קפה מכיל קפאין, שהוא החומר הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם.
קפאין נכלל גם ברוב תוספי שריפת השומן המסחריים כיום – ובצדק.
יתר על כן, זהו אחד החומרים הבודדים הידועים כמסייעים לגייס שומנים מרקמות השומן שלך ולהגביר את חילוף החומרים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאבל האם קפה באמת עוזר לך לרדת במשקל? מאמר זה בוחן מקרוב את הראיות.
קפה מכיל חומרים ממריצים
חומרים פעילים ביולוגית רבים הנמצאים בפולי קפה מגיעים למשקה הסופי.
כמה מהם יכולים להשפיע על חילוף החומרים:
- קפאין: החומר הממריץ העיקרי בקפה.
- תיאוברומין: החומר הממריץ העיקרי בקקאו; נמצא גם בכמויות קטנות יותר בקפה.
- תיאופילין: חומר ממריץ נוסף הנמצא הן בקקאו והן בקפה; שימש לטיפול באסתמה.
- חומצה כלורוגנית: אחד התרכובות הפעילות הביולוגית העיקריות בקפה; עשויה לסייע בהאטת ספיגת פחמימות.
החשוב ביותר מבין אלה הוא הקפאין, שהוא חזק מאוד ונחקר ביסודיות.
קפאין פועל על ידי חסימת נוירוטרנסמיטר מעכב הנקרא אדנוזין.
על ידי חסימת אדנוזין, קפאין מגביר את ירי הנוירונים ואת שחרור נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין ונוראפינפרין. זה, בתורו, גורם לך להרגיש יותר אנרגטי וערני.
בדרך זו, קפה עוזר לך להישאר פעיל כאשר היית מרגיש עייף אחרת. הוא עשוי לשפר את ביצועי האימון ב-11–12%, בממוצע.
סיכום: קפה מכיל מספר חומרים ממריצים, ובראשם קפאין. קפאין לא רק מגביר את קצב חילוף החומרים שלך, אלא גם הופך אותך לערני יותר.
קפה יכול לעזור לגייס שומן מרקמת שומן
קפאין ממריץ את מערכת העצבים, אשר שולחת אותות ישירים לתאי השומן, ומורה להם לפרק שומן.
הוא עושה זאת על ידי הגברת רמות ההורמון אפינפרין בדם.
אפינפרין, הידוע גם כאדרנלין, עובר דרך הדם שלך לרקמות השומן, ומאותת להם לפרק שומנים ולשחרר אותם לדם שלך.
כמובן, שחרור חומצות שומן לדם שלך לא עוזר לך לרדת במשקל אלא אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך באמצעות התזונה שלך. מצב זה ידוע כמאזן אנרגיה שלילי.
אתה יכול להגיע למאזן אנרגיה שלילי על ידי אכילה פחותה או פעילות גופנית מוגברת. אסטרטגיה משלימה נוספת היא נטילת תוספי שריפת שומן כגון קפאין.
קפאין יכול גם להאיץ את חילוף החומרים שלך, כפי שנדון בפרק הבא.
סיכום: על ידי העלאת רמות האפינפרין (אדרנלין) בדם, קפאין מקדם את שחרור חומצות השומן מרקמת השומן.
קפה יכול להגביר את קצב חילוף החומרים שלך
הקצב שבו אתה שורף קלוריות במנוחה נקרא קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR).
ככל שקצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר, כך קל לך יותר לרדת במשקל, וכך אתה יכול לאכול יותר מבלי לעלות במשקל.
מחקרים מראים שקפאין יכול להגביר את ה-RMR ב-3–11%, כאשר למינונים גדולים יותר יש השפעה גדולה יותר.
מעניין לציין שרוב העלייה בחילוף החומרים נגרמת על ידי עלייה בשריפת שומן.
למרבה הצער, ההשפעה פחות בולטת אצל אנשים שמנים.
מחקר אחד הראה שקפאין הגביר את שריפת השומן ב-29% אצל אנשים רזים, בעוד שהעלייה הייתה רק כ-10% אצל אנשים שמנים.
ההשפעה גם נראה כי פוחתת עם הגיל והיא גדולה יותר אצל אנשים צעירים יותר.
לאסטרטגיות נוספות לשריפת שומן, עיין במאמר זה על 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך:
סיכום: קפאין מגביר את קצב חילוף החומרים שלך במנוחה, כלומר הוא מגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה.
קפה וירידה במשקל בטווח הארוך
ישנה אזהרה חשובה אחת: אנשים מפתחים סבילות להשפעות הקפאין לאורך זמן.
בטווח הקצר, קפאין יכול להגביר את קצב חילוף החומרים ולהגביר את שריפת השומן, אך לאחר זמן מה, אנשים מפתחים סבילות להשפעות והוא מפסיק לפעול.
אבל גם אם קפה לא גורם לך להוציא יותר קלוריות בטווח הארוך, עדיין קיימת אפשרות שהוא מדכא תיאבון ועוזר לך לאכול פחות.
במחקר אחד, לקפאין הייתה השפעה מדכאת תיאבון אצל גברים, אך לא אצל נשים, מה שגרם להם לאכול פחות בארוחה לאחר צריכת קפאין. עם זאת, מחקר אחר לא הראה כל השפעה על גברים.
האם קפה או קפאין יכולים לעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך עשוי להיות תלוי באדם. בשלב זה, אין ראיות חזקות להשפעות ארוכות טווח כאלה.
סיכום: אנשים עשויים לפתח סבילות להשפעות הקפאין. מסיבה זו, שתיית קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין עשויה להיות אסטרטגיה לא יעילה לירידה במשקל בטווח הארוך.
סיכום
למרות שקפאין יכול להגביר את חילוף החומרים שלך בטווח הקצר, השפעה זו פוחתת אצל שותי קפה לטווח ארוך עקב סבילות.
אם אתה מעוניין בעיקר בקפה למען ירידה בשומן, ייתכן שיהיה עדיף למחזר את הרגלי שתיית הקפה שלך כדי למנוע הצטברות של סבילות. אולי מחזורים של שבועיים כן, שבועיים לא הם הטובים ביותר.
כמובן, ישנן סיבות רבות וטובות אחרות לשתות קפה, כולל העובדה שקפה הוא אחד המקורות הגדולים ביותר לנוגדי חמצון בתזונה המערבית.
