רכיבי תזונה רבים חיוניים לבריאות טובה.
אמנם אפשר להשיג את רובם מתזונה מאוזנת, אך התזונה המערבית הטיפוסית דלה בכמה רכיבי תזונה חשובים.
מאמר זה מפרט שבעה חסרים תזונתיים נפוצים במיוחד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. חוסר בברזל
ברזל הוא מינרל חיוני.
הוא מהווה מרכיב גדול של תאי דם אדומים, הנקשרים להמוגלובין ומובילים חמצן לתאים שלך.
שני סוגי הברזל התזונתי הם:
- ברזל Heme. סוג זה של ברזל נספג היטב. הוא נמצא רק במזונות מן החי, עם כמויות גבוהות במיוחד בבשר אדום.
- ברזל Non-heme. סוג זה, הנמצא הן במזונות מן החי והן במזונות צמחיים, נפוץ יותר. הוא אינו נספג בקלות כמו ברזל Heme.
חוסר בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם, המשפיע על יותר מ-25% מהאנשים ברחבי העולם.
מספר זה עולה ל-47% בקרב ילדים בגיל הרך. אלא אם כן מקבלים מזונות עשירים בברזל או מועשרים בברזל, סביר מאוד שיהיה להם חוסר בברזל.
כ-30% מהנשים המקבלות וסת עשויות גם הן להיות חסרות עקב איבוד דם חודשי, ועד 42% מהנשים הצעירות בהריון עשויות גם הן להיות חסרות.
בנוסף, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר מכיוון שהם צורכים רק ברזל Non-heme, שאינו נספג היטב כמו ברזל Heme.
התוצאה הנפוצה ביותר של חוסר בברזל היא אנמיה, שבה מספר תאי הדם האדומים ויכולת הדם שלך לשאת חמצן יורדים.
התסמינים כוללים בדרך כלל עייפות, חולשה, מערכת חיסונית מוחלשת ותפקוד מוחי לקוי.
מקורות המזון הטובים ביותר לברזל Heme כוללים:
- בשר אדום. 85 גרם (3 אונקיות) בשר בקר טחון מספקים כמעט 30% מהערך היומי.
- בשר איברים. פרוסה אחת (81 גרם) של כבד מספקת יותר מ-50% מהערך היומי.
- פירות ים. צדפות, מולים וצדפות הם מקורות מצוינים לברזל Heme, כאשר 85 גרם (3 אונקיות) צדפות מבושלות מכילות כ-50% מהערך היומי.
- סרדינים משומרים. פחית אחת של 106 גרם (3.75 אונקיות) מציעה 34% מהערך היומי.
מקורות המזון הטובים ביותר לברזל Non-heme כוללים:
- שעועית. חצי כוס (85 גרם) שעועית אדומה מבושלת מספקת 33% מהערך היומי.
- זרעים. זרעי דלעת, שומשום וקישואים הם מקורות טובים לברזל Non-heme. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי דלעת או קישואים קלויים מכילה 11% מהערך היומי.
- ירקות ירוקים כהים. ברוקולי, קייל ותרד עשירים בברזל. אונקיה אחת (28 גרם) של קייל טרי מספקת 5.5% מהערך היומי.
עם זאת, לעולם אל תיקח תוספי ברזל אלא אם כן אתה באמת זקוק להם. יותר מדי ברזל יכול להיות מזיק מאוד.
יש לציין כי ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל. אכילת מזונות עשירים בוויטמין C כמו תפוזים, קייל ופלפלים לצד מזונות עשירים בברזל יכולה לעזור למקסם את ספיגת הברזל שלך.
סיכום: חוסר בברזל נפוץ מאוד, במיוחד בקרב נשים צעירות, ילדים וצמחונים. הוא עלול לגרום לאנמיה, עייפות, מערכת חיסונית מוחלשת ותפקוד מוחי לקוי.
2. חוסר ביוד
יוד הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס וייצור הורמוני בלוטת התריס.
הורמוני בלוטת התריס מעורבים בתהליכים גופניים רבים, כגון גדילה, התפתחות מוחית ותחזוקת עצמות. הם גם מווסתים את קצב חילוף החומרים שלך.
חוסר ביוד הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר, המשפיע על כמעט שליש מאוכלוסיית העולם.
התסמין הנפוץ ביותר של חוסר ביוד הוא בלוטת תריס מוגדלת, הידועה גם כזפק. הוא עלול גם לגרום לעלייה בקצב הלב, קוצר נשימה ועלייה במשקל.
חוסר חמור ביוד קשור לנזק חמור, במיוחד בילדים. הוא עלול לגרום לפיגור שכלי וליקויים התפתחותיים.
