הנקה מציעה יתרונות רבים לאמהות – כולל הפוטנציאל לרדת במשקל מהר יותר לאחר לידה.
נשים רבות רואות בכך יתרון חשוב.
הזמן הנדרש לירידה במשקל לאחר לידה משתנה מאישה לאישה, אך אמהות מניקות רבות מדווחות שהנקה עזרה להן לחזור למשקלן מלפני ההיריון מהר יותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, רבות אחרות אינן מבחינות בהשפעה כלל, או אפילו עולות במשקל בזמן ההנקה.
מאמר זה בוחן את המדע מאחורי הנקה וירידה במשקל.
איך הנקה עשויה לעזור לך לרדת במשקל
הנקה נחשבת לעיתים קרובות לדרך הטבעית לעזור לאמהות טריות לרדת במשקל העודף לאחר הלידה.
חלקית, זה עשוי להיות בגלל שאמהות מניקות שורפות יותר קלוריות מדי יום.
מחקרים מראים שאמהות המניקות באופן בלעדי נוטות לשרוף בממוצע 500 קלוריות נוספות ביום – שווה ערך להפחתת ארוחה קטנה, חטיף גדול, או ביצוע 45–60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית.
אמהות מניקות עשויות גם להיות מודעות יותר למה שהן אוכלות. זה עשוי לתרום לירידה במשקל באמצעות צריכה נמוכה יותר של מזון מעובד וצריכה גבוהה יותר של חלבון רזה, פירות עשירים בסיבים, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
שני הגורמים הללו עשויים להסביר מדוע מחקרים מראים בעקביות שאמהות מניקות נוטות לרדת במשקל העודף לאחר הלידה מהר יותר מנשים שאינן מניקות.
לדוגמה, במחקר אחד, נשים שהניקו באופן בלעדי במשך שלושה חודשים לפחות ירדו 1.5 ק״ג יותר בשנה הראשונה מאשר אלו שהזינו בפורמולה או השלימו עם פורמולה. יתרה מכך, ככל שהאם הניקה זמן רב יותר, כך ההשפעה הייתה חזקה יותר.
נשים מניקות היו גם בעלות סיכוי גבוה ב-6% לחזור למשקלן מלפני ההיריון או לרדת מתחתיו, מאשר נשים שלא הניקו באופן בלעדי.
מחקרים אחרים מדווחים על תוצאות דומות, ומוסיפים שאמהות מניקות נראות מגיעות למשקלן מלפני ההיריון בממוצע שישה חודשים מוקדם יותר מאשר אלו המזינות בפורמולה.
הנקה עשויה גם להשפיע לטווח ארוך על משקלך. במחקר אחד, לנשים שהניקו במשך 6–12 חודשים היו אחוזי שומן כלליים נמוכים יותר 5 שנים לאחר הלידה מאשר לאלו שלא הניקו.
מחקר אחר מצא שנשים שהניקו באופן בלעדי במשך יותר מ-12 שבועות לאחר הלידה היו בממוצע קלות יותר ב-3.4 ק״ג 10 שנים לאחר הריונן מאשר אלו שמעולם לא הניקו.
אמהות אלו נשארו גם קלות יותר ב-2.6 ק״ג מאשר אלו שהניקו פחות מ-12 שבועות.
זה מצביע על כך שגם משך וגם תדירות ההנקה יכולים להשפיע על כמות המשקל שאת עשויה לרדת לאחר הלידה. עם זאת, לא כל המחקרים מוצאים קשר חזק, ולכן יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: הנקה בלעדית למשך 3–6 חודשים לפחות עשויה לעזור לך לרדת יותר במשקל מאשר הזנה בפורמולה או שילוב של השניים. הנקה עשויה גם להשפיע לטווח ארוך על משקלך – שנים לאחר הלידה.
למה חלק מהנשים לא יורדות במשקל בזמן הנקה
ירידה במשקל בזמן הנקה עשויה לא להיות קלה באותה מידה לכל האמהות.
גרעון של 500 קלוריות ביום עשוי תיאורטית לעזור לאמהות מניקות לרדת כ-0.45 ק״ג בשבוע, ובסך הכל כ-1.8 ק״ג בחודש.
לכן, אמהות מניקות שעלו את 11.5–16 ק״ג המומלצים במהלך ההיריון אמורות להיות מסוגלות לרדת במשקל זה בתוך 6–8 החודשים הראשונים לאחר הלידה.
עם זאת, אמהות מניקות רבות לוקחות זמן רב יותר מפרק זמן זה כדי להשיל את משקל התינוק. מחקרים מראים שנשים רבות יורדות רק עד 86% מהמשקל שעלו במהלך ההיריון בתוך 6 החודשים הראשונים לאחר הלידה.
יתרה מכך, חלק מהמחקרים אינם מוצאים כל הבדל בירידה במשקל בין אמהות מניקות לאמהות שאינן מניקות.
הסיבות לכך שלחלק מהנשים קשה יותר לרדת במשקל התינוק בזמן הנקה יכולות להיות מגוונות.
ראשית, הנקה נוטה להגביר את הרעב. מחקרים מראים שחלק מהנשים אוכלות יותר וזזות פחות בזמן הנקה – מפצות על שריפת הקלוריות הנוספת של ההנקה.
אמהות טריות נוטות גם לחוות תקופות שינה לא סדירות ומקוטעות. חוסר שינה הוא גורם ידוע נוסף לרעב מוגבר ולתיאבון – שניהם עשויים להקשות על ירידה במשקל.
סיכום: לא כל האמהות המניקות יורדות במשקל בקלות. רעב מוגבר וחוסר שינה עשויים להיות שני גורמים שיכולים להקשות עליך לרדת באופן טבעי במשקל התינוק.
