קפה ותה הם משקאות בריאים להפליא.
רוב הסוגים מכילים קפאין, חומר שעשוי לשפר את מצב הרוח, חילוף החומרים, והביצועים המנטליים והפיזיים שלך.
מחקרים הראו גם שהוא בטוח עבור רוב האנשים כאשר הוא נצרך בכמויות נמוכות עד מתונות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, מינונים גבוהים של קפאין עלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות ואף מסוכנות.
מחקרים הראו שלגנים שלך יש השפעה רבה על הסבילות שלך אליו. יש כאלה שיכולים לצרוך הרבה יותר קפאין מאחרים מבלי לחוות תופעות שליליות.
יתרה מכך, אנשים שאינם רגילים לקפאין עלולים לחוות תסמינים לאחר צריכת מה שנחשב בדרך כלל למינון מתון.
הנה 9 תופעות לוואי של יותר מדי קפאין.
1. חרדה
קפאין ידוע כמגביר ערנות.
הוא פועל על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, כימיקל מוחי שגורם לך להרגיש עייף. במקביל, הוא מפעיל את שחרור האדרנלין, הורמון “הילחם או ברח” הקשור לאנרגיה מוגברת.
עם זאת, במינונים גבוהים יותר, השפעות אלו עלולות להיות בולטות יותר, מה שמוביל לחרדה ועצבנות.
הפרעת חרדה הנגרמת מקפאין היא אחת מארבע תסמונות הקשורות לקפאין המפורטות במדריך האבחוני והסטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM), המפורסם על ידי האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי.
דווח כי צריכה יומית גבוהה במיוחד של 1,000 מ״ג או יותר ביום גורמת לעצבנות, רעד ותסמינים דומים אצל רוב האנשים, בעוד שאפילו צריכה מתונה עלולה להוביל להשפעות דומות אצל אנשים רגישים לקפאין.
בנוסף, הוכח כי מינונים מתונים גורמים לנשימה מהירה ומגבירים את רמות הלחץ כאשר הם נצרכים בישיבה אחת.
מחקר אחד ב-25 גברים בריאים מצא כי אלה שצרכו כ-300 מ״ג קפאין חוו יותר מכפליים לחץ מאלה שנטלו פלצבו.
מעניין לציין כי רמות הלחץ היו דומות בין צרכני קפאין קבועים לבין צרכנים פחות תכופים, מה שמרמז שהתרכובת עשויה להשפיע באופן דומה על רמות הלחץ ללא קשר לשאלה אם אתה שותה אותה באופן קבוע.
עם זאת, תוצאות אלו ראשוניות.
תכולת הקפאין בקפה משתנה מאוד. לשם השוואה, קפה גדול (“גראנדה”) בסטארבקס מכיל כ-330 מ״ג קפאין.
אם אתה שם לב שאתה מרגיש לעיתים קרובות עצבני או רועד, ייתכן שזה רעיון טוב לבחון את צריכת הקפאין שלך ולהפחית אותה.
סיכום: למרות שמינונים נמוכים עד מתונים של קפאין יכולים להגביר ערנות, כמויות גדולות יותר עלולות להוביל לחרדה או עצבנות. עקוב אחר התגובה שלך כדי לקבוע כמה אתה יכול לסבול.
2. נדודי שינה
היכולת של קפאין לעזור לאנשים להישאר ערים היא אחת התכונות המוערכות ביותר שלו.
מצד שני, יותר מדי קפאין עלול להקשות על קבלת מספיק שינה משקמת.
מחקרים מצאו כי צריכת קפאין גבוהה יותר נראה כי מגבירה את משך הזמן שלוקח להירדם. היא עשויה גם להפחית את זמן השינה הכולל, במיוחד אצל קשישים.
לעומת זאת, כמויות נמוכות או מתונות של קפאין לא נראה כי משפיעות על השינה במידה רבה אצל אנשים הנחשבים “ישנים טובים”, או אפילו אלה עם נדודי שינה מדווחים עצמית.
ייתכן שאינך מבין שיותר מדי קפאין מפריע לשינה שלך אם אתה מזלזל בכמות הקפאין שאתה צורך.
למרות שקפה ותה הם המקורות המרוכזים ביותר לקפאין, הוא נמצא גם בסודה, קקאו, משקאות אנרגיה, וכמה סוגים של תרופות.
לדוגמה, זריקת אנרגיה עשויה להכיל עד 350 מ״ג קפאין, בעוד שחלק ממשקאות האנרגיה מספקים עד 500 מ״ג מדהימים לפחית.
חשוב לציין, כמות הקפאין שאתה יכול לצרוך מבלי להשפיע על השינה שלך תהיה תלויה בגנטיקה שלך ובגורמים אחרים.
