אימון בעצימות גבוהה.
בסקירה אחת, הוספת קריאטין לתוכנית אימונים הגדילה את הכוח ב-8%, את ביצועי הרמת המשקולות ב-14%, ואת שיא חזרה אחת בלחיצת חזה בעד 43%, בהשוואה לאימון בלבד.
בקרב ספורטאי כוח מאומנים היטב, 28 ימים של תוספת הגדילו את ביצועי ספרינט אופניים ב-15% ואת ביצועי לחיצת חזה ב-6%.
קריאטין גם עוזר לשמור על כוח וביצועי אימונים תוך הגדלת מסת שריר במהלך אימוני יתר אינטנסיביים.
שיפורים ניכרים אלה נגרמים בעיקר על ידי יכולתו המוגברת של גופך לייצר ATP.
בדרך כלל, ATP מתדלדל לאחר 8–10 שניות של פעילות בעצימות גבוהה. אך מכיוון שתוספי קריאטין עוזרים לך לייצר יותר ATP, אתה יכול לשמור על ביצועים אופטימליים למשך כמה שניות נוספות.
סיכום: קריאטין הוא אחד התוספים הטובים ביותר לשיפור כוח וביצועי אימונים בעצימות גבוהה. הוא פועל על ידי הגברת יכולתך לייצר אנרגיית ATP.
קריאה מומלצת: קריאטין: בטיחות, תופעות לוואי ומה כדאי לדעת
השפעת הקריאטין על המוח שלך
בדיוק כמו השרירים שלך, המוח שלך אוגר פוספוקריאטין ודורש הרבה ATP לתפקוד אופטימלי.
תוספת עשויה לשפר את המצבים הבאים:
- מחלת אלצהיימר
- מחלת פרקינסון
- מחלת הנטינגטון
- שבץ איסכמי
- אפילפסיה
- פגיעות מוח או חוט שדרה
- מחלת נוירון מוטורי
- זיכרון ותפקוד מוחי במבוגרים
למרות היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לטיפול במחלות נוירולוגיות, רוב המחקרים הנוכחיים בוצעו על בעלי חיים.
עם זאת, מחקר אחד שנמשך שישה חודשים בילדים עם פגיעת מוח טראומטית צפה בהפחתה של 70% בעייפות ובהפחתה של 50% בסחרחורת.
מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שקריאטין יכול גם לסייע למבוגרים, צמחונים ולאלה בסיכון למחלות נוירולוגיות.
לצמחונים יש בדרך כלל מאגרי קריאטין נמוכים מכיוון שהם אינם אוכלים בשר, שהוא המקור התזונתי הטבעי העיקרי.
במחקר אחד על צמחונים, תוספת גרמה לשיפור של 50% במבחן זיכרון ולשיפור של 20% בציוני מבחני אינטליגנציה.
למרות שהוא יכול להועיל למבוגרים ולאלה עם מאגרים מופחתים, קריאטין אינו מראה השפעה על תפקוד המוח במבוגרים בריאים.
סיכום: קריאטין עשוי להפחית תסמינים ולהאט את התקדמותן של כמה מחלות נוירולוגיות, אם כי יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
יתרונות בריאותיים נוספים של קריאטין
מחקרים מצביעים גם על כך שקריאטין עשוי:
- להוריד את רמות הסוכר בדם
- לשפר את תפקוד השרירים ואיכות החיים במבוגרים
- לעזור בטיפול במחלת כבד שומני שאינה אלכוהולית
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחומים אלה.
סיכום: קריאטין עשוי להילחם ברמות סוכר גבוהות בדם ובמחלת כבד שומני, כמו גם לשפר את תפקוד השרירים במבוגרים.
סוגים שונים של תוספי קריאטין
צורת התוסף הנפוצה והנחקרת ביותר היא קריאטין מונוהידראט.
קיימות צורות רבות אחרות, חלקן מקודמות כעדיפות, אם כי חסרות ראיות התומכות בכך.