דרכים בריאות לרדת במשקל בזמן הנקה
ירידה במשקל בזמן הנקה היא איזון עדין.
את צריכה ליצור גרעון קלורי כדי לרדת במשקל, אך קיצוץ דרסטי מדי בקלוריות עלול להקשות על קבלת מספיק חומרים מזינים ולהשאיר אותך עייפה ורעבה. בנוסף, אכילה מועטה מדי עלולה להקשות על ייצור מספיק חלב.
הנה כמה טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל התינוק שלך בצורה בריאה ומזינה:
- אכלי פחות אך לא מעט מדי. אמהות מניקות צריכות להימנע מאכילה של פחות מ-1500–1800 קלוריות ביום. זה מאפשר לך לצרוך מספיק חומרים מזינים ולהימנע מייצור מעט מדי חלב.
- אכלי מזונות עשירים בחלבון ובסיבים. החלפת מזונות מעובדים במזונות עשירים בחלבון ובסיבים יכולה לעזור להפחית את הרעב ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
- התאמני. למרות חששות של חלק מהנשים, פעילות גופנית מתונה אינה צפויה להשפיע לרעה על ייצור החלב שלך. שילוב של תזונה ופעילות גופנית עוזר לאמהות מניקות לשמר מסת שריר.
- שמרי על מזונות מזינים גלויים. מחקרים מראים שאת נוטה לאכול מזונות גלויים או נגישים בקלות. לכן, הצטיידי בחטיפים מזינים ושמרי ירקות ופירות חתוכים מראש בטווח הראייה.
- שתי מספיק. שתייה מספקת – במיוחד משקאות לא ממותקים כמו מים – חשובה לאספקת החלב שלך. זה עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על תחושת שובע ואנרגיה רבה יותר.
- מצאי חלופות למזון מהיר. “רכבת ארוחות”, שבה חברים וקרובי משפחה עוזרים לספק ארוחות מזינות מבושלות בבית, היא חלופה מצוינת למזון מהיר ויכולה לתרום לירידה במשקל.
- אכלי לאט ובמודעות. אכילה במשך פחות מ-20 דקות או תוך כדי הסחת דעת עלולה לגרום לך לאכול עד 71% יותר קלוריות. נסי לשבת ולהתמקד בארוחות – באופן אידיאלי בזמן שהתינוק שלך ישן.
- ישני כשאת יכולה. חוסר שינה יכול להגביר את הרעב והחשקים. נסי לקזז את חוסר השינה שלך על ידי תכנון לפחות כמה תנומות של 30 דקות לעצמך בזמן שהתינוק שלך ישן.
סיכום: הטיפים לעיל עשויים לעזור לך לרדת במשקל בזמן הנקה – ועדיין לספק לך ולתינוקך את החומרים המזינים שאתם צריכים.
יתרונות נוספים של הנקה לאם ולתינוק
הנקה מציעה מספר יתרונות נוספים:
- מספקת תזונה אידיאלית לתינוקות. חלב אם מכיל כל מה שהתינוק שלך צריך בחודשים הראשונים לחייו – כולל נוגדנים המחזקים את המערכת החיסונית.
- מגנה על תינוקך מפני מחלות. הנקה עוזרת להגן על תינוקך מפני דלקות אוזניים, הצטננויות, סוכרת, לוקמיה ואף סוגים מסוימים של אלרגיות.
- עשויה למנוע השמנת יתר בילדות. הנקה עוזרת לתינוקות לווסת את צריכת החלב שלהם, מקדמת עלייה בריאה במשקל, ועשויה להגן על תינוקך מפני השמנת יתר בילדות.
- עשויה לקדם התפתחות מוחית. הנקה קשורה לציוני אינטליגנציה גבוהים יותר ועשויה להיות מועילה במיוחד להתפתחות מוחית אצל פגים.
- עוזרת לרחם שלך להתכווץ. הנקה מעודדת התכווצויות רחם לאחר לידה, מה שיכול למזער דימום ולעזור לרחם שלך לחזור לגודלו מלפני ההיריון.
- מפחיתה את הסיכון שלך לדיכאון. אמהות מניקות נוטות להיות בסיכון נמוך יותר לדיכאון לאחר לידה. עם זאת, גורמים אחרים עשויים גם הם להיות מעורבים.
- עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלות. הנקה עשויה להפחית את הסיכון שלך לתסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, דלקת פרקים, מחלות לב וסוכרת, כמו גם סרטן השד והשחלות.
- חוסכת זמן וכסף. הנקה היא בחינם ודורשת מעט ציוד או לא דורשת כלל. היא גם ניידת בקלות, ללא צורך לדאוג לחימום או ניקוי בקבוקים בדרכים.
סיכום: הנקה מציעה יתרונות נוספים רבים לאם ולתינוק, החל מהתפתחות מוחית והתאוששות מהירה יותר לאחר לידה ועד הגנה מפני השמנת יתר ומחלות.
קריאה מומלצת: פורמולה טבעונית לתינוקות ואפשרויות מזון לתינוקות
סיכום
הנקה עשויה לתרום לירידה במשקל לאחר לידה אצל חלק מהנשים, אם כי לא כל האמהות המניקות מבחינות בהשפעה.
כדי לרדת במשקל התינוק שלך, אכלי מזונות מלאים עשירים בחלבון ובסיבים, שתי מספיק, והתאמני. כמו כן, הימנעי מאכילה של פחות מ-1500–1800 קלוריות ביום, שכן זה עלול להשפיע על אספקת החלב שלך.
והכי חשוב, זכרי שהנקה מציעה יתרונות רבים אחרים – גם לך וגם לילדך.
