כוסמת שייכת לקבוצת מזונות הנקראים בדרך כלל פסאודו-דגנים.
פסאודו-דגנים הם זרעים הנצרכים כדגנים אך אינם גדלים על עשבים. פסאודו-דגנים נפוצים אחרים כוללים קינואה ואמרנט.
למרות שמה, כוסמת אינה קשורה לחיטה ולכן היא נטולת גלוטן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהיא משמשת בתה כוסמת או מעובדת לגרגרים, קמח ואטריות. הגרגרים, המשמשים בדומה לאורז, הם המרכיב העיקרי במאכלים אירופאיים ואסיאתיים מסורתיים רבים.
כוסמת הפכה פופולרית כמזון בריאות בשל תכולת המינרלים ונוגדי החמצון הגבוהה שלה. יתרונותיה עשויים לכלול שיפור בקרת רמת הסוכר בדם.
שני סוגי כוסמת, כוסמת מצויה (Fagopyrum esculentum) וכוסמת טרטרית (Fagopyrum tartaricum), גדלים בעיקר למאכל.
כוסמת נקצרת בעיקר בחצי הכדור הצפוני, במיוחד ברוסיה, קזחסטן, סין ובמרכז ומזרח אירופה.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על כוסמת.
עובדות תזונתיות של כוסמת
פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי של כוסמת. חלבון ומינרלים ונוגדי חמצון שונים נמצאים גם כן.
הערך התזונתי של כוסמת גבוה משמעותית מזה של דגנים רבים אחרים. העובדות התזונתיות עבור 100 גרם כוסמת גולמית הן:
- קלוריות: 343
- מים: 10%
- חלבון: 13.3 גרם
- פחמימות: 71.5 גרם
- סוכר: 0 גרם
- סיבים: 10 גרם
- שומן: 3.4 גרם
פחמימות
כוסמת מורכבת בעיקר מפחמימות, המהוות כ-20% ממשקל גרגרים מבושלים.
הן מגיעות בצורת עמילן, שהיא צורת האחסון העיקרית של פחמימות בצמחים.
כוסמת מדורגת נמוך עד בינוני במדד הגליקמי (GI) – מדד למהירות שבה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה – ולא אמורה לגרום לעליות לא בריאות ברמות הסוכר בדם.
חלק מהפחמימות המסיסות בכוסמת, כגון פאגופיריטול ו-D-chiro-inositol, הוכחו כמסייעות לווסת את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחות.
סיבים
כוסמת מכילה כמות נאותה של סיבים, שגופך אינו יכול לעכל. חומר מזין זה טוב לבריאות המעי הגס.
לפי משקל, סיבים מהווים 2.7% מגרגרים מבושלים והם מורכבים בעיקר מתאית וליגנין.
סיבים מרוכזים בקליפה, העוטפת את הגרגר. הקליפה נשמרת בקמח כוסמת כהה, ומעניקה לו טעם ייחודי.
בנוסף, הקליפה מכילה עמילן עמיד, העמיד לעיכול ולכן מסווג כסיבים.
עמילן עמיד מותסס על ידי חיידקי מעיים במעי הגס שלך. חיידקים מועילים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כגון בוטיראט.
בוטיראט ו-SCFAs אחרים משמשים כמזון לתאים המצפים את המעי הגס שלך, משפרים את בריאות המעי ומפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס.
חלבון
כוסמת מכילה כמויות קטנות של חלבון.
לפי משקל, חלבון מהווה 3.4% מגרגרי כוסמת מבושלים.
בשל פרופיל חומצות האמינו המאוזן היטב שלה, החלבון בכוסמת הוא באיכות גבוהה מאוד. הוא עשיר במיוחד בחומצות האמינו ליזין וארגינין.
עם זאת, העיכול של חלבונים אלה נמוך יחסית בגלל חומרים נוגדי תזונה כמו מעכבי פרוטאז וטאנינים.
