סידן חשוב לעצמות חזקות. בעוד שחוסר בסידן עלול להוביל לאוסטאופורוזיס, עודף עלול להיות קשור לבעיות לב. מאמר זה מפרט את המינון הנכון לתוספי סידן.
רבים נוטלים תוספים אלו לבריאות עצם טובה יותר.
אבל, ייתכנו חסרונות לכדורי סידן, כולל עלייה אפשרית בסיכון למחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהמשך לקרוא כדי להבין את הפרטים הקטנים של תוספי סידן: מי צריך לשקול אותם, היתרונות שלהם והסיכונים האפשריים.
במאמר זה
למה אתה צריך סידן?
סידן חיוני לעצמות ושיניים חזקות, ומהווה למעלה מ-98% מהרכבם.
הוא גם עוזר בדם שלנו על ידי העברת מסרים עצביים, שחרור הורמונים חשובים, ושליטה על תנועת שרירים וגודל כלי הדם.
אם אינך אוכל מספיק סידן, גופך ייקח אותו מהעצמות והשיניים שלך, וזה לא טוב לחוזקם.
אז, כמה סידן אתה צריך לקבל מדי יום?
להלן ההמלצות הנוכחיות של המכון לרפואה, לפי גיל:
- נשים בגילאי 50 ומטה: 1,000 מיליגרם (מ״ג) ליום
- גברים בגילאי 70 ומטה: 1,000 מ״ג ליום
- נשים מעל גיל 50: 1,200 מ״ג ליום
- גברים מעל גיל 70: 1,200 מ״ג ליום
יש גם מגבלות עליונות מומלצות לצריכת סידן. התקרה היא 2,500 מ״ג ליום למבוגרים עד גיל 50 ו-2,000 מ״ג ליום למבוגרים מעל גיל 50.
אפשר לקבל כמויות מספיקות דרך התזונה שלך. מזונות המכילים סידן כוללים מוצרי חלב, ירקות עלים מסוימים, אגוזים, שעועית וטופו.
עם זאת, אנשים שאינם אוכלים מספיק מזונות עשירים בסידן עשויים לשקול נטילת תוספים.
סיכום: סידן עוזר לעצמות שלנו להישאר חזקות, תומך בהעברת מסרים עצביים, ומסייע בתנועת שרירים. בעוד שרבים יכולים לקבל מספיק ממזון, אחרים עשויים להזדקק לעזרה נוספת מתוספים.
מי צריך ליטול תוספי סידן?
כאשר צריכת הסידן שלך אינה מספקת, גופך יסיר סידן מהעצמות שלך, מה שהופך אותן לחלשות ושבירות. זה יכול לגרום לאוסטאופורוזיס.
מכיוון שנשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, רופאים רבים ממליצים על נטילת תוספי סידן, במיוחד לאחר גיל המעבר. בגלל זה, נשים מבוגרות נוטות הרבה יותר ליטול תוספי סידן.
אם אינך מקבל את הכמות המומלצת דרך התזונה שלך, תוספים יכולים לעזור למלא את הפער. ייתכן שתשקול גם תוספי סידן אם אתה:
- עוקב אחר תזונה טבעונית
- יש לך תזונה עשירה בחלבון או עשירה בנתרן, מה שעלול לגרום לגופך להפריש יותר סידן
- יש לך מצב בריאותי המגביל את יכולת גופך לספוג סידן, כגון
- מחלת קרוהן או מחלת מעי דלקתית
- יש לך היסטוריה של ניתוח מעקף קיבה
- מטופל בקורטיקוסטרואידים לאורך תקופה ארוכה
- יש לך אוסטאופורוזיס
סיכום: תוספי סידן עשויים להועיל לאלו שאינם מקבלים מספיק סידן ממזון ולנשים שהגיעו לגיל המעבר.
יתרונות בריאותיים של תוספי סידן
לתוספי סידן עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים.
תוספי סידן עשויים לסייע במניעת איבוד עצם בנשים לאחר גיל המעבר
לאחר גיל המעבר, נשים מאבדות מסת עצם עקב ירידה באסטרוגן.
תוספים עשויים לעזור. מספר מחקרים הראו כי נשים לאחר גיל המעבר הנוטלות תוספי סידן – בדרך כלל בסביבות 1,000 מ״ג ליום – עשויות להפחית את איבוד העצם ב-1–2%.
ההשפעה נראית משמעותית ביותר בנשים עם צריכת סידן נמוכה ובמהלך השנתיים הראשונות לנטילת תוספים.
