קשיו הוא זרע בצורת כליה המגיע מעץ הקשיו – עץ טרופי שמקורו בברזיל אך כיום מעובד באזורים חמים שונים ברחבי העולם.
למרות שקשיו “חי” נמכר באופן נרחב, קשיו חי באמת אינו בטוח לאכילה, מכיוון שהוא מכיל חומר המכונה אורושול, הנמצא בצמח הקיסוס הרעיל. אורושול הוא רעיל, ומגע עמו עלול לגרום לתגובת עור אצל אנשים מסוימים.
גרעיני קשיו מבושלים במהלך העיבוד כדי להסיר את הנוזל הרעיל הזה, והתוצר המתקבל נמכר כ״חי".
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות שהם מכונים בדרך כלל אגוזי עץ, ודומים להם מבחינה תזונתית, קשיו הם זרעים. הם עשירים בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות מועילות ומהווים תוספת קלה למנות רבות.
כמו רוב האגוזים, קשיו עשויים גם לעזור לשפר את בריאותך הכללית. הם נקשרו ליתרונות כמו ירידה במשקל, שיפור בקרת רמת הסוכר בדם ולב בריא יותר.
מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות והחסרונות של קשיו כדי לקבוע אם הם טובים עבורך.
קשיו עשיר בחומרים מזינים
קשיו עשיר במגוון חומרים מזינים. אונקיה אחת (28 גרם) של קשיו לא קלוי ולא מומלח מספקת לך בערך:
- קלוריות: 157
- חלבון: 5 גרם
- שומן: 12 גרם
- פחמימות: 9 גרם
- סיבים: 1 גרם
- נחושת: 67% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
- מגנזיום: 20% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 20% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 15% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 13% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 11% מהצורך היומי שלך
- סלניום: 10% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 10% מהצורך היומי שלך
- ויטמין K: 8% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 7% מהצורך היומי שלך
קשיו עשיר במיוחד בשומנים בלתי רוויים – קטגוריה של שומנים הקשורה לסיכון נמוך יותר למוות מוקדם ולמחלות לב.
הם גם דלים בסוכר, מקור לסיבים, ומכילים כמעט אותה כמות חלבון כמו כמות שווה של בשר מבושל.
בנוסף, קשיו מכילים כמות משמעותית של נחושת, מינרל חיוני לייצור אנרגיה, התפתחות מוחית בריאה ומערכת חיסון חזקה. הם גם מקור מצוין למגנזיום ומנגן, חומרים מזינים חשובים לבריאות העצמות.
סיכום: קשיו דלים בסוכר ועשירים בסיבים, שומנים בריאים ללב וחלבון צמחי. הם גם מקור טוב לנחושת, מגנזיום ומנגן – חומרים מזינים חשובים לייצור אנרגיה, בריאות המוח, חסינות ובריאות העצמות.
קשיו מכילים תרכובות צמחיות מועילות
אגוזים וזרעים נחשבים למעצמות נוגדי חמצון, וקשיו אינם יוצאים מן הכלל.
נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות מועילות השומרות על בריאות גופך על ידי נטרול מולקולות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים. בתורם, זה עוזר להפחית דלקות ומגביר את יכולת גופך להישאר בריא וללא מחלות.
קשיו הם מקור עשיר לפוליפנולים וקרוטנואידים – שתי קטגוריות של נוגדי חמצון הנמצאות גם באגוזי עץ אחרים.
מחקרים מקשרים נוגדי חמצון באגוזים כמו אגוזי מלך, פקאן ושקדים לרמות נמוכות יותר של נזק חמצוני לתאים.
בשל פרופיל נוגדי החמצון הדומה שלהם, ניתן לצפות שקשיו יציעו יתרונות דומים במאבק בחמצון. זה עשוי להיות נכון במיוחד לגבי קשיו קלוי, שנראה שיש לו פעילות נוגדת חמצון מוגברת בהשוואה למקביליו ה״חיים".
עם זאת, מספר המחקרים הספציפיים לקשיו מוגבל ויש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: קשיו עשירים בקרוטנואידים ופוליפנולים, שתי קטגוריות של נוגדי חמצון שעשויים לעזור להפחית דלקות ולהציע הגנה מפני מחלות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף ספציפי לקשיו.
קשיו עשוי לעזור לך לרדת במשקל
אגוזים עשירים בקלוריות ובשומן. לכן, לאנשים המעוניינים לרדת במשקל הומלץ באופן מסורתי להגביל את כמות האגוזים בתזונה שלהם.
עם זאת, מחקרים מתחילים לקשר דיאטות עשירות באגוזים לירידה גדולה יותר במשקל ולמשקל גוף כללי נמוך יותר מאשר דיאטות ללא אגוזים.
זה עשוי להיות מוסבר בחלקו על ידי העובדה שקשיו נראה שמספקים לגוף פחות קלוריות ממה שחשבו בעבר.
