אתה יכול לקבל חלבון תזונתי כמעט מלא ממקורות צמחיים כמו דגנים, זרעים ותחליפי בשר.
למרות מה שחלק מהאנשים עשויים לחשוב, ישנן דרכים רבות לקבל מספיק חלבון בתזונה טבעונית או צמחונית.
עם זאת, לא כל החלבונים מן הצומח הם חלבונים מלאים, כלומר מקורות חלבון המכילים כמויות מספקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. בעוד שגופך יכול לייצר חלק מהן, תשע מהן חייבות להתקבל דרך התזונה שלך. אלה מכונות חומצות אמינו חיוניות וכוללות:
- היסטידין
- איזולאוצין
- לאוצין
- ליזין
- מתיונין
- פנילאלנין
- תראונין
- טריפטופן
- ואלין
מוצרים מן החי כמו בקר, דגים, מוצרי חלב וביצים מכילים מספיק מכל אחת מחומצות האמינו החיוניות הללו. לכן, הם נחשבים לחלבונים מלאים.
עם זאת, מקורות צמחיים רבים של חלבון דלים מדי או חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות הללו. הם נחשבים למקורות חלבון חלקיים.
ובכל זאת, בהתחשב בכך שמזונות צמחיים מכילים כמויות משתנות של חומצות אמינו, אתה יכול לקבל מספיק מכל חומצת אמינו חיונית לאורך היום על ידי אכילת תזונה מגוונת ושילוב חלבונים צמחיים משלימים.
לדוגמה, דגנים כמו אורז דלים מדי בליזין כדי להיחשב למקור חלבון מלא. עם זאת, על ידי אכילת עדשים או שעועית, העשירות יותר בליזין, לאורך היום, אתה יכול לקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
עם זאת, יש אנשים שאוהבים לדעת שהם מקבלים חלבונים מלאים בארוחה אחת.
למרבה המזל עבור טבעונים וצמחונים, מספר מזונות וקומבינציות מן הצומח מכילים כמויות מספקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
הנה 13 מקורות חלבון כמעט מלאים לצמחונים וטבעונים.
1. קינואה
קינואה היא דגן עתיק שנראה דומה לקוסקוס אך בעל מרקם פריך וטעם אגוזי.
היא אינה גדלה מעשבים כמו דגנים אחרים, ולכן היא נחשבת טכנית לדגן מדומה ונטולת גלוטן באופן טבעי.
כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת כ-8 גרם חלבון.
בנוסף להיותה חלבון מלא, קינואה מספקת יותר מגנזיום, ברזל, סיבים ואבץ מדגנים נפוצים רבים.
אתה יכול להשתמש בקינואה במקום אורז ברוב המתכונים. ניתן גם לבשל אותה בחלב צמחי לדייסת בוקר קרמית ועשירה בחלבון.
למרות שרוב הסופרמרקטים מחזיקים קינואה במלאי, קנייה מקוונת עשויה להציע לך מבחר רחב יותר ואולי מחירים טובים יותר.
סיכום: קינואה היא דגן ללא גלוטן המכיל 8 גרם חלבון לכוס מבושלת אחת (185 גרם). היא גם מקור טוב למינרלים, כולל מגנזיום, ברזל ואבץ.
2. טופו, טמפה ואדממה
טופו, טמפה ואדממה כולם עשויים מפולי סויה ומהווים מקורות חלבון צמחיים מצוינים.
טופו עשוי מחלב סויה קרוש הנלחץ לבלוקים לבנים ומגיע במגוון מרקמים, כולל רך, מוצק ומוצק במיוחד. מכיוון שהוא די תפל, טופו נוטה לספוג את טעם המזונות איתם הוא מבושל.
מנה של 85 גרם טופו מספקת כ-8 גרם חלבון. היא גם מציעה 15% מהערך היומי לסידן וכמויות קטנות יותר של אשלגן וברזל.
טמפה הרבה יותר לעיסה ואגוזית מטופו ועשויה מפולי סויה מותססים, שלעתים קרובות משולבים עם זרעים ודגנים אחרים ליצירת עוגה מוצקה ודחוסה.
בינתיים, פולי אדממה הם פולי סויה שלמים ובלתי בשלים, ירוקים ובעלי טעם מעט מתוק ועשבוני. הם בדרך כלל מאודים או מבושלים וניתן ליהנות מהם כחטיף. לחלופין, ניתן להוסיף אותם לסלטים, מרקים או קערות דגנים.
שמונים וחמישה גרם של טמפה מכילים 11 גרם חלבון. מנה זו היא גם מקור טוב לסיבים וברזל ומכילה אשלגן וסידן.
