למי שמטרתו להשיל כמה קילוגרמים, הבחירה בין אירובי להרמת משקולות יכולה להיות די מבלבלת.
שניהם מתמודדים מובילים בשגרות כושר, ורבים תוהים איזה מהם מציע תוצאות טובות יותר לירידה במשקל.
בואו נצלול להבדלים בין אירובי להרמת משקולות מבחינת שריפת קלוריות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאירובי בדרך כלל שורף יותר קלוריות באימון בודד
מחקרים שונים בחנו כמה קלוריות אנשים שורפים בזמן ביצוע תרגילים שונים.
מנתונים אלה, תוכלו להעריך כמה קלוריות סביר שתשילו במהלך תרגילים שונים, כגון אירובי והרמת משקולות, בהתבסס על משקלכם.
לדוגמה, אם אתם שוקלים 73 ק״ג, ריצה קלה של 30 דקות בקצב בינוני עשויה לעזור לכם לשרוף כ-250 קלוריות.
הגברת הקצב ל-9.6 קמ״ש עשויה לגרום לכם לשרוף קרוב ל-365 קלוריות בחצי שעה.
עם זאת, בילוי אותה חצי שעה בהרמת משקולות עשוי לגרום לכם לשרוף רק בין 130 ל-220 קלוריות.
לכן, בהשוואה בין השניים, אירובי בדרך כלל מביא לשריפת קלוריות גבוהה יותר עבור אותה כמות מאמץ.
סיכום: משקל גופכם ועוצמת האימון קובעים את הקלוריות שאתם שורפים במהלך אימון. באופן כללי, סביר שתשרפו יותר קלוריות באימון אירובי מאשר באימון הרמת משקולות באותו אורך.
הרמת משקולות מגבירה את שריפת הקלוריות היומית שלכם
אף על פי שהרמת משקולות אולי לא שורפת כל כך הרבה קלוריות כמו אימון אירובי, היא מציעה יתרונות מובהקים.
יתרון עיקרי אחד הוא היכולת שלה לבנות שרירים. שרירים, בהשוואה לרקמות אחרות כמו שומן, צורכים יותר קלוריות גם כשאתם במנוחה.
זה הוביל לאמונה שפיתוח שרירים חיוני לשיפור קצב חילוף החומרים במנוחה שלכם, שהוא הקצב שבו אתם שורפים קלוריות כשאתם לא מתאמנים באופן פעיל.
מחקר שנמשך 24 שבועות צפה בקצבי חילוף החומרים במנוחה של משתתפים במהלך משטר אימוני כוח. עבור המשתתפים הגברים, הייתה עלייה ניכרת של 9% בקצב חילוף החומרים במנוחה שלהם. נשים חוו עלייה קטנה יותר, בסביבות 4%.
אבל בואו נשים את זה בפרספקטיבה. עבור גברים, עלייה זו שווה בערך ל-140 קלוריות נוספות שנשרפות ביום במנוחה. עבור נשים, זה בסביבות 50 קלוריות ביום.
לכן, אף על פי שבניית שרירים יכולה לתת למטבוליזם שלכם דחיפה קלה, זו לא עלייה דרמטית.
אבל יש עוד לסיפור. להרמת משקולות יש אפקט ייחודי של שריפת קלוריות לאחר אימון. מחקרים מצביעים על כך שלאחר הרמת משקולות, אתם ממשיכים לשרוף קלוריות בקצב מוגבר, פוטנציאלית עד 38 שעות. אירובי לא הוכח כבעל אפקט ממושך זה של שריפת קלוריות.
זה מרמז שיתרונות הרמת המשקולות אינם מוגבלים רק לתקופת האימון. אתם יכולים לשרוף יותר קלוריות זמן רב לאחר שסיימתם את האימון.
יתר על כן, עוצמת האימון שלכם משחקת תפקיד. תרגילים נמרצים יותר מביאים בדרך כלל לשריפת קלוריות גבוהה יותר לאחר האימון.
