שמן קנולה, שמן צמחי פופולרי, נמצא במנות רבות. עקב חששות בריאותיים וייצוריים, רבים החליטו להוציא אותו מהארוחות שלהם. אבל, ייתכן שאתה עדיין תוהה אם השימוש בשמן קנולה הוא רעיון טוב.
במאמר זה, נחקור את היתרונות והחסרונות של שמן קנולה.
מהו שמן קנולה?
שמן קנולה, שמקורו בקנדה, מגיע מצמח הקנולה, תוצאה של הכלאה של צמח הלפתית. המונח “קנולה” משלב את “קנדה” עם “אולה”, שמשמעותו שמן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאז הקמת צמח הקנולה, מגדלים הציגו זנים רבים המשפרים את איכות הזרעים, ומגבירים את ייצור שמן הקנולה.
חלק ניכר מגידולי הקנולה מהונדסים גנטית (GMO) כדי לשפר את איכות השמן ואת עמידות הצמח לקוטלי עשבים.
למעשה, מחקר משנת 2011 גילה שיותר מ-90% מצמחי הקנולה שגודלו בארה״ב שונו לעמידות בפני קוטלי עשבים.
מלבד שמן, גידולי קנולה מייצרים קמח קנולה, שהוא מרכיב תכוף במזון לבעלי חיים.
בנוסף, שמן קנולה הוא חלופה לדלק דיזל ומרכיב במוצרים המכילים פלסטיקאים, כמו צמיגים.
איך מכינים שמן קנולה?
ייצור שמן קנולה כרוך במספר שלבים.
על פי מועצת הקנולה של קנדה, שלבים אלה כוללים:
- ניקוי הזרעים. זרעי קנולה עוברים תהליך ניקוי כדי להסיר אלמנטים לא רצויים כמו גבעולים ואדמה.
- הכנת וקילוף הזרעים. זרעים מחוממים בעדינות ולאחר מכן מעובדים על ידי טחנות גלילים כדי לפרק את דופן התא של הזרע.
- בישול הזרעים. פתיתי זרעים מבושלים באדים עוברים חימום במשך כ-15-20 דקות.
- מיצוי שמן. פתיתים מבושלים אלה עוברים לאחר מכן תהליך סחיטה, אשר משיג כמחצית מהשמן.
- מיצוי נוסף באמצעות ממסים. הפתיתים הנותרים, שעדיין מכילים מעט שמן, מעובדים עם כימיקל בשם הקסאן כדי להשיג את השמן הנותר.
- הסרת הממס. כל הקסאן בקמח הקנולה מוסר על ידי חימום חוזר.
- זיקוק השמן. לאחר המיצוי, השמן עובר תהליכי זיקוק הכוללים זיקוק באדים וסינון.
בנוסף, עבור מוצרים כמו מרגרינה, שמן קנולה עובר הידרוגנציה. שלב זה משנה את מבנה השמן על ידי החדרת מולקולות מימן, מה שהופך אותו למוצק בטמפרטורת החדר. בעוד שזה מגדיל את חיי המדף שלו, זה גם מציג שומני טראנס. המקור העיקרי לשומני טראנס בתזונה שלנו הוא שמנים מוקשים חלקית אלה, כאשר חלק קטן יותר מגיע ממקורות טבעיים כמו מוצרי חלב ובשר.
עם זאת, שומני טראנס אלה מתוצרת אדם מזיקים לבריאותנו וקשורים קשר הדוק למחלות לב. זה הוביל מדינות, כולל ארה״ב בשנת 2018, לאסור את השימוש בהם במוצרי מזון.
נותר לא ברור אם שומני טראנס ממקורות טבעיים מהווים סיכונים בריאותיים דומים.
סיכום: שמן קנולה מגיע מצמח הקנולה, ותהליך הייצור שלו כרוך בכימיקלים מסוימים כדי לסייע במיצוי יעיל של השמן.
פרופיל תזונתי של שמן קנולה
קנולה מציעה מנה טובה של ויטמינים E ו-K. בכף אחת (15 מ״ל) של שמן קנולה, אתה מקבל:
- קלוריות: 124
- ויטמין E: 16% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין K: 8% מהצריכה היומית שלך
מלבד ויטמינים אלה, שמן קנולה אינו מכיל ויטמינים או מינרלים משמעותיים אחרים.