בבעלי חיים, חלבון כוסמת הוכח כיעיל בהורדת כולסטרול בדם, דיכוי היווצרות אבני מרה והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
בדומה לפסאודו-דגנים אחרים, כוסמת נטולת גלוטן ולכן מתאימה לאנשים עם אי סבילות לגלוטן.
סיכום: כוסמת מורכבת בעיקר מפחמימות. היא מתהדרת גם בכמות טובה של סיבים ועמילן עמיד, שעשויים לשפר את בריאות המעי הגס. יתרה מכך, היא מציעה כמויות קטנות של חלבון איכותי.
ויטמינים ומינרלים של כוסמת
כוסמת עשירה יותר במינרלים מדגנים נפוצים רבים, כגון אורז, חיטה ותירס.
עם זאת, כוסמת אינה עשירה במיוחד בוויטמינים.
מבין שני הזנים העיקריים, כוסמת טרטרית מכילה בדרך כלל יותר חומרים מזינים מכוסמת מצויה.
המינרלים הנפוצים ביותר בכוסמת מצויה הם:
- מנגן. נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, מנגן חיוני לחילוף חומרים בריא, גדילה, התפתחות והגנות נוגדות חמצון של גופך.
- נחושת. לעיתים קרובות חסרה בתזונה המערבית, נחושת היא יסוד קורט חיוני שעשוי להועיל לבריאות הלב כאשר נצרך בכמויות קטנות.
- מגנזיום. כאשר הוא קיים בכמויות מספיקות בתזונה שלך, מינרל חיוני זה עשוי להפחית את הסיכון שלך למצבים כרוניים שונים, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
- ברזל. חוסר במינרל חשוב זה מוביל לאנמיה, מצב המאופיין בירידה ביכולת נשיאת החמצן של הדם שלך.
- זרחן. מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בגדילה ותחזוקה של רקמות הגוף.
בהשוואה לדגנים אחרים, המינרלים בגרגרי כוסמת מבושלים נספגים היטב במיוחד.
זאת מכיוון שכוסמת דלה יחסית בחומצה פיטית, מעכב נפוץ של ספיגת מינרלים הנמצא בדגנים וזרעים.
סיכום: כוסמת עשירה יותר במינרלים מפסאודו-דגנים ודגנים רבים אחרים. היא עשירה במנגן, נחושת ומגנזיום אך דלה ברוב הוויטמינים.
קריאה מומלצת: חיטה: תזונה, יתרונות, חסרונות ועוד
תרכובות צמחיות אחרות של כוסמת
כוסמת עשירה בתרכובות צמחיות נוגדות חמצון שונות, האחראיות לרבים מיתרונותיה הבריאותיים. היא מספקת יותר נוגדי חמצון מדגנים רבים אחרים, כגון שעורה, שיבולת שועל, חיטה ושיפון.
כוסמת טרטרית מכילה תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר מכוסמת מצויה.
להלן כמה מהתרכובות הצמחיות העיקריות של כוסמת:
- רוטין. הפוליפנול נוגד החמצון העיקרי בכוסמת, רוטין עשוי להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר דלקות, לחץ דם ופרופיל שומני הדם שלך.
- קוורצטין. נמצא במזונות צמחיים רבים, קוורצטין הוא נוגד חמצון שעשוי להיות בעל מגוון השפעות בריאותיות מועילות, כולל הפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב.
- ויטקסין. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שלויטקסין עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, צריכה מוגזמת עלולה לתרום להגדלת בלוטת התריס.
- D-chiro-inositol. זהו סוג ייחודי של פחמימה מסיסה המפחיתה את רמות הסוכר בדם ועשויה להועיל לניהול סוכרת. כוסמת היא מקור המזון העשיר ביותר לתרכובת צמחית זו.
סיכום: כוסמת עשירה יותר בנוגדי חמצון מדגנים נפוצים רבים. תרכובות הצמחיות שלה כוללות רוטין, קוורצטין, ויטקסין ו-D-chiro-inositol.
יתרונות בריאותיים של כוסמת
בדומה לפסאודו-דגנים מלאים אחרים, כוסמת קשורה ליתרונות רבים.
