לאורז מלא יש ערך תזונתי גבוה יותר מאשר לאורז לבן. החלפת דגנים מזוקקים אחרים באורז מלא יכולה לעזור לך לשמור על תזונה מאוזנת תוך תמיכה ביעדי המשקל שלך.
אורז מלא הוא מזון שלעתים קרובות מקושר לאכילה בריאה.
אורז מלא, הנחשב לדגן מלא, מעובד פחות מאורז לבן, שממנו הוסרו הקליפה, הסובין והנבט.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאורז מלא מוסרת רק הקליפה (כיסוי מגן קשה), ומשאיר את הסובין והנבט עתירי הרכיבים התזונתיים.
כתוצאה מכך, אורז מלא שומר על רכיבים תזונתיים שאורז לבן חסר, כגון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
עם זאת, אנשים רבים נמנעים מאורז מלא בשל הפופולריות הגוברת של דיאטות דלות פחמימות.
מאמר זה ידון ביתרונות הבריאותיים של אורז מלא כדי לעזור לך להחליט אם זהו מזון בריא להוסיף לתזונה שלך.
תזונת אורז מלא
למרות שאורז מלא הוא מזון פשוט, הפרופיל התזונתי שלו הוא הכל חוץ מפשוט.
לאורז מלא יש הרבה יותר להציע מבחינת רכיבים תזונתיים מאשר לאורז לבן.
למרות דמיון בקלוריות ובתכולת הפחמימות, אורז מלא עולה על אורז לבן כמעט בכל קטגוריה אחרת.
כוס אחת של אורז מלא מכילה:
- קלוריות: 216
- פחמימות: 44 גרם
- סיבים: 3.5 גרם
- שומן: 1.8 גרם
- חלבון: 5 גרם
- תיאמין (B1): 12% מהצריכה היומית
- ניאצין (B3): 15% מהצריכה היומית
- פירידוקסין (B6): 14% מהצריכה היומית
- חומצה פנטותנית (B5): 6% מהצריכה היומית
- ברזל: 5% מהצריכה היומית
- מגנזיום: 21% מהצריכה היומית
- זרחן: 16% מהצריכה היומית
- אבץ: 8% מהצריכה היומית
- נחושת: 10% מהצריכה היומית
- מנגן: 88% מהצריכה היומית
- סלניום: 27% מהצריכה היומית
דגן מלא זה הוא גם מקור טוב לחומצה פולית, ריבופלבין (B2), אשלגן וסידן.
בנוסף, אורז מלא עשיר במיוחד במנגן. מינרל פחות מוכר זה חיוני לתהליכים חיוניים רבים בגוף, כגון התפתחות עצם, ריפוי פצעים, התכווצות שרירים, חילוף חומרים, תפקוד עצבי וויסות רמת הסוכר בדם.
מחסור במנגן נקשר לסיכון גבוה יותר לפתח תסמונת מטבולית, דלדול עצם, גדילה לקויה ופוריות נמוכה.
רק כוס אחת של אורז ממלאת כמעט את כל הדרישות היומיות שלך לרכיב תזונתי חיוני זה.
מלבד היותו מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, אורז מלא מספק גם תרכובות צמחיות עוצמתיות.
לדוגמה, אורז מלא מכיל פנולים ופלבונואידים, סוג של נוגדי חמצון המסייעים להגן על הגוף מפני עקה חמצונית.
עקה חמצונית קשורה למספר מצבים בריאותיים, כולל מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן והזדקנות מוקדמת.
נוגדי החמצון הנמצאים באורז מלא מסייעים במניעת פגיעה בתאים הנגרמת על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים ומפחיתים דלקת בגוף.
מחקרים מצביעים על כך שנוגדי החמצון הנמצאים באורז עשויים להיות הסיבה לשכיחות הנמוכה של מחלות כרוניות מסוימות באזורים בעולם שבהם אורז הוא מזון בסיסי.
סיכום: אורז מלא מזין מאוד, ומספק לגוף ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים.
אורז מלא וירידה במשקל
החלפת דגנים מזוקקים יותר באורז מלא עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
דגנים מזוקקים כמו אורז לבן, פסטה לבנה ולחם לבן חסרים את הסיבים והרכיבים התזונתיים שדגנים מלאים כמו אורז מלא מכילים.
לדוגמה, כוס אחת (158 גרם) של אורז מלא מכילה 3.5 גרם סיבים, בעוד שאורז לבן מכיל פחות מגרם אחד.
סיבים עוזרים לשמור על תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר, ולכן בחירת מזונות עשירים בסיבים עשויה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות בסך הכל.
למעשה, מחקרים מראים שאנשים שאוכלים יותר דגנים מלאים, כמו אורז מלא, שוקלים פחות מאלה שצורכים פחות דגנים מלאים.
