העמסת פחמימות: פרוטוקול הגליקוגן לסיבולת

העמסת פחמימות היא הסיבה שרצי מרתון אוכלים הר של פסטה בלילה שלפני המרוץ. הרעיון אמיתי והמדע מוצק – אבל הוא גם מיושם באופן שגוי על ידי אנשים שלא זקוקים לו. העמסת פחמימות פירושה מילוי יתר מכוון של מאגרי הגליקוגן בשרירים לפני אירוע סיבולת ארוך, כדי שלא תגיע ל"קיר" באמצע הדרך. אם האירוע שלך נמשך מעל 90 דקות בערך, זה באמת יכול להציל את המרוץ שלך. אם אתה עושה אימון כושר של 45 דקות או ריצת 5 ק"מ, זה לא עושה כלום מלבד להוסיף קלוריות. הנה הפרוטוקול ולמי הוא באמת מיועד.

תשובה מהירה

• מה זה עושה: מפצה יתר על המידה על גליקוגן בשרירים, כך שיש לך יותר דלק מאוחסן למאמצים ארוכים.
• פרוטוקול: בערך 8–12 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ביום, למשך 1–3 ימים לפני האירוע.
• מי זקוק לזה: ספורטאי סיבולת העומדים בפני מאמצים מתמשכים מעל 90 דקות (מרתון, רכיבה ארוכה, טריאתלון).
• מי לא זקוק לזה: כל מי שעושה אימונים קצרים, הרמת משקולות, או אירועים מתחת ל-90 דקות בערך.
• שלב את זה עם: אימונים מופחתים (הפחתת עומס) בימי ההעמסה, כך שהגליקוגן באמת יצטבר.

למה גליקוגן מנהל את העניינים בסיבולת

השרירים שלך אוגרים פחמימות כגליקוגן, והמאגר הזה הוא הדלק עתיר האוקטן שלך למאמץ קשה מתמשך. יש לך מספיק לכ-90–120 דקות של עבודה בינונית עד קשה לפני שהרמות יורדות – וכשהן יורדות, זהו ה"קיר" או ה"בונק" המפחיד: הרגליים הופכות לבטון, הקצב קורס, הכל מרגיש קשה פי שניים.

העמסת פחמימות תוקפת זאת על ידי דחיסת יותר גליקוגן לשרירים שלך ממה שהם יכילו בדרך כלל (נקרא סופר-פיצוי), מה שנותן לך מיכל גדול יותר להתחיל איתו. לאירועים שאורכים יותר מהמאגרים הרגילים שלך, מיכל התחלתי מלא יותר מעכב ישירות את העייפות.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

על פי PubMed, עמדת ה-ISSN בנושא תזמון חומרים מזינים קובעת כי מאגרי גליקוגן אנדוגניים ממוקסמים על ידי תזונה עשירה בפחמימות של 8–12 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ביום.¹ זהו המספר העיקרי להעמסה.

הפרוטוקול המודרני

העמסת פחמימות בסגנון הישן משנות ה-60 כללה שלב דילול אכזרי – אימון עד תשישות, אכילת כמעט ללא פחמימות במשך ימים, ואז העמסה – מה שהותיר ספורטאים אומללים והיה קשה לביצוע. החדשות הטובות: מחקרים מודרניים מראים שאתה בדרך כלל לא זקוק לסבל הדילול.

הנה הגרסה המעשית:

עבור ספורטאי במשקל 70 ק"ג, 8–12 גרם/ק"ג פירושו בערך 560–840 גרם פחמימות ביום – כמות גדולה שבדרך כלל פירושה הסתמכות על פחמימות קלות לעיכול ודלות סיבים (אורז, פסטה, לחם, תפוחי אדמה, משקאות ספורט) במקום כמויות ענק של מזון עשיר בסיבים שיהרוס את המעיים שלך.

הפחתת העומס חשובה. על פי PubMed, מחקר על העמסת גליקוגן מצא שפרוטוקול שהחל בהתקף מדלל גליקוגן הפיק גליקוגן שרירים גבוה יותר וארוך טווח יותר מאשר הפחתת עומס ללא דילול – אך שאפילו אימונים קלים יומיים במהלך ימי ההעמסה לא פגעו בסופר-פיצוי הגליקוגן.² במילים פשוטות: אתה יכול להמשיך לעשות אימונים קצרים וקלים בזמן שאתה מעמיס; אתה לא צריך לשכב על הספה.

קריאה מומלצת: אלקטרוליטים להזעה: כשמים לא מספיקים

כמה זמן להעמיס

אתה לא צריך שבוע שלם. מאגרי הגליקוגן יכולים לעלות באופן משמעותי תוך 1–3 ימים של צריכת פחמימות גבוהה בשילוב עם אימונים מופחתים.

• 24 שעות של צריכת פחמימות גבוהה בתוספת מנוחה כבר מעלה את המאגרים באופן משמעותי.
• 2–3 ימים מקרבים אותך לסופר-פיצוי מקסימלי.
• הארכה מעבר לכך רק מוסיפה קלוריות, ולעתים קרובות, משקל מים (גליקוגן נאגר עם מים, אז צפה להרגיש קצת כבד ונפוח יותר – זה נורמלי וזה דלק, לא שומן).