קריאטין מונוהידראט זול מאוד ונתמך על ידי מאות מחקרים. עד שמחקר חדש יטען אחרת, הוא נשאר האפשרות הטובה ביותר.
סיכום: צורת הקריאטין הטובה ביותר שאתה יכול לקחת היא קריאטין מונוהידראט, אשר נמצא בשימוש ונחקר במשך עשרות שנים.
קריאה מומלצת: האם אפשר לקחת יותר מדי קריאטין? יתרונות, מינון ובטיחות
איך למנן קריאטין
אנשים רבים הנוטלים תוספים מתחילים בשלב העמסה, המוביל לעלייה מהירה במאגרי הקריאטין בשרירים.
כדי להעמיס קריאטין, קח 20 גרם ליום למשך 5–7 ימים. יש לחלק זאת לארבע מנות של 5 גרם לאורך היום.
הספיגה עשויה להשתפר מעט עם ארוחה מבוססת פחמימות או חלבון עקב שחרור האינסולין הקשור לכך.
לאחר תקופת ההעמסה, קח 3–5 גרם ליום כדי לשמור על רמות גבוהות בתוך השרירים שלך. מכיוון שאין יתרון למחזור קריאטין, אתה יכול להמשיך במינון זה לטווח ארוך.
אם תבחר/י לא לבצע את שלב ההעמסה, תוכל/י פשוט לצרוך 3–5 גרם ליום. עם זאת, ייתכן שיחלפו 3–4 שבועות עד למקסום המאגרים שלך.
מכיוון שקריאטין מושך מים לתאי השריר שלך, מומלץ לקחת אותו עם כוס מים ולהישאר רווי/ה היטב לאורך כל היום.
סיכום: כדי להעמיס קריאטין, קח/י 5 גרם ארבע פעמים ביום למשך 5–7 ימים. לאחר מכן קח/י 3–5 גרם ליום כדי לשמור על הרמות.
בטיחות ותופעות לוואי של קריאטין
קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר הקיימים, ומחקרים שנמשכו עד ארבע שנים אינם חושפים תופעות לוואי שליליות.
אחד המחקרים המקיפים ביותר מדד 52 סמני דם ולא צפה בתופעות לוואי לאחר 21 חודשים של נטילת תוספים.
אין גם ראיות לכך שקריאטין פוגע בכבד או בכליות אצל אנשים בריאים הנוטלים מינונים רגילים. עם זאת, אלה עם בעיות כבד או כליות קיימות צריכים להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספים.
למרות שאנשים מקשרים קריאטין להתייבשות והתכווצויות, מחקרים אינם תומכים בקשר זה. מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול להפחית התכווצויות והתייבשות במהלך אימוני סיבולת בחום גבוה.
מחקר משנת 2009 מצא כי תוספת קריאטין קשורה לעלייה בהורמון הנקרא DHT, שיכול לתרום לנשירת שיער. יש צורך במחקר נוסף, אך אנשים בעלי נטייה לנשירת שיער עשויים לרצות להימנע מתוסף זה.
סיכום: קריאטין אינו מראה תופעות לוואי מזיקות. למרות שנהוג לחשוב שהוא גורם להתייבשות והתכווצויות, מחקרים אינם תומכים בכך.
סיכום
בסופו של דבר, קריאטין הוא אחד התוספים הזולים, היעילים והבטוחים ביותר שאתה יכול לקחת.
הוא תומך באיכות חיים במבוגרים, בבריאות המוח ובביצועי אימון. צמחונים – שאולי אינם מקבלים מספיק קריאטין מתזונתם – ומבוגרים עשויים למצוא את התוסף שימושי במיוחד.
קריאטין מונוהידראט הוא כנראה הצורה הטובה ביותר. נסה/י קריאטין היום כדי לראות אם הוא עובד בשבילך.
