הגזר (Daucus carota) הוא ירק שורש שלעיתים קרובות נחשב למזון הבריאות המושלם.
הוא פריך, טעים ומזין מאוד. גזר הוא מקור טוב במיוחד לבטא קרוטן, סיבים, ויטמין K1, אשלגן ונוגדי חמצון.
יש לו גם מספר יתרונות בריאותיים. הוא מזון ידידותי לירידה במשקל ונקשר לרמות כולסטרול נמוכות יותר ולשיפור בריאות העיניים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיתר על כן, נוגדי החמצון הקרוטנואידים שבו נקשרו להפחתת הסיכון לסרטן.
גזרים נמצאים במגוון צבעים, כולל צהוב, לבן, כתום, אדום וסגול.
גזרים כתומים מקבלים את צבעם הבהיר מבטא קרוטן, נוגד חמצון שהגוף שלך ממיר לוויטמין A.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על גזר.
עובדות תזונתיות של גזר
תכולת המים בגזר נעה בין 86-95%, והחלק האכיל מורכב מכ-10% פחמימות.
גזר מכיל מעט מאוד שומן וחלבון.
העובדות התזונתיות עבור שני גזרים חיים קטנים-בינוניים (100 גרם) הן:
- קלוריות: 41
- מים: 88%
- חלבון: 0.9 גרם
- פחמימות: 9.6 גרם
- סוכר: 4.7 גרם
- סיבים: 2.8 גרם
- שומן: 0.2 גרם
פחמימות
גזר מורכב בעיקר ממים ופחמימות.
הפחמימות מורכבות מעמילן וסוכרים, כגון סוכרוז וגלוקוז.
הם גם מקור טוב יחסית לסיבים, כאשר גזר אחד בגודל בינוני (61 גרם) מספק 2 גרם.
גזרים מדורגים לעיתים קרובות נמוך במדד הגליקמי (GI), שהוא מדד למהירות שבה מזונות מעלים את רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה.
ה-GI שלהם נע בין 16-60 – הנמוך ביותר עבור גזרים חיים, קצת יותר גבוה עבור מבושלים, והגבוה ביותר עבור מחית.
אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך קשורה ליתרונות בריאותיים רבים ונחשבת מועילה במיוחד לאנשים עם סוכרת.
סיבים
פקטין הוא הצורה העיקרית של סיבים מסיסים בגזר.
סיבים מסיסים יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי האטת עיכול הסוכר והעמילן שלך.
הם יכולים גם להזין את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, מה שעשוי להוביל לשיפור הבריאות ולהפחתת הסיכון למחלות.
יתר על כן, סיבים מסיסים מסוימים יכולים לפגוע בספיגת הכולסטרול ממערכת העיכול שלך, ובכך להוריד את רמת הכולסטרול בדם.
הסיבים הבלתי מסיסים העיקריים בגזר הם תאית, המיצלולוז וליגנין. סיבים בלתי מסיסים עשויים להפחית את הסיכון לעצירות ולקדם יציאות סדירות.
סיכום: גזר מכיל כ-10% פחמימות, המורכבות מעמילן, סיבים וסוכרים פשוטים. הוא דל מאוד בשומן ובחלבון.
ויטמינים ומינרלים בגזר
גזר הוא מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, במיוחד ביוטין, אשלגן, וויטמינים A (מבטא קרוטן), K1 (פילוקווינון) ו-B6.
- ויטמין A: גזר עשיר בבטא קרוטן, שהגוף שלך ממיר לוויטמין A. חומר מזין זה מקדם ראייה טובה וחשוב לגדילה, התפתחות ותפקוד חיסוני.
- ביוטין: ויטמין B שנודע בעבר כוויטמין H, ביוטין ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם של שומן וחלבון.
- ויטמין K1: ידוע גם כפילוקווינון, ויטמין K1 חשוב לקרישת דם ויכול לקדם בריאות עצם.
- אשלגן: מינרל חיוני, אשלגן חשוב לבקרת לחץ דם.