בנוסף, קפאין הנצרך בשעות מאוחרות יותר של היום עלול להפריע לשינה מכיוון שהשפעותיו יכולות להימשך מספר שעות עד שהן חולפות.
מחקרים הראו שבעוד קפאין נשאר במערכת שלך בממוצע חמש שעות, התקופה עשויה לנוע בין שעה וחצי לתשע שעות, תלוי באדם.
מחקר אחד בדק כיצד תזמון צריכת הקפאין משפיע על השינה. חוקרים נתנו ל-12 מבוגרים בריאים 400 מ״ג קפאין שש שעות לפני השינה, שלוש שעות לפני השינה, או מיד לפני השינה.
גם הזמן שלקח לכל שלוש הקבוצות להירדם וגם הזמן שהן בילו ערות בלילה עלו באופן משמעותי.
תוצאות אלו מצביעות על כך שחשוב לשים לב גם לכמות וגם לתזמון הקפאין כדי לייעל את השינה שלך.
סיכום: קפאין יכול לעזור לך להישאר ער במהלך היום, אך הוא עלול להשפיע לרעה על איכות וכמות השינה שלך. הפסק את צריכת הקפאין שלך עד שעות אחר הצהריים המוקדמות כדי למנוע בעיות שינה.
3. בעיות עיכול
אנשים רבים מוצאים שכוס קפה בבוקר עוזרת להם להזיז את המעיים.
ההשפעה המשלשלת של הקפה יוחסה לשחרור גסטרין, הורמון המיוצר בקיבה ומאיץ את הפעילות במעי הגס. יתרה מכך, הוכח שקפה נטול קפאין מייצר תגובה דומה.
עם זאת, נראה שגם הקפאין עצמו ממריץ את תנועות המעיים על ידי הגברת הפריסטלטיקה, ההתכווצויות המניעות את המזון דרך מערכת העיכול שלך.
בהתחשב בהשפעה זו, אין זה מפתיע שמינונים גדולים של קפאין עלולים להוביל לצואה רכה או אפילו לשלשול אצל אנשים מסוימים.
למרות שבמשך שנים רבות האמינו שקפה גורם לכיבי קיבה, מחקר גדול של יותר מ-8,000 אנשים לא מצא קשר בין השניים.
מצד שני, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמשקאות המכילים קפאין עלולים להחמיר את מחלת ריפלוקס קיבתי-ושטי (GERD) אצל אנשים מסוימים. נראה שזה נכון במיוחד לגבי קפה.
במחקר קטן, כאשר חמישה מבוגרים בריאים שתו מים עם קפאין, הם חוו הרפיה של השריר שמונע מתוכן הקיבה לעלות לוושט – סימן ההיכר של GERD.
מכיוון שלקפה יכולות להיות השפעות משמעותיות על תפקוד העיכול, ייתכן שתרצה להפחית את כמות השתייה שלך או לעבור לתה אם אתה חווה בעיות כלשהן.
סיכום: למרות שכמויות קטנות עד מתונות של קפה יכולות לשפר את תנועתיות המעיים, מינונים גדולים יותר עלולים להוביל לצואה רכה או ל-GERD. הפחתת צריכת הקפה שלך או מעבר לתה עשויים להיות מועילים.
קריאה מומלצת: איך להוציא קפאין מהגוף | הפחתת תופעות לוואי
4. פירוק שרירים
רבדומיוליזיס הוא מצב חמור מאוד שבו סיבי שריר פגומים נכנסים למחזור הדם, מה שמוביל לאי ספיקת כליות ובעיות אחרות.
גורמים נפוצים לרבדומיוליזיס כוללים טראומה, זיהום, שימוש בסמים, מאמץ שרירי, ועקיצות נחשים או חרקים ארסיים.
בנוסף, דווחו מספר מקרים של רבדומיוליזיס הקשורים לצריכת קפאין מוגזמת, אם כי זה נדיר יחסית.
במקרה אחד, אישה פיתחה בחילות, הקאות ושתן כהה לאחר ששתתה ליטר אחד של קפה שהכיל כ-565 מ״ג קפאין. למרבה המזל, היא החלימה לאחר טיפול בתרופות ונוזלים.
חשוב לציין, זוהי כמות גדולה של קפאין לצרוך בפרק זמן קצר, במיוחד עבור מישהו שאינו רגיל לכך או רגיש מאוד להשפעותיו.
כדי להפחית את הסיכון לרבדומיוליזיס, עדיף להגביל את הצריכה שלך לכ-250 מ״ג קפאין ביום, אלא אם כן אתה רגיל לצרוך יותר.