לא נראה שיש יתרון נוסף לנטילת מינונים גדולים יותר.
ניתוח משנת 2022 של 43 מחקרים שכללו למעלה מ-7,000 משתתפים מתחת לגיל 35 מצא כי תוספי סידן שיפרו את מסת העצם.
בנוסף, מספר מחקרים אחרונים הגיעו למסקנה ששילוב של ויטמין D וסידן יעיל יותר לאוסטאופורוזיס ובריאות העצם מאשר סידן לבדו.
תוספי סידן עשויים לסייע בירידה במשקל
מחקרים קשרו צריכת סידן נמוכה למדד מסת גוף (BMI) גבוה ולאחוז שומן גוף גבוה.
מחקר משנת 2013 בחן את ההשפעות של מתן תוסף סידן יומי של 600 מ״ג לסטודנטים עם עודף משקל והשמנת יתר שהייתה להם צריכת סידן נמוכה.
המחקר מצא כי אלו שקיבלו תוסף המכיל 600 מ״ג סידן ו-125 יחידות בינלאומיות (IUs) של ויטמין D איבדו יותר שומן גוף בתזונה מוגבלת קלוריות מאשר אלו שלא קיבלו את התוסף.
לעתים קרובות מומלץ ליטול ויטמין D עם סידן. זאת מכיוון שוויטמין D משפר את ספיגת הסידן בגוף.
סידן עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס
על פי מחקר גדול אחד, סידן ממוצרי חלב ותוספים עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
ניתוח משנת 2022 של 37 מחקרים מצא ירידה של 6% בסיכון לסרטן המעי הגס עבור כל 300 מ״ג סידן שנלקחו מדי יום.
קריאה מומלצת: 11 תוספים למניעה וניהול אוסטאופורוזיס
תוספי סידן עשויים לסייע בשיפור סמנים מטבוליים
מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי סידן עשויה לשפר סמנים מטבוליים, במיוחד כאשר נלקחים עם ויטמין D.
במחקר משנת 2016, 42 נשים הרות נטלו תוספים המכילים סידן וויטמין D. מספר סמנים מטבוליים שלהן השתפרו, כולל לחץ דם וסמני דלקת.
מחקרים אחרים הראו כי לילדים של נשים שנטלו תוספי סידן במהלך ההריון יש לחץ דם נמוך יותר בגיל 7 מאשר לילדים של אמהות שלא נטלו אותם.
במחקר שנערך לאחרונה, למעלה מ-100 נשים עם חוסר בוויטמין D, עודף משקל ותסמונת השחלות הפוליציסטיות קיבלו תוסף סידן וויטמין D או גלולת פלצבו.
אלו שנטלו את התוסף הראו שיפורים בסמני דלקת, אינסולין ורמות טריגליצרידים.
עם זאת, מחקרים אחרים לא הראו שיפורים בפרופילים המטבוליים של משתתפים שנטלו תוספים המכילים סידן וויטמין D בזמן דיאטות מוגבלות קלוריות.
סיכום: מחקרים קשרו נטילת תוספי סידן לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס ולחץ דם, כמו גם לירידה במשקל ועלייה בצפיפות העצם.
סכנות אפשריות של תוספי סידן
מחקרים אחרונים מצביעים על כך שתוספי סידן עשויים, למעשה, לגרום לבעיות בריאותיות מסוימות. עם זאת, העדויות מעורבות.
תוספי סידן עשויים להגביר את הסיכון למחלות לב
אולי ההצעה השנויה במחלוקת ביותר לגבי תוספי סידן היא שהם עשויים להגביר את הסיכון לסוגים מסוימים של מחלות לב, כולל התקף לב ושבץ מוחי.
ניתוח משנת 2021 של 13 ניסויים קליניים מצא כי תוספי סידן הגבירו את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) ב-15% בנשים בריאות לאחר גיל המעבר.
ניתוח משנת 2020 של 42 מחקרים מצא כי סידן ממקורות תזונתיים לא העלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך סידן משלים כן.
מחקר משנת 2022 בדרום קוריאה מצא סיכונים דומים למחלות לב וכלי דם כאשר קבוצה גדולה של נבדקים נטלה תוספי סידן.
יש צורך במחקרים חד משמעיים יותר כדי לקבוע את השפעת תוספי סידן על בריאות הלב. מומחים מסוימים הציעו כי נטילת סידן עם ויטמין D עשויה לנטרל את הסיכונים האפשריים, אך יש צורך לחקור זאת יותר.