- ויטמין B6: קבוצה של ויטמינים קשורים, B6 מעורב בהמרת מזון לאנרגיה.
סיכום: גזר הוא מקור מצוין לוויטמין A בצורת בטא קרוטן. הוא גם מקור טוב למספר ויטמיני B, כמו גם ויטמין K ואשלגן.
תרכובות צמחיות אחרות בגזר
גזר מציע תרכובות צמחיות רבות, כולל קרוטנואידים.
אלו חומרים בעלי פעילות נוגדת חמצון חזקה שנקשרו לשיפור תפקוד חיסוני ולהפחתת הסיכון למחלות רבות, כולל מחלות לב, מחלות ניווניות שונות וסוגי סרטן מסוימים.
בטא קרוטן, הקרוטן העיקרי בגזר, יכול להפוך לוויטמין A בגוף שלך.
עם זאת, תהליך המרה זה עשוי להשתנות מאדם לאדם. אכילת שומן עם גזר יכולה לעזור לך לספוג יותר בטא קרוטן.
התרכובות הצמחיות העיקריות בגזר הן:
- בטא קרוטן: גזרים כתומים עשירים מאוד בבטא קרוטן. הספיגה טובה יותר (עד פי 6.5) אם הגזרים מבושלים.
- אלפא-קרוטן: נוגד חמצון, שכמו בטא קרוטן, מומר בחלקו לוויטמין A בגוף שלך.
- לוטאין: אחד מנוגדי החמצון הנפוצים ביותר בגזר, לוטאין נמצא בעיקר בגזרים צהובים וכתומים וחשוב לבריאות העיניים.
- ליקופן: נוגד חמצון אדום בוהק הנמצא בפירות וירקות אדומים רבים, כולל גזרים אדומים וסגולים, ליקופן עשוי להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב.
- פוליאצטילנים: מחקרים עדכניים זיהו תרכובות ביו-אקטיביות בגזר שעשויות לסייע בהגנה מפני לוקמיה וסוגי סרטן אחרים.
- אנתוציאנינים: אלו נוגדי חמצון חזקים הנמצאים בגזרים כהים.
סיכום: גזר הוא מקור מצוין לתרכובות צמחיות רבות, במיוחד קרוטנואידים, כגון בטא קרוטן ולוטאין.
יתרונות בריאותיים של גזר
מרבית המחקר על גזר התמקד בקרוטנואידים.
קריאה מומלצת: עגבניות: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
גזר עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
תזונה עשירה בקרוטנואידים עשויה לסייע בהגנה מפני מספר סוגי סרטן.
זה כולל סרטן הערמונית, המעי הגס והקיבה.
נשים עם רמות גבוהות של קרוטנואידים בדם עשויות גם להיות בסיכון מופחת לסרטן השד.
מחקרים ישנים יותר הציעו שקרוטנואידים יכולים להגן מפני סרטן ריאות, אך מחקרים חדשים יותר לא זיהו קשר.
גזר יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם
רמת כולסטרול גבוהה בדם היא גורם סיכון ידוע למחלות לב.
צריכת גזר נקשרה לרמות כולסטרול נמוכות יותר.
גזר מסייע בירידה במשקל
כמזון דל קלוריות, גזר יכול להגביר את תחושת השובע ולהפחית את צריכת הקלוריות בארוחות הבאות.
מסיבה זו, הוא עשוי להיות תוספת שימושית לתזונה יעילה לירידה במשקל.
גזר יכול לשפר את בריאות העיניים
אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין A נוטים יותר לחוות עיוורון לילה, מצב שעשוי להשתפר על ידי אכילת גזר או מזונות אחרים עשירים בוויטמין A או קרוטנואידים.
קרוטנואידים עשויים גם להפחית את הסיכון שלך לניוון מקולרי הקשור לגיל.
סיכום: אכילת גזר קשורה להפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב, כמו גם לשיפור בריאות העיניים. בנוסף, ירק זה עשוי להיות מרכיב חשוב בתזונה יעילה לירידה במשקל.
