חלב שוקו הוא חלב בדרך כלל בטעם קקאו וסוכר.
למרות שקיימות גרסאות שאינן חלביות, מאמר זה מתמקד בחלב שוקו העשוי מחלב פרה.
הוא מקודם לעיתים קרובות כדרך מצוינת להתאושש מאימון וכחלופה טובה לחלב פרה רגיל כשמנסים להגביר את צריכת הסידן וויטמין D אצל ילדים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, אנשים רבים תוהים אם תכולת הסוכר הגבוהה של החלב הממותק מאפילה על ערכו התזונתי.
מאמר זה סוקר אם חלב שוקו טוב או רע לבריאות שלך.
חלב שוקו עשיר בחומרים מזינים
חלב שוקו מיוצר בדרך כלל על ידי ערבוב חלב פרה עם קקאו וממתיקים כמו סוכר או סירופ תירס עשיר בפרוקטוז.
הוא עשיר יותר בפחמימות וקלוריות מחלב לא ממותק, אך מכיל רמות דומות של חומרים מזינים. בהתאם לסוג, כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שוקו מספקת:
- קלוריות: 180–211
- חלבון: 8 גרם
- פחמימות: 26–32 גרם
- סוכר: 11–17 גרם
- שומן: 2.5–9 גרם
- סידן: 28% מהצורך היומי שלך
- ויטמין D: 25% מהצורך היומי שלך
- ריבופלבין: 24% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 12% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 25% מהצורך היומי שלך
חלב שוקו מכיל גם כמויות קטנות יותר של אבץ, סלניום, יוד, מגנזיום, וויטמינים A, B1, B6 ו-B12.
חלב נחשב לחלבון מלא – כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך.
הוא עשיר במיוחד בלאוצין, שנראה שהוא חומצת האמינו המעורבת ביותר בבנייה ותחזוקה של שרירים חזקים.
חלב עשיר גם בחומצה לינולאית מצומדת (CLA), סוג של שומן אומגה 6 הנמצא בבשר ומוצרי חלב, במיוחד מבעלי חיים הניזונים מעשב. כמה מחקרים מראים ש-CLA עשוי להציע יתרונות קטנים לירידה במשקל – אם כי לא כל המחקרים מסכימים.
מצד שני, מכיוון שהוא ממותק, חלב שוקו מכיל פי 1.5–2 יותר סוכר מחלב פרה לא ממותק.
רוב רשויות הבריאות ממליצות להגביל סוכרים מוספים לפחות מ-5–10% מצריכת הקלוריות היומית שלך – או פחות מ-10 כפיות סוכר מוסף ליום למבוגר ממוצע.
כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שוקו יכולה להכיל עד 3 כפיות סוכר מוסף. לכן, שתייה מרובה מדי יכולה בקלות לגרום לך לחרוג מהמלצה זו.
סיכום: חלב שוקו יכול לספק לך את אותם חומרים מזינים הנמצאים בחלב פרה רגיל. עם זאת, הוא מכיל גם יותר קלוריות ופי 1.5–2 יותר סוכר מחלב פרה לא ממותק.
מועיל לבריאות העצמות
חלב שוקו עשיר בסידן – המינרל העיקרי הקיים בעצמות שלך.
מוצרי חלב הם המקור הגדול ביותר לסידן תזונתי בארצות הברית ובקנדה – ומספקים כ-72% מצריכת הסידן היומית הממוצעת של אדם. השאר מגיע מירקות, דגנים, קטניות, פירות, בשר, עופות, דגים וביצים.
הסידן במוצרי חלב נספג בקלות. חוקרים מאמינים שזו עשויה להיות הסיבה העיקרית לכך שמוצרי חלב קשורים באופן עקבי להתפתחות עצמות חזקות אצל ילדים ומתבגרים.
חלב עשיר גם בחלבון וזרחן, ולעיתים קרובות מועשר בוויטמין D – כולם חומרים מזינים נוספים החשובים לבנייה ותחזוקה של עצמות ושיניים חזקות.
זה עשוי להסביר מדוע מחקרים רבים מקשרים את צריכת חלב ומוצרי חלב לסיכון נמוך יותר לשברים ומחלות עצם, כגון אוסטאופורוזיס – במיוחד אצל מבוגרים.
עם זאת, חומרים מזינים אלה אינם בלעדיים למוצרי חלב. מזונות אחרים עשירים בסידן כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, אצות ים, ירקות עליים, מולסה שחורה, וכמה סוגים של טופו.
כמה מזונות מועשרים בדרך כלל בסידן וויטמין D, כולל כמה סוגים של דגני בוקר ומיצים, וכן חלב צמחי ויוגורטים מסוימים.
