מחפש ארוחה דלת קלוריות? סלט כנראה עולה לך בראש. אבל הנה העניין – סלטים יכולים לנוע מפחות מ-100 קלוריות ועד למעלה מ-500, תלוי במה שנכנס אליהם.
הירקות הבסיסיים הם בדרך כלל זניחים מבחינת קלוריות. הרטבים, הגבינות, הקרוטונים ותוספות החלבון הם שקובעים אם הסלט שלך הוא ארוחת צהריים קלה או ארוחה מלאה.
הנה פירוט הקלוריות בסלטים פופולריים, תוספות ורטבים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםסלטים פופולריים
סלט קיסר
סלט קיסר משלב חסה רומית עם קרוטונים ורוטב עשיר העשוי ממשחת אנשובי, חלמונים, מיץ לימון, חרדל דיז’ון, שום וגבינת פרמזן.
רוב הקלוריות מגיעות מהרוטב והקרוטונים – לא מהירקות. חלק מהגרסאות כוללות עוף לחלבון נוסף.
כוס אחת (100 גרם) של סלט קיסר ללא עוף:
- קלוריות: 190
- חלבון: 4 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- שומן: 16 גרם
סלט פסטה
סלט פסטה כולל פסטה מבושלת, מוצרלה וירקות טריים (עגבניות, מלפפונים, זיתים) ברוטב איטלקי. בהיותו מבוסס על דגנים, הוא עשיר יותר בקלוריות ובפחמימות מסלטים ירוקים.
כוס אחת (204 גרם) של סלט פסטה עם רוטב איטלקי:
- קלוריות: 269
- חלבון: 7.5 גרם
- פחמימות: 43 גרם
- שומן: 7.5 גרם
סלט שף
סלט שף בדרך כלל מורכב מחסה, מלפפונים, גבינה, עגבניות וביצים קשות eggs עם בשרים מעובדים פרוסים כמו נקניק, הודו או עוף. הנקניקים מעלים משמעותית את תכולת החלבון.
אפשרויות הרוטב משתנות – ראנץ’, אלף האיים וגבינה כחולה הן בחירות נפוצות.
מנה אחת (249 גרם) של סלט שף עם הודו, נקניק וראנץ’:
- קלוריות: 371
- חלבון: 15 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- שומן: 31 גרם
סלט יווני
סלט יווני מסורתי כולל מלפפונים, עגבניות, זיתים, פלפלים, בצל אדום וגבינת פטה, מתובל בשמן זית, חומץ יין אדום, שום ומיץ לימון.
הוא דל יותר בקלוריות מרוב הסלטים תוך מתן שומנים בריאים ללב מזיתים, פטה ושמן זית.
מנה אחת (319 גרם) של סלט יווני:
- קלוריות: 211
- חלבון: 6 גרם
- פחמימות: 13 גרם
- שומן: 15 גרם
סלט קוב
סלט קוב מכיל ירקות מעורבים, בייקון, ביצים קשות, עוף או הודו, עגבניות ואבוקדו.
זהו אחד הסלטים העשירים ביותר בחלבון, אך הבייקון והאבוקדו מוסיפים קלוריות משמעותיות. בדרך כלל מתובל בויניגרט יין אדום.
מנה אחת (206 גרם) של סלט קוב:
- קלוריות: 290
- חלבון: 16 גרם
- פחמימות: 5 גרם
- שומן: 23 גרם
סלטים על בסיס מיונז
סלט טונה
סלט טונה משלב טונה משומרת עם מיונז ולעיתים קרובות כולל סלרי, בצל, רליש או חמוצים. מתאים כמנה בפני עצמה, מילוי לכריך או מילוי לטורטייה.
עשיר בחלבון מהטונה, אך המיונז מעלה את הקלוריות והשומן.
כוס אחת (238 גרם) של סלט טונה:
- קלוריות: 466
- חלבון: 24 גרם
- פחמימות: 7 גרם
- שומן: 38 גרם
סלט ביצים
עשוי מביצים קשות או מקושקשות מעורבבות עם מיונז, חרדל, בצל ירוק, שמיר וסלרי. עשיר בשומן ובקלוריות, אך גם מקור חלבון מוצק.