חצי כוס (85 גרם) של אדממה שלמה מספקת 8 גרם חלבון וסיבים, סידן, ברזל וויטמין C טובים.
סיכום: טופו, טמפה ואדממה כולם נגזרים מפולי סויה שלמים ומהווים מקורות מצוינים לחלבון מלא. מנה של 85 גרם אדממה או טופו מספקת 8 גרם חלבון, בעוד שאותה מנה של טמפה מכילה 11 גרם.
3. אמרנט
אמרנט הוא דגן מדומה נוסף שהוא מקור חלבון מלא.
בעבר נחשב למזון בסיסי בתרבויות האינקה, המאיה והאצטקים, הוא הפך לחלופת דגן פופולרית ללא גלוטן.
אמרנט הוא דגן רב-גוני שניתן לבשל כתוספת או דייסה, או לפוצץ במחבת כדי להוסיף מרקם לחטיפי גרנולה או סלטים. בדומה לקינואה, יש לו טעם אגוזי עדין ושומר על פריכותו גם לאחר הבישול.
כאשר הוא נטחן לקמח, ניתן להשתמש באמרנט גם באפייה ללא גלוטן.
כוס אחת (246 גרם) של אמרנט מבושל מספקת כ-9 גרם חלבון. הוא גם מקור מצוין למנגן, מגנזיום, זרחן וברזל.
כוס אחת (246 גרם) של אמרנט מבושל מספקת יותר מ-100% מהערך היומי של מנגן, מינרל חיוני לבריאות המוח.
סיכום: אמרנט הוא דגן מדומה ללא גלוטן המספק 9 גרם חלבון לכוס מבושלת אחת (246 גרם). הוא גם מספק יותר מ-100% מהערך היומי של מנגן.
4. כוסמת
למרות שהיא אינה עשירה בחלבון כמו קינואה או אמרנט, כוסמת היא דגן מדומה נוסף שהוא מקור צמחי לחלבון מלא.
בעלת טעם אגוזי, הגרעינים המקולפים, או הגריסים, ניתנים לבישול בדומה לשיבולת שועל או לטחינה לקמח ולשימוש באפייה. במטבח היפני, כוסמת נצרכת בדרך כלל כאטריות, הנקראות סובה.
כוס אחת (168 גרם) של גריסי כוסמת מבושלים מספקת כ-6 גרם חלבון.
דגן מדומה זה הוא גם מקור טוב למינרלים חיוניים רבים, כולל זרחן, מנגן, נחושת, מגנזיום וברזל.
סיכום: כוסמת היא דגן נוסף ללא גלוטן שהוא מקור חלבון מלא, עם 6 גרם חלבון לכוס מבושלת אחת (168 גרם).
5. לחם יחזקאל
לחם יחזקאל עשוי מדגנים וקטניות מונבטים, כולל שעורה, פולי סויה, חיטה, עדשים, דוחן וכוסמין.
שתי פרוסות (68 גרם) מהלחם מכילות 8 גרם חלבון.
בניגוד לרוב הלחמים, שילוב הדגנים המלאים והקטניות בלחם יחזקאל מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
בנוסף, מחקרים מראים שהנבטת דגנים וקטניות מגבירה את תכולת חומצות האמינו שלהם, במיוחד את תכולת חומצת האמינו ליזין.
לתוספת חלבון, השתמש בלחם יחזקאל להכנת כריך BLT טבעוני עם טמפה במקום בייקון, או קלה את הלחם ומרח עליו חמאת בוטנים וזרעי צ’יה.
סיכום: לחם יחזקאל עשוי מדגנים וקטניות מונבטים ומכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. רק שתי פרוסות (68 גרם) מספקות 8 גרם חלבון משביע.
6. ספירולינה
ספירולינה היא סוג של אצה כחולה-ירוקה שהיא תוסף פופולרי בקרב אלה הנמצאים על דיאטות טבעוניות וצמחוניות.
למרות שניתן לרכוש אותה כטבליות, הצורה האבקתית של ספירולינה ניתנת להוספה בקלות לשייקים, חטיפי גרנולה, מרקים וסלטים כדי להגביר את הערך התזונתי.
רק כף אחת (7 גרם) של ספירולינה מיובשת מספקת 4 גרם חלבון.
בנוסף להיותה מקור חלבון מלא, ספירולינה עשירה בנוגדי חמצון ומקור טוב למספר ויטמיני B, נחושת וברזל.
סיכום: ספירולינה, תוסף העשוי מאצה כחולה-ירוקה, היא מקור חלבון מלא. כף אחת (7 גרם) מספקת 4 גרם חלבון וכמויות טובות של ויטמיני B, נחושת וברזל.
