ההשפעות הבריאותיות של קפה שנויות במחלוקת.
למרות מה שאולי שמעת, לקפה יש המון דברים טובים.
הוא עשיר בנוגדי חמצון וקשור לסיכון מופחת למחלות רבות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, הוא מכיל גם קפאין, חומר ממריץ שיכול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים ולשבש את השינה.
מאמר זה בוחן לעומק את הקפה והשפעותיו הבריאותיות, הן החיוביות והן השליליות.
קפה מכיל חומרים מזינים חיוניים ועשיר בנוגדי חמצון
קפה עשיר ברבים מהחומרים המזינים הנמצאים באופן טבעי בפולי קפה.
כוס קפה טיפוסית של 240 מ״ל מכילה:
- ויטמין B2 (ריבופלבין): 11% מהערך היומי
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 6% מהערך היומי
- ויטמין B1 (תיאמין): 2% מהערך היומי
- ויטמין B3 (ניאצין): 2% מהערך היומי
- חומצה פולית: 1% מהערך היומי
- מנגן: 3% מהערך היומי
- אשלגן: 3% מהערך היומי
- מגנזיום: 2% מהערך היומי
- זרחן: 1% מהערך היומי
זה אולי לא נראה הרבה, אבל נסה להכפיל את זה במספר הכוסות שאתה שותה מדי יום – זה יכול להצטבר לחלק משמעותי מצריכת החומרים המזינים היומית שלך.
אבל קפה בולט בתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלו.
התזונה המערבית הטיפוסית מספקת יותר נוגדי חמצון מקפה מאשר מפירות וירקות יחד.
סיכום: קפה מכיל כמות קטנה של ויטמינים ומינרלים, המצטברים אם אתה שותה כוסות רבות ביום. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון.
קפה יכול לשפר את תפקוד המוח ולהגביר את חילוף החומרים
קפאין הוא החומר הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם.
משקאות קלים, תה ושוקולד מכילים כולם קפאין, אך קפה הוא המקור המשמעותי ביותר.
תכולת הקפאין בכוס אחת יכולה לנוע בין 30–300 מ״ג, אך הכוס הממוצעת מכילה בסביבות 90–100 מ״ג.
קפאין הוא חומר ממריץ ידוע. במוח שלך, הוא חוסם את תפקודו של נוירוטרנסמיטר מעכב (הורמון מוחי) הנקרא אדנוזין.
על ידי חסימת אדנוזין, קפאין מגביר את פעילות המוח שלך ומשחרר נוירוטרנסמיטרים כמו נוראפינפרין ודופמין. זה מפחית עייפות וגורם לך להרגיש ערני יותר.
מחקרים רבים מראים כי קפאין יכול להוביל לשיפור קצר טווח בתפקוד המוח, שיפור מצב הרוח, זמן התגובה, ערנות ותפקוד קוגניטיבי כללי.
קפאין יכול גם להגביר את חילוף החומרים ב-3–11% ואת ביצועי האימון ב-11–12%, בממוצע.
עם זאת, חלק מההשפעות הללו הן ככל הנראה קצרות טווח. אם אתה שותה קפה כל יום, תבנה סבילות – ועם זה, ההשפעות יהיו פחות חזקות.
סיכום: התרכובת הפעילה העיקרית בקפה היא הקפאין הממריץ, והיא יכולה לגרום לשיפור קצר טווח ברמות האנרגיה, בתפקוד המוח, בקצב חילוף החומרים ובביצועי האימון.
קפה עשוי להגן על המוח שלך מפני אלצהיימר ופרקינסון
אלצהיימר היא המחלה הנוירודגנרטיבית הנפוצה ביותר בעולם וגורם מוביל לדמנציה.
מחקרים הראו כי לשתייני קפה יש סיכון נמוך ב-65% לפתח אלצהיימר.
פרקינסון היא המחלה הנוירודגנרטיבית השנייה בשכיחותה הנגרמת על ידי מותם של נוירונים המייצרים דופמין במוח.
לשתייני קפה יש סיכון נמוך ב-32–60% למחלת פרקינסון. ככל שאנשים שותים יותר קפה, כך הסיכון נמוך יותר.
סיכום: מספר מחקרים מראים כי לשתייני קפה יש סיכון נמוך בהרבה לדמנציה, אלצהיימר ופרקינסון בזקנה.
קפה מוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2
סוכרת מסוג 2 מאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם עקב עמידות להשפעות האינסולין.
מחלה נפוצה זו גדלה פי עשרה בעשורים ספורים וכיום משפיעה על למעלה מ-300 מיליון אנשים.