רמות גבוהות של סידן עשויות להיות קשורות לסרטן הערמונית
רמות סידן גבוהות עשויות להיות קשורות לסרטן הערמונית, אם כי המחקר על קשר זה גם הוא סותר.
במספר מחקרים, רובם תצפיתיים, חוקרים מצאו כי צריכה גבוהה של סידן עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית.
עם זאת, מחקר אקראי מבוקר ישן יותר שנתן ל-672 גברים תוסף סידן או פלצבו מדי יום במשך 4 שנים הראה כי למשתתפים לא היה סיכון מוגבר לסרטן הערמונית.
למעשה, למשתתפים שנטלו את התוסף היו פחות מקרים של סרטן הערמונית.
מחקרים אחרים הציעו כי מוצרי חלב עשויים להיות האשמים. סקירה של 32 מאמרים דיווחה כי צריכת מוצרי חלב – אך לא תוספי סידן – הייתה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית.
קריאה מומלצת: תוספי מגנזיום: יתרונות, תופעות לוואי ומינונים
תוספי סידן עשויים להגביר את הסיכון לאבנים בכליות
ישנן עדויות מסוימות לכך שתוספי סידן מגבירים את הסיכון לאבנים בכליות.
מחקר אחד על בריאות הירך נתן ליותר מ-36,000 נשים לאחר גיל המעבר תוסף יומי המכיל 1,000 מ״ג סידן ו-400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D או גלולת פלצבו.
התוצאות הראו כי לאלו שנטלו את התוסף היה סיכון מוגבר לאבנים בכליות.
יתר על כן, בעוד שמשתמשי התוספים במחקר חוו עלייה כללית בצפיפות עצם הירך, לא היה להם סיכון נמוך יותר לשברים בירך.
הסיכון לאבנים בכליות נראה קשור יותר לתוספים מאשר לסידן שמקורו בתזונה.
על פי המכון לרפואה, צריכת יותר מ-2,000 מ״ג סידן ליום מהתזונה או מתוספים קשורה גם לסיכון מוגבר לאבנים בכליות.
מקורות אחרים אומרים כי הסיכון לאבנים בכליות עולה כאשר צריכת הסידן עולה על 1,200–1,500 מ״ג ליום.
רמות גבוהות של סידן בדם שלך
יותר מדי סידן בדם שלך מוביל להיפרקלצמיה, המאופיינת בתסמינים שליליים רבים, כולל כאבי בטן, בחילות, עצבנות ודיכאון.
זה יכול להיגרם על ידי מספר דברים, כולל:
- התייבשות
- מצב בלוטת התריס
- נטילת רמות גבוהות של תוספי סידן
תוספי ויטמין D מוגזמים עלולים גם הם להוביל להיפרקלצמיה על ידי עידוד גופך לספוג יותר סידן מהתזונה שלך.
סיכום: תוספי סידן עשויים להגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן הערמונית, אם כי הקשר אינו ברור. רמות גבוהות במיוחד של סידן מכל מקור עלולות לגרום לתופעות לוואי בריאותיות.
דברים שיש לקחת בחשבון בעת נטילת תוספי סידן
אם אתה נוטל תוספי סידן, ישנם מספר גורמים שעליך להיות מודע אליהם.
כמה סידן עליך ליטול?
תוספי סידן יכולים לעזור למלא את הפער בין כמות הסידן שאתה מקבל בתזונה שלך לבין הכמות שאתה צריך מדי יום.
זכור, הכמות המומלצת לרוב המבוגרים היא 1,000 מ״ג ליום, ועולה ל-1,200 מ״ג ליום לנשים מעל גיל 50 ולגברים מעל גיל 70.
לכן, אם אתה בדרך כלל מקבל רק בסביבות 500 מ״ג ליום דרך מזון וצריך 1,000 מ״ג ליום, אז אתה יכול ליטול תוסף אחד של 500 מ״ג מדי יום.
עם זאת, בחר את המינון שלך בחוכמה. נטילת יותר סידן ממה שאתה צריך עלולה לגרום לבעיות.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של ויטמין B6 (פירידוקסין) המגובים מדעית
ייתכן שתצטרך לפצל את המינון
חשוב לבדוק את כמות הסידן בתוסף שאתה בוחר.
גופך אינו יכול לספוג כמויות גדולות ממנו בבת אחת. מומחים ממליצים ליטול לא יותר מ-500 מ״ג בכל פעם בצורת תוסף.
