דיאטת הקפה היא תוכנית דיאטה חדשה יחסית שצוברת פופולריות במהירות.
היא כוללת שתיית מספר כוסות קפה ביום תוך הגבלת צריכת הקלוריות שלך.
יש אנשים שדיווחו על הצלחה בירידה במשקל לטווח קצר עם הדיאטה. עם זאת, יש לה כמה חסרונות משמעותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את דיאטת הקפה, כולל היתרונות הפוטנציאליים שלה, החסרונות, והאם היא בריאה.
מהי דיאטת הקפה?
דיאטת הקפה זכתה לפופולריות בזכות הספר “דיאטת חובב הקפה” של ד״ר בוב ארנוט.
בספר, ד״ר ארנוט טוען ששתיית קפה מספר פעמים ביום יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך, לשרוף יותר שומן, לחסום ספיגת קלוריות ולהפחית את התיאבון שלך.
הוא קיבל השראה לכתוב את הספר לאחר שחקר את האנשים החיים באי היווני הקטן איקריה, שבו יש אוכלוסייה גדולה של קשישים בריאים.
הוא מאמין שבריאותם ואריכות ימיהם נובעות מצריכה גבוהה של קפה עשיר בנוגדי חמצון.
איך זה עובד
תוכנית דיאטת הקפה כוללת שתיית מינימום 3 כוסות (720 מ״ל) קפה בקלייה בהירה ביום. קליות בהירות נוטות להיות עשירות יותר בפוליפנולים נוגדי חמצון מאשר קליות כהות יותר.
ד״ר ארנוט מייחס חשיבות מיוחדת לסוג הקפה שתבחר וכיצד הוא נחלט. הוא ממליץ על קפה קלוי קלות, מפולי קפה שלמים, שתטחן בבית ותכין באמצעות מים מסוננים.
בדיאטה, אתה יכול לשתות כמה קפה שתרצה – עם קפאין או ללא קפאין – כל עוד אתה מגיע למינימום של 3 כוסות (720 מ״ל). עם זאת, עליך להימנע משימוש בסוכר או שמנת.
הוא גם ממליץ להחליף ארוחה אחת ביום בשייק ירוק ביתי עשיר בסיבים. מתכוני שייקים מוצעים מופיעים בספר.
שאר הארוחות והחטיפים שלך צריכים להיות דלים בקלוריות ובשומן ועשירים בסיבים מדגנים מלאים, פירות וירקות. המחבר גם מעודד את הקוראים להימנע ממזונות מעובדים מאוד, כגון ארוחות קפואות וחטיפים מעובדים, לטובת מזונות מלאים.
בספר, תוכניות הארוחות לדוגמה של ד״ר ארנוט מכילות כ-1,500 קלוריות ביום, ככל הנראה הרבה פחות קלוריות ממה שאדם טיפוסי צורך.
ארוחות מתאימות לדיאטה זו יכללו טופו וירקות מוקפצים על אורז מלא או סלט עוף בגריל עם רוטב ויניגרט.
יש אנשים שדיווחו על הצלחה בירידה במשקל עם דיאטה זו, ככל הנראה בשל הגבלת הקלוריות הכרוכה בה. בנוסף, ישנן עדויות המצביעות על כך שקפה עשוי לסייע בירידה במשקל.
סיכום: דיאטת הקפה פותחה על ידי ד״ר בוב ארנוט, הטוען שקפה יכול לעזור לך לרדת במשקל. בתוכנית זו, אתה שותה לפחות 3 כוסות (720 מ״ל) קפה ביום, מחליף ארוחה אחת בשייק ירוק, ומתמקד בארוחות וחטיפים דלי שומן ועשירים בסיבים.
יתרונות פוטנציאליים של דיאטת הקפה
קפה עשיר בקפאין ובנוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, שיש להם מספר יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת דלקות ונזקים מרדיקלים חופשיים.
לקפה שני יתרונות פוטנציאליים להגברת הירידה במשקל: הפחתת תיאבון והגברת חילוף החומרים.
ירידה בתיאבון
ד״ר ארנוט טוען שקפה יכול לדכא את התיאבון שלך, ולעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שזה נכון במידה מסוימת. שתיית קפה זמן קצר לפני ארוחה עשויה להפחית את כמות המזון שתאכל באותה ארוחה.
עם זאת, צריכת קפה 3-4.5 שעות לפני האכילה אינה משפיעה על כמות המזון שתאכל בארוחה הבאה.
מחקר שנערך על 33 אנשים שהיו בעלי עודף משקל או משקל תקין מצא ששתיית קפה הפחיתה את צריכת הקלוריות אצל אלה שהיו בעלי עודף משקל.