על פי מאגר הנתונים FoodData Central של משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), קשיו מספקים 157 קלוריות למנה של אונקיה אחת (28 גרם).
עם זאת, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שגוף האדם עשוי לעכל ולספוג רק כ-84% מהקלוריות הללו. סביר להניח שזה נובע מכך שחלק מהשומן שהם מכילים נשאר לכוד בתוך דופן הסיבים של הקשיו במקום להיספג במהלך העיכול.
מצד שני, קלייה או טחינה של אגוזים עשויה להגביר את יכולת גופך לעכל אותם במלואם, ובכך להגדיל את מספר הקלוריות הנספגות.
כתוצאה מכך, יתרונות הירידה במשקל עשויים להיות החזקים ביותר עבור קשיו שלם, “חי”, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת. ואתה עלול להקריב את יתרון נוגד החמצון שמגיע עם קליית קשיו.
בנוסף לאספקת פחות קלוריות מהצפוי, אגוזים עשירים גם בחלבון וסיבים, הידועים כמפחיתים רעב ומקדמים תחושת שובע, שניהם יכולים לקדם עוד יותר ירידה במשקל.
סיכום: קשיו נראה שמספקים פחות קלוריות ממה שחשבו בעבר. תכולת הסיבים והחלבון העשירה שלהם יכולה לעזור להפחית רעב ולהגביר תחושת שובע. יחד, כל הגורמים הללו עשויים לעזור לך לרדת במשקל עודף.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של אגוזי מקדמיה
קשיו עשוי לשפר את בריאות הלב
דיאטות עשירות באגוזים, כולל קשיו, נקשרו באופן עקבי לסיכון נמוך יותר למחלות, כגון שבץ ומחלות לב.
מספר מחקרים התמקדו ביתרונות הספציפיים של קשיו לבריאות הלב.
אחד מהם מצא שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו 10% מהקלוריות היומיות שלהם מקשיו היו בעלי יחס נמוך יותר של כולסטרול LDL (רע) לכולסטרול HDL (טוב) מאשר אלה שלא אכלו קשיו כלל.
יחס נמוך של LDL ל-HDL נחשב בדרך כלל לסמן לבריאות לב טובה.
שני מחקרים נוספים מקשרים צריכת אגוזי קשיו לרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL ולחץ דם נמוך יותר, כמו גם להורדת רמות כולסטרול כללי ו-LDL.
עם זאת, סקירה עדכנית מראה תוצאות סותרות. אחד המחקרים הכלולים מצביע על כך שצריכה קבועה של קשיו עשויה להוריד לחץ דם ורמות טריגליצרידים. עם זאת, הוא אינו מוצא השפעה על רמות כולסטרול כללי, LDL או HDL.
באופן דומה, סקירה אחרת לא מצאה שינויים משמעותיים ברמות כולסטרול או טריגליצרידים לאחר צריכה של 28–108 גרם קשיו ליום במשך 4–12 שבועות.
חוקרים מציעים כי תוצאות לא עקביות אלו עשויות לנבוע ממספר מוגבל של מחקרים וגודל המשתתפים הקטן שלהם. הם מסיקים כי למרות שקשיו עשויים להועיל לבריאות הלב באותה מידה כמו אגוזים אחרים, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
ייתכנו גם הבדלים בהתאם לשאלה אם המשתתפים במחקרים אלו החליפו חטיפים לא בריאים יותר בקשיו או פשוט הוסיפו קשיו לדפוסי האכילה הנוכחיים שלהם.
סיכום: דיאטות עשירות באגוזים מוצגות באופן עקבי כמועילות לבריאות הלב. קשיו נראה שמציע כמה יתרונות להורדת לחץ דם, טריגליצרידים וכולסטרול. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
קשיו עשוי להיות מועיל לאנשים עם סוכרת מסוג 2
אנשים עם סוכרת מסוג 2 עשויים להפיק תועלת מהוספת קשיו לתזונה שלהם.
זה נובע בחלקו מכך שקשיו הוא מקור טוב לסיבים, חומר מזין המסייע במניעת עליות חדות ברמת הסוכר בדם ונחשב כמציע הגנה מפני סוכרת מסוג 2.
מחקרים הבוחנים את השפעות הקשיו על רמות הסוכר בדם מוגבלים.
עם זאת, במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו 10% מהקלוריות היומיות שלהם מקשיו היו בעלי רמות אינסולין נמוכות יותר באופן כללי – סמן לבקרת רמת הסוכר בדם – מאשר אלה שלא אכלו קשיו כלל.
יתר על כן, קשיו מכילים רק 8 גרם פחמימות נטו למנה, מתוכן פחות מ-2 גרם מגיעים מסוכרים.
פחמימות נטו מתייחסות לכמות הכוללת של פחמימות במזון, פחות כמות הסיבים שהוא מכיל – ומספקות ערך לכמות הנטו של פחמימות שגופך יכול לספוג.