מחקר שנערך על למעלה מ-74,000 נשים מצא כי אלו שאכלו יותר דגנים מלאים שקלו באופן עקבי פחות מאלו שאכלו פחות דגנים מלאים.
בנוסף, לנשים עם צריכת הסיבים הגבוהה ביותר היה סיכון נמוך ב-49% לעלייה משמעותית במשקל מאשר לנשים עם צריכת הסיבים הנמוכה ביותר.
החלפת אורז לבן באורז מלא עשויה גם לעזור בהפחתת שומן בטני.
במחקר אחד, 40 נשים בעלות עודף משקל שאכלו 2/3 כוס (150 גרם) אורז מלא ביום במשך שישה שבועות הפחיתו באופן משמעותי את משקל הגוף והיקף המותניים בהשוואה לנשים שאכלו את אותה כמות של אורז לבן.
בנוסף, הנשים שאכלו אורז מלא חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם וב-CRP, סמן לדלקת בגוף.
סיכום: אורז מלא מכיל יותר סיבים מדגנים מזוקקים כמו אורז לבן. בחירת דגנים מלאים עשירים בסיבים כמו אורז מלא עשויה להפחית שומן בטני ולעזור לך לרדת במשקל.
אורז מלא יכול להועיל לבריאות הלב
אין ספק שאורז מלא הוא מזון בריא ללב. הוא עשיר בסיבים ובתרכובות מועילות שעשויות לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקר גדול שנערך על למעלה מ-560,000 אנשים הראה כי לאנשים שאכלו את רוב הסיבים התזונתיים היה סיכון נמוך ב-24–59% לפתח מחלות לב, סרטן ומחלות נשימה.
באופן דומה, סקירה של 45 מחקרים מצאה כי לאנשים שאכלו את הכמות הגבוהה ביותר של דגנים מלאים, כולל אורז מלא, היה סיכון נמוך ב-21% למחלת לב כלילית מאשר לאלה שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של דגנים מלאים.
מלבד היותו מקור טוב לסיבים, אורז מלא מכיל תרכובות הנקראות ליגננים שעשויות לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב.
דיאטות עשירות במזונות עשירים בליגננים, כגון דגנים מלאים, זרעי פשתן, זרעי שומשום ואגוזים, נקשרו להפחתת כולסטרול, לחץ דם נמוך יותר ונוקשות עורקים מופחתת.
יתר על כן, אורז מלא עשיר במגנזיום, מינרל קריטי לשמירה על בריאות הלב. סקירה אחת של 40 מחקרים מצאה כי הגברת צריכת המגנזיום התזונתית נקשרה לסיכון נמוך ב-7–22% לשבץ מוחי, אי ספיקת לב ותמותה מכל הסיבות.
סקירה נוספת של תשעה מחקרים הראתה כי כל עלייה של 100 מ״ג/יום במגנזיום תזונתי הפחיתה את התמותה ממחלות לב בנשים ב-24–25%.
סיכום: אורז מלא עמוס בסיבים, ליגננים ומגנזיום, המועילים לבריאות הלב ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: האם פסטה בריאה או לא בריאה? עובדות תזונה מוסברות
זוהי בחירה טובה יותר עבור חולי סוכרת
הפחתת צריכת פחמימות ובחירת אפשרויות בריאות יותר חיונית לשליטה ברמת הסוכר בדם.
למרות שפחמימות משפיעות על רמת הסוכר בדם יותר מכל, אנשים עם סוכרת יכולים להפחית את רמת הסוכר בדם ואת קפיצות האינסולין על ידי אכילת פחות דגנים מזוקקים כמו אורז לבן.
החלפת אורז לבן באורז מלא עשויה להועיל לאנשים עם סוכרת במספר דרכים.
במחקר אחד, אנשים עם סוכרת סוג 2 שאכלו שתי מנות של אורז מלא מדי יום חוו ירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ובהמוגלובין A1c (סמן לשליטה ברמת הסוכר בדם), בהשוואה לאלה שאכלו אורז לבן.
לאורז מלא יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לאורז לבן, כלומר הוא מתעכל לאט יותר ומשפיע פחות על רמת הסוכר בדם.
בחירת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר יכולה לעזור לחולי סוכרת לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם שלהם.
מחקרים רבים מצביעים על כך שמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר מעלים את רמת הסוכר בדם, אינסולין וגרלין, הורמון המעורר רעב.
הפחתת רמות הגרלין עשויה לעזור לחולי סוכרת לשלוט ברעב שלהם, מה שיכול להפחית אכילת יתר ולעזור לשמור על רמת הסוכר בדם תקינה.
בנוסף, החלפת אורז לבן באורז מלא עשויה להפחית את הסיכויים לפתח סוכרת סוג 2 מלכתחילה.