גזר אורגני לעומת גזר שגודל באופן קונבנציונלי
חקלאות אורגנית משתמשת בשיטות טבעיות לגידול היבול.
מחקרים שהשוו גזר אורגני וגזר שגודל באופן קונבנציונלי לא מצאו הבדל בכמות הקרוטנואידים או בתכולת ואיכות נוגדי החמצון.
עם זאת, גזר שגודל באופן קונבנציונלי מכיל שאריות חומרי הדברה. ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של צריכת חומרי הדברה בדרגה נמוכה אינן ברורות, אך כמה מדענים הביעו חששות.
סיכום: בעוד שאין ראיות המצביעות על כך שגזר אורגני מזין יותר מגזר שגודל באופן קונבנציונלי, זנים אורגניים נוטים פחות להכיל שאריות חומרי הדברה.
גזרים קטנים
גזרים קטנים הם חטיף פופולרי יותר ויותר.
שני סוגי גזר נקראים גזרים קטנים, מה שיכול להיות מטעה.
מצד אחד, ישנם גזרים שלמים שנקטפים כשהם עדיין קטנים.
מצד שני, ישנם גזרים חתוכים לתינוקות, שהם חתיכות מגזרים גדולים יותר שנחתכו במכונה לגודל הרצוי, ואז קולפו, לוטשו ולעיתים נשטפו בכמויות קטנות של כלור לפני האריזה.
יש הבדל קטן מאוד בחומרים מזינים בין גזר רגיל לגזרים קטנים, והם אמורים להיות בעלי אותן השפעות בריאותיות.
סיכום: גזרים קטנים הם גזרים שלמים שנקטפים לפני שהם גדלים, בעוד שגזרים חתוכים לתינוקות הם חתיכות מגזרים גדולים יותר שנחתכו במכונה, קולפו, לוטשו ונשטפו לפני האריזה.
קריאה מומלצת: תותי עץ: ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
חששות אישיים
גזר נחשב בדרך כלל בטוח למאכל, אך עשוי להיות בעל תופעות לוואי אצל אנשים מסוימים.
בנוסף, אכילת יתר של קרוטן עלולה לגרום לעור שלך להפוך לצהוב או כתום מעט, אך זה לא מזיק.
אלרגיה
על פי מחקר אחד, גזר יכול לגרום לתגובות אלרגיות הקשורות לאבקה אצל עד 25% מהאנשים הסובלים מאלרגיות למזון.
אלרגיה לגזר היא דוגמה לתגובה צולבת שבה החלבונים בפירות או ירקות מסוימים גורמים לתגובה אלרגית בגלל הדמיון שלהם לחלבונים הנמצאים בסוגים מסוימים של אבקה.
אם אתה רגיש לאבקת ליבנה או לאבקת לענה, ייתכן שתגיב לגזר.
זה יכול לגרום לפה שלך לעקצץ או לגרד. אצל אנשים מסוימים, זה עלול לעורר נפיחות בגרון או הלם אלרגי חמור (אנפילקסיס).
זיהום
גזרים שגודלו באדמה מזוהמת או נחשפו למים מזוהמים עשויים להכיל כמויות גדולות יותר של מתכות כבדות, מה שעלול להשפיע על בטיחותם ואיכותם.
סיכום: גזרים עלולים לגרום לתגובות אצל אנשים אלרגיים לאבקה. בנוסף, גזרים שגודלו בקרקעות מזוהמות עשויים להכיל כמויות גבוהות יותר של מתכות כבדות, מה שמשפיע על בטיחותם ואיכותם.
סיכום
גזר הוא החטיף המושלם – פריך, מלא בחומרים מזינים, דל קלוריות ומתוק.
הוא קשור לבריאות הלב והעיניים, שיפור העיכול, ואפילו ירידה במשקל.
ירק שורש זה מגיע במספר צבעים, גדלים וצורות, וכולם מהווים תוספות נהדרות לתזונה בריאה.
