במאמר זה
מהו קריאטין? האם הוא מזיק לך?
קריאטין הוא תוסף הביצועים הספורטיביים המוביל הזמין. אך למרות יתרונותיו המגובים במחקר, יש אנשים שנמנעים מקריאטין מכיוון שהם חוששים שהוא מזיק לבריאותם.
יש הטוענים שהוא גורם לעלייה במשקל, התכווצויות ובעיות בעיכול, בכבד או בכליות. אך מאות מחקרים תומכים בבטיחותו וביעילותו.
מאמר זה מספק סקירה מבוססת ראיות של בטיחות הקריאטין ותופעות הלוואי שלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתופעות לוואי נטענות של קריאטין
תלוי את מי אתה שואל, תופעות הלוואי המוצעות של קריאטין עשויות לכלול:
- נזק לכליות
- נזק לכבד
- אבנים בכליות
- עלייה במשקל
- נפיחות
- התייבשות
- התכווצויות שרירים
- בעיות עיכול
- תסמונת מדור
- רבדומיוליזה
האם קריאטין הוא סטרואיד?
יש אנשים שטועים וטוענים שקריאטין הוא סטרואיד אנאבולי, שהוא אינו מתאים לנשים או לבני נוער, או שיש להשתמש בו רק על ידי ספורטאים מקצועיים או מפתחי גוף.
למרות הפרסום השלילי הזה, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט רואה בקריאטין בטוח ביותר, ומסיקה שהוא אחד מתוספי הספורט המועילים ביותר הקיימים.
מחקר אחד בחן 69 סמני בריאות לאחר שמשתתפים נטלו תוספי קריאטין במשך 21 חודשים. הוא לא מצא תוצאות שליליות.
קריאטין שימש גם לטיפול במחלות ובעיות בריאות שונות, כולל הפרעות נוירומוסקולריות, זעזועי מוח, סוכרת ואובדן שרירים.
האם בטוח ליטול קריאטין כל יום?
מחקרים הראו שבטוח לצרוך תוספי קריאטין מדי יום, אפילו במשך מספר שנים.
אין ראיות התומכות בתופעות לוואי מזיקות משמעותיות אצל אנשים הצורכים מינונים גבוהים של קריאטין (30 גרם ליום) למשך עד 5 שנים.
מחקרים הראו יתרונות בריאותיים חיוביים אצל ספורטאים שנטלו תוספי קריאטין יומיים במשך תקופות ארוכות.
סיכום: למרות שיש אנשים שטוענים טענות שווא לגבי תופעות הלוואי ובעיות הבטיחות של קריאטין, אף אחת מהן אינה נתמכת במחקר.
איך קריאטין עובד ביולוגית?
קריאטין נמצא בכל גופך, כאשר 95% ממנו מאוחסנים בשרירים שלך.
הוא מתקבל מבשר ודגים וניתן לייצר אותו באופן טבעי בגופך מחומצות אמינו.
התזונה שלך ורמות הקריאטין הטבעיות שלך בדרך כלל אינן ממקסמות את מאגרי השרירים של תרכובת זו.
המאגרים הממוצעים הם כ-120 מ״מול/ק״ג אצל אדם ששוקל 70 ק״ג, אך תוספי קריאטין יכולים להעלות את המאגרים הללו לכ-160 מ״מול/ק״ג.
במהלך אימון בעצימות גבוהה, הקריאטין המאוחסן עוזר לשרירים שלך לייצר יותר אנרגיה. זו הסיבה העיקרית לכך שקריאטין משפר את ביצועי האימון.
ברגע שאתה ממלא את מאגרי הקריאטין של השרירים שלך, כל עודף מתפרק לקריאטינין, אשר עובר מטבוליזם בכבד שלך ומשתחרר לשתן שלך.
סיכום: כ-95% מהקריאטין בגופך מאוחסן בשרירים שלך. שם, הוא מספק אנרגיה מוגברת לאימון בעצימות גבוהה.
האם קריאטין גורם להתייבשות או להתכווצויות?
קריאטין משנה את המים המאוחסנים בגופך, ומניע מים נוספים לתאי השריר שלך.
עובדה זו עשויה להיות מאחורי התיאוריה שקריאטין גורם להתייבשות. עם זאת, שינוי זה בתכולת המים התאית הוא מינורי, ואין מחקר התומך בטענות לגבי התייבשות.
מחקר שנמשך 3 שנים על ספורטאים בקולג’ מצא שאלה שנטלו קריאטין סבלו מפחות מקרים של התייבשות, התכווצויות שרירים או פציעות שרירים מאלה שלא. הם גם החמיצו פחות אימונים עקב מחלה או פציעה.
מחקר אחד בחן שימוש בקריאטין במהלך אימון במזג אוויר חם, שיכול להאיץ התכווצויות והתייבשות. במהלך אימון רכיבה על אופניים של 35 דקות בטמפרטורה של 37 מעלות צלזיוס, לקריאטין לא היו השפעות שליליות על רוכבי האופניים בהשוואה לפלצבו.
