אם אי פעם ניסית לרדת במשקל, סביר להניח ששמעת שנדרש גרעון קלורי.
עם זאת, ייתכן שאתה תוהה מה בדיוק זה כולל או מדוע זה הכרחי לירידה במשקל.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על גרעון קלורי, כולל מהו, כיצד הוא משפיע על ירידה במשקל, וכיצד להשיג אותו בצורה בריאה ובת קיימא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו גרעון קלורי, ומדוע הוא חשוב לירידה במשקל
קלוריות הן יחידות האנרגיה שאתה מקבל ממזונות ומשקאות, וכאשר אתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה משיג גרעון קלורי.
הקלוריות שאתה שורף (/he/blog/how-many-calories-do-i-burn-a-day/) או מוציא בכל יום – המכונות גם הוצאה קלורית – כוללות את שלושת המרכיבים הבאים:
- הוצאת אנרגיה במנוחה (REE). זה מתייחס לקלוריות שגופך משתמש במנוחה עבור פונקציות שמחזיקות אותך בחיים, כגון נשימה וזרימת דם.
- השפעה תרמית של מזון. זה כרוך בקלוריות שגופך מוציא בעיכול, ספיגה וחילוף חומרים של מזון.
- הוצאת אנרגיה מפעילות. זה מתייחס לקלוריות שאתה מוציא במהלך פעילויות ספורט כמו אימון ופעילויות שאינן קשורות לאימון, כולל תנועות עצבניות וביצוע מטלות בית.
אם אתה מספק לגופך פחות קלוריות ממה שהוא צריך כדי לתמוך בשלושת המרכיבים הללו של הוצאה קלורית, אתה מכניס את גופך לגרעון קלורי. עשייה זו באופן עקבי לתקופות ארוכות מביאה ל- ירידה במשקל.
לעומת זאת, אתה תעלה במשקל אם תספק לגופך באופן קבוע יותר קלוריות ממה שהוא צריך כדי לתמוך בפונקציות אלו. זה נקרא עודף קלורי.
סיכום: גרעון קלורי מתרחש כאשר אתה מספק לגופך באופן עקבי פחות קלוריות ממה שהוא צריך כדי לתמוך בהוצאה קלורית.
חישוב צרכי קלוריות
עבור רוב האנשים, גרעון קלורי של 500 קלוריות ביום מספיק לירידה במשקל וסביר שלא ישפיע באופן משמעותי על רמות הרעב או האנרגיה שלך.
כדי ליצור גרעון קלורי זה, אתה צריך לדעת מהן קלוריות התחזוקה שלך. קלוריות תחזוקה הן בדיוק מספר הקלוריות שגופך צריך כדי לתמוך בהוצאת אנרגיה.
אתה יכול להשתמש במחשבוני קלוריות כמו Body Weight Planner מהמכון הלאומי לבריאות. מחשבונים כאלה מעריכים את קלוריות התחזוקה שלך בהתבסס על משקלך, מינך, גילך, גובהך ורמת הפעילות הגופנית שלך.
למרות שמחשבוני קלוריות מספקים מושג טוב על צרכי הקלוריות שלך לתחזוקה, אתה יכול לקבל מספר מדויק יותר על ידי מעקב אחר צריכת הקלוריות והמשקל שלך במשך 10 ימים.
תוך שמירה על אותה רמת פעילות יומית, השתמש באפליקציית מעקב קלוריות כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך ושקול את עצמך מדי יום. לקבלת תוצאה מדויקת, השתמש באותו משקל, באותה שעה ביום, ולבש את אותם בגדים (או כלום).
משקלך עשוי להשתנות מיום ליום, אך אם משקלך נשאר יציב במשך 10 הימים, המספר הממוצע של קלוריות שצרכת ביום הוא ייצוג טוב יותר של קלוריות התחזוקה שלך.
חלק את המספר הכולל של קלוריות שצרכת במשך 10 ימים ב-10 כדי למצוא את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. לאחר מכן, הפחת 500 קלוריות ממספר זה כדי לקבוע את יעד הצריכה היומי החדש שלך לירידה במשקל.
לדוגמה, אם אתה מוצא שקלוריות התחזוקה שלך הן 2,000 ביום, יעד הקלוריות היומי החדש שלך יהיה 1,500.
ככל שאתה יורד במשקל, קלוריות התחזוקה שלך יפחתו עם הזמן, ותצטרך להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתבסס על יעדי הירידה במשקל שלך.
עם זאת, כדי להבטיח ירידה בריאה במשקל וצריכת חומרים מזינים מספקת, נשים לא צריכות לצרוך פחות מ-1,200 קלוריות ביום, וגברים לא פחות מ-1,500 קלוריות.
סיכום: אתה יכול להעריך את קלוריות התחזוקה שלך באמצעות מחשבון מקוון. לחלופין, לקבלת מספר מדויק יותר, עקוב אחר צריכת הקלוריות והמשקל שלך במשך 10 ימים.
מחשבון ומונה קלוריות
הזן את הפרטים שלך במחשבון למטה כדי לגלות כמה קלוריות עליך לאכול ביום כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל.
דרכים להשגת גרעון קלורי
אתה יכול להשיג גרעון קלורי על ידי צריכת פחות קלוריות או הגברת רמות הפעילות הגופנית שלך – או שניהם.
