בוא/י נודה בזה, בניית שרירים היא קשה, לא משנה איזו “דיאטה” את/ה עוקב/ת. ותמיכה במאמצים הספורטיביים שלך עם תזונה צמחית יכולה להיות מאתגרת גם כן, במיוחד אם רק לאחרונה הפכת/ה לטבעוני/ת.
גם אם התקשית/ה בעבר בבניית שרירים (בין אם בתזונה צמחית ובין אם לא), אני בטוח/ה שאת/ה יכול/ה לבנות שרירים כאשר תיישם/תיישמי את האסטרטגיות, ההרגלים, המזונות והתרגילים הנדרשים להשגת מטרותיך.
וכל זה מתחיל בתזונה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
הבנת הצרכים הקלוריים שלך
המסע שלך לבניית שרירים בתזונה צמחית מסתמך על הבנת צרכי המאקרו-נוטריינטים והקלוריות האמיתיים שלך. לא ניחושים, הערכות או הנחות לגבי ההרגלים הנוכחיים שלך, אלא נתונים גולמיים ואמיתיים המבוססים על מי שאת/ה ומה את/ה עושה.
תאמין/י או לא, זה הרבה יותר קל להבין ממה שאת/ה חושב/ת.
התחל/י במציאת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) באמצעות משוואת האריס-בנדיקט. BMR הוא כמות הקלוריות שאת/ה מוציא/ה רק מעצם קיומך, בהתבסס על מינך, גילך, גובהך ומשקלך.
שלב/י את המספר הזה עם רמת הפעילות האמיתית שלך – כל תנועה נוספת מעבר לעצם הקיום, כמו הליכה עם הכלב, סידורים, אימונים בחדר כושר או עלייה במדרגות. זה נותן לך את המסמות המשוערת של סך הקלוריות שאת/ה מוציא/ה מדי יום – הצרכים הקלוריים שלך.
אם את/ה מוציא/ה 2,500 קלוריות ביום, את/ה צריך/ה לצרוך 2,500 קלוריות ביום רק כדי לשמור על המשקל.
כדי להעלות מסת שריר, את/ה צריך/ה לצרוך יותר מ-2,500 קלוריות, רצוי בעיקר ממזונות צמחיים אמיתיים. שלב/י את זה עם אימוני כוח, ואת/ה בדרך לעיר השרירים.
כפשוט שזה נשמע, יישום גישה זו בחיי היומיום הוא מאבק אמיתי. אבל זה לא חייב להיות…
את/ה רק צריך/ה לצרוך את המזונות הבריאים שאת/ה הכי אוהב/ת, בכמויות קלוריות מספיקות, וזהו.
כדי לקבוע אילו מזונות יעזרו הכי הרבה, חשוב לקחת בחשבון לא רק קלוריות אלא גם צפיפות תזונתית.
קלוריות מול צפיפות תזונתית
צפיפות התזונה של מזון היא כמות החומרים המזינים שאת/ה יכול/ה להפיק ממנו, בהתחשב בכמות הקלוריות שהוא מכיל. חומרים מזינים מספקים לגופך הזנה, המאפשרת גדילה, התאוששות שרירים, אנרגיה, ובכנות, שמירה על החיים – חשוב/י על ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, מים, תחמוצת חנקן ופיטונוטריינטים אחרים. אם את/ה מחפש/ת את התמורה הטובה ביותר לכספך התזונתי, המקום הטוב ביותר לחפש הוא מזונות מלאים.
בפשטות, אין שום דבר במזון טרי ומלא שאינו שייך לשם (וכן, מזונות צמחיים מלאים מכילים שפע של חלבון). יש הבדל מהותי בין אכילת 2,500 קלוריות של מזונות צמחיים מלאים כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים לבין אכילת 2,500 קלוריות של חומרים דמויי מזון מעובדים כמו צ’יפס, פיצה, ממתקים וגלידה.
ייתכן שאת/ה אוכל/ת 2,500 קלוריות בכל מקרה, אך התוצאה התזונתית שונה באופן דרמטי.
לכן, מזונות דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים מספקים החזר השקעה גבוה יותר מאשר מזונות עשירים בקלוריות אך דלים בתזונה. אכילת דיאטה עשירה בקלוריות ודלה בחומרים מזינים תהפוך כל מטרה כושר למאבק, בין אם שריפת שומן וירידה במשקל, בניית שרירים או שיפור סיבולת.