סיכום: חלב עשיר בסידן, חלבון, זרחן וויטמין D. חומרים מזינים אלה חיוניים לבנייה ותחזוקה של עצמות חזקות ועשויים להגן על העצמות שלך ככל שאתה מתבגר.
חלב שוקו עשוי לעזור לך להתאושש מאימונים
חלב שוקו עשוי לעזור לשרירים שלך להתאושש לאחר אימון מפרך.
זאת מכיוון שמשקאות עשירים בפחמימות וחלבון יעילים במיוחד בחידוש הסוכרים, הנוזלים והאלקטרוליטים שאבדו במהלך פעילות גופנית.
זה עשוי להסביר מדוע חלב שוקו מקודם לעיתים קרובות כמשקה התאוששות מצוין. עם זאת, רוב המחקרים המראים יתרונות נעשים על ספורטאים שאימוניהם בדרך כלל אינטנסיביים ותכופים יותר מהמתאמן הממוצע.
בגלל זה, לא ברור באיזו מידה לא-ספורטאים נהנים משתיית חלב שוקו כדי להתאושש מאימון.
יתר על כן, היתרונות אינם בלעדיים לחלב שוקו.
סקירה של 12 מחקרים דיווחה כי חלב שוקו לא היה יעיל יותר ממשקאות אחרים עשירים בפחמימות וחלבון בשיפור סמני התאוששות לאחר אימון, כגון לקטט בסרום וקריאטין קינאז (CK) בסרום.
לכן, שייק ביתי – או ארוחות או חטיפים מאוזנים אחרים – כנראה יעיל באותה מידה בסיוע לשרירים שלך להתאושש מהאימון שלך, תוך כדי היותו מזין הרבה יותר.
סיכום: חלב שוקו מציע שילוב של חלבון ופחמימות שעשוי לעזור להגביר את יכולת הגוף שלך להתאושש לאחר אימונים. עם זאת, ארוחות או חטיפים מאוזנים הם כנראה אפשרויות מזינות ויעילות באותה מידה.
קריאה מומלצת: חמאה: האם היא טובה או רעה לבריאות שלך?
חסרונות של חלב שוקו
שתיית חלב שוקו באופן קבוע עשויה להיות כרוכה בכמה חסרונות.
עשיר בסוכרים מוספים
בדרך כלל, כמחצית מהפחמימות הנמצאות בחלב שוקו מגיעות מסוכרים מוספים. מותגים מסוימים משתמשים בסירופ תירס עשיר בפרוקטוז (HFCS), סוג של ממתיק שנקשר להשמנה וסוכרת.
רוב רשויות הבריאות ממליצות למבוגרים ולילדים להגביל את צריכת הסוכרים המוספים שלהם.
לדוגמה, איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לנשים וילדים לצרוך פחות מ-100 קלוריות – או 6 כפיות – של סוכר מוסף ליום, בעוד שגברים צריכים לשאוף לפחות מ-150 קלוריות או 9 כפיות ליום.
כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שוקו מכילה בדרך כלל 11–17 גרם סוכר מוסף – כ-3–4 כפיות. זה כבר עד שליש מהגבול העליון היומי של גבר ממוצע ויותר ממחצית מהגבול העליון של נשים וילדים.
צריכה מוגזמת של סוכרים מוספים קשורה לעלייה במשקל ולסיכון גבוה יותר למצבים כרוניים, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב, ואף סוגים מסוימים של סרטן.
תזונה עשירה בסוכרים מוספים נקשרה גם לאקנה, עששת, וסיכון מוגבר לדיכאון.
לא כולם יכולים לסבול אותו
חלב שוקו מכיל לקטוז, סוכר טבעי הנמצא בחלב ובמוצרי חלב אחרים.
אנשים רבים ברחבי העולם אינם יכולים לעכל לקטוז וחווים גזים, התכווצויות או שלשולים בכל פעם שצורכים מוצרי חלב.
יתר על כן, ישנם אנשים האלרגיים לחלב או מפתחים עצירות כרונית בעת שתייתו. זה נפוץ יותר בילדים צעירים מאשר במבוגרים.
סיכום: חלב שוקו עשיר בסוכר ולקטוז, סוכר שאנשים רבים אינם מסוגלים לעכל. אלרגיה לחלב נפוצה גם היא – במיוחד בילדים צעירים.
חלב שוקו עשוי להגביר את הסיכון שלך למחלות מסוימות
חלב שוקו עשוי להגביר את הסיכון שלך למצבים מסוימים, כגון מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
קריאה מומלצת: הכל על מוצרי חלב: רכיבים תזונתיים, יתרונות וחסרונות
חלב שוקו עשוי לתרום למחלות לב
חלב שוקו עשיר בשומן רווי ובסוכרים מוספים, אשר עשויים להשפיע לרעה על בריאות הלב.
