בטח שמעת שהנקה בריאה מאוד לתינוק שלך, אבל האם ידעת שלהנקה יש יתרונות גם לבריאות שלך?
הנקה עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך לפתח מצבים רפואיים מסוימים בהמשך החיים, כולל מחלות לב וסוכרת. היא עשויה גם להקל על מתח ולעזור לך להרגיש מחוברת יותר לתינוקך החדש. כל הדברים הטובים האלה.
בנוסף, חלב אם עשיר בחומרים מזינים ובתרכובות מגינות החיוניים להתפתחות תינוקך. זו הסיבה שחלב אם ידוע כ״סטנדרט הזהב" לתזונת תינוקות ולעיתים קרובות מכונה זהב נוזלי.*
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים*הוסף “ייצור זהב נוזלי” לרשימה המתמשכת של דברים מדהימים שנשים מסוגלות לעשות.
לא מפתיע שייצור זהב נוזלי זה דורש הרבה אנרגיה, והצרכים שלך לחומרים מזינים רבים גדלים כדי לעמוד בדרישות אלו.
חשוב מאוד לבחור מזונות מזינים וצפופים בחומרים מזינים כדי לתמוך בייצור חלב האם שלך. בנוסף, אכילת מזונות בריאים לאחר הלידה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר הן מבחינה נפשית והן מבחינה פיזית – ומי לא רוצה את זה? אנחנו בפנים.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על אכילת תזונה בריאה בזמן הנקה.
במאמר זה
הכירי את יסודות חלב האם
אולי את תוהה מדוע חשוב כל כך שתקפידי על תזונה בריאה ועשירה בחומרים מזינים בזמן הנקה.
בנוסף לקידום בריאותך הכללית, תזונה בריאה חיונית להבטחת קבלת כל החומרים המזינים הדרושים לתינוקך כדי לשגשג.
למעט ויטמין D, חלב אם מכיל את כל מה שתינוקך צריך להתפתחות תקינה במהלך 6 החודשים הראשונים.
אבל אם התזונה הכללית שלך אינה מספקת מספיק חומרים מזינים, זה יכול להשפיע הן על איכות חלב האם שלך והן על בריאותך שלך.
מחקרים מראים שחלב אם מורכב מ-87 אחוז מים, 3.8 אחוז שומן, 1.0 אחוז חלבון ו-7 אחוז פחמימות ומספק 60 עד 75 קק״ל/100 מ״ל.
בניגוד לתמ״ל, תכולת הקלוריות והרכב חלב האם משתנים. חלב אם משתנה במהלך כל האכלה ולאורך תקופת ההנקה שלך, כדי לענות על צרכי תינוקך.
בתחילת האכלה, החלב מימי יותר ובדרך כלל מרווה את צימאון התינוק. החלב שמגיע מאוחר יותר (חלב אחורי) סמיך יותר, עשיר יותר בשומן ומזין יותר.
למעשה, על פי מחקר ישן משנת 2005, חלב זה עשוי להכיל פי 2 עד 3 יותר שומן מחלב מתחילת האכלה, ו-7 עד 11 קלוריות נוספות לאונקיה. לכן, כדי להגיע לחלב המזין ביותר, תינוקך חייב לרוקן שד אחד לפני המעבר לשני.
סיכום: חלב אם מכיל את כל מה שתינוק צריך ל-6 החודשים הראשונים לחייו. בנוסף, תכולת השומן והקלוריות של חלב אם משתנה הן במהלך ההאכלה והן לאורך זמן כדי להתאים לצרכי תינוקך.
בחרי מזונות הנקה עשירים בחומרים מזינים
יש סיבה לכך שרמות הרעב שלך עשויות להיות בשיא בזמן שאת מניקה את תינוקך החדש. ייצור חלב אם דורש מאמץ מהגוף ודורש קלוריות נוספות בסך הכל, כמו גם רמות גבוהות יותר של חומרים מזינים ספציפיים.
ההערכה היא שצרכי האנרגיה שלך במהלך ההנקה עולים בכ-500 קלוריות ליום. גם הצורך בחומרים מזינים ספציפיים, כולל חלבון, ויטמין D, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, B12, סלניום ואבץ, עולה.