כוס אחת (222 גרם) של סלט ביצים:
- קלוריות: 571
- חלבון: 23 גרם
- פחמימות: 2 גרם
- שומן: 51 גרם
סלט עוף
סלט עוף משלב חזה עוף עם מיונז וחרדל דיז’ון. וריאציות כוללות ענבים אדומים, סלרי, בצל ירוק או חמוצים.
עשיר בחלבון, דל יחסית בפחמימות (תלוי בתוספות), אך עשיר בקלוריות בשל המיונז.
כוס אחת (226 גרם) של סלט עוף:
- קלוריות: 531
- חלבון: 32 גרם
- פחמימות: 6 גרם
- שומן: 42 גרם
סלט מקרוני
מקרוני מרפק מעורבב עם מיונז, בצל, סלרי, פלפלים וחמוצים. מכיוון שפסטה היא המרכיב העיקרי, הוא דל יותר בחלבון ועשיר יותר בפחמימות מסלטים אחרים על בסיס מיונז.
הוסף ביצים קשות או עוף כדי להגביר את החלבון.
כוס אחת (204 גרם) של סלט מקרוני:
- קלוריות: 451
- חלבון: 9 גרם
- פחמימות: 50 גרם
- שומן: 24 גרם
סלט תפוחי אדמה
תפוחי אדמה מבושלים מעורבבים עם מיונז, חרדל, בצל, סלרי ותבלינים. דל בחלבון, עשיר בפחמימות, קלוריות ושומן – מומלץ ליהנות ממנו כתוספת במנות מתונות.
כוס אחת (275 גרם) של סלט תפוחי אדמה:
- קלוריות: 462
- חלבון: 4 גרם
- פחמימות: 43 גרם
- שומן: 31 גרם
רטבים ותוספות פופולריים
הרוטב והתוספות יכולים להעלות או להוריד את ספירת הקלוריות של הסלט שלך. כמה כפות של רוטב קרמי יכולות להוסיף 150+ קלוריות.
קלוריות ברוטב (ל-2 כפות / 30 גרם מנה)
| רוטב | קלוריות |
|---|---|
| ראנץ' | 129 |
| גבינה כחולה | 145 |
| אלף האיים | 114 |
| קיסר | 163 |
| צ’יפוטלה ראנץ' | 170 |
| איטלקי | 71 |
| חרדל דבש | 139 |
רטבים איטלקיים וויניגרטים נוטים להיות אפשרויות דלות קלוריות יותר. רטבים קרמיים מכילים יותר קלוריות – בקרת מנות חשובה.
קריאה מומלצת: 9 תחליפי מיונז טעימים (כולל אפשרויות טבעוניות)
קלוריות בתוספות
| תוספת | מנה | קלוריות |
|---|---|---|
| קרוטונים | 1 כוס (30 גרם) | 122 |
| אבוקדו | 1 כוס (146 גרם) | 234 |
| גרעיני חמנייה | 1 אונקיה (28 גרם) | 165 |
| שקדים | 1 אונקיה (28 גרם) | 164 |
| שבבי בייקון | 1 כף (7 גרם) | 33 |
| גבינת פרמזן | 1 אונקיה (28 גרם) | 119 |
| גבינה שוויצרית | 1 אונקיה (28 גרם) | 111 |
| גבינת מוצרלה | 1 אונקיה (28 גרם) | 85 |
זכור: תוספות של מזון מלא כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים עשירות בקלוריות אך גם עשירות בחומרים מזינים. הן מספקות שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים שקרוטונים ושבבי בייקון אינם מספקים.
בשורה התחתונה
סלטים אינם בהכרח דלי קלוריות. הערך התזונתי תלוי לחלוטין במה שנכנס אליהם.
לארוחה קלה יותר, בנה את הסלט שלך סביב ירקות עלים, ירקות שאינם עמילניים וכמות מתונה של חלבון. השתמש בויניגרט או רטבים על בסיס שמן במקום אפשרויות קרמיות, ושלוט במנות שלך בתוספות עתירות קלוריות.
אם אתה משתמש בסלט כארוחה מלאה (ולא כתוספת), אל תחשוש מתוספות עשירות בחומרים מזינים כמו אבוקדו, אגוזים, ביצים או עוף בגריל. הקלוריות שוות את זה כשהן מגיעות עם חלבון, שומנים בריאים וסיבים.
דע כמה קלוריות אתה צריך ובנה את הסלט שלך בהתאם.