בדיקה נוספת באמצעות בדיקות דם גם אישרה שאין הבדל ברמות ההידרציה או האלקטרוליטים, אשר ממלאים תפקיד מכריע בהתכווצויות שרירים.
המחקר המכריע ביותר נערך על אנשים העוברים המודיאליזה, טיפול רפואי שעלול לגרום להתכווצויות שרירים. חוקרים ציינו שהקבוצה שנטלה קריאטין חוותה הפחתה של 60% בהתכווצויות.
בהתבסס על הראיות הנוכחיות, קריאטין אינו גורם להתייבשות או להתכווצויות. אם כבר, הוא עשוי להגן מפני מצבים אלה.
סיכום: בניגוד לאמונה הרווחת, קריאטין אינו מגביר את הסיכון שלך להתכווצויות והתייבשות. למעשה, הוא עשוי להפחית את הסיכון שלך למצבים אלה.
האם קריאטין גורם לעלייה במשקל?
מחקרים תיעדו ביסודיות שתוספי קריאטין גורמים לעלייה מהירה במשקל הגוף.
במחקר, שבוע אחד של העמסת מינון גבוה של תוסף קריאטין (20 גרם ליום) הגדיל את משקל הגוף של המשתתפים בכ-1-3 ק״ג.
בטווח הארוך, מחקרים מראים שמשקל הגוף עשוי לעלות במידה רבה יותר אצל משתמשי קריאטין מאשר אצל אנשים שאינם נוטלים קריאטין. עלייה זו במשקל נובעת מצמיחת שרירים מוגברת - לא מעלייה בשומן הגוף.
שרירים מוגברים עשויים גם להועיל למבוגרים, אנשים עם השמנת יתר, ואלה עם מחלות מסוימות.
סיכום: עלייה במשקל מקריאטין אינה נובעת מעלייה בשומן אלא מתכולת מים מוגברת בשרירים שלך.
קריאה מומלצת: יתרונות וחסרונות של קריאטין: יתרונות וסיכונים מוסברים
כיצד קריאטין משפיע על הכליות והכבד שלך?
קריאטין יכול להעלות מעט את רמות הקריאטינין בדם שלך. קריאטינין נמדד בדרך כלל לאבחון מצבי כליות או כבד.
עם זאת, העלייה ברמות הקריאטינין הנגרמת על ידי קריאטין אינה אומרת שהוא פוגע בכבד או בכליות שלך.
עד כה, אף מחקר על שימוש בקריאטין באנשים בריאים לא סיפק ראיות לנזק לאיברים אלה.
מחקר ארוך טווח על ספורטאים בקולג’ לא מצא תופעות לוואי הקשורות לתפקוד הכבד או הכליות. מחקרים אחרים שמדדו סמנים ביולוגיים בשתן לא מצאו הבדל לאחר צריכת קריאטין.
אחד המחקרים הארוכים ביותר עד כה – שנמשך ארבע שנים – הגיע למסקנה דומה שלקריאטין אין תופעות לוואי שליליות.
מחקר מפורסם אחר המצוטט לעתים קרובות בתקשורת דיווח על מחלת כליות אצל מפתח גוף גבר שנטל תוסף קריאטין.
אך מחקר מקרה יחיד זה אינו מספיק ראיות. גורמים רבים אחרים, כולל תוספים נוספים, היו מעורבים גם הם.
עם זאת, היזהר בעת נטילת תוספי קריאטין אם יש לך היסטוריה של בעיות כבד או כליות. איש מקצוע בתחום הבריאות יכול לעזור לך להחליט אם נטילת קריאטין מתאימה לך.
סיכום: מחקרים עדכניים מצביעים על כך שקריאטין אינו גורם לבעיות כבד או כליות.
האם קריאטין גורם לבעיות עיכול?
כמו בתוספים או תרופות רבות, מינונים מוגזמים עלולים לגרום לבעיות עיכול.
במחקר משנת 2008, מינון של 5 גרם (שנלקח פעמיים ביום) גרם לשלשול אצל 29% מהמשתתפים, וזה לא היה שונה משמעותית מהפלצבו. עם זאת, מינון של 10 גרם (שנלקח פעם ביום) הגביר את הסיכון לשלשול ב-56%.
מסיבה זו, המנה המומלצת נקבעת על 3-5 גרם. פרוטוקול ההעמסה של 20 גרם מחולק לארבע מנות של 5 גרם כל אחת במהלך יום.
למרות דיווחים אנקדוטליים, אין ראיות לכך שקריאטין גורם לבעיות עיכול כאשר הוא נלקח במינונים מומלצים.
ייתכן שתוספים, מרכיבים או מזהמים הנוצרים במהלך הייצור התעשייתי של קריאטין עלולים להוביל לבעיות.