7. זרעי קנאביס
זרעי קנאביס, המגיעים מצמח הקנאביס סאטיבה, הם בני אותה משפחה כמו מריחואנה, אך הם מכילים רק כמויות זעירות של טטרהידרוקנאבינול (THC), המרכיב הפסיכואקטיבי של מריחואנה.
כתוצאה מכך, זרעי קנאביס אינם צפויים להכיל מספיק THC כדי לגרום לתחושת “היי” או לכל השפעות פסיכואקטיביות אחרות הקשורות למריחואנה.
עם זאת, קיים חשש שזרעי קנאביס עלולים להזדהם ב-THC מחלקים אחרים של הצמח במהלך הקציר או האחסון. לכן, חשוב לרכוש זרעים ממותגים אמינים הבודקים את רמת ה-THC.
טכנית אגוז, הלבנים האכילים בתוך זרעי הקנאביס נקראים “לבבות קנאביס” והם מזינים להפליא.
בנוסף להיותם מקור חלבון מלא, לבבות קנאביס עשירים במיוחד בחומצות השומן החיוניות חומצה לינולאית (אומגה 6) וחומצה אלפא-לינולנית (אומגה 3).
שלוש כפות (30 גרם) של זרעי קנאביס גולמיים, מקולפים, מתהדרות ב-10 גרם חלבון מרשימים ו-15% מהערך היומי לברזל. הם גם מקור טוב לזרחן, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
ללבבות קנאביס יש טעם אגוזי עדין וניתן לפזר אותם על יוגורט או סלטים, להוסיף לשייקים, או לכלול בגרנולה וחטיפי אנרגיה ביתיים.
סיכום: זרעי קנאביס נמכרים לעתים קרובות כלבבות קנאביס והם מזינים להפליא. בנוסף לאספקת 10 גרם חלבון ב-3 כפות (30 גרם), הם מקור טוב לחומצות שומן חיוניות, ברזל, אשלגן ומספר מינרלים חיוניים אחרים.
8. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה הם זרעים עגולים קטנים שלרוב שחורים או לבנים.
הם ייחודיים בכך שהם סופגים נוזלים ויוצרים חומר דמוי ג’ל. כתוצאה מכך, ניתן להשתמש בהם להכנת פודינגים וריבות ללא פקטין. הם משמשים גם לעתים קרובות כתחליף ביצה באפייה טבעונית.
עם זאת, ניתן להשתמש בזרעי צ’יה גם גולמיים כתוספת לדייסת שיבולת שועל או סלטים, לערבב למאפים, או להוסיף לשייקים.
שתי כפות (28 גרם) של זרעי צ’יה מספקות 4 גרם חלבון. הם גם מקור טוב לאומגה 3, ברזל, סידן, מגנזיום וסלניום.
סיכום: זרעי צ’יה הם זרעים עגולים קטנים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. שתי כפות (28 גרם) מכילות 4 גרם חלבון, כמויות טובות של חומצות שומן אומגה 3, ומספר מינרלים חיוניים.
9. שמרי בירה
שמרי בירה הם זן מנוטרל של Saccharomyces cerevisiae שגודל במיוחד כמוצר מזון.
מסחרית, שמרי בירה נמכרים כאבקה צהובה או פתיתים ובעלי טעם אומאמי ייחודי שניתן להשתמש בו כדי להוסיף טעם דמוי גבינה למנות טבעוניות, כגון פופקורן, פסטה או פירה.
מנה של 1/4 כוס (15 גרם) של שמרי בירה מספקת 8 גרם חלבון מלא.
כאשר הם מועשרים, שמרי בירה יכולים להיות גם מקור מצוין לאבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן וכל ויטמיני ה-B, כולל B12.
סיכום: שמרי בירה הם זן מנוטרל של שמרים המעניק טעם גבינתי ואומאמי למנות טבעוניות. רק 1/4 כוס (15 גרם) מספקת 8 גרם חלבון.
קריאה מומלצת: 15 מקורות החלבון המובילים מהצומח לטבעונים וצמחונים
10. אורז ושעועית
אורז ושעועית הם שילוב קלאסי של מקור חלבון מלא.
גם אורז חום וגם אורז לבן דלים בליזין אך עשירים במתיונין. לעומת זאת, שעועית עשירה בליזין אך דלה במתיונין. ככזה, שילובם מאפשר לך לקבל מספיק מכל אחד מהם, כמו גם את שבע חומצות האמינו החיוניות הנותרות, כדי להיחשב לחלבון מלא.
כוס אחת (239 גרם) של אורז ושעועית מספקת 12 גרם חלבון ו-10 גרם סיבים.
