לפעמים אתה צריך דחיפה נוספת של אנרגיה לפני אימון.
אמנם יש הרבה אפשרויות, אחד המשקאות הפופולריים ביותר לפני אימון הוא קפה. עשיר בקפאין וזול, קפה הוא משקה יעיל לשיפור ביצועי האימון.
עם זאת, אולי אתה תוהה אם זה מתאים לך ואם יש חסרונות כלשהם לשתיית קפה לפני אימון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה יספר לך אם כדאי לשתות קפה לפני אימון ויסביר את סוגי הקפה הטובים ביותר.
יתרונות של קפה לפני אימון
קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם, והוא מקור טבעי לקפאין, נוגדי חמצון וחומרים מזינים. יתרה מכך, הוא טעים וזול לכל רמות ההכנסה.
למרות שאתה לא צריך קפאין כדי לעשות אימון טוב, אנשים רבים צורכים קפאין לפני אימון כדי לתת להם אנרגיה נוספת ולעזור להם להגיע ליעדי הביצועים שלהם.
קפאין נחקר רבות כעזר ארגוגני יעיל – או משפר ביצועים – הן באימוני כוח והן באימוני אירובי. יתרונותיו עשויים לכלול:
- עלייה בכוח השריר, סיבולת ועוצמה
- עלייה בסיבולת אירובית
- שיפור בביצועי ספרינט, קפיצה וזריקה
- שמירה על מאגרי גליקוגן ושימוש בשומן כמקור דלק עיקרי
- שיפור מיקוד וערנות
קפאין יעיל לספורטאים וללא-ספורטאים כאחד, כלומר גם המתאמן הממוצע בחדר הכושר ייהנה ממנו.
סיכום: קפה הוא עזר ידוע לשיפור ביצועים ספורטיביים שעשוי להגביר את הכוח, הסיבולת, העוצמה, הערנות ורמות האנרגיה שלך במהלך אימון.
תזמון ומינון לשתיית קפה לפני אימון
רוב המחקרים מצביעים על כך שאתה צריך לשתות קפה כ-45–60 דקות לפני אימון כדי לאפשר לקפאין להיספג בזרם הדם ולהגיע ליעילות שיא.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) קבעה כי קפאין הוא עזר ארגוגני יעיל כאשר הוא נצרך במינונים של 0.9–2.7 מ״ג לקילוגרם (2–6 מ״ג לק״ג). זה שווה ערך לכ-135–405 מ״ג לאדם במשקל 68 ק״ג.
עם זאת, המתאמן הממוצע בחדר הכושר כנראה ייהנה מצריכת הקצה התחתון של צריכת הקפאין המוצעת הזו.
מכיוון שכוס קפה ממוצעת מכילה בערך 100 מ״ג קפאין, שתיית 1–2 כוסות (240–475 מ״ל) 45–60 דקות לפני האימון שלך תספק במהירות מספיק קפאין כדי לתמוך בביצועים שלך.
סיכום: שתיית קפה כ-45–60 דקות לפני אימון מאפשרת לקפאין להגיע ליעילות שיא. רוב המחקרים מצביעים על כך שקפאין יעיל מאוד לאימונים כאשר הוא נצרך במינונים של 0.9–2.7 מ״ג לקילוגרם (2–6 מ״ג לק״ג).
חסרונות של שתיית קפה לפני אימון
למרות שקפה הוא משקה בריא, ישנם כמה חסרונות לשתייתו לפני אימון.
במהלך אימון, גופך מפנה דם לקבוצות שרירים פעילות ומרחיק אותו ממערכת העיכול, מה שמאט את העיכול. עבור חלקם, זה יכול להוביל לכאבי בטן ובעיות עיכול. לכן, יש אנשים שאולי ירצו להתאמן על בטן ריקה.
כדי למנוע תופעות לוואי אלו, נסה לשתות קפה לפחות 45–60 דקות לפני האימון כדי לתת לגופך זמן לספוג אותו.
לחלופין, בחר ב-1–2 מנות אספרסו עם פחות נפח אך יותר קפאין. שתי מנות (60 מ״ל) מכילות כ-130 מ״ג קפאין.
יתר על כן, יש אנשים שחווים רגישות לקפאין, מה שעלול להוביל לעצבנות, חרדה, כאבי בטן וקצב לב מוגבר. אם אתה מרגיש חלק מההשפעות הללו אך עדיין רוצה קפה, נסה להגביל את צריכתך ל-1–2 כוסות (240–475 מ״ל) ביום.