מעניין לציין, מחקרים מראים כי לשתייני קפה עשוי להיות סיכון מופחת ב-23–67% לפתח מצב זה.
סקירה אחת של 18 מחקרים ב-457,922 אנשים קישרה כל כוס קפה יומית לסיכון מופחת ב-7% לסוכרת מסוג 2.
סיכום: מחקרים רבים הראו כי לשתייני קפה יש סיכון נמוך משמעותית לסוכרת מסוג 2.
קפה מוריד את הסיכון למחלות כבד
הכבד שלך הוא איבר חיוני שיש לו מאות תפקידים שונים בגוף שלך.
הוא רגיש לצריכת אלכוהול ופרוקטוז מוגזמת.
השלב הסופי של נזק לכבד נקרא שחמת וכולל את רוב הכבד שלך ההופך לרקמת צלקת.
לשתייני קפה יש סיכון נמוך ב-84% לפתח שחמת, עם ההשפעה החזקה ביותר עבור אלה ששותים ארבע כוסות או יותר מדי יום.
סרטן הכבד נפוץ גם הוא, והוא הגורם השני המוביל למוות מסרטן ברחבי העולם. לשתייני קפה יש סיכון נמוך עד 40% לסרטן הכבד.
סיכום: לשתייני קפה יש סיכון נמוך משמעותית לשחמת וסרטן הכבד. ככל שאתה שותה יותר קפה, כך הסיכון שלך נמוך יותר.
קפה מוריד את הסיכון לדיכאון והתאבדות
דיכאון היא ההפרעה הנפשית הנפוצה ביותר בעולם ומובילה לאיכות חיים מופחתת באופן משמעותי.
במחקר אחד של הרווארד משנת 2011, לאנשים ששתו הכי הרבה קפה היה סיכון נמוך ב-20% ללקות בדיכאון.
בסקירה אחת של שלושה מחקרים, אנשים ששתו ארבע כוסות קפה או יותר ביום היו בעלי סיכוי נמוך ב-53% להתאבד.
סיכום: מחקרים מראים כי לאנשים ששותים קפה יש סיכון נמוך יותר ללקות בדיכאון וסיכוי נמוך משמעותית להתאבד.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים של תה ירוק המבוססים על ראיות
כמה מחקרים מראים כי שתייני קפה עשויים לחיות זמן רב יותר
מכיוון שלשתייני קפה יש סיכון נמוך למחלות נפוצות וקטלניות רבות ולהתאבדות, קפה יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר.
מחקר ארוך טווח על 402,260 אנשים בגילאי 50–71 מצא כי לשתייני קפה היה סיכון נמוך בהרבה למוות במהלך תקופת המחקר של 12–13 שנים.
הנקודה האופטימלית נראית ב-4–5 כוסות ביום, כאשר לגברים ולנשים יש סיכון מופחת ב-12% וב-16% למוות, בהתאמה.
סיכום: כמה מחקרים מראים כי – בממוצע – שתייני קפה חיים זמן רב יותר מאשר לא-שתייני קפה. ההשפעה המשמעותית ביותר נראית ב-4–5 כוסות ביום.
קפאין יכול לגרום לחרדה ולשבש את השינה
לא יהיה נכון לדבר רק על הטוב מבלי להזכיר את הרע.
האמת היא שלקפה יש גם כמה היבטים שליליים, אם כי זה תלוי באדם.
צריכת קפאין מוגזמת עלולה להוביל לעצבנות, חרדה, דפיקות לב, ואף להחמיר התקפי פאניקה.
אם אתה רגיש לקפאין ונוטה להיות מגורה יתר על המידה, ייתכן שתרצה להימנע מקפה לחלוטין.
תופעת לוואי לא רצויה נוספת היא שהוא יכול לשבש את השינה.
אם קפה מפחית את איכות השינה שלך, נסה להפסיק לשתות קפה בשעות מאוחרות של היום, למשל אחרי השעה 14:00.
לקפאין יכולות להיות גם השפעות משתנות ומעלות לחץ דם, אם כי אלה בדרך כלל נעלמות עם שימוש קבוע. עם זאת, עלייה קלה בלחץ הדם של 1–2 מ״מ כספית עשויה להישאר.
סיכום: לקפאין יכולות להיות השפעות שליליות שונות, כגון חרדה ושינה משובשת – אך זה תלוי במידה רבה באדם.
קפאין ממכר ויכול לגרום לתסמיני גמילה
בעיה נוספת עם קפאין היא שהוא יכול להוביל להתמכרות.
