סוג הלחם קובע את ערכו התזונתי. לדוגמה, לחם מחיטה מלאה ולחם יחזקאל מזינים יותר מגרסאות לבנות או מחמצת, שיש להן תכולת פחמימות גבוהה יותר.
לחם הוא מזון בסיסי בתרבויות רבות ברחבי העולם במשך אלפי שנים.
בדרך כלל הוא מיוצר מתערובת של קמח ומים, וקיים מגוון עצום של סוגי לחם, מלחם מחמצת ועד לחם מתוק, לחם סודה ומעבר לכך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות שהוא מזון נפוץ, לחם סופג לעיתים קרובות ביקורת על היותו לא בריא, מזיק ומוביל לעלייה במשקל.
מאמר זה מתעמק בהשלכות הבריאותיות של צריכת לחם, ושופך אור על יתרונותיו וחסרונותיו.
לחם דל בחומרים מזינים חיוניים
בהשוואה למזונות אחרים כמו פירות וירקות, לחם דל יחסית בחומרים מזינים חיוניים.
הוא עשיר למדי בקלוריות ובפחמימות אך דל בחלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, הפרופיל התזונתי יכול להשתנות מאוד בין סוגי לחם שונים.
לדוגמה, לחם מחיטה מלאה עשוי להתהדר ביותר סיבים, בעוד שדגנים מנובטים עשירים יותר בבטא-קרוטן ובוויטמינים C ו-E.
הנה השוואה של פרוסת לחם אחת מכמה סוגי לחם מבחינת תכולה תזונתית:
לחם לבן
- גודל מנה: פרוסה אחת (25 גרם)
- קלוריות: 67
- שומן כולל: 1 גרם
- פחמימות: 13 גרם
- חלבון: 2 גרם
- סיבים: 0.6 גרם
- תיאמין: 8% מהערך היומי
- פולאט: 7% מהערך היומי
- נתרן: 7% מהערך היומי
- מנגן: 6% מהערך היומי
- סלניום: 6% מהערך היומי
- ריבופלבין: 5% מהערך היומי
- ניאצין: 5% מהערך היומי
- ברזל: 5% מהערך היומי
לחם מחיטה מלאה
- גודל מנה: פרוסה דקה אחת (33 גרם)
- קלוריות: 92
- שומן כולל: 2 גרם
- פחמימות: 17 גרם
- חלבון: 3 גרם
- סיבים: 2 גרם
- תיאמין: 7% מהערך היומי
- פולאט: 5% מהערך היומי
- נתרן: 5% מהערך היומי
- מנגן: 31% מהערך היומי
- סלניום: 18% מהערך היומי
- ריבופלבין: 4% מהערך היומי
- ניאצין: 7% מהערך היומי
- ברזל: 6% מהערך היומי
לחם מחמצת
- גודל מנה: פרוסה קטנה אחת (32 גרם)
- קלוריות: 93
- שומן כולל: 0.6 גרם
- פחמימות: 18 גרם
- חלבון: 4 גרם
- סיבים: 1 גרם
- תיאמין: 9% מהערך היומי
- פולאט: 12% מהערך היומי
- נתרן: 9% מהערך היומי
- מנגן: 8% מהערך היומי
- סלניום: 12% מהערך היומי
- ריבופלבין: 5% מהערך היומי
- ניאצין: 8% מהערך היומי
- ברזל: 6% מהערך היומי
סיכום: לחם עשיר בקלוריות ובפחמימות אך דל בחלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, הפרופיל התזונתי הספציפי תלוי בסוג הלחם.
לחם מכיל גלוטן
מוצרי חיטה כמו לחם מכילים גלוטן, סוג ספציפי של חלבון המסייע לבצק לתפוח ומעניק לו מרקם אלסטי.
למרות שרוב האנשים מעכלים גלוטן בקלות, ישנם כאלה שאינם יכולים לסבול אותו.
