הליכה היא צורת פעילות גופנית מצוינת שיכולה לסייע בירידה במשקל ולספק יתרונות בריאותיים נוספים.
עם זאת, בהשוואה לצורות פעילות גופנית אחרות, אנשים רבים אינם רואים בהליכה יעילה או חסכונית לירידה במשקל.
מאמר זה מסביר אם הליכה של שעה ביום יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכמה קלוריות אתה שורף בזמן הליכה
הפשטות של ההליכה הופכת אותה לפעילות אטרקטיבית עבור רבים – במיוחד אלה שמחפשים לשרוף קלוריות נוספות.
מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה תלוי בגורמים רבים, במיוחד במשקל שלך ובמהירות ההליכה.
לשם השוואה, קצב הליכה ממוצע הוא 4.8 קמ״ש (3 מייל לשעה). ככל שאתה הולך מהר יותר ושוקל יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות.
אז אם אתה הולך בקצב של כ-4.8 קמ״ש (3 מייל לשעה) עם משקל גוף של 82 ק״ג (180 פאונד), תשרוף בממוצע 300 קלוריות!
גורמים נוספים המשפיעים על מספר הקלוריות הנשרפות כוללים שטח, טמפרטורה חיצונית/פנימית, וגילך ומינך.
סיכום: מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה תלוי בעיקר במשקל שלך ובמהירות ההליכה. הליכה מהירה יותר מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות בשעה.
הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל
הליכה של שעה אחת בכל יום יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות, ובתמורה, לרדת במשקל.
במחקר אחד, 11 נשים במשקל בינוני איבדו בממוצע 7.7 ק״ג (17 פאונד), או 10% ממשקל גופן ההתחלתי, לאחר 6 חודשים של הליכה מהירה יומיומית.
הנשים הגדילו בהדרגה את משך ההליכה שלהן במהלך 6 החודשים כדי להגיע למקסימום של שעה ביום, אך חוו ירידה מועטה במשקל עד שהלכו לפחות 30 דקות ביום.
תוצאה זו מצביעה על כך שזמן ההליכה עשוי להיות קשור לירידה במשקל.
מחקר אחר ציין שנשים עם השמנת יתר שהלכו 3 ימים בשבוע במשך 50-70 דקות איבדו כ-2.7 ק״ג (6 פאונד) במשך 12 שבועות, בהשוואה לנשים שלא הלכו.
בשילוב עם התזונה שלך
בעוד שהליכה בפני עצמה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, היא יעילה הרבה יותר בשילוב עם דיאטה מוגבלת קלוריות.
במחקר שנמשך 12 שבועות, אנשים עם השמנת יתר הגבילו את צריכת הקלוריות שלהם ב-500-800 קלוריות ביום. קבוצה אחת הלכה 3 שעות בשבוע בקצב של 6 קמ״ש (3.7 מייל לשעה), בעוד שהקבוצה השנייה לא הלכה.
בעוד ששתי הקבוצות איבדו כמות משמעותית של משקל גוף, אלה בקבוצת ההליכה איבדו בממוצע כ-1.8 ק״ג (4 פאונד) יותר מאלה שלא הלכו.
מעניין לציין כי ירידה במשקל עשויה להיות מושפעת גם משאלה אם אתה הולך ברציפות או בפרקי זמן קצרים יותר.
במחקר שנמשך 24 שבועות, נשים עם עודף משקל או השמנת יתר הגבילו את צריכת הקלוריות שלהן ב-500-600 קלוריות ביום וגם הלכו במהירות במשך 50 דקות ביום או עשו שני אימונים של 25 דקות ביום.
אלה שעשו את שני האימונים הקצרים יותר ביום איבדו 1.7 ק״ג (3.7 פאונד) יותר מאלה שעשו 50 דקות של הליכה רציפה.
עם זאת, מחקרים אחרים אינם מראים הבדלים משמעותיים בירידה במשקל בין הליכה רציפה לסירוגין.
לכן, עליך לבחור את השגרה המתאימה לך ביותר.
סיכום: מחקרים רבים מאשרים שהליכה מקדמת ירידה במשקל, במיוחד בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות.
כמה משקל אתה יכול לרדת בהליכה של שעה ביום?
כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך באופן עקבי פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום.
אתה יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית כמו הליכה, להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך, או שניהם.
לעתים קרובות נאמר ש-0.45 ק״ג (1 פאונד) של משקל גוף שווה ערך ל-3,500 קלוריות. בהתבסס על תיאוריה זו, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב-500 קלוריות במשך 7 ימים כדי לרדת 0.45 ק״ג (1 פאונד) בשבוע.
למרות שכלל זה אינו מתייחס לאנשים עם אחוזי שומן נמוכים יותר, וכן לירידה בהוצאת הקלוריות המגיעה עם ירידה במשקל, גרעון קלורי של 500 קלוריות ביום מתאים לרוב האנשים שרוצים לרדת במשקל.
חלק מגרעון זה ניתן להשיג על ידי הליכה של שעה ביום, ובמקביל ניתן גם להפחית בהדרגה את מספר הקלוריות שאתה צורך.
בהתאם לצריכת הקלוריות שלך, גרעון של 500 קלוריות ביום עשוי להוביל לירידה של 0.2-0.9 ק״ג (0.5-2 פאונד) בשבוע.