בנוסף, צריכת קפאין מוגזמת עלולה להוביל לקשיי שינה או נדודי שינה, מה שעלול לפגוע בביצועים האתלטיים שלך. מכיוון שזמן מחצית החיים של הקפאין הוא כ-5 שעות, עדיף להפסיק לצרוך קפאין לפחות 6–8 שעות לפני השינה.
אם אתה מוצא את הקפאין מטריד, עדיף להימנע ממנו. אתה עדיין יכול לעשות אימון נהדר על ידי הקפדה על תזונה מזינה, שינה מספקת וניהול רמות הלחץ שלך.
סיכום: שתיית קפה לפני אימון עלולה להוביל לאי נוחות בבטן. יתרה מכך, יש אנשים רגישים יותר לקפאין וייתכן שעדיף להם בלעדיו.
סוגי קפה שכדאי לנסות לפני האימון שלך
אנשים בדרך כלל צורכים קפאין כקפה, תוספי תזונה לפני אימון, מסטיקים וממתקים, אם כי קיימים עזרים רבים אחרים לתזונת ספורט המכילים קפאין.
רוב המחקרים שניתחו את השפעות הקפה על ביצועים ספורטיביים השתמשו בקפה נמס או רגיל. עם זאת, שיטות חליטה אחרות, כגון פרנץ’ פרס, מערכות חליטה בקפסולות ואספרסו, כנראה מעניקות את אותם יתרונות.
הוספת חלב רגיל או צמחי תורמת כמות קטנה של קלוריות, חלבון ופחמימות, אך כנראה לא תשפיע על הביצועים שלך. עם זאת, אם אתה מתכנן לעשות אימון אירובי בצום – או להתאמן לפני אכילה – עליך לשתות רק קפה שחור, שאינו מכיל פחמימות.
הימנע משתיית קפה מיוחד המכיל סירופים ותוספי טעם, אשר בדרך כלל עשירים בקלוריות ובסוכר. משקאות אלו לא רק עלולים להפריע למטרות הכושר שלך, אלא גם קשים יותר לעיכול.
סיכום: כל קפה רגיל וחלוט כנראה תומך בביצועים ספורטיביים. עם זאת, עדיף להימנע מקפה מיוחד מכיוון שהוא לרוב עשיר בסוכר ובקלוריות.
קריאה מומלצת: הזמן הטוב ביותר לשתות קפה: מקסם יתרונות וטיפים לתזמון
סיכונים ותופעות לוואי
רוב המבוגרים יכולים לסבול בבטחה עד 400 מ״ג קפאין ביום, או כ-3–4 כוסות (710–945 מ״ל) קפה.
עם זאת, סבילות לקפאין היא אינדיבידואלית מאוד, כאשר חלקם סובלים מינונים גבוהים יותר בעוד שאחרים חווים תופעות לוואי לא רצויות לאחר כוס קפה אחת. תופעות לוואי נפוצות כוללות:
- חרדה
- עצבנות
- קצב לב מוגבר
- דופק מהיר
- עצבנות
- הפרעות שינה או נדודי שינה
- אי נוחות בבטן
- רעידות
במקרים נדירים, צריכת קפאין מוגזמת (מעל 1,000 מ״ג) ופעילות גופנית מוגזמת עלולות להוביל לרבדומיוליזיס, מצב שבו שרירי הגוף מתפרקים ועלול להוביל לאי ספיקת כליות.
יתר על כן, נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן ל-200 מ״ג ביום ולהתייעץ עם הרופא המטפל שלהן לפני שימוש בקפה או במקורות קפאין אחרים לביצועים ספורטיביים.
סיכום: כדי למנוע תופעות לוואי, עדיף להגביל את צריכת הקפאין שלך ללא יותר מ-400 מ״ג ביום, או כ-3–4 כוסות (710–945 מ״ל) קפה.
סיכום
קפה הוא משקה טעים וחסכוני שעשוי לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך.
משקה פופולרי זה נקשר לכוח, עוצמה וסיבולת גדולים יותר במהלך אימון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שתה כ-1–2 כוסות (240–475 מ״ל) 45–60 דקות לפני האימון שלך.
זכור שרבים מעדיפים להתאמן על בטן ריקה, ויש אנשים שרגישים יותר לקפאין מאחרים. לכן, עדיף להקשיב לגופך ולמצוא כמות שנוחה לך.