אינטראקציות עם תרופות
הקפד ליידע את הרופא והרוקח שלך אם אתה נוטל תוספי סידן, מכיוון שהם יכולים להפריע לאופן שבו גופך מעבד תרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה וברזל.
סידן גם מתחרה עם ברזל על ספיגה. אם אתה סובל מחוסר בברזל וזקוק לתוספי סידן, נסה ליטול סידן עם ארוחות כדי למקסם את הספיגה וליטול תוספי ברזל שעה לפני או שעתיים אחרי ארוחה.
בדרך זו, הסידן פחות סביר לעכב את ספיגת הברזל שאתה צורך בארוחה שלך.
סכנות של יותר מדי סידן
זכור, אתה צריך רק 1,000–1,200 מ״ג סידן מדי יום. אין יתרון בנטילת יותר מזה. למעשה, אתה עלול לחוות בעיות אם תעשה זאת.
בעיות כוללות עצירות, היפרקלצמיה, הצטברות סידן ברקמות רכות, ובעיות בספיגת ברזל ואבץ.
סיכום: כאשר אתה נוטל תוספי סידן, חשוב לשקול את הסוג, הכמות, והאם הם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות שאתה נוטל.
סוגים שונים של תוספי סידן
תוספי סידן מגיעים בצורות שונות, כולל טבליות, קפסולות, סוכריות לעיסה, נוזלים ואבקות.
הבדל מרכזי אחד בין סוגים אלו של תוספים הוא צורת הסידן שהם מכילים.
שתי הצורות העיקריות הן:
- סידן קרבונט
- סידן ציטראט
שתי צורות אלו נבדלות בכמות הסידן היסודי שהן מכילות ובמידת ספיגתן בגוף. סידן יסודי מתייחס לכמות הסידן הנמצאת בתרכובת.
סידן קרבונט
זוהי הצורה הזולה והזמינה ביותר. היא מכילה 40% סידן יסודי, ולכן בדרך כלל מספקת הרבה סידן במנה קטנה.
עם זאת, צורה זו נוטה יותר לגרום לתופעות לוואי כמו גזים, נפיחות ועצירות. מומלץ ליטול סידן קרבונט עם אוכל לספיגה אופטימלית.
סידן ציטראט
צורה זו יקרה יותר. היא מורכבת מ-21% סידן יסודי, כלומר ייתכן שתצטרך יותר טבליות כדי לקבל את כמות הסידן שאתה צריך.
עם זאת, היא נספגת בקלות רבה יותר מסידן קרבונט וניתן ליטול אותה עם או בלי אוכל.
סידן ציטראט היא הצורה המומלצת לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז.
זוהי גם הבחירה הטובה יותר לאלו עם רמות נמוכות של חומצת קיבה, מצב נפוץ בקרב מבוגרים ואלו הנוטלים תרופות לצרבת.
סיכום: שתי הצורות העיקריות של תוספי סידן הן סידן קרבונט וסידן ציטראט. סידן קרבונט צריך להילקח עם אוכל והוא פחות יעיל אם יש לך רמות נמוכות של חומצת קיבה.
מקורות מזון של סידן
עדיף לקבל חומרים מזינים ממזון ולא מתוספים.
עם זאת, אם אתה מרגיש שצריכת הסידן שלך אינה מספקת, ייתכן שתרצה לשלב מזונות אלו בתזונה שלך:
- מוצרי חלב, כולל חלב, גבינה ויוגורט
- דגים משומרים עם עצמות, כגון סלמון או סרדינים
- ירקות עלים מסוימים, כולל קולארד, תרד וקייל
- אדממה וטופו
- שעועית ועדשים
- מזונות ומשקאות מועשרים
סיכום: אתה יכול לקבל את כל הסידן שאתה צריך מדי יום ממזון. מזונות עשירים בסידן כוללים יוגורט, ירקות עלים, טופו ודגים משומרים.
סיכום
כדורי סידן יכולים לעזור לאנשים שעלולים לפתח אוסטאופורוזיס או לאלו שאינם אוכלים מספיק מזונות עשירים בסידן.
יש דיבורים על כך שכדורי סידן אולי קשורים לבעיות לב, אבל זה לא ודאי.
מה שאנחנו כן יודעים הוא שיותר מדי סידן, מכל מקור, יכול להגביר את הסיכוי לאבנים בכליות.
בעוד שכדורי סידן בסדר בכמויות קטנות, עדיף לקבל סידן ממזון. נסה לאכול מזונות שונים עשירים בסידן, כולל אלו ללא חלב.