מקורות מזון טובים ליוד כוללים:
- אצות ים. גרם אחד בלבד של קלפ מכיל 460–1,000% מהערך היומי.
- דגים. 85 גרם (3 אונקיות) קוד אפוי מספקים 66% מהערך היומי.
- מוצרי חלב. כוס אחת (245 גרם) יוגורט רגיל מציעה כ-50% מהערך היומי.
- ביצים. ביצה גדולה אחת מכילה 16% מהערך היומי.
עם זאת, כמויות אלה יכולות להשתנות מאוד. מכיוון שיוד נמצא בעיקר באדמה ובמי האוקיינוס, אדמה דלה ביוד תגרום למזון דל ביוד.
כמה מדינות מחייבות העשרת מלח שולחן ביוד, מה שהפחית בהצלחה את שכיחות החסרים.
סיכום: יוד הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם. הוא עלול לגרום להגדלת בלוטת התריס. חוסר חמור ביוד עלול לגרום לפיגור שכלי וליקויים התפתחותיים בילדים.
3. חוסר בוויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המתפקד כהורמון סטרואידי בגופך.
הוא נע דרך זרם הדם והתאים שלך, ומורה להם להפעיל או לכבות גנים. כמעט לכל תא בגופך יש קולטן לוויטמין D.
ויטמין D מיוצר מכולסטרול בעור שלך בחשיפה לאור השמש. לכן, אנשים החיים רחוק מקו המשווה עשויים להיות חסרים אלא אם צריכתם התזונתית מספקת או שהם נוטלים תוספי ויטמין D.
כ-42% מהאנשים בארצות הברית עשויים להיות חסרים בוויטמין זה. מספר זה עולה ל-74% בקרב מבוגרים ול-82% בקרב אנשים בעלי עור כהה מכיוון שעורם מייצר פחות ויטמין D בתגובה לאור השמש.
חוסר בוויטמין D אינו בדרך כלל בולט, מכיוון שתסמיניו עדינים ועשויים להתפתח במשך שנים או עשורים.
מבוגרים חסרים בוויטמין D עשויים לחוות חולשת שרירים, איבוד עצם וסיכון מוגבר לשברים. הוא עלול לגרום לעיכובים בגדילה ועצמות רכות (רככת) בילדים.
כמו כן, חוסר בוויטמין D עשוי למלא תפקיד בתפקוד חיסוני מופחת ובסיכון מוגבר לסרטן.
בעוד שמעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה, מקורות המזון הטובים ביותר הם:
- שמן כבד בקלה. כף אחת (15 מ״ל) מכילה 227% מהערך היומי.
- דגים שמנים. סלמון, מקרל, סרדינים ופורל עשירים בוויטמין D. מנה קטנה של 85 גרם (3 אונקיות) סלמון מבושל מספקת 75% מהערך היומי.
- חלמוני ביצה. חלמון ביצה גדולה אחת מכיל 7% מהערך היומי.
אנשים חסרים עשויים לרצות לקחת תוסף או להגביר את חשיפתם לשמש. קשה להשיג כמויות מספיקות באמצעות תזונה בלבד.
סיכום: חוסר בוויטמין D נפוץ מאוד. התסמינים כוללים חולשת שרירים, איבוד עצם, סיכון מוגבר לשברים, ובקרב ילדים – עצמות רכות. קשה מאוד להשיג כמויות מספיקות מהתזונה שלך בלבד.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
4. חוסר בוויטמין B12
ויטמין B12, הידוע גם כקובלמין, הוא ויטמין מסיס במים.
הוא חיוני ליצירת דם ולתפקוד המוח והעצבים.
כל תא בגופך זקוק ל-B12 כדי לתפקד באופן תקין, אך גופך אינו יכול לייצר אותו. לכן, עליך לקבל אותו ממזון או מתוספים.
B12 נמצא רק בכמויות מספיקות במזונות מן החי, אם כי סוגים מסוימים של אצות ים עשויים לספק כמויות קטנות. לכן, אנשים שאינם אוכלים מוצרים מן החי נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר.
מחקרים מצביעים על כך שעד 80-90% מהצמחונים והטבעונים עשויים להיות חסרים בוויטמין B12.
יותר מ-20% מהמבוגרים עשויים גם הם להיות חסרים בוויטמין זה מכיוון שספיגתו יורדת עם הגיל.
ספיגת B12 מורכבת יותר מוויטמינים אחרים מכיוון שהיא נעזרת בחלבון המכונה גורם פנימי. לחלק מהאנשים חסר חלבון זה ולכן ייתכן שיזדקקו לזריקות B12 או למינונים גבוהים יותר של תוספים.
אחד התסמינים הנפוצים של חוסר בוויטמין B12 הוא אנמיה מגלובלסטית, הפרעת דם המגדילה את תאי הדם האדומים שלך.