סיכום: אף על פי שהדחיפה המטבולית מהרמת משקולות אינה עצומה, היא כן עוזרת לשרוף יותר קלוריות ביום. יתר על כן, הרמת משקולות יכולה להוביל לשריפת קלוריות ממושכת לאחר סיום האימון, יתרון שלא נראה בדרך כלל באירובי.
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מציעים יתרונות דומים לאירובי רגיל אך מהר יותר
בעוד שרבים נשבעים באירובי ובהרמת משקולות, ישנן אפשרויות אימון אחרות זמינות.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא אחד מהם. הוא מורכב מפרצי אימון קצרים ועוצמתיים ואחריהם זמני התאוששות קלים יותר.
בדרך כלל, אימון HIIT נע בין 10 ל-30 דקות.
ניתן ליישם אותו על פעילויות מגוונות כמו ספרינטים, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל או תרגילים אחרים המתמקדים בגוף.
HIIT עשוי לשרוף יותר קלוריות
מחקרים בחנו את שריפת הקלוריות בין אירובי, אימוני כוח ו-HIIT.
בניסוי אחד, הושוו HIIT, הרמת משקולות, ריצה ורכיבה על אופניים למשך 30 דקות.
התוצאות הראו ש-HIIT שרף 25-30% יותר קלוריות מהתרגילים האחרים.
עם זאת, חשוב לציין שזה לא אומר שתרגילים אחרים אינם בעלי ערך לירידה במשקל.
ל-HIIT ולאירובי סטנדרטי יש השפעות דומות על ירידה במשקל
מחקר שכלל למעלה מ-400 אנשים כבדי משקל מצא שגם HIIT וגם אירובי רגיל הפחיתו באופן דומה את שומן הגוף ואת היקף המותניים.
בנוסף, מחקרים אחרים מצביעים על כך ש-HIIT עשוי לשרוף בערך את אותה כמות קלוריות כמו אירובי סטנדרטי, תלוי כמה קשה אתם עובדים.
ההערכה היא שאימון אירובי או HIIT יכול לשרוף כ-300 קלוריות בחצי שעה עבור אדם ששוקל 73 ק״ג.
יתרון גדול ל-HIIT הוא שאתם יכולים להשלים אימון בפחות זמן, הודות למרווחי המנוחה.
סיכום: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול לצרוך קלוריות במהירות. ישנן עדויות המצביעות על כך שהוא עשוי לעלות על משקולות או אירובי סטנדרטי בשריפת קלוריות. בסופו של דבר, הוא מציע תוצאות ירידה במשקל דומות לאירובי אך בזמן אימון קצר יותר.
קריאה מומלצת: 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל: אימונים יעילים לירידה במשקל
שילוב סוגי אימון עשוי להניב את התוצאות הטובות ביותר
הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) מספק הנחיות אימון משפיעות.
הם שיתפו עצות מגובות מחקר להפחתת משקל.
כמה זמן אימון אידיאלי בשבוע?
ACSM מציע שפחות מ-150 דקות של פעילות מתונה עד אינטנסיבית כמו אירובי בשבוע עשויות לא להספיק להפחתת משקל.
עם זאת, למעלה מ-150 דקות של אימונים כאלה בשבוע יכולות להיות יעילות עבור רוב האנשים.
יתר על כן, מחקרים מדגישים שרמות מוגברות של פעילות גופנית מובילות לירידה רבה יותר במשקל.
אילו צורות אימון מומלצות?
מעניין לציין, סקירת המחקר של ACSM הצביעה על כך שאימוני כוח אינם יעילים במיוחד לירידה במשקל.
אבל חשוב להבין שגם אם משקלכם נשאר קבוע, גופכם עדיין עשוי להתפתח.
לדוגמה, אימוני כוח יכולים להגביר את השרירים ולהפחית שומן.
אם גם השרירים וגם השומן משתנים באופן שווה, משקלכם אולי לא ישתנה, אבל אתם בהחלט הופכים לכושרים יותר.