במהלך שלושה מפגשים במחקר, כל אדם קיבל ארוחת בוקר וגם מים, קפה רגיל או קפה עם חצי כמות קפאין. הקפה הרגיל הכיל 2.7 מ״ג קפאין לקילוגרם (6 מ״ג/ק״ג) משקל גוף.
כאשר אנשים בעלי עודף משקל שתו 6 אונקיות (200 מ״ל) קפה, הם צרכו באופן משמעותי פחות קלוריות לאחר מכן מאשר כאשר שתו מים או קפה עם חצי כמות קפאין.
לעומת זאת, מחקר אחד שנערך על 12 אנשים לא מצא הבדלים בצריכת קלוריות או בתיאבון בין אלה ששתו קפה עם קפאין, קפה נטול קפאין או משקה פלצבו לפני ארוחה.
קפה עם קפאין עשוי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות אצל אנשים מסוימים, אך יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לטעון טענות חד משמעיות.
הגברת חילוף החומרים
קפה עם קפאין, בפרט, עשוי להגביר את שריפת הקלוריות והשומן שלך, מה שמקל על ירידה במשקל.
בסקירה אחת שכללה יותר מ-600 אנשים, חוקרים מצאו שצריכת קפאין גבוהה יותר הייתה קשורה לירידה במשקל, במדד מסת הגוף (BMI) ובמסת השומן.
כאשר צריכת הקפאין של המשתתפים הוכפלה, משקלם, ה-BMI ומסת השומן שלהם ירדו ב-17-28%.
במחקר אחר, 12 מבוגרים נטלו תוסף שהכיל קפאין ופוליפנולים – שני מרכיבים פעילים עיקריים בקפה – או פלצבו. התוסף גרם למשתתפים לשרוף באופן משמעותי יותר שומן וקלוריות מאשר הפלצבו.
קפה עשוי גם להגביר את כמות השומן שאתה שורף מאימונים.
מחקר אחד בחן את השפעות הקפה על 7 גברים בריאים שהתאמנו במשך 30 דקות, ואז צרכו כוס אחת (250 מ״ל) של מים או קפה עם קפאין. אלה ששתו את הקפה שרפו יותר שומן מאלה שצרכו מים.
עם זאת, רוב המחקר על קפה וחילוף חומרים נעשה בשנות ה-80 וה-90, ומחקר עדכני יותר יעזור לחזק ממצאים אלה. יתר על כן, מעט עדויות עדכניות תומכות בחלק מהטענות המשמעותיות יותר של ד״ר ארנוט.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שקפה עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון וצריכת הקלוריות שלך, ועל ידי הגברת מספר הקלוריות שאתה שורף. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא כיצד קפה משפיע על בקרת המשקל.
קריאה מומלצת: הדיאטה הצבאית: בטיחות, יעילות ותוכנית ארוחות
חסרונות דיאטת הקפה
קפה מכיל נוגדי חמצון בריאים ועשוי לעזור לך לרדת במשקל על ידי דיכוי התיאבון והגברת חילוף החומרים שלך. עם זאת, לדיאטת הקפה יש כמה חסרונות.
עודף קפאין
למרות שקפה נטול קפאין הוא אופציה בדיאטת הקפה, רוב האנשים מעדיפים קפה עם קפאין. בנוסף, רבים מהיתרונות המטבוליים של הקפה מיוחסים לקפאין.
עם זאת, צריכת קפאין מוגזמת עלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות, כגון לחץ דם גבוה.
מחקר תצפיתי אחד בחן את הקשר בין קפה ללחץ דם ביותר מ-1,100 אנשים עם לחץ דם גבוה.
אלה שצרכו שלוש כוסות קפה או יותר ביום היו בעלי קריאות לחץ דם גבוהות יותר מאלה שלא שתו קפה.
קפאין הוא גם משתן, הגורם לך להפריש יותר נוזלים דרך השתן. אם אתה שותה הרבה קפה, ייתכן שתצטרך להשתמש בשירותים בתדירות גבוהה יותר.
יתר על כן, אלקטרוליטים חיוניים רבים יכולים לאבד עם נוזלים, כולל אשלגן. איבוד יתר של אשלגן עלול להוביל להיפוקלמיה, המשפיעה על בקרת השרירים ובריאות הלב. עם זאת, היפוקלמיה הנגרמת מקפה היא נדירה.
לבסוף, צריכת קפאין מוגזמת נקשרה להתקפי לב, כאבי ראש, נדודי שינה וסיכונים מוגברים לשברי עצמות, אוסטאופורוזיס ודיכאון.
למרות שכמויות מוגזמות של קפה עם קפאין עלולות להזיק, צריכת קפאין של עד 400 מ״ג ביום – או כ-4 כוסות (960 מ״ל) קפה – נחשבת בדרך כלל בטוחה.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
סביר להניח עלייה מחודשת במשקל
תוכניות דיאטה הכוללות הפחתה דרסטית בצריכת הקלוריות – כמו 1,500 הקלוריות המומלצות ביום בדיאטת הקפה – מביאות לעיתים קרובות לעלייה מחודשת במשקל עקב מספר שינויים שהגוף שלך עובר כאשר אתה מגביל קלוריות.