תסמינים נוספים כוללים תפקוד מוחי לקוי ורמות הומוציסטאין מוגברות, גורם סיכון למספר מחלות.
מקורות תזונתיים לוויטמין B12 כוללים:
- פירות ים. צדפות וצדפות עשירות בוויטמין B12. מנה של 85 גרם (3 אונקיות) צדפות מבושלות מספקת 1,400% מהערך היומי.
- בשר איברים. פרוסה אחת של 60 גרם (2 אונקיות) כבד מכילה יותר מ-1,000% מהערך היומי.
- בשר. סטייק בקר קטן של 170 גרם (6 אונקיות) מציע 150% מהערך היומי.
- ביצים. ביצה שלמה אחת מספקת כ-6% מהערך היומי.
- מוצרי חלב. כוס אחת (240 מ״ל) חלב מלא מכילה כ-18% מהערך היומי.
ויטמין B12 אינו מזיק בכמויות גדולות מכיוון שהוא לרוב נספג בצורה גרועה ומופרש בקלות.
סיכום: חוסר בוויטמין B12 נפוץ מאוד, במיוחד בקרב צמחונים, טבעונים ומבוגרים. התסמינים הנפוצים ביותר כוללים הפרעות דם, תפקוד מוחי לקוי ורמות הומוציסטאין מוגברות.
קריאה מומלצת: 12 המזונות המובילים העשירים בוויטמין B12 לבריאות אופטימלית
5. חוסר בסידן
סידן חיוני לכל תא בגופך. הוא ממיר עצמות ושיניים, במיוחד בתקופות של גדילה מהירה. הוא גם חשוב מאוד לתחזוקת העצמות.
בנוסף, סידן משמש כמולקולת איתות. בלעדיו, הלב, השרירים והעצבים שלך לא יוכלו לתפקד.
ריכוז הסידן בדם שלך מוסדר בקפדנות, וכל עודף נאגר בעצמות. אם צריכתך חסרה, העצמות שלך ישחררו סידן.
זו הסיבה שהתסמין הנפוץ ביותר של חוסר בסידן הוא אוסטאופורוזיס, המאופיין בעצמות רכות ושבריריות יותר.
סקר אחד בארצות הברית מצא שפחות מ-15% מנערות מתבגרות, פחות מ-10% מנשים מעל גיל 50, ופחות מ-22% מנערים מתבגרים וגברים מעל גיל 50 עמדו בצריכת הסידן המומלצת.
למרות שתוספים הגדילו מעט את המספרים הללו, רוב האנשים עדיין לא קיבלו מספיק סידן.
תסמינים של חוסר חמור יותר בסידן תזונתי כוללים עצמות רכות (רככת) בילדים ואוסטאופורוזיס, במיוחד בקרב מבוגרים.
מקורות תזונתיים לסידן כוללים:
- דגים עם עצמות. פחית אחת (92 גרם) סרדינים מכילה 44% מהערך היומי.
- מוצרי חלב. כוס אחת (240 מ״ל) חלב מספקת 35% מהערך היומי.
- ירקות ירוקים כהים. קייל, תרד, בוק צ’וי וברוקולי עשירים בסידן. אונקיה אחת בלבד (28 גרם) של קייל טרי מציעה 5.6% מהערך היומי.
היעילות והבטיחות של תוספי סידן נדונו במידה מסוימת בשנים האחרונות.
כמה מחקרים מראים סיכון מוגבר למחלות לב בקרב אנשים הנוטלים תוספי סידן, אם כי מחקרים אחרים לא מצאו השפעות.
בעוד שעדיף לקבל סידן ממזון ולא מתוספים, נראה שתוספים אלה מועילים לאנשים שאינם מקבלים מספיק בתזונתם.
סיכום: צריכת סידן נמוכה נפוצה מאוד, במיוחד בקרב נשים בכל הגילאים ומבוגרים. התסמין העיקרי של חוסר בסידן הוא סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס בשלבים מאוחרים יותר בחיים.
6. חוסר בוויטמין A
ויטמין A הוא ויטמין חיוני מסיס בשומן. הוא עוזר ליצור ולשמור על עור, שיניים, עצמות וקרומי תא בריאים. יתר על כן, הוא מייצר פיגמנטים בעיניים, הנחוצים לראייה.
קיימים שני סוגים שונים של ויטמין A תזונתי:
- ויטמין A מוכן מראש. סוג זה של ויטמין A נמצא במוצרים מן החי כמו בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב.
- פרו-ויטמין A. סוג זה נמצא במזונות מבוססי צמחים כמו פירות וירקות. בטא קרוטן, שהגוף שלך הופך לוויטמין A, הוא הצורה הנפוצה ביותר.