זו הסיבה שאכילת מגוון מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים חשובה כל כך לבריאותך ולבריאות תינוקך. בחירת מזונות עשירים בחומרים המזינים שהוזכרו לעיל יכולה לעזור להבטיח שתקבלי את כל המאקרו והמיקרו-נוטריינטים שאת וקטנך צריכים.
הנה כמה בחירות מזון מזינות וטעימות שכדאי לתת להן עדיפות בזמן הנקה:
- דגים ופירות ים: סלמון, אצות ים, פירות ים, סרדינים
- בשר ועופות: עוף, בקר, כבש, חזיר, איברים פנימיים (כמו כבד)
- פירות וירקות: פירות יער, עגבניות, פלפלים, כרוב, קייל, שום, ברוקולי
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ’יה, זרעי קנבוס, זרעי פשתן
- שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס, ביצים, יוגורט מלא שומן
- עמילנים עשירים בסיבים: תפוחי אדמה, דלורית, בטטות, שעועית, עדשים, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת
- מזונות אחרים: טופו, שוקולד מריר, קימצ’י, כרוב כבוש
אנחנו אוהבים את הרשימה הזו עד כה, אבל הורים מניקים אינם מוגבלים למזונות אלו. עייני ברשימה זו לקבלת רעיונות נוספים למרכיבים עשירים בחומרים מזינים.
ובעוד שנהנים מהמזונות האהובים עליך מדי פעם זה בריא לחלוטין, עדיף להפחית את צריכת המזונות המעובדים כמו מזון מהיר ודגני בוקר ממותקים ככל האפשר. במקום זאת, בחרי באפשרויות מזינות יותר.
לדוגמה, אם את רגילה להתחיל את היום עם קערה גדולה של דגני בוקר צבעוניים, נסי להחליף אותה בקערת שיבולת שועל עם פירות יער, קוקוס לא ממותק וכף חמאת אגוזים למקור אנרגיה משביע ובריא.
סיכום: כדי לעמוד בדרישות הקלוריות והחומרים המזינים המוגברות שלך בזמן הנקה, תדלקי את גופך במזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים.
התאימי את תזונת ההנקה שלך לשתי קבוצות החומרים המזינים
אוקיי, עכשיו כשאת מבינה את הבסיס מדוע אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים חיונית בזמן הנקה, בואי נצלול קצת יותר לעומק מדוע חשוב לשים לב במיוחד גם לוויטמינים ומינרלים ספציפיים.
החומרים המזינים בחלב אם ניתנים לסיווג לשתי קבוצות, בהתאם למידת הפרשתם לחלב שלך.
אם את סובלת מחוסר בחומרים מזינים מקבוצה 1, הם לא יופרשו לחלב האם שלך באותה קלות. לכן, נטילת תוספים של חומרים מזינים אלה יכולה לתת דחיפה קטנה לריכוזם בחלב אם ולשפר את בריאות תינוקך כתוצאה מכך. (יש לך שאלות לגבי תוספי ויטמינים במהלך ההריון? התייעצי עם הרופא שלך וראי גם את הסעיף למטה.)
מצד שני, ריכוז חומרים מזינים מקבוצה 2 בחלב אם אינו תלוי בכמות שהאם צורכת, ולכן נטילת תוספים לא תגביר את ריכוז החומרים המזינים בחלב האם שלך. למרות זאת, הם עדיין יכולים לשפר את בריאות האם על ידי מילוי מאגרי חומרים מזינים.
אם כל זה נשמע קצת מבלבל, אל דאגה. הנה השורה התחתונה: קבלת מספיק חומרים מזינים מקבוצה 1 חשובה גם לך וגם לתינוקך, בעוד שקבלת מספיק חומרים מזינים מקבוצה 2 חשובה בעיקר רק לך.