הגוף שלך מסתגל למספר הקלוריות שאתה צורך באופן קבוע. לכן, כאשר אתה מפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך, גופך מסתגל על ידי האטת חילוף החומרים שלך, ומפחית את מספר הקלוריות שאתה שורף.
בנוסף, שינויים הורמונליים המתרחשים כתוצאה מהגבלת קלוריות עשויים להגביר את התיאבון שלך.
לפטין הוא הורמון המקדם תחושות שובע ומאותת למוח שלך להפסיק לאכול. עם זאת, רמות הלפטין בגופך יכולות לרדת באופן משמעותי בדיאטות דלות קלוריות, מה שעלול להוביל לרעב ותשוקה למזון מוגברים.
מסיבות אלו, קשה לרדת במשקל בדיאטות הדורשות ממך להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך, כגון דיאטת הקפה. התוצאה היא לעיתים קרובות עלייה מחודשת במשקל.
על פי מחקרים מסוימים, כ-80% מהאנשים שיורדים במשקל בדיאטה דלת קלוריות עולים בחזרה במשקל כלשהו בחודש הראשון שלהם מחוץ לדיאטה. כמעט 100% עולים בחזרה בכל המשקל שאבד להם בתוך חמש שנים מסיום הדיאטה שלהם.
סיכונים לטווח ארוך
על פי עדויות, אנשים בדרך כלל עוקבים אחר דיאטת הקפה במשך שבועיים עד שבעה שבועות.
היא עלולה להיות לא בטוחה לטווח ארוך מכמה סיבות.
שתיית כמויות גדולות של קפה עם קפאין עלולה להוביל לצריכת קפאין מוגזמת, שעלולה לגרום לבעיות כולל נדודי שינה ודיכאון.
דיאטת הקפה היא גם דלת קלוריות, מה שמקשה על ירידה במשקל ושמירה עליו בהצלחה.
למרבה הצער, לא נערכו מחקרים ארוכי טווח שהעריכו את הבטיחות או היעילות של דיאטת הקפה.
מסיבות אלו, אין לעקוב אחר דיאטת הקפה לטווח ארוך.
סיכום: לדיאטת הקפה יש חסרונות משמעותיים ועלולה להוביל לצריכת קפאין מוגזמת. יתר על כן, סביר להניח עלייה מחודשת במשקל בדיאטות מגבילות כמו זו. נכון לעכשיו, אין מחקר על בטיחותה או יעילותה של הדיאטה לטווח ארוך.
האם דיאטת הקפה בריאה?
למרבה הצער, דיאטת הקפה אינה תוכנית אידיאלית לירידה במשקל.
צריכת הקפה הבלתי מוגבלת שלה עלולה להוביל לצריכת קפאין מוגזמת. יתר על כן, הגבלת הקלוריות שלה עלולה לגרום לך לעלות בחזרה במשקל שאבד.
דיאטות מוצלחות לירידה במשקל כוללות לעיתים קרובות רק הפחתה קלה בקלוריות, מה שמוביל לירידה איטית ובת קיימא יותר במשקל ומפחית את השינויים המטבוליים השליליים הקשורים להגבלת קלוריות.
הגברת צריכת החלבון והסיבים שלך, הפחתת כמות הסוכרים המעובדים שאתה צורך, ופעילות גופנית סדירה עשויים לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
עבור רוב האנשים, דיאטת הירידה במשקל המוצלחת ביותר היא כזו שהם יכולים לדבוק בה.
סיכום: דיאטת הקפה אינה הבחירה הטובה ביותר לירידה בריאה במשקל. תוכניות דיאטה בנות קיימא נוטות יותר להביא להצלחה לטווח ארוך.
קריאה מומלצת: 15 טעויות נפוצות בירידה במשקל שכדאי להימנע מהן
סיכום
דיאטת הקפה מעודדת אותך לשתות לפחות 3 כוסות (720 מ״ל) קפה ביום תוך הגבלת צריכת הקלוריות.
למרות שהיא עשויה להביא לירידה קצרת טווח במשקל, היא אינה דיאטה בריאה לטווח הארוך.
היא עלולה להוביל לעלייה מחודשת במשקל ולתופעות לוואי מצריכת קפאין מוגזמת.
אתה עדיין יכול ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של הקפה, אך היצמד למגבלה הבטוחה של 4 כוסות (960 מ״ל) ביום או פחות.
לירידה בטוחה ובריאה במשקל, עליך להימנע מתוכניות מגבילות, כגון דיאטת הקפה, לטובת תוכניות בנות קיימא יותר.