לדוגמה, מחקרים מראים כי צריכת 17–21% מהקלוריות מסוכר מוסף עשויה להגביר את הסיכון שלך למחלות לב ב-38%, בהשוואה לצריכת פחות מ-8% מהקלוריות מסוכר מוסף.
יתר על כן, נמצא כי סוכר מוסף מגביר את הסיכון למחלות לב אצל ילדים באמצעות הגברת צריכת הקלוריות ושומן הגוף. הוא גם מעלה גורמי סיכון למחלות לב, כגון רמות LDL (הכולסטרול הרע) וטריגליצרידים.
למרות שכמה מדענים החלו להטיל ספק בתפקיד השומן הרווי במחלות לב, רוב המומחים מסכימים כי תזונה עשירה בסוג זה של שומן מגבירה את גורמי הסיכון למחלות לב.
בנוסף, מחקרים מראים כי החלפת שומן רווי בשומנים אחרים עשויה להיות מועילה לבריאות הלב שלך.
לדוגמה, מחקר בן 20 שנה דיווח כי החלפת שומן ממוצרי חלב בכמות שווה של שומן רב בלתי רווי – הנמצא במזונות כמו דגים שמנים ואגוזים – הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-24%.
באופן דומה, מחקר גדול אחר צפה כי החלפת 1% בלבד מהקלוריות משומנים רוויים באותה כמות קלוריות משומנים בלתי רוויים, דגנים מלאים או חלבונים צמחיים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ב-5–8%.
חלב שוקו עשוי להיות קשור לסוגי סרטן מסוימים
במקרים מסוימים, תזונה עשירה בחלב ובמוצרי חלב אחרים נקשרה לסיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים.
לדוגמה, סקירה עדכנית של 11 מחקרים בקרב למעלה מ-700,000 אנשים מצאה כי גברים עם צריכה גבוהה של מוצרי חלב – במיוחד מחלב מלא – עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה פי 1.5 למות מסרטן הערמונית.
באופן דומה, סקירה עדכנית אחרת של 34 מחקרים קישרה את צריכת מוצרי החלב לסיכון גבוה ב-20% לסרטן הקיבה.
עם זאת, מחקרים אחרים לא צפו בקשר בין צריכת חלב או מוצרי חלב לסיכון לסרטן. במקרים מסוימים, מוצרי חלב אף נראים כמציעים השפעות הגנה קטנות מפני סרטן המעי הגס, שלפוחית השתן, השד, הלבלב, השחלות והריאות.
כמו כן, תזונה עשירה בסוכרים מוספים נקשרה לסיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן הוושט וסרטן הפלואורה, קרום המכסה את הריאות.
למרות שכמה מחקרים מצביעים על כך שסוגים מסוימים של חלב עשויים להעלות את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים, יש צורך במחקרים נוספים הבוחנים קשרים אלה לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: חלב שוקו עשיר בסוכרים מוספים ועשוי להגביר את הסיכון שלך למצבים שונים, כולל מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. עם זאת, המחקר אינו חד משמעי.
האם כדאי לך לשתות חלב שוקו?
חלב שוקו מספק חומרים מזינים חשובים – כגון סידן, חלבון וויטמין D – שעשויים להועיל לבריאות. עם זאת, הוא עשיר בקלוריות ובסוכר מוסף, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל ועשוי להגביר את הסיכון שלך למחלות כרוניות מסוימות.
יש לעקוב מקרוב אחר צריכת חלב שוקו אצל ילדים. צריכה מוגזמת עלולה לתרום להשמנה, עששת ובעיות בריאותיות אחרות אצל ילדים.
למרות שחלב שוקו הוא משקה טעים, יש להתייחס אליו יותר כקינוח מאשר כמשקה לילדים ולמבוגרים כאחד.
סיכום: חלב שוקו עשיר בקלוריות ובסוכר מוסף ויש לצרוך אותו במתינות.
קריאה מומלצת: 10 מקורות הסידן הטבעוניים המובילים לתזונה בריאה
סיכום
חלב שוקו מציע את אותם חומרים מזינים כמו חלב פרה, אך מכיל מנה נכבדה של סוכר מוסף.
משקה זה עשוי להציע כמה יתרונות לשרירים ולעצמות שלך – אך עשוי גם לקדם מצבים כמו מחלות לב אצל מבוגרים והשמנה אצל ילדים עקב תכולת הסוכר שלו.
לכן, עדיף ליהנות מחלב שוקו במתינות כפינוק מזדמן ולא לצרוך אותו מדי יום.