הנה מבט על ספירת הקלוריות המשוערת מול ציון התזונה עבור כמה סוגי מזון נפוצים:
שיטת ציון ה-ANDI של ד״ר ג’ואל פורמן היא דרך קלה למדוד צפיפות תזונתית. ANDI מייצג Aggregate Nutrient Density Index ומדווח על “חומרים מזינים חלקי קלוריות”, הנוסחה של פורמן לאכילה בריאה. ככל שציון ה-ANDI גבוה יותר, כך צפיפות התזונה גבוהה יותר.
בעוד שצפיפות קלורית חשובה מאוד לגבי עלייה וירידה במשקל, צפיפות תזונתית מדברת על בריאותנו ועל התזונה הכללית שאנו מקבלים. מזונות צמחיים מלאים מספקים את השילוב המושלם של צפיפות קלורית נמוכה יחסית עם כמות תזונתית גבוהה, ומזונות מסוימים כמו המזונות הבסיסיים שאני מפרט/ת קצת בהמשך, הם מלכים ומלכות של הג’ונגל הצמחי.
כפי שאנו יודעים, אכילת תזונה צמחית אינה אומרת הגבלה של אפשרויות מזון פחותות מאשר בתזונה אומניבורית. יש המון אפשרויות! בעוד שזו בשורה טובה, זה יכול להיות גם מבלבל. אבל – כמו דברים רבים, זה לא חייב להיות מסובך בכלל.
חמישה מזונות בסיסיים לבניית שרירים
זהו החלק שבו צרכי הקלוריות וצפיפות התזונה מתאחדים באיחוד יפהפה.
על ידי שקילת הקלוריות של מזון מול פרופיל צפיפות התזונה שלו, תכין/י את עצמך להצלחה בבניית שרירים. כמובן, את/ה רוצה לצרוך כמה שיותר חומרים מזינים, אבל להגיע ליעדי הקלוריות שלך רק עם קייל פשוט לא יספיק.
אז מאיפה מתחילים? הנה חמישה מזונות בסיסיים לכלול בתוכנית שלך, בהתבסס על יחסי התזונה-קלוריות שלהם וצפיפות הקלוריות:
- שיבולת שועל
- תפוחי אדמה
- שעועית ועדשים
- אורז מלא
- בננות ופירות אחרים
עם וריאציות של חמשת המזונות הבסיסיים האלה בלבד, את/ה יכול/ה ליצור מגוון רחב ותזונה כללית שתעזור לך במאמצי בניית השרירים שלך.
עכשיו, בוא/י נשים את זה לפעולה…
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות לפיתוח גוף: מה לאכול ומה להימנע ממנו
תוכניות ארוחות לבניית שרירים
הנה שתי תוכניות ארוחות יעילות להשגת יעדי הקלוריות שלך.
תוכנית ארוחות לדוגמה 1 עם 2500 קלוריות
ארוחת בוקר
שיבולת שועל:
- 1 כוס כוסמין מבושל
- 2 כפות חמאת חמניות
- 1 כף צימוקים
- 1 כפית קינמון
- 1 בננה פרוסה
- ערבב/י יחד בקערה
634 קלוריות, 95 גרם פחמימות, 17.6 גרם חלבון, 20.4 גרם שומן, 14 גרם סיבים
חטיף 1
אדממה:
- 1 כוס אדממה
189 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 17 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 8 גרם סיבים
חטיף 2
פירות:
- 2 כוסות אוכמניות, תותים או פטל, או כל שילוב של השלושה
189 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 17 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 8 גרם סיבים
ארוחת צהריים
סלט תרד וקייל:
- 1 כוס תרד טרי
- 1 כוס קייל טרי
- ½ כוס עדשים חומות מבושלות
- כל סוג של ירקות שאת/ה אוהב/ת
- 1 כף גרעיני חמניות
- 1 כף גרעיני דלעת (פפיטות)
- ½ בטטה מבושלת
- 2 כפות רוטב חרדל דבש טבעוני של Follow Your Heart
495 קלוריות, 71 גרם פחמימות, 16 גרם חלבון, 16.3 גרם שומן, 12.3 גרם סיבים
חטיף 3
אגוזים וזרעים:
- חופן אגוזים וזרעים טבעיים (ללא שמן או מלח): בוטנים, אגוזי מלך, פקאן, קשיו, אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה, צנוברים, חמניות וגרעיני דלעת (פפיטות)
441 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 15.2 גרם חלבון, 36 גרם שומן, 9 גרם סיבים
ארוחת ערב
קערת אורז ושעועית:
- ½ כוס אורז שחור מבושל
- ½ כוס חומוס
- 1 כף צנוברים
- 1 כף זרעי המפ
- 1 כוס ברוקולי או אספרגוס מבושל
- 2 כפות שמרי בירה
- ערבב/י יחד בצלחת
343 קלוריות, 64 גרם פחמימות, 15 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 10 גרם סיבים
חטיף 4
2 מאפינס בננה חלבון:
- 4 בננות
- 1 כוס שיבולת שועל יבשה
- 2 כפות אבקת חלבון
- ½ כוס שבבי קוקוס
- ½ כוס אגוזי מלך
- ¼ כוס שבבי שוקולד טבעוניים
- חמם/י תנור ל-175 מעלות צלזיוס. בקערה גדולה, מעך/י את הבננות. ערבב/י פנימה את שאר המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה. צור/צרי 12 כדורים והנח/י על תבנית אפייה או בתבנית מאפינס. אפה/אפי במשך 20 דקות.
