בעוד שתזונות דלות פחמימות פופולריות מאוד, קל גם לעשות בהן טעויות.
מכשולים רבים עלולים להוביל לתופעות לוואי ותוצאות לא אופטימליות.
כדי לקצור את כל היתרונות המטבוליים של תזונות דלות פחמימות, לא מספיק רק להפחית בפחמימות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 5 הטעויות הנפוצות ביותר בתזונה דלת פחמימות – ואיך להימנע מהן.
1. אכילת יותר מדי פחמימות
אמנם אין הגדרה קפדנית לתזונה דלת פחמימות, אך כל דבר מתחת ל-100–150 גרם ליום נחשב בדרך כלל לדל פחמימות. זה פחות משמעותית מכמות הפחמימות בתזונה המערבית הסטנדרטית.
אתה עשוי להשיג תוצאות נהדרות בטווח פחמימות זה, כל עוד אתה אוכל מזונות מלאים לא מעובדים.
אבל אם אתה רוצה להיכנס לקטוזיס – שחיוני לתזונה קטוגנית – אז רמת צריכה זו עשויה להיות גבוהה מדי.
רוב האנשים יצטרכו לרדת מתחת ל-50 גרם ליום כדי להגיע לקטוזיס.
זכור שזה לא משאיר לך הרבה אפשרויות פחמימות – למעט ירקות וכמויות קטנות של פירות יער.
כדי לחשב את הפחמימות הנקיות שלך, הפחת סיבים, אלכוהולי סוכר ופחמימות אחרות שאינן ניתנות לעיכול מהכמות הכוללת. אלו הפחמימות שיש לשים לב אליהן בתזונה קטוגנית.
סיכום: אם אתה רוצה להיכנס לקטוזיס ולקצור את מלוא היתרונות המטבוליים של תזונות דלות פחמימות, ייתכן שיהיה צורך לרדת מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום.
2. אכילת יותר מדי חלבון
חלבון הוא מקרונוטריינט חשוב מאוד שרוב האנשים צורכים בכמויות מספקות.
הוא יכול לשפר תחושות שובע ולהגביר שריפת שומן יותר ממקרונוטריינטים אחרים.
באופן כללי, צריכת יותר חלבון אמורה להוביל לירידה במשקל ולשיפור הרכב הגוף.
עם זאת, דיאטנים דלי פחמימות שאוכלים הרבה מזונות מן החי רזים עלולים בסופו של דבר לאכול יותר מדי חלבון.
כאשר לגוף אין מספיק פחמימות, חומצות אמינו מהחלבונים שאתה אוכל יהפכו לגלוקוז באמצעות תהליך הנקרא גלוקונאוגנזה.
זה יכול להפוך לבעיה בתזונות קטוגניות דלות פחמימות מאוד ולמנוע מהגוף שלך להיכנס לקטוזיס מלא.
לפי כמה מדענים, תזונה דלת פחמימות מנוסחת היטב צריכה להיות עשירה בשומן ומתונה בחלבון.
טווח טוב לשאוף אליו הוא 0.7–0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם (1.5–2.0 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
סיכום: צריכת חלבון מוגזמת בתזונה דלת פחמימות יכולה למנוע ממך להיכנס לקטוזיס.
3. פחד מאכילת שומן
רוב האנשים מקבלים את רוב הקלוריות שלהם מפחמימות תזונתיות – במיוחד סוכרים ודגנים.
כאשר אתה מסיר מקור אנרגיה זה מהתזונה שלך, עליך להחליף אותו במשהו אחר.
עם זאת, יש אנשים שמאמינים שהפחתת שומנים בתזונה דלת פחמימות תהפוך את התזונה שלך לבריאה עוד יותר. זו טעות גדולה.
אם אינך אוכל פחמימות, עליך להוסיף שומן כדי לפצות. אי עשייה זו עלולה להוביל לרעב ותזונה לא מספקת.
אין סיבה מדעית לפחד משומן – כל עוד אתה נמנע משומני טראנס ובוחר בשומנים בריאים כמו שומנים חד בלתי רוויים ואומגה 3 במקום.
צריכת שומן של כ-70% מסך הקלוריות עשויה להיות בחירה טובה עבור חלק מהאנשים בתזונה דלת פחמימות או קטוגנית.
כדי להגיע לטווח זה של שומן, עליך לבחור נתחי בשר שמנים ולהוסיף בנדיבות שומנים בריאים לארוחות שלך.
סיכום: תזונה דלת פחמימות מאוד חייבת להיות עשירה בשומן. אחרת, לא תקבל מספיק אנרגיה או תזונה כדי לקיים את עצמך.