סיכום: גרעון של 500 קלוריות ביום מספיק לרוב האנשים המעוניינים לרדת במשקל. אתה יכול לשרוף חלק מהקלוריות הללו על ידי הליכה של שעה ביום.
יתרונות בריאותיים נוספים של הליכה
מעבר לירידה במשקל, להליכה יש מספר יתרונות נוספים, במיוחד כשאתה הולך מספר פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות. השפעות בריאותיות אלו כוללות:
- ירידה בכולסטרול LDL (רע)
- עלייה בכולסטרול HDL (טוב)
- שיפור מצב הרוח
- ירידה בלחץ הדם
יתרונות אלו מתורגמים להפחתה בסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, ותמותה כללית, כמו גם שיפור באיכות החיים.
יתר על כן, 30 דקות נוספות של הליכה, בנוסף לפעילות היומיומית הרגילה שלך, קשורות לפחות עלייה במשקל לאורך זמן. זה ראוי לציון מכיוון שמבוגרים נוטים לעלות 0.5-1 ק״ג (1.1-2.2 פאונד) בשנה.
סיכום: הליכה קשורה למספר יתרונות בריאותיים מעבר לירידה במשקל, כולל שיפור מצב הרוח ואיכות החיים, וכן הפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: כמה קלוריות אתה שורף בהליכה של 10,000 צעדים? | מדריך בריאות
איך להתחיל ללכת יום יום
הליכה היא צורת פעילות גופנית מצוינת שרוב האנשים יכולים לעסוק בה.
אם אתה רוצה ללכת מדי יום כפעילות גופנית, חשוב להתחיל לאט ובהדרגה להגביר את משך הזמן והעוצמה.
אם אתה רק מתחיל, הליכה מהירה למשך זמן רב עלולה להשאיר אותך עייף, כואב וחסר מוטיבציה.
במקום זאת, התחל בהליכה של 10-15 דקות ביום בקצב נוח.
משם, תוכל להגדיל את זמן ההליכה שלך ב-10-15 דקות בכל שבוע עד שתגיע לשעה ביום או לפרק זמן אחר שמרגיש לך טוב.
לאחר מכן, אם תרצה, תוכל לעבוד על הגברת מהירות ההליכה שלך.
סיכום: אם אתה חדש בהליכה כפעילות גופנית, חשוב לבנות את הסיבולת שלך על ידי הגברת הדרגתית של משך ועוצמת ההליכות שלך.
איך לשמור על מוטיבציה
כמו בכל משטר אימונים, כדאי לגוון מדי פעם כדי לשמור על השגרה מרתקת ומאתגרת. הנה כמה טיפים:
- שנה את המסלול שלך. לך בשבילי אופניים, בשכונה אחרת, או בקניון המקומי שלך, או עשה את המסלול שאתה בדרך כלל הולך בו בכיוון ההפוך.
- פצל את זמן ההליכה שלך. אם המטרה שלך היא ללכת 60 דקות ביום, פצל את הזמן הזה לשתי הליכות של 30 דקות.
- שנה את זמני ההליכה שלך. אם אתה הולך באופן קבוע בבוקר, נסה בערבים, או להיפך.
- לך עם בן זוג. הליכה עם בן זוג מספקת אחריות ויכולה לשמור על מוטיבציה.
- האזן לספר שמע או פודקאסט. בדר את עצמך על ידי האזנה לספר שמע או לפודקאסט האהוב עליך.
- תגמל את עצמך. תגמל את עצמך מדי פעם בנעלי הליכה חדשות או בבגדים.
ככל שאתה יורד במשקל, חשוב גם להגביר את עוצמת ההליכה שלך. זאת מכיוון שגופך זקוק לפחות קלוריות כדי לבצע את אותן פעילויות גופניות במשקל גוף קל יותר מאשר במשקל כבד יותר.
לדוגמה, אדם במשקל 68 ק״ג (150 פאונד) שורף כמעט 50 קלוריות פחות בשעה בהליכה של 4.8 קמ״ש (3 מייל לשעה) מאשר אדם במשקל 82 ק״ג (180 פאונד) באותה מהירות.
למרות שזה עשוי להיראות חסר משמעות, 50 קלוריות פחות ביום מסתכמות ב-350 קלוריות פחות שנשרפות בשבוע.
על ידי הגברת עוצמת ההליכה שלך, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות. נסה להגביר את הקצב שלך או ללכת על גבעות תלולות, שטח לא אחיד, או משטחים רכים כמו חול או דשא.
למרות שאחד היתרונות של הליכה כפעילות גופנית הוא שהיא אינה דורשת ציוד מיוחד, הליכה עם משקולות יד או אפוד משוקלל יכולה גם להגביר את העוצמה.
סיכום: אתה יכול לשמור על מוטיבציה בהליכות ארוכות יותר על ידי שינוי השגרה שלך. ככל שאתה מתחיל לרדת במשקל, הגבר את עוצמת ההליכה או את משך הזמן כדי למנוע עצירות בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: איך הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית שומן בטני
סיכום
הליכה היא צורת פעילות גופנית מצוינת, והליכה של שעה ביום עשויה לסייע בירידה במשקל ולספק יתרונות בריאותיים נוספים.
היא יעילה מכיוון שהיא עוזרת לך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.
במקביל, תצטרך לשים לב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך.
זכור להגביר את שגרת ההליכה שלך כדי להתקדם לעבר יעד הירידה במשקל שלך. שינוי השגרה שלך יכול גם לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