שומנים בשמן קנולה
קנולה זוכה לעתים קרובות לשבחים על תכולת השומן הרווי הנמוכה שלה.
להלן פירוט השומנים בשמן קנולה:
- שומן רווי: 7%
- שומן חד בלתי רווי: 64%
- שומן רב בלתי רווי: 28%
השומנים הרב בלתי רוויים של שמן קנולה מורכבים מחומצה לינולאית (או אומגה 6) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA), אומגה 3 שמקורה בצמחים.
בשמן קנולה, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא בערך 2:1, שנחשב כמועיל לבריאותנו.
עבור אלה בתזונה מבוססת צמחים, מקורות עשירים ב-ALA חיוניים להשגת שומני אומגה 3 DHA ו-EPA, החיוניים לתפקודי הלב והמוח. עם זאת, המרת ALA ל-DHA ו-EPA בגוף אינה יעילה במיוחד.
ובכל זאת, ALA מציעה יתרונות בריאותיים, שעשויים לסייע בהורדת כולסטרול, LDL, טריגליצרידים ולחץ דם, מה שיכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
דבר אחד שיש לקחת בחשבון: עיבוד שמן קנולה, במיוחד שיטות בישול בטמפרטורה גבוהה, יכול להפחית את היתרונות של שומנים רב בלתי רוויים כמו ALA.
סיכום: שמן קנולה הוא מקור לוויטמינים E ו-K ויש לו איזון חיובי של שומני אומגה 6 ואומגה 3. למרות עמידותו הגבוהה לחום, טיגון יכול להפחית את היתרונות של תכולת האומגה 3 שלו.
סיכונים וחסרונות פוטנציאליים של שמן קנולה
קנדה, כפי שהודגש על ידי מועצת הקנולה של קנדה, היא יצואנית גדולה של שמן קנולה, בעיקר לארה״ב.
עם עלייתו בתעשיית המזון, גדלו החששות לגבי השלכותיו הבריאותיות.
קריאה מומלצת: האם שמן בוטנים בריא? חשיפת ההשפעות הבריאותיות
שמן קנולה עשיר בשומני אומגה 6
בעוד ששומני אומגה 3 ואומגה 6 חיוניים לבריאות, בתזונה המודרנית יש לעתים קרובות עודף של אומגה 6, בעיקר ממזונות מעובדים, וחוסר באומגה 3 ממקורות טבעיים. חוסר איזון זה יכול להוביל לדלקת.
באופן אידיאלי, יחס הצריכה של אומגה 6 לאומגה 3 צריך להיות 1:1, אך בתזונה המערבית, הוא קרוב יותר ל-20:1.
איזון מעוות זה קשור למספר מחלות כרוניות, כולל אלצהיימר, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם.
למרות שיחס אומגה 6 לאומגה 3 בשמן קנולה הוא 2:1, השימוש הנרחב בו במזונות אומר שהוא מקור תזונתי משמעותי לאומגה 6.
לאיזון בריא יותר, שקול להחליף מזונות מעובדים עשירים בקנולה במקורות טבעיים של אומגה 3, כמו דגים שמנים.
שמן קנולה הוא בעיקר GMO
אורגניזמים מהונדסים גנטית (GMO) משתנים ברמה הגנטית כדי להכניס או להסיר תכונות מסוימות.
גידולים בעלי ביקוש גבוה, כמו קנולה, שונו כדי לעמוד טוב יותר בפני מזיקים וקוטלי עשבים.
למרות שרשויות רבות רואות ב-GMO בטוחים, חששות נמשכים לגבי השפעתם הסביבתית, השפעותיהם על בריאות הציבור ועוד.
בארה״ב ובקנדה, למעלה מ-90% מגידולי הקנולה מהונדסים גנטית. בעוד ש-GMO נצרכו במשך שנים ללא השפעות שליליות ישירות, הדעות נותרו חלוקות. בחירת מזונות GMO היא החלטה אישית.
שמן קנולה מעובד באופן נרחב
שמן קנולה עובר עיבוד בטמפרטורה גבוהה וחשיפה כימית.
בהיותו מעובד כימית, קנולה עובר שלבים כמו הלבנה ודה-ריח, המשתמשים בכימיקלים.