קריאה מומלצת: 16 טיפים יעילים לירידה במשקל העודף לאחר הריון
חומרים מזינים מקבוצה 1
הנה חומרים מזינים מקבוצה 1 וכיצד למצוא אותם בכמה מקורות מזון נפוצים:
- ויטמין B1 (תיאמין): דגים, בשר חזיר, זרעים, אגוזים, שעועית
- ויטמין B2 (ריבופלבין): גבינה, שקדים, אגוזים, בשר אדום, דגים שמנים, ביצים
- ויטמין B6: חומוס, אגוזים, דגים, עופות, תפוחי אדמה, בננות, פירות יבשים
- ויטמין B12: פירות ים, כבד, יוגורט, דגים שמנים, שמרים תזונתיים, ביצים, סרטנים, שרימפס
- כולין: ביצים, כבד בקר, כבד עוף, דגים, בוטנים
- ויטמין A: בטטות, גזר, ירקות ירוקים כהים, איברים פנימיים, ביצים
- ויטמין D: שמן כבד בקלה, דגים שמנים, כמה פטריות, מזונות מועשרים
- סלניום: אגוזי ברזיל, פירות ים, הודו, חיטה מלאה, זרעים
- יוד: אצות ים מיובשות, בקלה, חלב, מלח מועשר ביוד
חומרים מזינים מקבוצה 2
הנה חומרים מזינים מקבוצה 2 וכמה מקורות מזון נפוצים:
- פולאט: שעועית, עדשים, ירקות עלים ירוקים, אספרגוס, אבוקדו
- סידן: חלב, יוגורט, גבינה, ירקות עלים ירוקים, קטניות
- ברזל: בשר אדום, בשר חזיר, עופות, פירות ים, שעועית, ירקות ירוקים, פירות יבשים
- נחושת: פירות ים, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית, איברים פנימיים, תפוחי אדמה
- אבץ: צדפות, בשר אדום, עופות, שעועית, אגוזים, מוצרי חלב
כפי שנגענו קודם לכן, ריכוז חומרים מזינים מקבוצה 2 בחלב אם אינו מושפע יחסית מצריכת המזון או ממאגרי הגוף שלך.
לכן, אם צריכתך נמוכה, גופך ייקח חומרים מזינים אלה ממאגרי העצם והרקמות שלך כדי להפריש אותם לחלב האם שלך.
תינוקך תמיד יקבל את הכמות הנכונה, אך מאגרי גופך יתרוקנו אם לא תקבלי כמויות מספקות מהתזונה שלך. כדי למנוע חוסר, חומרים מזינים אלה חייבים להגיע מהתזונה או מתוספים.
סיכום: לבריאותך ולבריאות תינוקך, עליך לקבל מספיק חומרים מזינים משתי קבוצות 1 ו-2. בעוד שריכוז חומרים מזינים מקבוצה 1 בחלב אם מושפע מרמות האם, ריכוז חומרים מזינים מקבוצה 2 אינו מושפע.
קריאה מומלצת: מיקרונוטריינטים: סוגים, תפקידים, יתרונות ועוד
שקלי נטילת תוספים
למרות שתזונה בריאה היא הגורם החשוב ביותר כשמדובר בתזונה במהלך הנקה, אין ספק שנטילת תוספים מסוימים יכולה לעזור לחדש את מאגרי הוויטמינים והמינרלים הספציפיים שלך.
ישנן מספר סיבות לכך שאמהות טריות עשויות לסבול מחוסר בחומרים מזינים מסוימים, כולל אי אכילת המזונות הנכונים והדרישות האנרגטיות המוגברות של ייצור חלב אם, יחד עם הטיפול בתינוקך.
נטילת תוספים יכולה לעזור להגביר את צריכת החומרים המזינים החשובים. אבל חשוב להיות זהירה בבחירת תוספים, מכיוון שרבים מהם מכילים עשבי תיבול ותוספים אחרים שאינם בטוחים לאמהות מניקות.
ריכזנו רשימה של תוספים חשובים לאמהות מניקות ולקידום התאוששות לאחר לידה באופן כללי. הקפידי תמיד לרכוש מוצרים ממותגים מוכרים שעוברים בדיקות על ידי ארגונים חיצוניים, כמו NSF או USP.
מולטי-ויטמינים
מולטי-ויטמין יכול להיות בחירה מצוינת להגברת צריכת הוויטמינים והמינרלים החשובים שלך.
נפוץ שנשים סובלות מחוסר בוויטמינים ומינרלים לאחר הלידה, ומחקרים מראים שחוסרים אינם מפלים, ומשפיעים על אמהות הן בסביבות בעלות הכנסה גבוהה והן בסביבות בעלות הכנסה נמוכה.
מסיבה זו, ייתכן שיהיה רעיון טוב ליטול מולטי-ויטמין יומי, במיוחד אם אינך חושבת שאת מקבלת מספיק ויטמינים ומינרלים מהתזונה שלך בלבד. (עם כל כך הרבה דברים לחשוב עליהם כהורה טרי, מי כן?)
