קפה הוא משקה הבוקר המועדף על רבים, בעוד שאחרים בוחרים לא לשתות אותו מסיבות רבות.
עבור חלקם, כמות הקפאין הגבוהה – 95 מ״ג למנה – עלולה לגרום לעצבנות ואי שקט, המכונים גם “הג’יטרים”. עבור אחרים, קפה עלול לגרום למצוקה עיכולית וכאבי ראש.
רבים פשוט לא אוהבים את הטעם המר או משועממים מכוס הקפה הרגילה שלהם בבוקר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 9 חלופות טעימות לקפה שתוכל/י לנסות.
1. קפה עולש
בדומה לפולי קפה, ניתן לקלות, לטחון ולחלוט שורש עולש למשקה חם וטעים. טעמו דומה מאוד לקפה אך הוא נטול קפאין.
הוא גם מקור עשיר לאינולין. סיב מסיס זה עשוי לסייע בעיכול ולתמוך במעי בריא על ידי קידום צמיחת חיידקים מועילים – במיוחד ביפידובקטריה ולקטובצילים.
בנוסף, הוא יכול לעורר את כיס המרה שלך לייצר יותר מרה, מה שעשוי להיות מועיל לעיכול שומנים.
ניתן למצוא שורש עולש טחון וקלוי מראש, כך שקל להכין אותו. פשוט חלוט/י אותו כמו פולי קפה רגילים – במכונת קפה פילטר, פרנץ’ פרס או מכונת אספרסו.
השתמש/י ב-2 כפות טחונות לכל 180 מ״ל מים, או התאם/י את היחס הזה בהתאם להעדפותיך.
זכור/זכרי כי שורש עולש עלול לגרום לתסמינים עיכוליים אצל אנשים מסוימים. למרות שאינולין מצוין לבריאותך, ייתכנו לו תופעות לוואי כמו נפיחות וגזים.
בנוסף, עליך להימנע משורש עולש אם את/ה בהריון או מניקה, מכיוון שחסר מחקר על בטיחותו בנסיבות אלו.
סיכום: שורש עולש טעים בדומה לקפה אך הוא נטול קפאין ועשיר מאוד בסיב האינולין המועיל, שעשוי לסייע בעיכול ולתמוך במעי בריא.
2. תה מאצ’ה
מאצ’ה הוא סוג של תה ירוק המיוצר על ידי אידוי, ייבוש וטחינת עלי צמח הקמליה סיננסיס לאבקה דקה.
בניגוד לתה ירוק לחליטה, את/ה צורך/ת את העלה כולו. מסיבה זו, את/ה מקבל/ת מקור מרוכז הרבה יותר של נוגדי חמצון – במיוחד אפיגאלוקטכין גלאט (EGCG).
רבים מהיתרונות המוצעים של מאצ’ה מיוחסים ל-EGCG. לדוגמה, מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכת תה ירוק קבועה עשויה להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה.
תה ירוק נקשר גם להפחתת משקל ושומן גוף, כמו גם לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
למאצ’ה טעם טרי, שחלקם מתארים כארצי.
איך להכין תה מאצ’ה:
- נפה/י 1-2 כפיות אבקת מאצ’ה לקערת קרמיקה באמצעות מסננת דקה.
- הוסף/י מים חמים, אך לא רותחים – טמפרטורת המים צריכה להיות בסביבות 71-77 מעלות צלזיוס.
- ערבב/י לאט עד שהאבקה נמסה, ואז הקצף/י הלוך ושוב. מקצף תה במבוק מסורתי עובד הכי טוב.
- התה מוכן ברגע שנוצר קצף קל. תוכל/י גם לנסות להוסיף כוס (237 מ״ל) חלב מאודה או חלופה לא חלבית עבור לאטה תה מאצ’ה קרמי.
מכיוון שאת/ה צורך/ת את העלה כולו, מאצ’ה בדרך כלל עשירה יותר בקפאין מתה ירוק חלוט רגיל ולעיתים אף יותר מקפה. הכמות בכל מנה יכולה להשתנות מאוד, עם טווח של 35-250 מ״ג לכוס.