לדוגמה, צליאק היא הפרעה אוטואימונית שבה גלוטן פוגע ברירית המעי הדק שלך ופוגע בספיגת חומרים מזינים.
יש אנשים שעלולים להיות רגישים לגלוטן, מה שעלול לגרום לבעיות כמו נפיחות, שלשולים וכאבי בטן.
עבור אנשים אלה, יש להימנע מלחם חיטה לחלוטין כדי למנוע תופעות לוואי שליליות.
עם זאת, קיימים גם לחמים ללא גלוטן – המיוצרים בדרך כלל מקמח טפיוקה, אורז חום או תפוחי אדמה במקום קמח חיטה.
סיכום: לחם מכיל גלוטן, שעלול לגרום לתופעות לוואי שליליות אצל אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן.
לחם עשיר בפחמימות
לחם עשיר בפחמימות – פרוסת לחם לבן אחת מכילה בממוצע 13 גרם.
גופך מפרק פחמימות לגלוקוז, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה – מדד למהירות שבה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם – עלולה להגביר את הרעב ואת הסיכון לאכילת יתר.
מחקר אחד בקרב 571 מבוגרים אף קישר את צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה לעלייה במשקל הגוף.
דיאטות עשירות בפחמימות עשויות להיות קשורות גם לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית, אשכול של מצבים בריאותיים המגבירים את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, זנים מסוימים, כמו לחם מחיטה מלאה, עשירים גם בסיבים, שיכולים להאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם כדי לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם.
מחקרים מצביעים על כך שהגדלת צריכת הסיבים שלך עשויה להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית, להזין את חיידקי המעי המועילים שלך ולהגביר את תדירות היציאות כדי לקדם סדירות.
סיכום: תכולת הפחמימות הגבוהה של הלחם יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם ואת הרעב, תוך קידום אפשרי של משקל גוף גבוה יותר וסיכון מוגבר לסוכרת ולתסמונת מטבולית.
קריאה מומלצת: 7 סוגי הלחם הבריאים ביותר שתוכל להוסיף לתזונה שלך
לחם עשוי להכיל נוגדי תזונה
דגנים מכילים בדרך כלל נוגדי תזונה, תרכובות החוסמות את ספיגת מינרלים מסוימים בגופך.
בפרט, דגנים עשירים בחומצה פיטית, הנקשרת לברזל, אבץ, מגנזיום וסידן, ומונעת את ספיגתם.
למרות שלחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים עשוי להיות בעל פרופיל תזונתי עשיר יותר מדגנים מזוקקים דלי סיבים כמו לחם לבן, סביר יותר שהוא יהיה עשיר יותר בנוגדי תזונה.
נוגדי תזונה צריכים להדאיג מעט את רוב האנשים המקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת.
עם זאת, נוגדי תזונה יכולים לתרום לחסרים תזונתיים חמורים אצל טבעונים, צמחונים ואלה המבססים את תזונתם על דגנים וקטניות.
השריה והנבטה של דגנים לפני האפייה היא דרך קלה ויעילה להפחית את תכולת נוגדי התזונה ולשפר את ספיגת החומרים המזינים.
סיכום: דגנים מכילים נוגדי תזונה כמו חומצה פיטית, שיכולה לחסום את ספיגת מינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן.
לחם עשוי להיות מועשר בוויטמינים ומינרלים
לחם בדרך כלל דל בחומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, סוגים מסוימים מועשרים במיקרונוטריינטים נוספים כדי להגביר את ערכם התזונתי ולמנוע חסרים.
תרכובות נפוצות שמוסיפים ללחם כוללות ברזל, ריבופלבין, תיאמין וניאצין.
למרות שארצות הברית אינה מחייבת כיום העשרת מוצרי מזון כמו לחם, יצרנים רבים בוחרים להעשיר את מוצריהם בוויטמינים ומינרלים קריטיים אלה.