ויטמין B-12
ויטמין B-12 הוא ויטמין מסיס במים חשוב במיוחד, החיוני לבריאות תינוקך, כמו גם לבריאותך שלך, במהלך ההנקה.
בנוסף, נשים רבות – במיוחד אלו המקפידות על תזונה צמחית בעיקר, אלו שעברו ניתוח מעקף קיבה, ונשים הנוטלות תרופות מסוימות (כגון תרופות לצרבת) – כבר נמצאות בסיכון מוגבר לרמות נמוכות של B-12.
אם את נכללת באחת מהקטגוריות הללו, או אם את מרגישה שאינך אוכלת מספיק מזונות עשירים ב-B-12 כמו דגים, בשר, עופות, ביצים ומזונות מועשרים, אז נטילת תוסף B-קומפלקס או B-12 היא רעיון טוב.
זכרי שרוב המולטי-ויטמינים האיכותיים והוויטמינים לפני לידה מכילים מספיק B-12 כדי לכסות את צרכייך.
קריאה מומלצת: הריון טבעוני: בטיחות, רכיבים תזונתיים חיוניים, תוספים ותכנון ארוחות
אומגה 3 (DHA)
שומני אומגה 3 הם הטרנד החם בימינו, ובצדק. שומנים אלו, הנמצאים באופן טבעי בדגים שמנים ובאצות, ממלאים תפקידים חיוניים הן בבריאות האם והן בבריאות התינוק.
לדוגמה, שומן האומגה 3 DHA קריטי להתפתחות מערכת העצבים, העור והעיניים של תינוקך. בנוסף, ריכוז שומן חשוב זה בחלב אם תלוי במידה רבה ברמות הצריכה שלך.
יתר על כן, מחקרים מראים שלתינוקות שניזונים מחלב אם עם רמות גבוהות של DHA יש ראייה טובה יותר ותוצאות נוירו-התפתחותיות טובות יותר.
מכיוון שריכוזי אומגה 3 בחלב אם משקפים את צריכתך של שומנים חשובים אלה, עליך לקבל מספיק. אנו ממליצים לאמהות מניקות לצרוך 250 עד 375 מ״ג DHA בתוספת EPA, שומן אומגה 3 חשוב נוסף, מדי יום.
למרות שאכילת 8 עד 12 אונקיות של דגים, במיוחד דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, יכולה לעזור לך להגיע לרמות הצריכה המומלצות, נטילת תוסף שמן דגים או שמן קריל היא דרך נוחה לכסות את צרכייך היומיים.
ויטמין D
ויטמין D נמצא רק במעט מזונות, כמו דגים שמנים, שמני כבד דגים ומוצרים מועשרים. גופך יכול גם לייצר אותו מחשיפה לשמש, אם כי זה תלוי בגורמים רבים, כמו צבע עורך ומקום מגורייך.
מחקרים מראים שהוא ממלא תפקידים חשובים רבים בגופך והוא חיוני לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העצמות.
ויטמין D נמצא בדרך כלל בכמויות נמוכות בלבד בחלב אם, במיוחד כאשר החשיפה לשמש מוגבלת.
לכן, מומלץ לתת תוסף של 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום לתינוקות יונקים ולתינוקות הצורכים פחות מליטר אחד של פורמולה ביום, החל מהימים הראשונים לחיים ועד גיל 12 חודשים, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים.
על פי מחקרים, נטילת תוסף של 6,400 יחידות בינלאומיות ביום יכולה לעזור לספק לתינוקך כמויות מספקות של ויטמין D דרך חלב אם בלבד. מעניין לציין, כמות זו גבוהה בהרבה מצריכת ויטמין D המומלצת כיום של 600 יחידות בינלאומיות לאמהות מניקות.
מחסור בוויטמין D נפוץ ביותר בקרב נשים מניקות. ומחסור יכול להוביל לתוצאות בריאותיות שליליות, כולל סיכון מוגבר לדיכאון לאחר לידה. זו הסיבה שמומלץ ליטול תוסף של ויטמין זה.
שאלי את הרופא שלך לגבי המלצות מינון ספציפיות בהתבסס על רמות ויטמין D הנוכחיות שלך.
סיכום: אמהות מניקות עשויות להפיק תועלת מנטילת מולטי-ויטמינים, ויטמין B-12, אומגה 3 ותוספי ויטמין D.