מחקר מקיף עם 119 אנשים כבדי משקל שפך אור על הקשר בין אימון לירידה במשקל. הם חולקו לשלוש קבוצות: אירובי, אימוני כוח, או שילוב של שניהם.
לאחר שמונה חודשים, קבוצת האירובי והקבוצה המשולבת איבדו את מירב המשקל והשומן.
לעומת זאת, קבוצת אימוני הכוח והקבוצות המשולבות חוו את העלייה הגדולה ביותר בשרירים.
בסופו של דבר, קבוצת האימון המשולבת הציגה את השינוי הטוב ביותר בגוף, הפחתת משקל ושומן תוך הגדלת שרירים.
זה מצביע על כך ששילוב אירובי עם אימוני כוח עשוי להיות הגישה האופטימלית לשיפור הרכב הגוף שלכם.
סיכום: אירובי עולה על הרמת משקולות בהפחתת שומן גוף אם נעשה במשך למעלה מ-150 דקות בשבוע. אימוני כוח מצטיינים בבניית שרירים בהשוואה לאירובי. שילוב אירובי עם משקולות נראה כהאסטרטגיה היעילה ביותר להרכב גוף בריא יותר.
דיאטה ופעילות גופנית הולכות יד ביד לתוצאות מתמשכות
מקובל לדעת שתזונה מאוזנת בשילוב עם פעילות גופנית מובילה לאורח חיים בריא יותר.
כל גופי הבריאות המובילים מדגישים את החשיבות של התאמת הרגלי האכילה ומשטר האימונים שלכם לניהול משקל יעיל.
היצמדות לשגרת אימונים נהדרת בלבד אינה התשובה המלאה. שילוב שלה עם הרגלי אכילה מודעים חיוני למקסום היתרונות.
מחקרים מצביעים על כך שהאסטרטגיה הטובה ביותר לירידה בת קיימא במשקל כוללת הפחתה מתונה בצריכת הקלוריות בשילוב עם שגרת אימונים עקבית.
בעוד שרבים מכירים בחשיבות הדיאטה בניהול משקל, יש המדגישים אותה עד כדי דחיקת תפקיד הפעילות הגופנית לשוליים.
עם זאת, עלינו להבין שפעילות גופנית תורמת באופן משמעותי למסע הירידה במשקל.
סקירת מחקר, שכללה למעלה מ-400 אנשים, העריכה תוצאות ירידה במשקל מדיאטה בשילוב עם פעילות גופנית לעומת שינויים בדיאטה בלבד.
הממצאים גילו ששילוב התאמות דיאטה עם פעילות גופנית הוביל לירידה של 20% יותר במשקל בהשוואה לשינויים תזונתיים בלבד בטווח של 10 שבועות עד שנה.
יתר על כן, משטרים ששילבו את שתי האסטרטגיות הוכיחו יעילות רבה יותר בשמירה על הירידה במשקל למשך שנה נוספת.
סיכום: איזון תזונה מזינה עם שגרת אימונים עקבית מהווה את אבן הפינה להישגים ארוכי טווח בירידה במשקל. משטרים הכוללים את שני ההיבטים נוטים להניב תוצאות ירידה במשקל טובות יותר ולהבטיח שמירה טובה יותר על המשקל בטווח הארוך.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
סיכום
גם פעילויות אירוביות וגם אימוני כוח ממלאים תפקיד בשיפור רמות הבריאות והכושר שלכם.
אימון אירובי בדרך כלל שורף יותר קלוריות מאימון הרמת משקולות.
עם זאת, לאחר אימוני כוח, חילוף החומרים שלכם עשוי להישאר מוגבר זמן רב יותר מאשר לאחר אימון אירובי, והרמת משקולות עדיפה לפיתוח שרירים.
לכן, משטר כושר אופטימלי שמטרתו לשפר את בריאותכם וגופכם ישלב גם תרגילי אירובי וגם תרגילי התנגדות. שילוב השניים הוא הדרך הטובה ביותר.
