אורז הוא דגן רב-גוני הנצרך על ידי אנשים ברחבי העולם. הוא משמש כמזון בסיסי עבור רבים, במיוחד במדינות כמו סין, יפן, הודו, אינדונזיה ודרום קוריאה.
קיימים יותר מ-7,000 זני אורז בצבעים, צורות וגדלים שונים. הזנים הנפוצים ביותר בארצות הברית הם אורז לבן ואורז מלא. אורז לבן הוא הסוג הנצרך ביותר, אך אורז מלא הוא גם אופציה פופולרית.
מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של אורז לבן ואורז מלא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
ההבדל בין אורז מלא לאורז לבן
כל סוגי האורז מורכבים בעיקר מפחמימות, עם כמויות קטנות של חלבון וכמעט ללא שומן.
עם זאת, אורז מלא הוא דגן מלא. זה אומר שהוא מכיל את כל חלקי הגרגר — כולל הסובין העשיר בסיבים, הנבט המזין והאנדוספרם העשיר בפחמימות. הוא לעיס ולוקח זמן רב יותר לבישול בשל קליפתו החיצונית הקשה.
אורז לבן, לעומת זאת, עבר הסרה של הסובין והנבט. מכיוון שאלו הם החלקים המזינים ביותר של הגרגר, אורז לבן נשאר עם מעט מאוד חומרים מזינים חיוניים. עם זאת, אורז לבן רך יותר ונוטה להתבשל מהר יותר.
סיכום: אורז מלא הוא דגן מלא המכיל סובין ונבט. אלה מספקים סיבים וכמה ויטמינים ומינרלים. אורז לבן הוא דגן מעובד שחלקי הגרגר הללו הוסרו ממנו, מה שהופך אותו לרך יותר ומתבשל מהר יותר.
יתרונות אורז מלא
לאורז מלא יש כמה יתרונות מבחינה בריאותית.
אורז מלא עשיר בחומרים מזינים
לאורז מלא יש יתרון קל על פני אורז לבן בכל הנוגע לתכולת חומרים מזינים. הוא מכיל יותר סיבים ונוגדי חמצון, וכן יותר ויטמינים ומינרלים. עם זאת, הבדלים אלה אינם משמעותיים במיוחד.
לשם השוואה, 100 גרם (3.5 אונקיות) של אורז מלא מבושל מספקים 1.6 גרם סיבים, בעוד ש-100 גרם (3.5 אונקיות) של אורז לבן מספקים רק 0.4 גרם סיבים.
הרשימה להלן משווה ויטמינים ומינרלים אחרים במונחים של אחוז מהצריכה היומית המומלצת לאדם:
- תיאמין: אורז מלא 15%, אורז לבן 14%
- ניאצין: אורז מלא 16%, אורז לבן 9%
- ויטמין B6: אורז מלא 7%, אורז לבן 5%
- מגנזיום: אורז מלא 9%, אורז לבן 3%
- זרחן: אורז מלא 8%, אורז לבן 3%
- ברזל: אורז מלא 3%, אורז לבן 7%
- אבץ: אורז מלא 6%, אורז לבן 4%
השפעות חיוביות על רמות הסוכר בדם
אורז מלא עשיר במגנזיום ובסיבים, שניהם מסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם.
מחקרים מצביעים על כך שאכילה קבועה של דגנים מלאים, כמו אורז מלא, מסייעת בהורדת רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אפילו החלפת אורז לבן באורז מלא בלבד הוכחה כמורידה את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
מצד שני, אכילת כמויות גדולות של אורז לבן נקשרה לסיכון מוגבר לסוכרת.
זה עשוי להיות בגלל האינדקס הגליקמי (GI) הגבוה שלו. ה-GI מודד כמה מהר מזון מעלה את רמת הסוכר בדם שלך.
לאורז מלא יש GI של כ-50 ולאורז לבן יש GI של כ-89, מה שאומר שאורז לבן מעלה את רמות הסוכר בדם הרבה יותר מהר מאורז מלא. עם זאת, שניהם עשירים מאוד בפחמימות, מה שיגרום לרמות הסוכר בדם שלך לעלות.
עם זאת, אתה יכול להוריד את ה-GI של אורז לבן על ידי קירורו. זה יוצר עמילן עמיד, שעובר דרך מערכת העיכול שלך ללא שינוי ופועל בדומה לסיבים מסיסים.
אם אתה יכול, בשל את האורז יום לפני שאתה רוצה לצרוך אותו. לאחר מכן, אחסן אותו במקרר למשך הלילה. חמם מחדש כשתהיה מוכן לאכול אותו.
לאורז לבן שבושל, קורר וחומם מחדש יש GI של 53.