סיכום: אנשים עלולים לפתח רבדומיוליזיס או פירוק של שרירים פגומים לאחר שהם צורכים כמויות גדולות של קפאין. הגבל את הצריכה שלך ל-250 מ״ג ביום אם אינך בטוח לגבי הסבילות שלך.
5. התמכרות
למרות כל היתרונות הבריאותיים של הקפאין, אין להכחיש שהוא עלול להפוך לממכר.
סקירה מפורטת מצביעה על כך שלמרות שהקפאין מפעיל כימיקלים מוחיים מסוימים באופן דומה לקוקאין ואמפטמינים, הוא אינו גורם להתמכרות קלאסית כמו סמים אלו.
עם זאת, הוא עלול להוביל לתלות פסיכולוגית או פיזית, במיוחד במינונים גבוהים.
במחקר אחד, 16 אנשים שצרכו בדרך כלל כמויות גבוהות, מתונות או ללא קפאין, השתתפו במבחן מילים לאחר ששהו ללא קפאין למשך הלילה. רק משתמשי קפאין גבוהים הראו הטיה למילים הקשורות לקפאין והיו להם תשוקות עזות לקפאין.
בנוסף, נראה שתדירות צריכת הקפאין משחקת תפקיד בתלות.
במחקר אחר, 213 משתמשי קפאין מילאו שאלונים לאחר ששהו 16 שעות ללא צריכתו. משתמשים יומיים חוו עלייה גדולה יותר בכאבי ראש, עייפות ותסמיני גמילה אחרים מאשר משתמשים לא יומיים.
למרות שהתרכובת לא נראית כגורמת להתמכרות אמיתית, אם אתה שותה באופן קבוע הרבה קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין, יש סיכוי טוב מאוד שאתה עלול להפוך תלוי בהשפעותיו.
סיכום: הימנעות מקפאין למשך מספר שעות עלולה להוביל לתסמיני גמילה פסיכולוגיים או פיזיים אצל אלה הצורכים כמויות גדולות מדי יום.
קריאה מומלצת: קפה וקפאין: כמה כדאי לשתות ביום?
6. לחץ דם גבוה
בסך הכל, קפאין לא נראה כמגביר את הסיכון למחלות לב או שבץ אצל רוב האנשים.
עם זאת, הוכח כי הוא מעלה את לחץ הדם במספר מחקרים בשל השפעתו הממריצה על מערכת העצבים.
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון להתקף לב ושבץ מכיוון שהוא עלול לפגוע בעורקים לאורך זמן, ולהגביל את זרימת הדם ללב ולמוח שלך.
למרבה המזל, השפעת הקפאין על לחץ הדם נראית זמנית. כמו כן, נראה שיש לו את ההשפעה החזקה ביותר על אנשים שאינם רגילים לצרוך אותו.
צריכת קפאין גבוהה הוכחה גם כמעלה את לחץ הדם במהלך פעילות גופנית אצל אנשים בריאים, כמו גם אצל אלה עם לחץ דם גבוה במקצת.
לכן, חשוב לשים לב למינון ולתזמון הקפאין, במיוחד אם כבר יש לך לחץ דם גבוה.
סיכום: קפאין נראה כמעלה את לחץ הדם כאשר הוא נצרך במינונים גבוהים או לפני פעילות גופנית, וכן אצל אנשים שצורכים אותו לעיתים רחוקות. אך השפעה זו עשויה להיות זמנית בלבד, ולכן עדיף לעקוב אחר התגובה שלך.
7. דופק מהיר
ההשפעות הממריצות של צריכת קפאין גבוהה עלולות לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר.
הוא עלול גם להוביל לשינוי בקצב הלב, הנקרא פרפור פרוזדורים, אשר דווח אצל צעירים שצרכו משקאות אנרגיה המכילים מינונים גבוהים במיוחד של קפאין.
במקרה אחד, אישה שנטלה מינון עצום של אבקת קפאין וטבליות בניסיון התאבדות פיתחה דופק מהיר מאוד, אי ספיקת כליות ובעיות בריאותיות חמורות אחרות.
עם זאת, נראה שהשפעה זו אינה מתרחשת אצל כולם. למעשה, אפילו אנשים מסוימים עם בעיות לב עשויים להיות מסוגלים לסבול כמויות גדולות של קפאין ללא כל תופעות לוואי.
במחקר מבוקר אחד, כאשר 51 חולי אי ספיקת לב צרכו 100 מ״ג קפאין לשעה במשך חמש שעות, קצב הלב והקצב שלהם נותרו תקינים.