סיכום: תה מאצ’ה מספק שפע של נוגדי חמצון מועילים במנה אחת. בהתאם לאופן הכנתו, הוא עשוי להכיל יותר או פחות קפאין מקפה.
3. חלב זהוב
חלב זהוב הוא תחליף קפה עשיר ונטול קפאין.
משקה חם זה משלב תבלינים ממריצים כמו ג’ינג’ר, קינמון, כורכום ופלפל שחור. תוספות נפוצות אחרות כוללות הל, וניל ודבש.
מלבד הענקת צבע זהוב יפה למשקה שלך, לכורכום עשויות להיות תכונות אנטי דלקתיות חזקות בזכות הכימיקל העוצמתי כורכומין.
יתר על כן, פלפל שחור מגביר את יכולת הגוף לספוג כורכומין, וכך גם שומן. לכן, ייתכן שתרצה/י לשקול שימוש בחלב מלא לעומת נטול שומן למשקה זה.
תוכל/י להכין חלב זהוב בסיסי תוך כ-5 דקות.
איך להכין חלב זהוב:
- בסיר, שלב/י כוס (237 מ״ל) חלב או חלופה לא חלבית עם 1/2 כפית כורכום טחון, 1/4 כפית קינמון, 1/8 כפית ג’ינג’ר טחון וקורט פלפל שחור. אופציונלית, הוסף/י דבש לפי הטעם.
- חמם/י את התערובת על אש נמוכה עד בינונית, תוך ערבוב תכוף כדי למנוע שריפה.
- לאחר שהתחמם, שפוך/שפכי את המשקה לספל ותיהנה/י.
סיכום: חלב זהוב הוא חלופה עשירה ונטולת קפאין לקפה שעשויה להיות בעלת השפעות אנטי דלקתיות.
4. מיץ לימון
שינוי משקה הבוקר שלך לא חייב להיות מסובך. מיץ לימון הוא דרך מצוינת להתחיל את היום.
הוא נטול קלוריות וקפאין ומספק מנה נדיבה של ויטמין C.
כנוגד חמצון, ויטמין C ממלא תפקיד במערכת החיסון שלך ומגן על עורך מפני נזקי שמש. הוא חיוני ליצירת קולגן, חלבון המספק את המבנה הבסיסי לעור, לגידים ולרצועות שלך.
רק כוס אחת של מיץ לימון – מוכנה על ידי הוספת מיץ מחצי לימון (כף אחת או 15 מ״ל) לכוס (237 מ״ל) מים קרים – מספקת 10% מהצריכה היומית המומלצת שלך לוויטמין C.
תוכל/י גם להוסיף פירות ועשבי תיבול אחרים למגוון טעמים – מלפפונים, נענע, אבטיח ובזיליקום הם כמה אפשרויות פופולריות.
סיכום: מיץ לימון הוא דרך פשוטה אך מרעננת להתחיל את היום כשהוא רווי ועם דחיפה של נוגדי חמצון.
קריאה מומלצת: איך להכין חלב סויה? מתכון קל לחלב סויה
5. ירבה מאטה
ירבה מאטה הוא תה צמחים המכיל קפאין באופן טבעי, המיוצר מעלי עץ ההולי הדרום אמריקאי, Ilex paraguariensis, המיובשים.
אם את/ה מחפש/ת תחליף קפה אך לא רוצה/ה לוותר על הקפאין של הבוקר, ירבה מאטה היא בחירה טובה.
כוס אחת (237 מ״ל) מכילה כ-78 מ״ג קפאין, בדומה לתכולת הקפאין בכוס קפה ממוצעת.
ירבה מאטה עשירה גם בתרכובות צמחיות מועילות הפועלות כנוגדי חמצון. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהיא עשויה להיות עשירה יותר בנוגדי חמצון מתה ירוק.