יותר מ-75% מהאנשים שאוכלים תזונה מערבית מקבלים יותר מדי ויטמין A ואינם צריכים לדאוג לחוסר.
עם זאת, חוסר בוויטמין A נפוץ מאוד במדינות מתפתחות רבות. כ-44-50% מהילדים בגיל הגן באזורים מסוימים סובלים מחוסר בוויטמין A. מספר זה עומד על כ-30% מהנשים ההודיות.
חוסר בוויטמין A עלול לגרום לנזק זמני וקבוע לעיניים ואף עלול להוביל לעיוורון. חוסר זה הוא הגורם המוביל לעיוורון בעולם.
חוסר בוויטמין A עלול גם לדכא את התפקוד החיסוני ולהגביר את התמותה, במיוחד בקרב ילדים ונשים בהריון או מניקות.
מקורות תזונתיים לוויטמין A מוכן מראש כוללים:
- בשר איברים. פרוסה אחת של 60 גרם (2 אונקיות) כבד בקר מספקת יותר מ-800% מהערך היומי.
- שמן כבד דגים. כף אחת (15 מ״ל) מכילה כ-500% מהערך היומי.
מקורות תזונתיים לבטא קרוטן (פרו-ויטמין A) כוללים:
- בטטות. בטטה מבושלת בינונית אחת, 170 גרם (6 אונקיות), מכילה 150% מהערך היומי.
- גזר. גזר גדול אחד מספק 75% מהערך היומי.
- ירקות ירוקים כהים. אונקיה אחת (28 גרם) של תרד טרי מספקת 18% מהערך היומי.
בעוד שצריכה מספקת של ויטמין זה חשובה מאוד, יותר מדי ויטמין A מוכן מראש עלול לגרום לרעילות.
זה לא חל על פרו-ויטמין A, כגון בטא קרוטן. צריכה גבוהה עלולה לגרום לעור שלך להפוך מעט כתום, אך השפעה זו אינה מסוכנת.
סיכום: חוסר בוויטמין A נפוץ במדינות מתפתחות רבות. הוא עלול לגרום לנזק לעיניים ולעיוורון, לדכא את התפקוד החיסוני ולהגביר את התמותה בקרב נשים וילדים.
קריאה מומלצת: איך להגביר את ספיגת הברזל ממזונות - שפר את צריכת הברזל
7. חוסר במגנזיום
מגנזיום הוא מינרל מפתח בגופך.
הוא חיוני למבנה העצמות והשיניים, והוא מעורב גם ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות.
קרוב ל-70% מאוכלוסיית ארצות הברית מתחת לגיל 71 וכ-80% מעל גיל 71 צורכים פחות מהכמות הנדרשת של מגנזיום.
צריכת מגנזיום נמוכה ורמות נמוכות בדם קשורות למספר מצבים, כולל סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, מחלות לב ואוסטאופורוזיס.
רמות נמוכות נפוצות במיוחד בקרב חולים מאושפזים. כמה מחקרים מצאו ש-9-65% מהם חסרים.
חוסר עלול להיגרם על ידי מחלה, שימוש בתרופות, תפקוד עיכול מופחת או צריכת מגנזיום לא מספקת.
התסמינים העיקריים של חוסר חמור במגנזיום כוללים קצב לב לא תקין, התכווצויות שרירים, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, עייפות ומיגרנות.
תסמינים עדינים יותר, ארוכי טווח, שאולי לא תבחין בהם, כוללים עמידות לאינסולין ולחץ דם גבוה.
מקורות תזונתיים למגנזיום כוללים:
- דגנים מלאים. כוס אחת (170 גרם) שיבולת שועל מכילה 74% מהערך היומי.
- אגוזים. עשרים שקדים מכילים 17% מהערך היומי.
- שוקולד מריר. אונקיה אחת (30 גרם) שוקולד מריר מציעה 15% מהערך היומי.
- ירקות ירוקים כהים. אונקיה אחת (30 גרם) תרד טרי מספקת 6% מהערך היומי.
סיכום: חוסר במגנזיום נפוץ במדינות המערב, וצריכה נמוכה קשורה למצבים ומחלות בריאותיות רבות.
סיכום
אפשר להיות חסר כמעט בכל רכיב תזונתי. עם זאת, החסרים המפורטים לעיל הם ללא ספק הנפוצים ביותר.
ילדים, נשים צעירות, מבוגרים, צמחונים וטבעונים נראים בסיכון הגבוה ביותר למספר חסרים.
הדרך הטובה ביותר למנוע חוסר היא לאכול תזונה מאוזנת הכוללת מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים. עם זאת, ייתכן שיהיה צורך בתוספים עבור אלה שאינם יכולים להשיג מספיק מהתזונה בלבד.
