קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם. המשקה של הבוקר (או, עבור חלק, מנת מרץ של אחר הצהריים) ידוע בעיקר בזכות תכולת הקפאין הגבוהה שלו, המעוררת אפילו את העיניים העייפות ביותר.
בהתחשב בפופולריות של הקפה, מספר מחקרים בחנו את השפעותיו על הבריאות שלך, הן בטווח המיידי והן בטווח הארוך.
כפי שמתברר, צריכת קפה מתונה קשורה ליתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת לטרום סוכרת ומחלות כבד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחוקרים בחנו גם את השפעת הקפאין על המוח שלך – והממצאים עד כה נראים מבטיחים למדי בכל הנוגע לבריאות הקוגניטיבית שלך.
מרכיבים פעילים בקפה
קפה מכיל מאות תרכובות ביו-אקטיביות התורמות ליתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים החזקים שלו.
רבות מתרכובות אלו הן נוגדי חמצון, הנלחמים בנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים מזיקים בתאים שלך.
להלן המרכיבים הפעילים החשובים ביותר בקפה:
- קפאין. המרכיב הפעיל העיקרי בקפה, קפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית.
- חומצות כלורוגניות. נוגדי חמצון פוליפנוליים אלו עשויים להועיל למסלולים ביולוגיים כגון מטבוליזם של סוכר בדם ולחץ דם גבוה.
- קפסטול וקוהוול. תרכובות אלו, הנמצאות בשמן הטבעי של הקפה, נמצאות בכמויות גבוהות בקפה לא מסונן.
- טריגונלין. תרכובת אלקלואידית זו אינה יציבה בחום גבוה, ובמהלך הקלייה היא יוצרת חומצה ניקוטינית, הידועה גם כניאצין (ויטמין B3).
עם זאת, כמויות החומרים הללו בכוס קפה עשויות להשתנות.
סיכום: קפה יכול להיות משקה בריא, עשיר במאות תרכובות פעילות ביולוגית, כולל קפאין, חומצות כלורוגניות, טריגונלין, קפסטול וקוהוול.
כיצד קפה משפיע על המוח?
קפאין משפיע על מערכת העצבים המרכזית (CNS) במספר דרכים.
ההשפעות נחשבות בעיקר כנובעות מהאופן שבו קפאין מקיים אינטראקציה עם קולטני אדנוזין.
אדנוזין הוא מוליך עצבי במוח שלך המקדם שינה.
לנוירונים במוח שלך יש קולטנים ספציפיים שאליהם אדנוזין יכול להיקשר. כאשר הוא נקשר לקולטנים אלו, הוא מעכב את נטיית הנוירונים לירות. זה מאט את הפעילות העצבית.
אדנוזין בדרך כלל מצטבר במהלך היום ובסופו של דבר גורם לך לתחושת נמנום כשהגיע הזמן ללכת לישון.
לקפאין ולאדנוזין מבנה מולקולרי דומה. לכן, כאשר קפאין נמצא במוח, הוא מתחרה עם אדנוזין על הקישור לאותם קולטנים.
עם זאת, קפאין אינו מאט את ירי הנוירונים שלך כמו אדנוזין. במקום זאת, הוא מונע מאדנוזין להאט את הפעילות העצבית.
קפאין מקדם גירוי של מערכת העצבים המרכזית, וגורם לך להרגיש ערני.
סיכום: קפאין הוא הסיבה העיקרית לכך שקפה משפר את תפקוד המוח. ממריץ זה חוסם אדנוזין, מוליך עצבי מעכב במוח שגורם לך להיות ישנוני.
כיצד קפאין יכול לשפר את תפקוד המוח
קפאין יכול להוביל לעלייה באנטרופיה מוחית במנוחה.
אנטרופיה מוחית חיונית לתפקוד המוח, ורמות גבוהות מצביעות על יכולות עיבוד גבוהות. עלייה באנטרופיה מוחית במנוחה מצביעה על יכולת עיבוד מידע גבוהה יותר.
קפאין גם מגרה את מערכת העצבים המרכזית על ידי קידום שחרור של מוליכים עצביים אחרים, כולל נוראדרנלין, דופמין וסרוטונין.
קפאין עשוי לשפר היבטים שונים של תפקוד המוח, כולל:
- מצב רוח
- זמן תגובה
- ערנות
- קשב
- למידה
- תפקוד מנטלי כללי
עם זאת, ייתכן שתפתח סבילות לקפאין לאורך זמן. משמעות הדבר היא שתצטרך לצרוך יותר קפה מבעבר כדי לקבל את אותן השפעות.
זכור, עם זאת, שיותר זה לא תמיד טוב יותר.
מנהל המזון והתרופות (FDA) קבע כי מבוגרים בריאים צריכים לצרוך רק כ-4 או 5 כוסות (400 מיליגרם) ביום כדי למנוע תופעות לוואי מסוכנות או שליליות פוטנציאליות.
ואם את/ה מנסה להיכנס להריון או בהריון, מניקה, רגיש/ה לקפאין, נוטל/ת תרופות, או חי/ה עם מצב רפואי בסיסי, ייתכן שתרצה/י לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
יחד תוכלו להחליט איזו כמות קפאין מתאימה לך.
סיכום: קפאין גורם לשינויים במספר מוליכים עצביים שעשויים לשפר את מצב הרוח, זמן התגובה, הלמידה והערנות.