במחקר שכלל למעלה מ-197,000 אנשים, החלפת 50 גרם בלבד של אורז לבן באורז מלא בשבוע נקשרה לסיכון נמוך ב-16% לפתח סוכרת סוג 2.
סיכום: בחירת אורז מלא על פני דגנים מזוקקים יכולה לעזור לחולי סוכרת לשלוט ברמת הסוכר בדם שלהם ולהפחית את הסיכויים לפתח סוכרת.
קריאה מומלצת: 13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר לדיאטת קטו
אורז מלא הוא טבעי ללא גלוטן
גלוטן הוא חלבון הנמצא בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. כיום, יותר אנשים עוקבים אחר דיאטות ללא גלוטן מסיבות שונות.
אנשים מסוימים אלרגיים או רגישים לגלוטן וחווים תגובות קלות עד חמורות כגון כאבי בטן, שלשולים, נפיחות והקאות.
בנוסף, אנשים עם מחלות אוטואימוניות מסוימות לעיתים קרובות נהנים מדיאטה ללא גלוטן.
גורמים אלה הובילו לביקוש גובר למזונות ללא גלוטן.
למרבה המזל, אורז מלא טבעי ללא חלבון בעייתי זה, מה שהופך אותו לבחירה בטוחה עבור אלה שאינם יכולים או בוחרים שלא לצרוך גלוטן.
בניגוד לפריטים מעובדים מאוד ללא גלוטן, אורז מלא הוא דגן מלא עמוס בחומרים מזינים מועילים שהגוף שלך זקוק להם כדי לתפקד כראוי.
אורז מלא משמש גם לייצור מוצרים אחרים ללא גלוטן כמו קרקרים ופסטה שאנשים בדיאטה ללא גלוטן יכולים ליהנות מהם.
סיכום: אורז מלא אינו מכיל גלוטן והוא בחירה בטוחה ובריאה עבור אלה העוקבים אחר דיאטות ללא גלוטן.
איך להוסיף אורז מלא לתזונה שלך
אחת התכונות הטובות ביותר של אורז מלא היא הרבגוניות שלו.
אתה יכול לאכול אותו בכל שעה ביום ולשלב אותו במגוון מתכונים.
הנה כמה דרכים להוסיף אורז מלא לתזונה שלך:
- הכן קערת דגנים לארוחת צהריים עם אורז מלא, ירקות וחלבון
- הוסף לאורז מלא ביצים, סלסה, אבוקדו ושעועית שחורה לארוחת בוקר מלוחה
- החלף שיבולת שועל בדייסת אורז מלא לארוחת בוקר
- השתמש באורז מלא במקום אורז לבן בעת הכנת מוקפצים
- במקום פסטה לבנה, שלב אורז מלא במתכוני המרק האהובים עליך
- ערבב אורז מלא עם ירקות טריים ושמן זית למנה צדדית טעימה
- הכן המבורגרים של שעועית שחורה ואורז מלא לארוחת ערב או צהריים צמחונית
- השתמש באורז מלא להכנת חטיפי אנרגיה
- החלף אורז לבן באורז מלא לגרסה בריאה יותר של פודינג אורז
- בקש אורז מלא בסושי שלך כדי להעלות את תכולת הסיבים בארוחה שלך
- השתמש באורז מלא במתכוני הקארי שלך
- נסה טוויסט בריא על ריזוטו על ידי שימוש באורז מלא במקום אורז ארבוריו
- החלף פסטה לבנה בפסטה מאורז מלא
- הקפץ אורז מלא עם שמן זית ושום לאפשרות פחמימות טעימה
כפי שאתה רואה, יש אינספור דרכים לצרוך אורז מלא. דגן מלא מזין זה משתלב היטב עם מרכיבים רבים וניתן ליהנות ממנו בארוחת בוקר, צהריים או ערב.
סיכום: אורז מלא הוא מרכיב גמיש שניתן ליהנות ממנו במגוון מתכונים וארוחות. אתה יכול גם להשתמש בו כתחליף בריא לאורז לבן או פסטה.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של גרגירי חומוס לתזונה ובריאות
סיכום
אורז מלא הוא דגן מזין מאוד, ללא גלוטן, עם ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות מרשימות.
צריכת דגנים מלאים כמו אורז מלא יכולה לעזור במניעה או שיפור של מספר מצבים בריאותיים, כולל סוכרת ומחלות לב.
החלפת דגנים מזוקקים כמו אורז לבן באורז מלא עשויה אפילו לעזור לך לרדת במשקל. אורז מלא הוא פחמימה רב-גונית שניתן לאכול בכל שעה ביום.
בכל דרך שתבחר לאכול דגן מלא בריא זה, תעשה בחירה נבונה לבריאותך הכללית.
