קפה ותה הם המשקאות המכילים קפאין הפופולריים ביותר בעולם. אבל כמה קפאין כל אחד מהם מכיל בפועל?
התשובה הקצרה: קפה מכיל בדרך כלל יותר קפאין מתה. כוס קפה מבושל ממוצעת מכילה 80-100 מ״ג קפאין, בעוד שתה שחור מכיל 40-70 מ״ג לכוס.1 אבל הכמות בפועל משתנה מאוד בהתאם לסוג ולאופן ההכנה.
הנה פירוט מפורט שיעזור לך להבין בדיוק מה אתה שותה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהשוואה מהירה: קפאין בתה לעומת קפה
| משקה | קפאין ל-8 אונקיות (237 מ״ל) |
|---|---|
| קפה מבושל | 80-100 מ״ג |
| אספרסו (שוט 1 אונקיה) | 58-63 מ״ג |
| תה שחור | 40-70 מ״ג |
| תה ירוק | 20-45 מ״ג |
| תה לבן | 6-55 מ״ג |
| מאצ’ה (1 כפית אבקה) | 35-70 מ״ג |
| תה צמחים | 0-12 מ״ג |
| קפה נטול קפאין | 2-15 מ״ג |
| תה נטול קפאין | 2-5 מ״ג |
מספרים אלה מייצגים ממוצעים. תכולת הקפאין בפועל יכולה להשתנות באופן משמעותי.2
למה קפה מכיל יותר קפאין מתה
הנה עובדה מעניינת: עלי תה מכילים למעשה יותר קפאין לפי משקל מפולי קפה – כ-3.5% לעומת 1.1-2.2%.3
אז למה קפה מבושל מכיל יותר קפאין?
טמפרטורת החליטה חשובה. קפה נחלט ב-90-96 מעלות צלזיוס, מה שמחלץ קפאין ביעילות רבה יותר מהטמפרטורות הנמוכות המשמשות לרוב סוגי התה.
אתה משתמש ביותר קפה. כוס קפה טיפוסית משתמשת ב-10-15 גרם קפה טחון, בעוד שתה משתמש רק ב-2-3 גרם עלים.
זמן החליטה שונה. קפה לעיתים קרובות נחלט זמן רב יותר ובעוצמה רבה יותר באמצעות פרקולציה או לחץ (באספרסו), מה שמחלץ יותר קפאין.
התוצאה: למרות תכולת קפאין נמוכה יותר בחומר הגלם, קפה מבושל מספק יותר קפאין לכוס.
תכולת קפאין בסוגי קפה שונים
לא כל משקאות הקפה נוצרו שווים. הנה כיצד שיטות הכנה שונות משפיעות על הקפאין:4
קפה מבושל/פילטר (8 אונקיות): 80-100 מ״ג בממוצע, טווח של 65-175 מ״ג.
אספרסו (שוט 1 אונקיה): 58-63 מ״ג לשוט. רוב משקאות בתי הקפה משתמשים בשוטים כפולים, כך שלאטה או קפוצ’ינו מכילים כ-120-130 מ״ג.
קולד ברו (8 אונקיות): 100-150 מ״ג. קולד ברו משתמש ביחס קפה למים גבוה יותר, וכתוצאה מכך יותר קפאין למרות יעילות חליצה נמוכה יותר.
קפה נמס (8 אונקיות): 30-90 מ״ג. בדרך כלל פחות קפאין מקפה מבושל.
קפה נטול קפאין (8 אונקיות): 2-15 מ״ג. עדיין מכיל כמויות זעירות של קפאין.
קלייה בהירה לעומת כהה? למרות האמונה הרווחת, הם מכילים רמות קפאין דומות. קלייה אינה משפיעה באופן משמעותי על תכולת הקפאין. כל הבדל נובע מאופן המדידה – קלייה כהה פחות צפופה, כך שמדידה בכף במקום במשקל עשויה לתת לך מעט יותר פולים.5
תכולת קפאין בסוגי תה שונים
קפאין בתה משתנה לפי סוג, עיבוד וזמן חליטה.2
תה שחור (8 אונקיות): 40-70 מ״ג
תה שחור עובר חמצון מלא, המאפשר ליותר קפאין להתמוסס במים חמים. זנים פופולריים כמו English Breakfast, Earl Grey ו-Assam נופלים בטווח זה.
תה ירוק (8 אונקיות): 20-45 מ״ג
פחות מחומצן מתה שחור. ירוקים יפניים (סנצ’ה, גיוקורו) נוטים לקצה הגבוה יותר; ירוקים סיניים (דרגון וול, גאנפאודר) נוטים לקצה הנמוך יותר.
תה לבן (8 אונקיות): 6-55 מ״ג
המשתנה ביותר. ניצנים צעירים יכולים להכיל קפאין גבוה, אך עיבוד עדין וטמפרטורות חליטה נמוכות שומרות על חליצה נמוכה.
תה אולונג (8 אונקיות): 30-50 מ״ג
מחומצן חלקית, נופל בין תה ירוק לתה שחור בתכולת הקפאין.