4. אי מילוי מחדש של נתרן
אחד המנגנונים העיקריים מאחורי תזונות דלות פחמימות הוא הפחתה ברמות האינסולין.
לאינסולין יש פונקציות רבות בגוף שלך, כגון אמירת לתאי שומן לאגור שומן ולכליות שלך לשמור על נתרן.
בתזונה דלת פחמימות, רמות האינסולין שלך יורדות והגוף שלך מתחיל להיפטר מעודפי נתרן – ומים יחד איתו. זו הסיבה שאנשים לעיתים קרובות נפטרים מנפיחות עודפת תוך מספר ימים של אכילה דלת פחמימות.
עם זאת, נתרן הוא אלקטרוליט חיוני. רמות נתרן נמוכות עלולות להפוך לבעייתיות כאשר הכליות שלך מפרישות יותר מדי ממנו.
זו אחת הסיבות שאנשים חווים תופעות לוואי בתזונות דלות פחמימות, כגון סחרחורת, עייפות, כאבי ראש, התכווצויות שרירים ברגליים ואפילו עצירות.
הדרך הטובה ביותר למנוע בעיה זו היא להוסיף יותר נתרן לתזונה שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי המלחת המזונות שלך – אך אם זה לא מספיק, נסה לשתות כוס מרק כל יום.
במקביל, חשוב לזכור כי מינהל המזון והתרופות קבע את הערך היומי לנתרן שלא יעלה על 2,300 מ״ג ליום. צריכה של יותר מכמות זו עלולה להיות מסוכנת מאוד לבריאותך, במיוחד כגורם סיכון ללחץ דם גבוה.
ברוב התזונות המערביות, צריכת מעט מדי נתרן בדרך כלל אינה מדאיגה. בנוסף, הכליות טובות למדי בוויסות רמות אלקטרוליטים ושמירה על איזון כימי בגוף לאחר הסתגלות לתזונה דלת פחמימות.
סיכום: תזונות דלות פחמימות מורידות את רמות האינסולין שלך, מה שגורם לכליות שלך להפריש עודפי נתרן. זה יכול להוביל לחוסר נתרן קל.
קריאה מומלצת: האם קטוזיס בטוח? תופעות לוואי ויתרונות מוסברים
5. ויתור מוקדם מדי
הגוף שלך מתוכנן לשרוף פחמימות באופן מועדף. לכן, אם פחמימות זמינות תמיד, זה מה שהגוף שלך משתמש בו לאנרגיה.
אם אתה מפחית באופן דרסטי בפחמימות, הגוף שלך צריך לעבור לשריפת שומן – שמגיע מהתזונה שלך או ממאגרי הגוף שלך.
זה יכול לקחת כמה ימים עד שהגוף שלך יסתגל לשריפת שומן בעיקר במקום פחמימות, ובמהלכם כנראה תרגיש קצת לא בטוב.
זה נקרא “שפעת הקטו” וקורה לרוב האנשים שעוברים לתזונות אולטרה דלות פחמימות.
אם אתה מרגיש לא טוב במשך כמה ימים, אתה עלול להתפתות להפסיק את הדיאטה שלך. עם זאת, זכור שזה עשוי לקחת 3–4 ימים עד שהגוף שלך יסתגל למשטר החדש שלך, והסתגלות מלאה עשויה לקחת מספר שבועות.
השתמש בשיקול דעתך כדי להחליט אם דיאטה זו עובדת עבורך והאם אתה מוכן להמשיך. כמו בכל דיאטה חדשה, מומלץ להתייעץ עם דיאטן או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות לפני שאתה מתחיל.
סיכום: בתזונה דלת פחמימות, זה יכול לקחת כמה ימים להתגבר על תסמינים לא נעימים וכמה שבועות עד שהגוף שלך יסתגל במלואו. חשוב להיות סבלני ולא לנטוש את הדיאטה מוקדם מדי.
סיכום
תזונות דלות פחמימות עשויות להציע פתרון פוטנציאלי למצבים בריאותיים כמו השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, רק הפחתה בפחמימות אינה מספיקה כדי לרדת במשקל או לשפר את הבריאות. הדרך הטובה ביותר להשיג ירידה ארוכת טווח ובת קיימא במשקל היא באמצעות שינויים קטנים באורח החיים הבריא לאורך זמן.
תזונות קטוגניות לרוב אינן בנות קיימא בטווח הארוך, ודיאטנים לעיתים קרובות מעלים בחזרה את המשקל כאשר הם מתחילים לאכול פחמימות שוב.
לרווחה אופטימלית, שאף לאכול תזונה מאוזנת היטב ולבצע מספיק פעילות גופנית.