ללא קשר לתוצאות המחקר המעורבות, אם אתה מבחין בשינויים כלשהם בקצב הלב או בקצב שלך לאחר שתיית משקאות המכילים קפאין, שקול להפחית את הצריכה שלך.
סיכום: מינונים גדולים של קפאין עלולים להגביר את קצב הלב או את הקצב אצל אנשים מסוימים. השפעות אלו נראות משתנות מאוד מאדם לאדם. אם אתה מרגיש אותן, שקול להפחית את הצריכה שלך.
קריאה מומלצת: הזמן הטוב ביותר לשתות קפה: מקסם יתרונות וטיפים לתזמון
8. עייפות
קפה, תה ומשקאות אחרים המכילים קפאין ידועים כמגבירים את רמות האנרגיה.
עם זאת, הם יכולים גם לגרום להשפעה הפוכה על ידי גרימת עייפות חוזרת לאחר שהקפאין עוזב את המערכת שלך.
סקירה של 41 מחקרים מצאה שלמרות שמשקאות אנרגיה המכילים קפאין הגבירו ערנות ושיפרו את מצב הרוח למשך מספר שעות, המשתתפים היו לעיתים קרובות עייפים יותר מהרגיל למחרת.
כמובן, אם תמשיך לשתות הרבה קפאין לאורך כל היום, תוכל להימנע מהשפעת הריבאונד. מצד שני, זה עלול להשפיע על יכולתך לישון.
כדי למקסם את היתרונות של הקפאין על האנרגיה ולהימנע מעייפות חוזרת, צרוך אותו במינונים מתונים ולא גבוהים.
סיכום: למרות שקפאין מספק אנרגיה, הוא עלול להוביל בעקיפין לעייפות כאשר השפעותיו חולפות. שאף לצריכת קפאין מתונה כדי לעזור למזער עייפות חוזרת.
9. מתן שתן תכוף ודחיפות
מתן שתן מוגבר הוא תופעת לוואי נפוצה של צריכת קפאין גבוהה בשל השפעותיו הממריצות של התרכובת על שלפוחית השתן.
ייתכן ששמת לב שאתה צריך להשתין לעיתים קרובות יותר כאשר אתה שותה יותר קפה או תה מהרגיל.
רוב המחקרים שבחנו את השפעות התרכובת על תדירות מתן השתן התמקדו באנשים מבוגרים ובאלה עם שלפוחית שתן רגישה יתר על המידה או בריחת שתן.
במחקר אחד, 12 אנשים צעירים עד בגיל העמידה עם שלפוחית שתן רגישה יתר על המידה שצרכו 2 מ״ג קפאין לקילוגרם משקל גוף (4.5 מ״ג לקילוגרם) ביום חוו עליות משמעותיות בתדירות ובדחיפות מתן השתן.
עבור אדם ששוקל 68 ק״ג, זה יהיה שווה ערך לכ-300 מ״ג קפאין ביום.
בנוסף, צריכה גבוהה עלולה להגביר את הסבירות לפתח בריחת שתן אצל אנשים עם שלפוחית שתן בריאה.
מחקר גדול אחד בחן את השפעות צריכת קפאין גבוהה על בריחת שתן אצל יותר מ-65,000 נשים ללא בריחת שתן.
אלה שצרכו יותר מ-450 מ״ג ביום היו בסיכון מוגבר משמעותית לבריחת שתן, בהשוואה לאלה שצרכו פחות מ-150 מ״ג ביום.
אם אתה שותה הרבה משקאות המכילים קפאין ומרגיש שמתן השתן שלך תכוף או דחוף יותר ממה שהוא אמור להיות, ייתכן שזה רעיון טוב להפחית את הצריכה שלך כדי לראות אם התסמינים שלך משתפרים.
סיכום: צריכת קפאין גבוהה נקשרה לעלייה בתדירות ובדחיפות מתן השתן במספר מחקרים. הפחתת הצריכה שלך עשויה לשפר תסמינים אלו.
סיכום
צריכת קפאין קלה עד מתונה נראית כמספקת יתרונות בריאותיים מרשימים לאנשים רבים.
מצד שני, מינונים גבוהים מאוד עלולים להוביל לתופעות לוואי המפריעות לחיי היומיום ואף עלולות לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
למרות שהתגובות משתנות מאדם לאדם, השפעות הצריכה הגבוהה מראות שיותר זה לא בהכרח טוב יותר.
כדי ליהנות מיתרונות הקפאין ללא השפעות לא רצויות, ערוך הערכה כנה של השינה שלך, רמות האנרגיה שלך וגורמים אחרים שעלולים להיות מושפעים, והפחת את הצריכה שלך במידת הצורך.