מאצ’ה (1 כפית): 35-70 מ״ג
אתה צורך את כל עלה התה הטחון לאבקה, כך שאתה מקבל את כל הקפאין הקיים – לא רק מה שמתמצה למים.
תה צמחים: 0-12 מ״ג
תשתיות צמחים אמיתיות (קמומיל, מנטה, רויבוס) אינן מכילות קפאין. הן עשויות מצמחים שאינם קמליה סיננסיס. חלקן עשויות להכיל כמויות זעירות אם מעורבבות עם תה אמיתי.
גורמים המשפיעים על רמות הקפאין
המספרים לעיל הם ממוצעים. תכולת הקפאין בפועל תלויה ב:
זמן חליטה. חליטה ארוכה יותר מחלצת יותר קפאין. תה שחור שנחלט דקה אחת מכיל כ-40 מ״ג; ב-3 דקות הוא עולה ל-60 מ״ג או יותר.2
טמפרטורת מים. מים חמים יותר מחלצים יותר קפאין. זו הסיבה שלתה ירוק (שנחלט בטמפרטורות נמוכות יותר) יש פחות קפאין מתה שחור, אפילו מעלים דומים.
דרגת עלה התה. עלים קטנים ושבורים (שקיות תה) משחררים קפאין מהר יותר מעלים שלמים. זו הסיבה שלתה בשקיות יש לעיתים קרובות יותר קפאין מתה עלים בתפזורת שנחלט באותה צורה.
גודל טחינת קפה. טחינות עדינות יותר בעלות שטח פנים גדול יותר, מה שמאפשר חליצת קפאין רבה יותר.
זן פולים. פולי רובוסטה מכילים כמעט פי שניים קפאין מפולי ערביקה. רוב הקפה המיוחד משתמש בערביקה, אך קפה נמס וכמה תערובות אספרסו כוללים רובוסטה.
קריאה מומלצת: איך לחלוט תה כמו מומחה | טיפים לחליטת תה מושלמת
כמה קפאין בטוח?
רוב המבוגרים הבריאים יכולים לצרוך בבטחה עד 400 מ״ג קפאין ביום – בערך 4 כוסות קפה מבושל או 8 כוסות תה שחור.6
נשים בהריון צריכות להגביל את הצריכה ל-200 מ״ג ביום (בערך 2 כוסות קפה או 4 כוסות תה).
סימנים שאתה אולי צורך יותר מדי:
- חרדה או עצבנות
- קשיי שינה
- דופק מהיר
- כאבי ראש
- בעיות עיכול
הרגישות האישית משתנה מאוד. יש אנשים שמרגישים מחושמלים אחרי כוס קפה אחת; אחרים שותים כמה ללא בעיות.
תה לעומת קפה: מה עדיף לך?
שני המשקאות מציעים יתרונות בריאותיים מעבר לקפאין.
יתרונות הקפה:
- תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר
- קשור להפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, פרקינסון ומחלות כבד
- הגברת ערנות גדולה יותר מקפאין גבוה יותר
יתרונות התה:
- L-תיאנין מספק אנרגיה רגועה וממוקדת ללא עצבנות
- פחות קפאין פירושו פחות סיכון להפרעות שינה
- עדין יותר לקיבה עבור אנשים רבים
- EGCG וקטכינים אחרים הייחודיים לתה
לאנרגיה מתמשכת ללא קריסה, השילוב של קפאין מתון ו-L-תיאנין בתה עשוי לעבוד טוב יותר. להשכמה חזקה בבוקר או דחיפה לפני אימון, הקפאין הגבוה יותר של הקפה מתאים.
איך להפחית את צריכת הקפאין שלך
אם אתה רוצה פחות קפאין אבל עדיין נהנה מהמשקאות החמים שלך:
החלף סוגי תה – בחר תה לבן או ירוק על פני שחור. או נסה אפשרויות צמחים שהן נטולות קפאין באופן טבעי.
חלוט פחות – חליטת תה למשך 1-2 דקות במקום 3-5 מפחיתה באופן משמעותי את חליצת הקפאין.
נסה נטול קפאין – תהליך נטילת הקפאין המודרני מסיר 97% או יותר מהקפאין תוך שמירה על הטעם.
בחר ערביקה – אם אתה שותה קפה, לפולי ערביקה יש פחות קפאין מרובוסטה.
בחר חליצה קלה יותר – לקפה פילטר יש פחות קפאין לאונקיה ממשקאות מבוססי אספרסו.
השורה התחתונה
קפה מכיל בדרך כלל יותר קפאין מתה – בערך 80-100 מ״ג לכוס לעומת 40-70 מ״ג לתה שחור ו-20-45 מ״ג לתה ירוק.
אבל הכמות בפועל שאתה צורך תלויה במידה רבה בשיטת החליטה, זמן החליטה והמוצר הספציפי. תה שחור חזק יכול להכיל כמות קפאין כמו קפה עדין.
עבור רוב האנשים, צריכה מתונה של כל אחד מהמשקאות נופלת היטב בגבולות הבטוחים ומגיעה עם יתרונות בריאותיים. בחר בהתבסס על רגישותך לקפאין, העדפת הטעם שלך וכיצד גופך מגיב.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
