לברוקולי יש פרופיל תזונתי פנטסטי המציע שפע של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.
הוא עשיר בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון.
ניתן להכין ברוקולי בדרכים רבות, כולל מוקפץ, מאודה, מבושל או קלוי, אך ניתן להגיש אותו גם חי בסלטים או עם מטבלים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן האם אפשר לאכול ברוקולי חי בבטחה ואת היתרונות והחסרונות של אכילתו חי או מבושל.
ניתן ליהנות מברוקולי חי עם מעט הכנה
אף על פי שהוא מוגש לרוב מבושל, ברוקולי יכול להיות תוספת מזינה לתזונה שלך כמעט ללא הכנה.
כדי ליהנות מברוקולי חי, נקה את ראש הברוקולי תחת מים זורמים קרים.
השתמש באצבעותיך כדי לשפשף ולנקות כל כתם מלוכלך באופן בולט, וטפח בעדינות על הברוקולי עם מגבת נייר עד שהוא יבש לחלוטין.
חתוך את פרחי הברוקולי מהגבעול הראשי באמצעות סכין חדה לחתיכות בגודל ביס.
גם הפרחים וגם הגבעולים בטוחים לחלוטין לאכילה. עם זאת, הגבעולים עשויים להיות סיביים וקשים יותר ללעיסה. ככל שהגבעולים נחתכים דק יותר, כך יהיה קל יותר ללעוס אותם.
ניתן ליהנות מהברוקולי כפי שהוא בשלב זה, אם כי אתה יכול לבחור לשפר את הטעם על ידי טבילת הפרחים ברוטב על בסיס יוגורט, חומוס או מטבל ירקות אחר.
הוסף ברוקולי למגש ירקות חיים או ערבב אותו לסלט ירקות או למנת פסטה כדי להוסיף מרקם, טעם וערך תזונתי.
סיכום: ניתן ליהנות מברוקולי חי עם מעט הכנה. ניתן לשלב פרחים בסלטים, להוסיף למגש ירקות, או ליהנות מהם עם מגוון רטבים ומטבלים.
הכנת ברוקולי עשויה להשפיע על תכולת החומרים המזינים
שיטות בישול מסוימות עשויות להפחית את תכולתם של חומרים מזינים מסוימים בברוקולי.
לדוגמה, ברוקולי הוא מקור מצוין לוויטמין C.
כוס אחת (90 גרם) של ברוקולי חי קצוץ מספקת 90-108% מהקצובה היומית המומלצת של חומר מזין זה לגברים ולנשים, בהתאמה.
עם זאת, ויטמין C הוא ויטמין רגיש לחום שתכולתו יכולה להשתנות מאוד בהתאם לשיטת הבישול.
מחקר אחד מצא כי הקפצה ובישול ברוקולי הפחיתו את תכולת ויטמין C ב-38% וב-33%, בהתאמה.
מחקר אחר ציין כי חימום במיקרוגל, בישול והקפצה גרמו לאובדן משמעותי של ויטמין C וכלורופיל, פיגמנט משפר בריאות המעניק לברוקולי את צבעו הירוק.
אידוי ברוקולי מציע את השימור הגדול ביותר של חומרים מזינים אלה בהשוואה לשיטות הבישול האחרות שהוזכרו.
ברוקולי עשיר גם בתרכובת הצמחית הטבעית סולפוראפן.
סולפוראפן נקשר ליתרונות בריאותיים שונים ועשוי לסייע בהגנה מפני מחלות לב, סרטן, סוכרת ובעיות עיכול.
גופך יכול לספוג יותר סולפוראפן מברוקולי חי מאשר מברוקולי מבושל.
עם זאת, לבישול ברוקולי עשויים להיות יתרונות משלו.
לדוגמה, בישול ברוקולי משפר באופן משמעותי את פעילותו נוגדת החמצון.