מומלץ לרכוש מוצר איכותי ואמין.
סיכום: קריאטין אינו מגביר בעיות עיכול כאשר עוקבים אחר המינונים המומלצים והנחיות ההעמסה.
קריאה מומלצת: שלב העמסת קריאטין: מדריך, תוצאות, יתרונות ובטיחות
האם קריאטין גורם לאקנה?
אין ראיות לכך שקריאטין גורם לאקנה. קריאטין עשוי לשפר את יכולתך להתאמן קשה יותר ולמשך זמן רב יותר, מה שמוביל להזעה מוגברת. בעוד שהזעה יכולה להוביל לאקנה, קריאטין עצמו אינו גורם לכך.
מחקרים מסוימים הראו שקריאטין עשוי לעזור לעור שלך על ידי שיפור קמטים בעור, הזדקנות ונזקים כאשר הוא משמש באופן מקומי.
סיכום: אין מחקרים עדכניים המצביעים על כך שקריאטין גורם ישירות לאקנה. מחקרים מסוימים מראים שהוא יכול לעזור עם קמטים, הזדקנות ונזקי עור.
כיצד קריאטין מקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות?
כמו בכל משטר תזונה או תוספים, עדיף לדון בתוכניות הקריאטין שלך עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות לפני שאתה מתחיל.
ייתכן שתרצה גם להימנע מתוספי קריאטין אם אתה נוטל תרופות כלשהן המשפיעות על תפקוד הכבד או הכליות.
קריאטין עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, לכן התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הנטילה.
קריאטין יכול לעזור לשפר את ניהול רמת הסוכר בדם, כך שאם אתה משתמש בתרופות הידועות כמשפיעות על רמת הסוכר בדם, עליך לדון בשימוש בקריאטין עם רופא.
עליך להתייעץ גם עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה בהריון או מניקה, או שיש לך מצב חמור, כגון מחלת לב או סרטן.
סיכום: קריאטין עלול לגרום לבעיות אם אתה נוטל סוגים מסוימים של תרופות, כולל תרופות המשפיעות על רמת הסוכר בדם.
תופעות לוואי פוטנציאליות אחרות של קריאטין
יש הטוענים שקריאטין יכול להוביל לתסמונת מדור, שבה נוצר לחץ מוגזם בתוך חלל סגור – בדרך כלל בתוך שרירי היד או הרגל.
למרות שמחקר אחד מצא לחץ שרירים מוגבר במהלך שעתיים של אימון בחום, זה נבע בעיקר מהתייבשות הנגרמת מחום ופעילות גופנית – לא מקריאטין.
חוקרים גם הגיעו למסקנה שהלחץ היה קצר מועד וחסר משמעות.
יש הטוענים שתוספי קריאטין מגבירים את הסיכון שלך לרבדומיוליזה, מצב שבו השרירים מתפרקים ומשחררים חלבונים לזרם הדם שלך. עם זאת, רעיון זה אינו נתמך על ידי ראיות כלשהן.
המיתוס נוצר מכיוון שסמן בדם שלך הנקרא קריאטין קינאז עולה עם תוספי קריאטין.
עלייה קלה זו שונה מהכמויות של קריאטין קינאז הקשורות לרבדומיוליזה. באופן מעניין, מומחים מסוימים אף מציעים שקריאטין עשוי להגן מפני מצב זה.
יש אנשים גם מבלבלים קריאטין עם סטרואידים אנבוליים, אך זהו עוד מיתוס. קריאטין הוא חומר טבעי וחוקי הנמצא בגופך ובמזונות – כגון בשר – ללא קשר לסטרואידים.
לבסוף, יש תפיסה מוטעית שקריאטין מתאים רק לספורטאים גברים. עם זאת, אין מחקר המצביע על כך שהוא אינו מתאים במינונים מומלצים לנשים או למבוגרים.
בניגוד לרוב התוספים, קריאטין ניתן לילדים כהתערבות רפואית למצבים מסוימים, כגון הפרעות נוירומוסקולריות או אובדן שרירים.
מחקרים שנמשכו עד שלוש שנים לא מצאו תופעות לוואי שליליות של קריאטין בילדים.
סיכום: מחקרים אישרו באופן עקבי את פרופיל הבטיחות המצוין של קריאטין. אין ראיות לכך שהוא גורם למצבים שליליים כמו רבדומיוליזה או תסמונת מדור.
קריאה מומלצת: מתי הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין? | מדריך תזמון
סיכום
קריאטין נמצא בשימוש למעלה ממאה שנה, ומאות מחקרים תומכים בבטיחותו וביעילותו.
הוא גם מספק יתרונות רבים לשרירים ולביצועים, עשוי לשפר סמני בריאות, ומשמש במסגרות רפואיות כדי לסייע בטיפול במחלות שונות.
קריאטין הוא אחד התוספים הזולים, היעילים והבטוחים ביותר.