שתי הרבה מים
בנוסף להיותך רעבה מהרגיל בזמן הנקה, ייתכן שתרגישי גם צמאה יותר.
כאשר תינוקך נצמד לשד שלך, רמות האוקסיטוצין שלך עולות. זה גורם לחלב שלך להתחיל לזרום. זה גם מגרה צמא ועוזר להבטיח שתישארי רוויה כראוי בזמן האכלת תינוקך.
חשוב לציין שצרכי ההידרציה שלך ישתנו בהתאם לגורמים כמו רמות פעילות וצריכת מזון. אין כלל אחיד לגבי כמות הנוזלים שאת צריכה במהלך ההנקה.
ככלל אצבע, עליך תמיד לשתות כשאת צמאה ועד שרווית את צימאונך.
אבל אם את מרגישה עייפה מאוד, חלשה, או כאילו ייצור החלב שלך יורד, ייתכן שתצטרכי לשתות יותר מים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם את שותה מספיק מים היא צבע וריח השתן שלך.
אם הוא צהוב כהה ובעל ריח חזק, זה סימן שאת מיובשת וצריכה לשתות יותר מים.
סיכום: בזמן הנקה, את משחררת אוקסיטוצין, המגרה צמא. תהליך ביולוגי טבעי זה מבטיח שאת שותה מספיק מים כדי לעמוד בצרכי הנוזלים המוגברים שלך.
מזונות ומשקאות שיש להימנע מהם בזמן הנקה
למרות שאולי שמעת אחרת, בטוח לאכול כמעט כל מזון בזמן הנקה, אלא אם כן יש לך אלרגיה למזון ספציפי.
ולמרות שטעמים מסוימים ממזון, תבלינים או משקאות עשויים לשנות את טעם חלב האם שלך, מחקרים מראים שזה לא סביר שישפיע על זמן ההאכלה של תינוקך או יהפוך אותו לרגזן.
תפיסה מוטעית נפוצה נוספת היא שמזונות “גזיים” כמו כרובית וכרוב יגרמו גם לגזים אצל תינוקך. למרות שמזונות אלה עשויים לגרום לך לגזים, התרכובות המקדמות גזים אינן עוברות לחלב אם, על פי מחקר זה משנת 2017.
לסיכום, רוב המזונות והמשקאות בטוחים במהלך הנקה, אך ישנם כמה שיש להגביל או להימנע מהם. אם את חושבת שמשהו עלול להשפיע לרעה על תינוקך, בקשי עצה מהרופא שלך.
קפאין
כ-1 אחוז מהקפאין שאת צורכת עובר לחלב אם, ומחקרים מראים שלתינוקות לוקח הרבה יותר זמן לפרק קפאין. שתיית משקאות המכילים קפאין כמו קפה לא הוכחה כמזיקה, אך הם עשויים להשפיע על שנת התינוק.
לכן, מומלץ לנשים מניקות להגביל את צריכת הקפה שלהן לכ-2 עד 3 כוסות ביום. זה מבאס, אנחנו יודעים, אבל לפחות קצת קפה מותר, נכון?
קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון
אלכוהול
אלכוהול יכול גם לעבור לחלב אם. הריכוז דומה לכמות שנמצאת בדם האם. עם זאת, תינוקות מפרקים אלכוהול בקצב של חצי בלבד מזה של מבוגרים.
הנקה לאחר שתיית 1 עד 2 משקאות בלבד יכולה להפחית את צריכת החלב של תינוקך בעד 23 אחוז ולגרום לעצבנות ושינה ירודה.
מכיוון שצריכת אלכוהול קרוב מדי להנקה עלולה להשפיע לרעה על בריאות תינוקך, ה-AAP (האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים) קובעת כי יש להגביל את צריכת האלכוהול במהלך ההנקה.
ה-AAP מציעה לא יותר מ-0.5 גרם אלכוהול לקילוגרם משקל גוף, אשר עבור אם במשקל 60 קילוגרם (132 פאונד) שווה ל-2 אונקיות משקה חריף, 8 אונקיות יין, או 2 בירות.
למרות שזה בסדר גמור ליהנות ממשקה אלכוהולי כאם מניקה, עדיף לחכות לפחות שעתיים לאחר השתייה לפני הנקת תינוקך.