ל-2 מאפינס בננה: 259 קלוריות, 34.8 גרם פחמימות, 10 גרם חלבון, 14.8 גרם שומן, 5.6 גרם סיבים
סה״כ: 2,453 קלוריות, 313.8 גרם פחמימות, 93.8 גרם חלבון, 98.5 גרם שומן, 61.9 גרם סיבים
קריאה מומלצת: 18 המזונות הבריאים הטובים ביותר לעלייה מהירה במשקל
תוכנית ארוחות לדוגמה 2 עם 2900 קלוריות
ארוחת בוקר
קערת קינואה לארוחת בוקר
- 1 כוס קינואה מבושלת
- 1 כף חמאת בוטנים או שקדים
- 2 כפות צ’יה
- 1 בננה
- 1 כפית קינמון
- 1 כף זרעי המפ
699 קלוריות, 96 גרם פחמימות, 23.8 גרם חלבון, 24.4 גרם שומן, 20 גרם סיבים
חטיף 1
שייק חלבון:
- שייק חלבון טבעוני עם 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, מים וקרח
211 קלוריות, 13 גרם פחמימות, 24 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 5 גרם סיבים
ארוחת צהריים
צלחת בטטה
- 170 גרם טופו אפוי בתיבול שונה
- ½ כוס בטטות
- 2 כוסות ירקות קלויים או מאודים
698 קלוריות, 62 גרם פחמימות, 45 גרם חלבון, 30 גרם שומן, 5 גרם סיבים
חטיף 2
ירקות וחומוס
- ירקות טריים מכל סוג (אני אוהב/ת לשמור סלרי קצוץ, גזר, מלפפונים וצנוניות במקרר)
- 2 כפות חומוס
78 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 3.8 גרם שומן, 2 גרם סיבים
חטיף 3
אגוזים וזרעים
- חופן אגוזים וזרעים טבעיים (ללא שמן או מלח): בוטנים, אגוזי מלך, פקאן, קשיו, אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה, צנוברים, חמניות וגרעיני דלעת (פפיטות)
441 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 15.2 גרם חלבון, 36 גרם שומן, 9 גרם סיבים
ארוחת ערב
קערת שעועית שחורה
- 1 כוס שעועית שחורה
- 1 כוס אורז בסמטי חום מבושל או אורז שחור, פארו או קינואה
- ½ אבוקדו, חתוך לקוביות
- ½ כוס סלסה לבחירתך
- מפזרים שמרי בירה
- מערבבים יחד בקערה
658 קלוריות, 96.6 גרם פחמימות, 27 גרם חלבון, 18.3 גרם שומן, 26.2 גרם סיבים
חטיף 4
פירות וחמאת אגוזים:
- תפוח ו-1 כף חמאת בוטנים
275 קלוריות, 31 גרם פחמימות, 7.5 גרם חלבון, 15.3 גרם שומן, 6.4 גרם סיבים
סה״כ: 2,971 קלוריות, 336.6 גרם פחמימות, 122.5 גרם חלבון, 127.8 גרם שומן, 74.6 גרם סיבים
שלב/י תוכנית אימונים יעילה לתוצאות הרצויות
דיברתי הרבה על תזונה במאמר זה, אבל לפני שאת/ה חושב/ת שבניית שרירים היא רק עניין של אכילה, תוכנית אימונים יעילה היא, באופן לא מפתיע, מרכיב מפתח.