בנוסף, היא מכילה מספר מינרלים וויטמינים, כולל ריבופלבין, תיאמין, זרחן, ברזל, סידן וויטמינים C ו-E.
יש לה טעם נרכש, שניתן לתאר כמר או מעושן. בשיטה המסורתית, ירבה מאטה מוכנה בכלי ירבה מאטה ונצרכת דרך קשית מתכת, תוך הוספת מים תוך כדי שתייה.
כדי להקל על שתיית ירבה מאטה, תוכל/י גם לחלוט את העלים באמצעות כדור תה או לרכוש שקיות תה ירבה מאטה. במקרים אלה, פשוט חלוט/י את העלים במים חמים למשך 3-5 דקות ותיהנה/י.
למרות היתרונות הבריאותיים המיוחסים לירבה מאטה, עליך לשתות אותה במתינות. מחקרים קשרו צריכה גבוהה וקבועה של 1-2 ליטר ליום לשיעורים מוגברים של סוגי סרטן מסוימים.
סיכום: ירבה מאטה מספקת כמות קפאין דומה לקפה יחד עם ריבופלבין, תיאמין, זרחן, ברזל, סידן וויטמינים C ו-E. היא גם עשירה בנוגדי חמצון.
6. תה צ’אי
תה צ’אי הוא סוג של תה שחור מעורבב עם עשבי תיבול ותבלינים חזקים.
למרות שהוא מכיל פחות קפאין (47 מ״ג) מקפה, מחקרים מצביעים על כך שתה שחור עדיין עשוי לשפר את הערנות המנטלית.
תה שחור ותה ירוק מיוצרים שניהם מצמח הקמליה סיננסיס, אך תה שחור עובר תהליך תסיסה, המשנה את הרכבו הכימי. נראה ששני הסוגים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות.
למרות שנדרש מחקר נוסף, מחקרים תצפיתיים מסוימים קשרו שתיית תה שחור לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
מלבד יתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים, לתה צ’אי יש טעם עשיר וריח מנחם.
ישנם מתכונים רבים, אך הנה דרך פשוטה אחת להכין 2 כוסות מאפס.
קריאה מומלצת: כמה קלוריות יש בתה? ספירת קלוריות מוסברת
איך להכין תה צ’אי:
- רסק/י 4 זרעי הל, 4 ציפורן ו-2 גרגרי פלפל שחור.
- בסיר, שלב/י 2 כוסות (474 מ״ל) מים מסוננים, פרוסת ג’ינג’ר טרי באורך 3 ס״מ, מקל קינמון אחד והתבלינים המרוסקים.
- הבא/י את התערובת לרתיחה, ואז הסר/י מהאש.
- הוסף/י 2 שקיות תה שחור אישיות ותן/תני לחלוט למשך 10 דקות.
- סנן/סנני את התה לשני ספלים ותיהנה/י.
כדי להכין לאטה תה צ’אי, פשוט השתמש/י בכוס (237 מ״ל) חלב או בחלופה הלא חלבית האהובה עליך במקום מים במתכון לעיל.
סיכום: תה צ’אי הוא תה שחור מתובל עם טעם עשיר וכמות צנועה של קפאין. מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שתה שחור עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
7. תה רויבוס
רויבוס, או תה אדום, הוא משקה נטול קפאין שמקורו בדרום אפריקה.
בניגוד לקפה ותה אחרים, רויבוס דל בנוגדי חמצון טאנין, שיכולים להיות מועילים אך גם להפריע לספיגת ברזל.
למרות תכולת טאנין נמוכה, רויבוס מספק כמות ניכרת של נוגדי חמצון אחרים.
המחקרים מוגבלים ביותר. מחקר אחד במבחנה מצביע על כך שרויבוס עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות לב, בעוד אחר מצא פוטנציאל להפחתת הסיכון לסרטן.
לרויבוס זמן חליטה ארוך יותר מרוב התה, וחליטת יתר אינה גורמת לטעם מר. במקום זאת, לרויבוס יש טעם מתוק ופירותי קל.