חלב פרה
למרות שזה לא נפוץ, תינוקות מסוימים עשויים להיות אלרגיים לחלב פרה. ואם לתינוקך יש אלרגיה לחלב פרה, עליך להוציא את כל מוצרי החלב מהתזונה שלך.
עד 1 אחוז מהתינוקות היונקים אלרגיים לחלבון חלב פרה מהתזונה של אמם ועלולים לפתח פריחות, אקזמה, שלשולים, צואה דמית, הקאות או קוליק תינוקות.
הרופא שלך יכול לתת לך עצה כמה זמן להוציא חלב מהתזונה שלך, ומתי בטוח להחזיר חלב.
סיכום: מומלץ לנשים מניקות להגביל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלהן. אחוז קטן מהתינוקות עשוי להיות אלרגי לחלבון חלב פרה בתזונה של אמם.
הנקה וירידה במשקל
ייתכן שתתפתה לרדת במשקל במהירות לאחר הלידה, אך ירידה במשקל אורכת זמן וחשוב להיות אדיבה לגופך במהלך תקופת מעבר זו.
עם השינויים ההורמונליים הרבים המתרחשים במהלך ההנקה ודרישות הקלוריות של ייצור חלב אם, ייתכן שיהיה לך תיאבון גדול יותר במהלך ההנקה.
הגבלת קלוריות יתרה, במיוחד במהלך החודשים הראשונים של ההנקה, עלולה להפחית את אספקת החלב שלך ואת רמות האנרגיה הנחוצות כל כך.
למרבה המזל, הוכח שהנקה לבדה מקדמת ירידה במשקל, במיוחד כאשר היא נמשכת 6 חודשים או יותר. (עם זאת, ירידה במשקל במהלך הנקה לא קורית לכולם!)
ירידה של כ-0.5 קילוגרם (1.1 פאונד) בשבוע באמצעות שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית לא אמורה להשפיע על אספקת החלב או הרכב החלב שלך, בהנחה שאינך סובלת מתת-תזונה מלכתחילה.
כל הנשים המניקות, ללא קשר למשקלן, צריכות לצרוך מספיק קלוריות. אך אם את בתת-משקל, סביר להניח שתהיי רגישה יותר להגבלת קלוריות.
מסיבה זו, נשים בעלות משקל גוף נמוך יותר חייבות לצרוך יותר קלוריות כדי למנוע ירידה באספקת החלב.
בסך הכל, זכרי שירידה במשקל לאחר הלידה היא מרתון, לא ספרינט. לקח חודשים לעלות במשקל לצורך הריון בריא עבורך ועבור תינוקך, וייתכן שיקח לך חודשים לרדת אותו – וזה בסדר.
הדבר החשוב ביותר לזכור כשמנסים לרדת במשקל ההריון הוא שתזונות מגבילות אינן טובות לבריאות הכללית ואינן עובדות לירידה במשקל לטווח ארוך.
הקפדה על תזונה מזינה, הוספת פעילות גופנית לשגרת יומך ושינה מספקת הן הדרכים הטובות ביותר לקדם ירידה בריאה במשקל.
סיכום: הנקה מגבירה את דרישות האנרגיה והתיאבון שלך, ולכן ירידה במשקל עשויה להיות איטית. חשוב לאכול מספיק קלוריות כדי להבטיח שתישארי בריאה בזמן הנקה.
קריאה מומלצת: מדריך לתזונה קטוגנית טבעונית: מזונות, יתרונות ותפריט לשבוע
השורה התחתונה
הנקה היא עבודה קשה! גופך דורש יותר קלוריות וחומרים מזינים כדי לשמור עלייך ועל תינוקך מוזנים ובריאים.
אם אינך אוכלת מספיק קלוריות או מזונות עשירים בחומרים מזינים, זה עלול להשפיע לרעה על איכות חלב האם שלך. זה יכול גם להזיק לבריאותך.
חשוב יותר מתמיד לאכול מגוון של מזונות בריאים ומזינים ולהגביל מזונות מעובדים. הימנעי מצריכת קפאין ואלכוהול מוגזמת, והקפידי על הצריכה המומלצת כדי לשמור על בריאות תינוקך.
אם את צריכה, הקפידי להוסיף תוספים לשגרת יומך, כמו ויטמין D ואומגה 3. ולבסוף, היי סבלנית עם גופך. קחי את זה יום אחר יום והזכירי לעצמך כל יום כמה את מדהימה.