קפאין וזיכרון
קפה וקפאין עשויים גם להשפיע על הזיכרון שלך, אך המחקר בנושא זה מעורב ודרושים מחקרים נוספים.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שלקפאין עשויה להיות השפעה חיובית משמעותית על זיכרון לטווח קצר ולטווח ארוך כאחד.
מחקרים אחרים מדווחים על חוסר השפעה על הזיכרון או אפילו מצאו שקפאין פגע בביצועים במשימות זיכרון.
במחקר אחד, כאשר המשתתפים צרכו טבלת קפאין לאחר לימוד סדרה של תמונות, יכולתם לזהות את התמונות 24 שעות לאחר מכן התחזקה.
קפאין גם נראה שהפך זיכרונות אלה לעמידים יותר בפני שכחה, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
סיכום: בעוד שחלק מהמחקרים מצאו שקפאין עשוי לשפר את הזיכרון לטווח קצר, אחרים לא מצאו כל השפעה. יש לחקור עוד את ההשפעות על הזיכרון לטווח ארוך.
קפה ועייפות או תשישות
הסיבה העיקרית לכך שאנשים שותים קפה היא כדי להרגיש יותר אנרגטיים וערניים, ולכן אין זה מפתיע שמחקרים הראו שקפאין עשוי לדכא תחושות עייפות.
עם זאת, דחיפת האנרגיה נמשכת רק לפרק זמן מסוים לפני שהיא מתחילה להתפוגג. אז ייתכן שתרגיש/י שאת/ה זקוק/ה לכוס נוספת.
רק וודא/י שלא לצרוך כמויות גדולות של קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב, מכיוון שזה עלול לשבש את השינה שלך בלילה.
אם שתיית קפה מפחיתה את איכות השינה שלך, אז סביר להניח שתהיה לה השפעה הפוכה – במקום להפחית עייפות, היא עלולה לגרום לך לאבד שינה ולפגוע בתפקוד המוח הכללי שלך.
סיכום: אנשים משתמשים לעיתים קרובות בקפה כדי לנטרל עייפות ותשישות. עם זאת, כאשר נצרך בשעות מאוחרות ביום, קפאין עלול להפחית את איכות השינה שלך, וכתוצאה מכך, לגרום לך להרגיש עייף/ה יותר.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים של תה ירוק המבוססים על ראיות
קפה עשוי להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר
מחלת אלצהיימר היא הגורם השכיח ביותר לדמנציה ברחבי העולם. היא בדרך כלל מתחילה לאט אך מחמירה עם הזמן.
אלצהיימר גורם לאובדן זיכרון, כמו גם לבעיות בחשיבה ובהתנהגות. אין כיום תרופה ידועה.
מעניין לציין, שגורמים הקשורים לתזונה עשויים להשפיע על הסיכון שלך לפתח מחלת אלצהיימר וצורות אחרות של דמנציה.
מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת קפה מתונה וקבועה עם סיכון נמוך עד 65% לחלות באלצהיימר.
עם זאת, ההשפעות המגנות של קפה וקפאין לא אושרו על ידי ניסויים מבוקרים אקראיים.
סיכום: צריכת קפה באופן קבוע בכמויות מתונות קשורה לסיכון מופחת למחלת אלצהיימר. עם זאת, יש צורך במחקרים באיכות גבוהה יותר כדי לאשר ממצאים אלה.
קפה ומחלת פרקינסון
מחלת פרקינסון היא הפרעה כרונית של מערכת העצבים המרכזית.
היא מאופיינת במוות של תאי עצב במוח המפרישים דופמין וחשובים לתנועת שרירים.
פרקינסון משפיעה בעיקר על התנועה ולעיתים קרובות כוללת רעידות. אין תרופה ידועה למצב זה, מה שהופך את המניעה לחשובה במיוחד.
מעניין לציין, שמחקרים מראים שקפה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלת פרקינסון.
מחקר סקירה גדול דיווח על סיכון נמוך ב-29% למחלת פרקינסון בקרב אנשים ששתו 3 כוסות קפה ביום. צריכת 5 כוסות לא נראה שהוסיפה יתרונות רבים, מה שמצביע על כך שיותר זה לא בהכרח טוב יותר.
הקפאין בקפה נראה כמרכיב הפעיל האחראי להשפעות מגן אלו.
עם זאת, יש לציין כי למרות שהראיות משמעותיות, הן אינן חד משמעיות ב-100%.
סיכום: צריכת כמויות מתונות של קפה עשויה להגן מפני מחלת פרקינסון. השפעה זו מיוחסת לקפאין.
סיכום
כאשר נצרך במתינות, קפה יכול להיות טוב מאוד למוח שלך.
בטווח הקצר, הוא עשוי לשפר את מצב הרוח, הערנות, הלמידה וזמן התגובה. שימוש לטווח ארוך עשוי להגן מפני מצבי מוח כמו אלצהיימר ופרקינסון.
למרות שרבים ממחקרים אלו הם תצפיתיים – כלומר הם אינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה – הם מצביעים בחום על כך שקפה טוב למוח שלך.
עם זאת, מתינות היא המפתח. כאשר נצרך בעודף, קפאין יכול לגרום לחרדה, עצבנות, דפיקות לב ובעיות שינה.
יש אנשים הרגישים לקפאין, בעוד שאחרים יכולים לשתות כוסות רבות ביום ללא תופעות לוואי.
עם זאת, יש אנשים שצריכים להגביל את צריכת הקפאין שלהם, כולל ילדים, מתבגרים ונשים בהריון.