מי באמת זקוק להעמסת פחמימות

כאן רוב האנשים טועים. העמסת פחמימות משתלמת רק כאשר האירוע ארוך מספיק כדי לאיים על מאגרי הגליקוגן שלך.

שווה את זה:

• מרתון ואולטרה-מרתון
• רכיבת אופניים למרחקים ארוכים (רכיבות מאה מייל, מרוצי כביש)
• טריאתלונים, במיוחד למרחקים ארוכים יותר
• כל מאמץ סיבולת מתמשך מעל 90 דקות בערך

לא שווה את זה:

• אימוני הרמת משקולות בחדר כושר
• ריצות 5 ק"מ ורוב ריצות ה-10 ק"מ
• אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מתחת לשעה
• משחקי ספורט קבוצתיים עם הרבה מנוחה (אם כי תדלוק כללי עשיר בפחמימות עדיין עוזר)

אם האירוע שלך קצר, העמסה רק נותנת לך קלוריות נוספות ומשקל מים לסחוב. לאימונים קצרים יותר או רגילים, הפחמימות היומיומיות שלך כבר מכסות אותך – ראה תזמון חומרים מזינים מדוע סך הקלוריות היומי עושה את רוב העבודה. רצים המתכננים תדלוק לשבוע המרוץ צריכים לקרוא גם מה לאכול לפני ריצה ואת המדריך הרחב יותר שלנו לתזונת רצים.

קריאה מומלצת: בטא-אלנין: מינון, קרנוזין, והעקצוצים

העמסה היא רק חצי מהתוכנית

מילוי לפני ההתחלה לא אומר שאתה יכול להתעלם מדלק במהלך האירוע. לכל דבר מעבר ל-90 דקות בערך, עדיין תרצה פחמימות תוך כדי תנועה – ראה תזונה תוך-אימונית למינון תוך-אימוני (בערך 30–60 גרם/שעה, עד 90 גרם/שעה למאמצי אולטרה). וריצה ארוכה פירושה הזעה, אז אל תשכח אלקטרוליטים כדי להחליף נתרן ולשמור על נוזלים.

לאחר שאתה חוצה את קו הסיום, מילוי מהיר של גליקוגן חשוב אם אתה מתחרה או מתאמן שוב בקרוב; מדריך התזונה לאחר אימון מכסה תדלוק התאוששות. לפני כל זה, התחמם כראוי – שגרת חימום דינמית יסודית עוזרת לך להתחיל חזק.

טיפים מעשיים שבאמת חשובים

• תרגל את זה באימונים. עשה חזרה מלאה של העמסת פחמימות לפני ריצה או רכיבה ארוכה באימונים, כך ששבוע המרוץ לא יחזיק הפתעות – במיוחד עבור המעיים שלך.
• עבור למזון דל סיבים ככל שאתה מתקרב. העמסה עשירה בסיבים היא מתכון לבעיות בבטן בקו הזינוק. עבור לאורז לבן, פסטה, בננות ומשקאות ספורט ב-24 השעות האחרונות.
• צפה שהמשקל יעלה. עלייה של 1–2 ק"ג מגליקוגן ומים מאוחסנים צפויה וזה בדיוק מה שאתה רוצה.
• אל תוסיף שומן וחלבון מעל. העמסה היא על פחמימות; ערימת ארוחה שמנה ענקית רק תגרום לך להיות עייף. שמור על הקלוריות הנוספות שמגיעות מפחמימות.
• הידרט כרגיל. גליקוגן זקוק למים כדי להיצבר, ולכן צריכת נוזלים קבועה תומכת בתהליך.

בשורה התחתונה

העמסת פחמימות פועלת על ידי סופר-פיצוי של גליקוגן בשרירים, כך שאתה מתחיל אירוע ארוך עם מיכל דלק גדול יותר ומעכב את ההגעה ל"קיר". הפרוטוקול הוא בערך 8–12 גרם/ק"ג/יום של פחמימות למשך 1–3 ימים, בשילוב עם הפחתת עומס באימונים – ושלב הדילול הישן והאכזרי הוא אופציונלי, מכיוון שאימונים קלים וקצרים במהלך ההעמסה אינם פוגעים בגליקוגן שלך. זה באמת עוזר למאמצים מתמשכים מעל 90 דקות ואינו מועיל לאימונים קצרים או להרמת משקולות, שם הוא רק מוסיף קלוריות ומשקל מים. תרגל את זה באימונים, הסתמך על פחמימות דלות סיבים קרוב ליום המרוץ, ושלב את זה עם תדלוק תוך כדי אירוע ואלקטרוליטים. לתמונה המלאה של הסיבולת, ראה תזונה תוך-אימונית, אלקטרוליטים, תזמון חומרים מזינים, ומה לאכול לפני ריצה.