כדי להכין לעצמך כוס, השתמש/י במסנן תה כדי לחלוט 1-1.5 כפיות רויבוס בתפזורת למשך עד 10 דקות. אופציונלית, תוכל/י להוסיף לימון ודבש לפי הטעם.
סיכום: רויבוס הוא תה נטול קפאין בעל טעם מתוק ופירותי קל. הוא מספק שפע של נוגדי חמצון ודל בטאנינים, תרכובת המפריעה לספיגת ברזל.
8. חומץ תפוחים
חומץ תפוחים מיוצר על ידי תסיסה של תפוחים מרוסקים באמצעות שמרים וחיידקים.
תהליך זה מייצר תרכובת הנקראת חומצה אצטית, שעשויה להיות בעלת השפעות מועילות על רגישות לאינסולין ורמות סוכר בדם, על פי מחקרים מסוימים.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שכאשר אנשים עם עמידות לאינסולין שתו 20 גרם (0.5 כפות) חומץ תפוחים לפני ארוחה, העלייה ברמות הסוכר בדם שלהם ירדה ב-64%. עם זאת, השפעה זו לא נצפתה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
למרות שאין עדיין הרבה עדויות, חומץ תפוחים עשוי גם להגביר תחושות שובע לאחר ארוחות ולסייע בירידה מתונה במשקל.
משקה חומץ תפוחים בסיסי משלב 1-2 כפות חומץ תפוחים גולמי או לא מסונן, כוס (237 מ״ל) מים קרים, ואופציונלית 1-2 כפות דבש או ממתיק מועדף אחר.
אין לשתות חומץ תפוחים מבלי לדלל אותו קודם. חומץ תפוחים מכיל 4-6% חומצה אצטית שעלולה לשרוף את הפה והגרון. הוא עלול גם לשחוק את אמייל השן אם משתמשים בו באופן קבוע, ולכן מומלץ לשטוף את הפה במים לפני ואחרי שתיית חומץ תפוחים.
סיכום: חומץ תפוחים הוא חלופה נטולת קפאין לקפה שעשויה להיות בעלת השפעות מועילות על רמות הסוכר בדם. הוא עשוי אפילו לסייע בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מוכחים של ירבה מאטה
9. קומבוצ’ה
קומבוצ’ה מיוצרת על ידי תסיסה של תה שחור עם חיידקים, שמרים וסוכר.
תהליך התסיסה יוצר מושבה סימביוטית של חיידקים ושמרים, המכונה בדרך כלל SCOBY.
לאחר התסיסה, קומבוצ’ה מכילה פרוביוטיקה, חומצה אצטית ונוגדי חמצון – כולם עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים.
מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מצביעים על כך שקומבוצ’ה עשויה לחזק את המערכת החיסונית, לשפר את רמות הכולסטרול ורמות הגלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת. עם זאת, היתרונות הבריאותיים המיוחסים לבני אדם הם במידה רבה אנקדוטליים.
הכנת קומבוצ’ה בעצמך אינה מומלצת בשל סיכון גבוה לזיהום מפתוגנים מזיקים.
עם זאת, קיימים אינספור סוגים זמינים מסחרית שאינם מהווים את אותה רמת סיכון.
סיכום: קומבוצ’ה היא תה שחור מותסס המכיל פרוביוטיקה, חומצה אצטית ונוגדי חמצון. מחקרים רבים בבעלי חיים מצביעים על יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, אך מעטים בוצעו בבני אדם.
סיכום
למרות שלקפה יש יתרונות בריאותיים רבים משלו, ייתכן שהוא לא מתאים לך בהכרח.
עם זאת, ישנן המון אפשרויות אחרות. רבות מהן אף מספקות יתרונות שקפה אינו יכול, כגון עשבי תיבול ותבלינים עשירים בנוגדי חמצון, פרוביוטיקה וחומצה אצטית.
אם את/ה מחפש/ת חלופה בריאה לקפה, המשקאות ברשימה זו שווים ניסיון.