בעוד שאתה יכול ליהנות מהתערובת לבד, ניתן להוסיף לאורז ושעועית גוואקמולה, סלסה וירקות קלויים לארוחה פשוטה ומשביעה.
סיכום: יחד, אורז ושעועית מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ליצירת מקור חלבון מלא. כוס אחת (239 גרם) מספקת 12 גרם מהחומר המזין הזה.
11. פיתה וחומס
קלאסיקה מזרח תיכונית טעימה, פיתה וחומס הם שילוב נוסף המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
בדומה לאורז, החיטה המשמשת להכנת פיתה דלה מדי בליזין כדי להיחשב למקור חלבון מלא. עם זאת, חומוס – המרכיב העיקרי בחומס – עשיר בליזין.
פיתה אחת בגודל בינוני (57 גרם) מחיטה מלאה עם 2 כפות (30 גרם) חומס מספקת כ-7 גרם חלבון.
בנוסף לשמש כחטיף, הוספת כדורי חומוס מטוגנים או אפויים, הידועים כפלאפל, תגביר עוד יותר את תכולת החלבון של הפיתה והחומס שלך.
סיכום: פיתה וחומס הם שילוב קלאסי נוסף המהווה מקור חלבון מלא. פיתה אחת בגודל בינוני (57 גרם) עם 2 כפות (30 גרם) חומס מספקת 7 גרם חלבון.
12. כריך חמאת בוטנים
מצרך בסיסי בקופסת האוכל, חמאת בוטנים טבעית בין שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה היא שילוב נפוץ נוסף המביא למקור חלבון מלא.
כפי שהוזכר קודם לכן, לחם חיטה דל בליזין, בעוד קטניות כמו בוטנים מפצות על כך בכך שהן עשירות בליזין.
שתי פרוסות (62 גרם) של לחם כריך מחיטה מלאה עם 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים מספקות כ-14 גרם חלבון.
עם זאת, כמות החלבון המדויקת עשויה להשתנות בהתאם למותג הלחם שאתה קונה.
בעת בחירת חמאת בוטנים, כוון למוצר עם מינימום מרכיבים, באופן אידיאלי רק בוטנים ואולי קצת מלח.
סיכום: לחם חיטה דל בליזין, אך הוא הופך למקור חלבון מלא כאשר הוא משולב עם חמאת בוטנים עשירה בליזין. כריך חמאת בוטנים אחד מספק כ-14 גרם חלבון.
13. מיקופרוטאין (קוורן)
מיקופרוטאין הוא מוצר תחליף בשר המשווק תחת השם קוורן (Quorn).
הוא עשוי מפטריה טבעית הנקראת Fusarium venenatum, ולעיתים הוא מעורבב עם ביצים או חלבון חלב לפני שהוא מעוצב לקציצות, שניצלים או רצועות. כתוצאה מכך, לא כל מוצרי המיקופרוטאין הם טבעוניים.
מנהל המזון והתרופות (FDA) וסוכנות תקני המזון של הממלכה המאוחדת קבעו כי מיקופרוטאין בטוח למכירה לציבור.
עם זאת, ישנם חששות שמרכיב הפטריות שלו עלול לגרום לתגובות אלרגיות מסוכנות אצל אנשים מסוימים.
ובכל זאת, מכיוון שהוא מקור עשיר לחומצות אמינו חיוניות ודל בנתרן, סוכר ושומן, זוהי אפשרות פופולרית עבור אלה המחפשים חלופה צמחית לעוף.
בעוד שכמות החלבון משתנה ממוצר למוצר, קציצת קוורן צ’יק’ן אחת במשקל 75 גרם מכילה 9 גרם.
סיכום: מיקופרוטאין, תחליף בשר פופולרי, נמכר תחת שם המותג קוורן. בעוד שכמות החלבון משתנה ממוצר למוצר, קציצת קוורן צ’יק’ן אחת מספקת כ-9 גרם חלבון מלא.
קריאה מומלצת: חלבון מן החי לעומת חלבון מן הצומח: מה ההבדל?
סיכום
למרות חששות מסוימים לגבי קבלת חלבון מספק בתזונה טבעונית או צמחונית, קיימים מזונות צמחיים רבים עשירים בחלבון.
יתר על כן, כמה ממזונות אלה אף מספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ולכן נחשבים לחלבונים מלאים.
כדי להבטיח שאתה עונה על צרכי חומצות האמינו שלך בתזונה טבעונית או צמחונית, נסה לשלב מגוון של מקורות חלבון מלאים אלה או שילובים של אפשרויות כמעט מלאות בתזונה הצמחית שלך.