לא אכנס/אכנס יותר מדי לפרטים כאן (יש המון שגרות הרמה בחוץ), אבל אני רוצה לשתף את העקרונות הבסיסיים שכולם צריכים לעקוב אחריהם:
- למרות שאת/ה עשוי/ה להתחיל עם אימונים בבית, הבסיס של תוכנית האימונים שלך צריך בסופו של דבר לכלול תרגילי משקולות חופשיים עם מוטות ומשקולות יד.
- בצע/י תרגילים שאת/ה נהנה/נהנית מהם. בסופו של דבר, אם זה לא כיף, תמצא/י דרך להימנע מזה.
- צור/צרי תוכנית אימונים המכוונת לכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל רגליים, חזה, גב, כתפיים, ידיים ובטן, כדי להבטיח שאת/ה מגרה/מגרה צמיחת שרירים בכל הגוף שלך, לא רק בחזה ובשרירי היד הקדמיים. את/ה יכול/ה לאמן קבוצת שרירים אחת ביום, לחמישה או שישה אימונים עיקריים בשבוע, או שאת/ה יכול/ה לשלב מספר קבוצות שרירים באימון אחד.
- עקביות היא המפתח להצלחה. תצטרך/תצטרכי להשקיע את הזמן הנדרש כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
- הגדר/י יעדים ברי השגה.
- תעד/י את האימונים שלך כדרך להטיל על עצמך אחריות.
המפתח הוא להתאמן קשה בעקביות וברמת אינטנסיביות המכוונת להצית ולעורר שינוי והתקדמות.
קריאה מומלצת: תכנון ארוחות לירידה במשקל: טיפים, מתכונים ועוד
הגדר/י יעדים ומטרות ועקוב/עקבי אחר ההתקדמות שלך
תוכנית אימונים ותזונה מצוינת יוצרת בסיס מצוין למטרות פיתוח הגוף שלך. השלב הבא הוא ליצור יעדים ניתנים לפעולה עם מטרות ברות השגה.
הנה דוגמה למה זה נראה:
מטרה
הוסף/הוסיפי 4.5 ק״ג של מסה כוללת במהלך 6 החודשים הבאים. (טיפ מקצועי: שתף/שתפי את המטרה שלך עם כמה חברים ובמדיה החברתית, והטל/י על עצמך אחריות על ידי מתן עדכונים שוטפים, טובים או רעים.)
ציר זמן
הוסף/הוסיפי 0.9 ק״ג מסה בחודש (שריר, שומן ומשקל מים), והערך/העריכי את ההתקדמות מדי חודש.
תוכנית פעולה
5 ימים בשבוע של אימוני כוח, ופתח/פתחי תוכנית תזונה התומכת במטרה שלך על ידי עמידה בצרכים הקלוריים והתזונתיים האחרים שלך.
חשוב גם לעקוב אחר ההתקדמות שלך מדי יום. לא רק את ההישגים שלך אלא גם את המזון שאת/ה אוכל/ת.
זה אולי נראה מייגע בהתחלה, אבל גיליתי שעם הזמן, זה הופך לטבע שני, ובמאמץ קטן, תצליח/י לבנות תוכנית תזונה שתשים אותך על הדרך להצלחה.
מעקב אחר ארוחות יכול להיות הרוטב הסודי לתוכנית בניית השרירים שלך. אבל כמובן, לפעמים, החיים מפריעים.
מעקב מטיל עליך אחריות ונותן לך תמונה ברורה של מה את/ה אוכל/ת, מה את/ה לא אוכל/ת, ואיפה את/ה נופל/ת.
סיכום
המערכות והגישות שתיארתי לעיל הוכחו כיעילות שוב ושוב, לא רק עבורי אלא גם עבור אלפי ספורטאים צמחיים שפעלו לפי עקרונות אלה.
הגישה המדויקת שלך תהיה מלאה בווריאציות ופרשנויות, אך עקרונות הליבה נשארים נכונים ומובילים להצלחה: הגדר/י יעדים משמעותיים, אכל/י בריא עם מזונות צמחיים מלאים, בצע/י תרגילים שאת/ה באמת נהנה/נהנית מהם, והיה/היי עקבי/ת.
עכשיו, בוא/י נעשה את זה.