שיפור בקרת רמת הסוכר בדם
עם הזמן, רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות להוביל למחלות כרוניות שונות כמו סוכרת מסוג 2.
לכן, ויסות עליית הסוכר בדם לאחר ארוחות חשוב לשמירה על בריאות טובה.
כמקור טוב לסיבים, לכוסמת יש מדד גליקמי נמוך עד בינוני. משמעות הדבר היא שהיא אמורה להיות בטוחה לאכילה עבור רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2.
מחקרים מקשרים צריכת כוסמת לרמות סוכר נמוכות יותר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
זאת נתמך על ידי מחקר בעכברים עם סוכרת, שבו תמצית כוסמת הוכחה כמורידה את רמות הסוכר בדם ב-12–19%.
השפעה זו נחשבת כנובעת מהתרכובת הייחודית D-chiro-inositol. מחקרים מצביעים על כך שפחמימה מסיסה זו הופכת תאים לרגישים יותר לאינסולין, ההורמון הגורם לתאים לספוג סוכר מהדם שלך.
בנוסף, נראה כי רכיבים מסוימים של כוסמת מונעים או מעכבים את עיכול סוכר השולחן.
בסך הכל, תכונות אלו הופכות את הכוסמת לבחירה בריאה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או אלה המעוניינים לשפר את איזון הסוכר בדם שלהם.
קריאה מומלצת: שיבולת שועל: תזונה, יתרונות ולמה היא מורידה כולסטרול
בריאות הלב
כוסמת עשויה גם לקדם את בריאות הלב.
היא מתהדרת בתרכובות רבות טובות ללב, כגון רוטין, מגנזיום, נחושת, סיבים וחלבונים מסוימים.
בין דגנים ופסאודו-דגנים, כוסמת היא המקור העשיר ביותר לרוטין, נוגד חמצון שעשוי להיות בעל מספר יתרונות.
רוטין עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי מניעת היווצרות קרישי דם והפחתת דלקות ולחץ דם.
כוסמת נמצאה גם כמשפרת את פרופיל שומני הדם שלך. פרופיל לקוי הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב.
מחקר ב-850 מבוגרים סינים קישר צריכת כוסמת ללחץ דם נמוך יותר ולפרופיל שומני דם משופר, כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (רע) ורמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב).
השפעה זו נחשבת כנגרמת על ידי סוג של חלבון הקושר כולסטרול במערכת העיכול שלך, ומונע את ספיגתו לזרם הדם שלך.
סיכום: כוסמת עשויה לווסת את רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותה לבחירה בריאה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2. יתרה מכך, היא עשויה לשפר את בריאות הלב על ידי שיפור לחץ הדם ופרופיל שומני הדם שלך.
חסרונות פוטנציאליים של כוסמת
מלבד גרימת תגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים, לכוסמת אין תופעות לוואי ידועות כאשר היא נצרכת במתינות.
אלרגיה לכוסמת
אלרגיה לכוסמת נוטה יותר להתפתח אצל אלה הצורכים כוסמת לעיתים קרובות ובכמויות גדולות.
תופעה המכונה תגובתיות צולבת אלרגית הופכת אלרגיה זו נפוצה יותר אצל אלה שכבר אלרגיים ללטקס או לאורז.
התסמינים עשויים לכלול פריחות בעור, נפיחות, מצוקה עיכולית, ובמקרים הגרועים ביותר – הלם אנפילקטי חמור.
סיכום: צריכת כוסמת אינה קשורה לתופעות לוואי בריאותיות רבות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות אלרגיים.
סיכום
כוסמת היא פסאודו-דגן, שהוא סוג של דגן שאינו גדל על עשבים אך משמש בדומה לדגנים אחרים.
היא נטולת גלוטן, מקור טוב לסיבים, ועשירה במינרלים ובתרכובות צמחיות שונות, במיוחד רוטין.
כתוצאה מכך, צריכת כוסמת קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בקרת רמת הסוכר בדם ובריאות הלב.