החלפת מזונות עשירים יותר בפחמימות נטו וסוכר בקשיו צפויה לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבחון את השפעות הדיאטות העשירות בקשיו באנשים עם סוכרת מסוג 2.
סיכום: קשיו דלים בסוכר ועשירים בסיבים – שני גורמים אשר, בשילוב, עשויים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני התפתחות סוכרת מסוג 2. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר יתרונות אלו.
קריאה מומלצת: 9 אגוזים בריאים שדלים בפחמימות
קשיו קל מאוד להוסיף לתזונה שלך
ניתן לאכול אותם “חיים” או קלויים, והם מהווים חטיף נייד וקל.
קשיו שלם או טחון יכול גם להשתלב במגוון מנות, החל מביצים מקושקשות טופו ומוקפצים ועד מרקים, סלטים ותבשילים.
חמאת קשיו היא דרך נוספת להוסיף קשיו לתזונה שלך. מרח אותה על טוסט או ערבב אותה ליוגורט או שיבולת שועל. אתה יכול גם לעבד חמאת קשיו יחד עם שיבולת שועל והפירות היבשים האהובים עליך כדי להכין כדורי אנרגיה ביתיים ללא אפייה.
ניתן גם להשרות קשיו ולטחון אותם עם חומץ תפוחים או מיץ לימון כדי להכין שמנת חמוצה או גבינת שמנת ללא חלב משלך. השתמש בהם כדי להוסיף טעם לארוחות או להכין גרסאות ללא חלב של הקינוחים האהובים עליך.
רק זכור שחלק מהקשיו הקלוי והמלוח יכול להכיל כמויות משמעותיות של שמנים ומלח מוספים. אם מטרתך היא להגביל עודף מלח או שומנים מוספים, שקול לבחור זני קשיו קלויים יבשים או “חיים” לא מומלחים במידת האפשר.
סיכום: קשיו הוא תוספת רב-גונית לכל דיאטה. אכל אותם לבד, הוסף אותם למנות האהובות עליך, או השתמש בהם להכנת רטבים וקינוחים על בסיס קשיו. בחר זנים קלויים יבשים או “חיים” לא מומלחים במידת האפשר.
חסרונות פוטנציאליים של קשיו
קשיו הם בדרך כלל תוספת בטוחה לתזונה של רוב האנשים.
זכור שקשיו קלוי או מומלח יכול להכיל רמות גבוהות של שמנים או מלח מוספים. מסיבה זו, ייתכן שעדיף לבחור בזנים קלויים יבשים לא מומלחים או “חיים” (לא קלויים) במקום זאת.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שקשיו קלוי עשוי להכיל רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון המקדמים בריאות מאשר קשיו לא קלוי. שקול לקלות קשיו לא קלוי בעצמך בבית ללא שמנים נוספים.
כדי לעשות זאת, פשוט פזר את הקשיו הלא קלוי שלך בשכבה אחת על תבנית אפייה. לאחר מכן, קלה אותם יבשים ב-188°C (350°F) על המדף האמצעי של התנור שלך למשך 8–15 דקות. זכור לערבב את הקשיו במרווחי זמן של 3–5 דקות כדי למנוע שריפה.
לחלופין, זרוק את הקשיו שלך למחבת על אש בינונית למשך 3–5 דקות, או עד שהקשיו הופך מעט חום.
יתר על כן, קשיו מכילים פיטאטים שיכולים להקשות על גופך לספוג את הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים. השריית האגוזים שלך למשך הלילה לפני הוספתם למנות תעזור להפחית את תכולת הפיטאטים שלהם ולשפר את העיכול שלהם.
לבסוף, קשיו מסווגים כאגוזי עץ. לכן, אנשים האלרגיים לאגוזי עץ, כגון שקדים, אגוזי ברזיל, פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך או אגוזי לוז, עשויים להיות בסיכון גבוה יותר להיות אלרגיים גם לקשיו.
סיכום: קשיו נחשבים בדרך כלל בטוחים. לרוב היתרונות, שקול לרכוש קשיו לא קלוי (נמכר כ״חי"), לא מומלח, ולהשרות אותם לפני האכילה במידת האפשר. קלייה יבשה של קשיו משפרת את פעילות נוגדי החמצון שלהם.
קריאה מומלצת: 8 אגוזים עשירים בחלבון שישפרו את התזונה שלך
סיכום
קשיו עשיר בסיבים, חלבון ושומנים בריאים. הם מכילים גם מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות המגנות על הבריאות.
בדומה לאגוזים, קשיו עשוי לקדם ירידה במשקל, בקרת רמת הסוכר בדם ובריאות הלב. עם זאת, יש פחות מחקר על קשיו מאשר על אגוזים אחרים. לכן, יש צורך במחקרים נוספים ספציפיים לקשיו כדי לאשר יתרונות אלו.
עם זאת, יש מעט חסרונות להוספת קשיו נוספים לתזונה שלך. רק זכור לבחור זנים קלויים יבשים לא מומלחים או לא קלויים במידת האפשר.