באופן ספציפי, בישול עשוי להגביר את תכולת הקרוטנואידים בברוקולי, שהם נוגדי חמצון מועילים המסייעים במניעת מחלות ושיפור המערכת החיסונית.
סיכום: בישול ברוקולי עשוי להגביר באופן משמעותי את פעילותו נוגדת החמצון אך להפחית את חומרי המזון הרגישים לחום שלו כמו ויטמין C ותכולת סולפוראפן. אידוי ברוקולי נראה כמציע את השימור הגדול ביותר של חומרים מזינים.
ברוקולי חי עלול לגרום לגזים או נפיחות
ברוקולי חי בדרך כלל בטוח לאכילה עם מעט סיכון או ללא סיכון כלל.
עם זאת, כמו רוב הירקות ממשפחת המצליבים, ברוקולי חי ומבושל עלול לגרום לגזים מוגזמים או נפיחות אצל אנשים מסוימים.
ברוקולי עלול לגרום למצוקה עיכולית, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).
זאת בשל תכולת הסיבים וה-FODMAP הגבוהה שלו.
FODMAPs (פחמימות קצרות שרשרת הניתנות לתסיסה, אוליגו-, די-, מונו-סכרידים ופוליאולים) הן פחמימות קצרות שרשרת הנספגות בצורה גרועה ונמצאות באופן טבעי במזונות, כולל ירקות מצליבים כמו ברוקולי.
אצל אנשים עם IBS, FODMAPs יכולים לעבור למעי הגס ללא ספיגה, מה שעלול לגרום לגזים מוגזמים או נפיחות.
לא ברור אם שיטות בישול מסוימות יכולות להשפיע על תכולת ה-FODMAP של המזון.
עם זאת, בישול ברוקולי עשוי לסייע בריכוך סיבי צמח קשים הנמצאים בירקות מצליבים כמו ברוקולי. לכן, הוא עשוי להפוך את הברוקולי לקל יותר ללעיסה ולעיכול עבור אנשים מסוימים.
סיכום: ברוקולי חי ומבושל מכילים FODMAPs, פחמימות קצרות שרשרת שעלולות לגרום לגזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים. בישול ברוקולי מרכך את סיביו, מה שהופך אותו לקל יותר ללעיסה ולעיכול.
ברוקולי הוא בחירה מזינה גם חי וגם מבושל
הפיכת ברוקולי לחלק מהתזונה שלך היא בחירה בריאה ללא קשר לאופן שבו אתה מכין אותו.
גם ברוקולי מבושל וגם ברוקולי חי מציעים פרופילים תזונתיים מועילים העשירים בסיבים, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים חשובים.
כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר, עדיף לאכול מגוון של ברוקולי חי ומבושל.
שפר סלטים על ידי ציפויים בפרחי ברוקולי חיים קצוצים או נשנש ברוקולי חי כחטיף מזין ופריך.
מצד שני, תיהנה מברוקולי מאודה קלות כמנת צד בפני עצמה או מעורבב בתבשיל דשן.
סיכום: גם ברוקולי חי וגם ברוקולי מבושל מזינים. שילוב שניהם בתזונה שלך יציע את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר.
קריאה מומלצת: איך להפחית נפיחות: 8 דרכים פשוטות להפחתת נפיחות במהירות
סיכום
ברוקולי הוא ירק עשיר בחומרים מזינים שניתן לאכול בבטחה, חי או מבושל.
בישול עשוי לשפר את הפעילות נוגדת החמצון של הברוקולי, אך הוא עלול גם להפחית את תכולתם של חומרים מזינים מסוימים הרגישים לחום, כגון ויטמין C וסולפוראפן.
בעת בישול ברוקולי, עדיף לאדות אותו, מכיוון שנראה שזה מציע את השימור הגדול ביותר של חומרים מזינים בהשוואה לשיטות בישול אחרות.
למען היתרונות הבריאותיים המרביים, שלב בתזונה שלך שילוב של ברוקולי חי ומבושל.