כאשר אנשים צורכים קפאין באופן קבוע, הם מפתחים סבילות אליו, והוא או מפסיק לעבוד כפי שעבד, או שנדרשת מנה גדולה יותר כדי לייצר את אותן השפעות.
כאשר אנשים נמנעים מקפאין, הם מקבלים תסמיני גמילה, כגון כאבי ראש, תשישות, ערפל מוחי ועצבנות. זה יכול להימשך מספר ימים.
סבילות וגמילה הם סימני ההיכר של התמכרות פיזית.
סיכום: קפאין הוא חומר ממכר, והוא יכול להוביל לסבילות ולתסמיני גמילה מתועדים היטב כמו כאבי ראש, עייפות ועצבנות.
קריאה מומלצת: האם קפה טוב למוח שלך? יתרונות והשפעות מוסברים
ההבדל בין קפה רגיל לקפה נטול קפאין
יש אנשים שבוחרים בקפה נטול קפאין במקום קפה רגיל.
קפה נטול קפאין מיוצר בדרך כלל על ידי שטיפת פולי קפה בממיסים כימיים.
בכל פעם ששוטפים פולים, אחוז מסוים מהקפאין מתמוסס בממס, ותהליך זה חוזר על עצמו עד שרוב הקפאין הוסר.
זכור שאפילו קפה נטול קפאין מכיל קצת קפאין, רק הרבה פחות מקפה רגיל.
סיכום: קפה נטול קפאין מיוצר על ידי מיצוי קפאין מפולי קפה באמצעות ממיסים. לקפה נטול קפאין אין את כל היתרונות הבריאותיים שיש לקפה רגיל.
איך למקסם את היתרונות הבריאותיים של קפה
יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למקסם את ההשפעות הבריאותיות המועילות של קפה.
החשוב ביותר הוא לא להוסיף לו הרבה סוכר.
טכניקה נוספת היא לחלוט קפה עם פילטר נייר. קפה לא מסונן – כמו מפרס טורקי או צרפתי – מכיל קפסטול, חומר שיכול להעלות את רמות הכולסטרול.
זכור כי חלק ממשקאות הקפה בבתי קפה וברשתות מכילים מאות קלוריות והרבה סוכר. משקאות אלה אינם בריאים אם נצרכים באופן קבוע.
לבסוף, וודא שאינך שותה כמויות מוגזמות של קפה.
סיכום: חשוב לא לשים הרבה סוכר בקפה שלך. חליטה עם פילטר נייר יכולה לחסל תרכובת מעלה כולסטרול הנקראת קפסטול.
האם כדאי לך לשתות קפה?
יש אנשים – במיוחד נשים בהריון – שצריכים להימנע או להגביל מאוד את צריכת הקפה.
אנשים עם בעיות חרדה, לחץ דם גבוה או נדודי שינה עשויים גם לרצות להפחית את צריכתם כדי לראות אם זה עוזר.
יש גם עדויות לכך שלאנשים שמפרקים קפאין לאט יש סיכון מוגבר להתקפי לב משתיית קפה.
בנוסף, יש אנשים שחוששים ששתיית קפה עלולה להגביר את הסיכון לסרטן לאורך זמן.
אמנם נכון שפולי קפה קלויים מכילים אקרילאמידים, קטגוריה של תרכובות מסרטנות, אך אין עדות לכך שהכמויות הקטנות של אקרילאמידים הנמצאות בקפה גורמות נזק.
רוב המחקרים מצביעים על כך שלצריכת קפה אין השפעה על הסיכון לסרטן או שהיא עשויה אפילו להפחית אותו.
עם זאת, קפה יכול להועיל באופן משמעותי לבריאותו של האדם הממוצע.
אם אינך שותה קפה עדיין, יתרונות אלה אינם סיבה משכנעת להתחיל לעשות זאת. יש גם חסרונות.
אבל אם אתה כבר שותה קפה ונהנה ממנו, היתרונות עולים בהרבה על החסרונות.
קריאה מומלצת: האם קפה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף שומן?
סיכום
חשוב לזכור שרבים מהמחקרים המוזכרים במאמר זה הם תצפיתיים. הם בחנו את הקשר בין שתיית קפה לתוצאות מחלה אך לא הוכיחו סיבה ותוצאה.
עם זאת, בהתחשב בכך שהקשר חזק ועקבי בין מחקרים, קפה עשוי למלא תפקיד חיובי בבריאות שלך.
למרות שהוא הוצג בעבר כרע, קפה ככל הנראה בריא מאוד עבור רוב האנשים, על פי עדויות מדעיות.
אם כבר, קפה שייך לאותה קטגוריה כמו משקאות בריאים כמו תה ירוק.