עם זאת, ייתכן שיהיה קל יותר ובר קיימא יותר ליצור גרעון קלורי באמצעות תזונה ולא באמצעות פעילות גופנית בלבד, מכיוון שאולי אין לך את הזמן, האנרגיה או המוטיבציה להתאמן מדי יום. בנוסף, פעילות גופנית אינה שורפת כל כך הרבה קלוריות כפי שאנשים רבים מאמינים.
במילים אחרות, ייתכן שיהיה קל יותר לאכול 500 קלוריות פחות בכל יום מאשר לשרוף מספר זה של קלוריות באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, עדיין מומלץ לעסוק בתרגילי חיזוק שרירים ותרגילים אירוביים בשל השפעותיהם המועילות על הבריאות הכללית.
הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים של משרד הבריאות ושירותי האנוש ממליצות למבוגרים לבצע 150–300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75–150 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, שבועית.
פעילות גופנית בעצימות בינונית כוללת הליכה מהירה ורכיבה נוחה על אופניים, בעוד שדוגמאות לפעילות גופנית בעצימות גבוהה הן ריצה קלה ורכיבה מהירה על אופניים.
ההנחיות ממליצות גם למבוגרים לבצע פעילויות לחיזוק שרירים המערבות את קבוצות השרירים העיקריות שלהם – כולל הגב, הכתפיים, החזה, הידיים והרגליים – לפחות יומיים בכל שבוע.
עיסוק בפעילויות לחיזוק שרירים יעזור לגופך לתעדף את איבוד השומן בגוף ולא את מסת השריר.
סיכום: סביר יותר שיהיה בר קיימא ליצור גרעון קלורי באמצעות תזונה ולא באמצעות פעילות גופנית בלבד. עם זאת, פעילות גופנית חשובה להיבטים רבים של הבריאות.
קריאה מומלצת: למה חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ואיך להמריץ אותו
טיפים לאכילת פחות קלוריות
הפחתת קלוריות מהתזונה שלך כדי ליצור גרעון קלורי אינה דורשת בהכרח שינויים דרסטיים.
מספר אסטרטגיות יכולות לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל ולשמור עליו – והן אפילו אינן דורשות ספירת קלוריות.
אל תשתה את הקלוריות שלך
אתה יכול לחסל כמה מאות קלוריות מהתזונה שלך פשוט על ידי הפחתה או ביטול צריכת משקאות ממותקים כמו סודה, מיצי פירות ומשקאות קפה מיוחדים.
משקאות אלכוהוליים יכולים גם להכיל מספר משמעותי של קלוריות.
הקלוריות ממשקאות אלו אינן מספקות תחושת שובע, ובכמות מוגזמת, הן עלולות להוביל לעלייה במשקל, מחלות לב וסוכרת.
קריאה מומלצת: השלבים השונים של ירידה במשקל: ירידה בשומן לעומת ירידה במשקל
הגבל מזונות מעובדים מאוד
הסוכר, השומן והמלח במזונות מעובדים מאוד, כולל משקאות ממותקים, מזון מהיר, קינוחים ודגני בוקר, הופכים את המזונות עתירי הקלוריות הללו לטעימים מאוד ומעודדים צריכה מוגזמת.
מחקר אחד הראה שאנשים שהורשו לאכול כמה שהם רוצים, אכלו 500 קלוריות יותר ביום בתזונה המכילה מזונות מעובדים מאוד, בהשוואה לתזונה המכילה מזונות מעובדים במינימום.
מזונות מעובדים במינימום עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים וכוללים מזונות כמו חלבונים רזים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות. תזונה עשירה במזונות מעובדים במינימום תעזור לך למנוע אכילת יתר ותבטיח שתקבל את החומרים המזינים שגופך צריך.
אם התזונה הנוכחית שלך מורכבת ממזונות מעובדים רבים, התחל לאט לאט להחליף פריטים אלה בפריטים מעובדים במינימום. לדוגמה, החלף דגני בוקר ממותקים בשיבולת שועל עם פירות או החלף צ’יפס בשקדים מומלחים קלות.
אכול בעיקר ארוחות ביתיות
הכנת ואכילת ארוחות בבית מאפשרת לך לשלוט במרכיבים ובגדלי המנות שלך – ולכן, בצריכת הקלוריות שלך.
מחקר אחד הראה שאנשים שבישלו ארוחת ערב בבית 6–7 פעמים בשבוע צרכו 137 קלוריות פחות ביום, בממוצע, מאנשים שבישלו ארוחת ערב בבית 0–1 פעמים בשבוע.
אכילת ארוחות ביתיות קשורה גם לאיכות תזונה טובה יותר, צריכה מוגברת של פירות וירקות, רמות נמוכות יותר של שומן בגוף, וסיכונים מופחתים למחלות לב וסוכרת.
יתר על כן, בישול תכוף בבית יכול לחסוך לך כסף.
סיכום: הפחתת צריכת משקאות ממותקים, צריכת תזונה המכילה בעיקר מזונות מעובדים במינימום כמו פירות וירקות, ואכילה בבית יכולים לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
סיכום
גרעון קלורי מתרחש כאשר אתה צורך פחות קלוריות ממה שגופך מוציא.
גרעון קלורי של 500 קלוריות ביום יעיל לירידה בריאה ובת קיימא במשקל.
ביטול משקאות ממותקים, צריכת מזונות מעובדים במינימום כמו פירות וירקות, ואכילת ארוחות ביתיות יכולים לעזור לך להגיע לגרעון קלורי ללא ספירת קלוריות.