מדינות אחרות, כולל קנדה, מחייבות כללים ותקנות מחמירים המחייבים הוספת חומרים מזינים מסוימים לסוגים רבים של קמח.
בעוד שכל מנה של לחם מועשר מספקת רק כמות קטנה מהמיקרונוטריינטים שאתה זקוק להם, היא יכולה לעזור לך לעמוד בצרכים שלך בשילוב עם תזונה בריאה אחרת.
סיכום: לחם מועשר לעיתים קרובות בוויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ברזל, ריבופלבין, תיאמין וניאצין.
דגנים מלאים מספקים מספר יתרונות בריאותיים
צריכת דגנים מלאים קשורה למספר יתרונות בריאותיים מרשימים.
למעשה, אכילת דגנים מלאים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר ואף סרטן המעי הגס.
זכור שלחם עשוי מדגנים שנטחנו לאבקה ליצירת חלקיקים קטנים יותר. תהליך זה מזרז את העיכול שלך ומפחית רבים מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים.
מסיבה זו, היתרונות של דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת ושעורה עשויים שלא לחול על סוגים מסוימים של לחם או דגנים מזוקקים אחרים.
עם זאת, לחם מחיטה מלאה עשיר יותר בסיבים, חלבון ומיקרונוטריינטים כמו סלניום ומנגן מאשר לחם לבן, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר אם אתה מעוניין לרדת במשקל או לשפר את בריאותך.
סוגים מסוימים של לחם מחיטה מלאה עשויים להיות עשויים גם מדגנים פחות מעובדים, המתעכלים לאט יותר ועשויים לשאת יותר יתרונות בריאותיים.
סיכום: צריכת דגנים מלאים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן המעי הגס – אם כי יתרונות אלה עשויים שלא לחול על סוגים מסוימים של לחם.
קריאה מומלצת: חיטה: תזונה, יתרונות, חסרונות ועוד
זני הלחם הבריאים ביותר
בחירה נבונה לגבי סוגי הלחם שאתה אוכל יכולה לייעל את התזונה שלך ולעקוף את תופעות הלוואי השליליות הקשורות ללחם לא בריא.
למתחילים, לחם מחיטה מלאה הוא אופציה טובה יותר מלחם לבן מכיוון שהוא מספק יותר סיבים וחלבון, שניהם מאטים את ספיגת הסוכר בזרם הדם כדי לשמור על רמת סוכר יציבה בדם.
לחם מחיטה מלאה עשיר גם במספר חומרים מזינים חיוניים, כגון מנגן וסלניום.
בחירת לחם העשוי מדגנים מנובטים – כמו לחם יחזקאל – היא אופציה מצוינת נוספת למקסם את היתרונות התזונתיים של הלחם שלך.
הנבטה היא תהליך הכולל השריה ושטיפה חוזרות ונשנות של דגנים במשך מספר ימים כדי לשפר את העיכול ואת הערך התזונתי של המוצר הסופי.
מחקרים מראים שלחם מנובט מכיל יותר סיבים, פולאט, ויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן אך פחות נוגדי תזונה.
סיכום: לחם מחיטה מלאה עשיר יותר בסיבים, חלבון וכמה חומרים מזינים. לחם מנובט גם דל יותר בנוגדי תזונה ועשיר בסיבים, פולאט, ויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן.
סיכום
לחם עשיר בפחמימות, דל במיקרונוטריינטים, ותכולת הגלוטן ונוגדי התזונה שלו עלולה לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.
עם זאת, הוא מועשר לעיתים קרובות בחומרים מזינים נוספים, וזנים מלאים או מנובטים עשויים להעניק מספר יתרונות בריאותיים.
במתינות, ניתן ליהנות מלחם כחלק מתזונה בריאה.
עם זאת, עדיף לבחור באפשרויות בריאות יותר כמו לחם מחיטה מלאה או לחם מנובט ולשלב אותם עם תזונה מאוזנת כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים.