למעשה, מספר שמנים, כמו קנולה, סויה, תירס ודקל, מכונים שמנים מזוקקים, מולבנים ומסולקים ריח (RBD).
עיבוד כזה מדלל באופן משמעותי את החומרים המזינים בשמנים אלה.
רוב השמנים הצמחיים המסחריים עוברים טיפול זה. עם זאת, שמנים המסומנים ככבישה קרה, כבישה בלחץ או כתית מעולה, כגון שמן זית ושמן קוקוס, אינם עוברים זאת. אם GMO או עיבוד מדאיגים אותך, תוכל למצוא בקלות חלופות אורגניות בכבישה קרה, כולל שמן קנולה. אך שים לב ששמנים אלה עשויים שלא להיות הטובים ביותר לבישול בטמפרטורה גבוהה עקב נקודות עשן נמוכות יותר.
סיכום: שמן קנולה זמין באופן נרחב הוא GMO ועובר זיקוק נרחב. הוא גם מקור בולט לשומני אומגה 6 הנמצאים במזונות מעובדים, אשר, כאשר נצרכים יתר על המידה, יכולים לקדם דלקת.
האם שמן קנולה מזיק לבריאותך?
שמן קנולה פופולרי בעולם הקולינרי, אך אין הרבה מחקרים ארוכי טווח על השפעותיו הבריאותיות.
עם זאת, מחקר משנת 2021 הדגיש את יתרונותיו, והראה ששמן קנולה שיפר את רמות השומן בדם ואת תגובת האינסולין בנשים עם PCOS.
הכמות הגבוהה של שומנים בלתי רוויים בשמן קנולה עשויה להציע הגנה מפני בעיות כמו דלקת, זיהומים, או אפילו סרטן, בין יתרונות אחרים.
מחקרים מצביעים גם על:
- שמן קנולה עשוי להפחית גורמי סיכון הקשורים לבריאות הלב והמטבולית.
- הוא יכול להאט את התקדמות מחלות לב.
- הוא עשוי לסייע בהפחתה קלה של משקל הגוף.
עם זאת, ישנם גם נתונים המרמזים על חסרונות בריאותיים פוטנציאליים של שמן קנולה.
קריאה מומלצת: 4 שמני הבישול הבריאים ביותר (ו-4 שכדאי להימנע מהם)
שמן קנולה עשוי להעלות דלקת
מחקרים מבוססי בעלי חיים קישרו שמן קנולה לדלקת מוגברת וללחץ חמצוני. למרות שאיננו יכולים ליישם ממצאים אלה ישירות על בני אדם, הם עדיין משמעותיים.
לחץ חמצוני הוא כאשר יש חוסר איזון בגופנו בין רדיקלים חופשיים מזיקים, הגורמים לדלקת, לבין נוגדי חמצון המנטרלים נזק זה.
מחקר עדכני על חולדות גילה שחימום שמן קנולה הביא לתרכובות שהגבירו כמה סמני דלקת. יתרה מכך, מחקר חולדות אחר הראה שתזונה עם שמן קנולה הובילה לתוחלת חיים קצרה יותר וללחץ דם גבוה יותר בהשוואה לתזונה של שמן סויה.
שמן קנולה עשוי להשפיע על הזיכרון
מחקרים על בעלי חיים מציעים גם ששמן קנולה עלול להזיק לזיכרון.
מחקר עכברים מצא שתזונה עשירה בקנולה פגעה באופן משמעותי בזיכרון והובילה לעלייה ניכרת במשקל.
במחקר שנמשך שנה עם 180 בני אדם מבוגרים, המשתתפים קיבלו דיאטות עשירות בשמנים מזוקקים, כולל קנולה, או דיאטה שבה שמנים כאלה הוחלפו ב-20-30 מ״ל של שמן זית כתית מעולה מדי יום. קבוצת שמן הזית הראתה ביצועים מוחיים טובים יותר.
שמן קנולה עשוי להשפיע על בריאות הלב
למרות ששמן קנולה מתויג לעתים קרובות כטוב ללב, מחקרים מסוימים מפקפקים בכך.