אתה יכול גם לשלב אורז עם מזונות כמו חומץ או שמן, שיכולים להוריד את ה-GI. יתר על כן, אתה יכול לנסות זני אורז אחרים עם GIs נמוכים יותר, כגון:
- אורז בסמטי
- אורז אדום
- אורז שחור
- אורז בר
אורז מלא עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
מחקרים מצביעים על כך שאכילת אורז מלא מסייעת בהפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב.
ניתוח של 45 מחקרים מצא כי אנשים שאכלו את הכמות הגדולה ביותר של דגנים מלאים, כולל אורז מלא, היו בעלי סיכון נמוך ב-16–21% למחלות לב מאשר אנשים שאכלו את הכמות הקטנה ביותר של דגנים מלאים.
דגנים מלאים כמו אורז מלא עשויים גם להוריד את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL (“הרע”). אורז מלא אף נקשר לעלייה בכולסטרול HDL (“הטוב”). אך ממצאים אלה אינם עקביים בכל האוכלוסיות.
אורז מלא עשיר בנוגדי חמצון
הסובין של אורז מלא מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה רבים [^1], שיכולים לסייע בנטרול תרכובות רדיקלים חופשיים מזיקות ולהפחית דלקות בגוף.
מחקרים מראים כי בשל רמות נוגדי החמצון שלהם, דגנים מלאים כמו אורז מלא עשויים לסייע במניעת מחלות כרוניות כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: האם אורז לבן בריא או רע לך? יתרונות וסיכונים מוסברים
אורז מלא מסייע בשליטה על המשקל
אכילת אורז מלא במקום אורז לבן עשויה גם להפחית באופן משמעותי את המשקל, מדד מסת הגוף (BMI) והיקף המותניים והירכיים.
במחקר אחד שכלל 29,683 מבוגרים ו-15,280 ילדים, חוקרים מצאו שככל שאנשים אכלו יותר דגנים מלאים, כך משקל גופם היה נמוך יותר.
בנוסף, ניסוי מבוקר אקראי ב-40 נשים עם עודף משקל והשמנת יתר מצא כי אורז מלא הפחית את משקל הגוף והיקף המותניים, בהשוואה לאורז לבן.
סיכום: אורז מלא מכיל יותר חומרים מזינים מאורז לבן, והוא עשוי להיות גם עדיף לרמות הסוכר בדם, לסיכון למחלות לב ולשליטה על המשקל.
יתרונות אורז לבן
אורז לבן הוא מרכיב בסיסי במטבחים מסורתיים רבים ושימש במשך מאות רבות — כך שאין הוא חסר יתרונות.
אורז מלא מכיל נוגדי תזונה
נוגדי תזונה הם תרכובות צמחיות שעשויות להפחית את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים מסוימים. אורז מלא מכיל נוגד תזונה המכונה חומצה פיטית, או פיטאט, מה שהופך אותו לקשה יותר לעיכול.
בעוד שחומצה פיטית עשויה להציע כמה יתרונות בריאותיים, היא גם מפחיתה את יכולת הגוף לספוג ברזל ואבץ מהמזון. השריית אורז לפני הבישול יכולה לסייע בשמירה על חלק מהערך התזונתי.
בטווח הארוך, אכילת חומצה פיטית עם רוב הארוחות עלולה לתרום לחסרים מינרליים. עם זאת, זה מאוד לא סביר עבור אנשים שאוכלים תזונה מגוונת.
אורז מלא מכיל ארסן
אורז מלא נוטה להיות עשיר יותר בארסן מאשר אורז לבן.
ארסן הוא מתכת כבדה רעילה הנמצאת באופן טבעי בסביבה אך עלתה בכמה אזורים עקב זיהום. כמויות משמעותיות זוהו באורז ובמוצרי אורז.
צריכה ארוכת טווח של ארסן עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות כולל סרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, זה לא אמור להוות דאגה אם אתה אוכל אורז במתינות כחלק מתזונה מגוונת. כמה מנות בשבוע אמורות להיות בסדר.
אם אורז הוא חלק גדול מהתזונה שלך, עליך לנקוט בצעדים מסוימים כדי למזער את תכולת הארסן.
סיכום: אורז מלא מכיל את נוגד התזונה חומצה פיטית והוא עשיר יותר בארסן מאורז לבן. זה יכול להוות דאגה עבור אלה שאוכלים הרבה אורז. עם זאת, צריכה מתונה אמורה להיות בסדר.
סיכום
בעוד שאורז לבן ואורז מלא עשירים בעמילן, אורז מלא מכיל יותר סיבים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון. כאשר אוכלים אורז לבן, הוסיפו קטניות וירקות כדי להבטיח שאתם אוכלים ארוחה מאוזנת.
עם זאת, כל סוג של אורז יכול להיות חלק מתזונה בריאה — כפי שמעידה ההיסטוריה הארוכה של אורז לבן במטבח המסורתי של תרבויות רבות. לאורז מלא עשוי להיות פרופיל תזונתי עדיף, אך אין שום דבר רע באכילת אורז לבן כחלק מתזונה מאוזנת.