מחקר משנת 2020 גרם למשתתפים להשתמש בשמן זית או בשמן קנולה באופן בלעדי לבישול במשך שישה שבועות. למשתמשי שמן הזית היו רמות נמוכות משמעותית בדם של אינטרלוקין-6, מקדם דלקת בלב. קבוצת שמן הקנולה לא הראתה שיפורים כאלה.
מחקר זה משנת 2020 עומד בניגוד למחקר משנת 2013 שמומן על ידי התעשייה, אשר קישר צריכת שמן קנולה להשפעות חיוביות על גורמים כמו כולסטרול כללי וכולסטרול LDL מזיק.
מחקרים רבים המצביעים על היתרונות הבריאותיים של שמן קנולה ללב מתייחסים לגרסאות פחות מעובדות או לא מחוממות, בניגוד לגרסה המזוקקת המשמשת לבישול בטמפרטורה גבוהה.
לעומת זאת, סקירת מחקרים חדשה יותר מציעה כי שימוש בשמן קנולה במקום חמאה או מרגרינה עשוי להפחית את הסיכוי למוות ממחלות לב או סוכרת. סקירה נוספת מצאה ששמן קנולה עשוי להפחית את הכולסטרול הכללי ואת כולסטרול LDL המזיק, במיוחד אצל מבוגרים.
נדרשים תובנות נוספות כדי להבין טוב יותר את השפעות שמן הקנולה על בריאות הלב.
סיכום: מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששמן קנולה עשוי להעלות דלקת, להשפיע לרעה על הזיכרון, ואולי להשפיע על בריאות הלב. מצד שני, ישנם מחקרים המראים את יתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים, כגון הורדת כולסטרול LDL.
חלופות שמן קנולה לבישול
נדרשת בהירות רבה יותר לגבי ההשלכות הבריאותיות של שמן קנולה.
בינתיים, לשמנים רבים אחרים יש יתרונות בריאותיים מתועדים היטב.
לפעילויות בישול כמו הקפצה, השמנים הבאים יציבים בטמפרטורות גבוהות:
זכור, לשיטות בטמפרטורה גבוהה כמו טיגון, שומנים רוויים כמו שמן קוקוס הם הבטוחים ביותר מכיוון שהם עמידים ביותר לחמצון.
- שמן זית. לשמן זית תכונות אנטי דלקתיות והוא עשיר בנוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, שעשויים למנוע מחלות לב וירידה קוגניטיבית.
- שמן אבוקדו. שמן אבוקדו עמיד בחום עשיר בנוגדי חמצון קרוטנואידים ופוליפנולים, התומכים בבריאות הלב.
- שמן קוקוס. אידיאלי לבישול בחום גבוה, שמן קוקוס יכול להגביר את הכולסטרול “הטוב” HDL. עם זאת, בשל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלו, הוא עלול גם להעלות את הכולסטרול “הרע” LDL, ולכן מתינות היא המפתח.
ליישומים ללא חימום כמו רטבים לסלט:
- שמן פשתן. מחקרים מצביעים על כך ששמן פשתן עשוי להוריד לחץ דם ולהפחית דלקת.
- שמן אגוזי מלך. עם טעם מובהק, שמן אגוזי מלך עשוי לסייע בהפחתת רמות סוכר גבוהות בדם וכולסטרול.
- שמן המפ. שמן המפ עשיר בחומרים מזינים, עם טעמו האגוזי, נהדר לסלטים.
סיכום: שמנים רבים יכולים לשמש כחלופות לשמן קנולה. שמנים כמו קוקוס וזית מתאימים לבישול, בעוד ששמני פשתן, אגוזי מלך והמפ טובים יותר למנות קרות.
קריאה מומלצת: האם שמנים צמחיים ושמני זרעים מזיקים לבריאות שלך? | תובנות בריאות
סיכום
שמן קנולה, המופק מזרעים, נמצא בדרך כלל במטבחים שלנו ובייצור מזון.
מחקרים על שמן קנולה מספקים תובנות מעורבות. כמה מחקרים בבעלי חיים מרמזים על חששות פוטנציאליים כמו דלקת ובעיות זיכרון, אך ממצאים רבים מצביעים על כך שהוא מועיל לבריאותנו.
עד שיהיו לנו מחקרים מקיפים יותר, ייתכן שיהיה חכם לבחור בשמנים עם יתרונות בריאותיים מוכחים, כמו שמן זית.
