המוח שלך הוא די עניין גדול.
כמרכז הבקרה של גופך, הוא אחראי על שמירת פעימות לבך ונשימת ריאותיך, ומאפשר לך לנוע, להרגיש ולחשוב.
לכן כדאי לשמור על המוח שלך במצב עבודה שיא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהמזונות שאתה אוכל משחקים תפקיד בשמירה על בריאות המוח שלך ויכולים לשפר משימות מנטליות ספציפיות, כמו זיכרון וריכוז.
מאמר זה מפרט 11 מאכלים המשפרים את המוח שלך.
1. דגים שמנים
כשאנשים מדברים על מזונות למוח, דגים שמנים נמצאים לעתים קרובות בראש הרשימה.
סוג זה של דגים כולל סלמון, פורל, טונה לבנה, הרינג וסרדינים, כולם מקורות עשירים לחומצות שומן אומגה 3.
כ-60% מהמוח שלך עשוי משומן, ומחצית מהשומן הזה מורכבת מחומצות שומן אומגה 3.
המוח שלך משתמש באומגה 3 לבניית תאי מוח ועצב, ושומנים אלה חיוניים ללמידה וזיכרון.
אומגה 3 מציעות גם מספר יתרונות נוספים למוח שלך.
לדוגמה, הן עשויות להאט ירידה מנטלית הקשורה לגיל ולעזור למנוע מחלת אלצהיימר.
מצד שני, אי קבלת מספיק אומגה 3 קשורה לליקויים בלמידה, כמו גם לדיכאון.
בדרך כלל, אכילת דגים נראית כבעלת יתרונות בריאותיים חיוביים.
מחקרים מסוימים גם מצביעים על כך שאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע נוטים להיות בעלי יותר חומר אפור במוחם. חומר אפור מכיל את רוב תאי העצב השולטים בקבלת החלטות, זיכרון ורגש.
בסך הכל, דגים שמנים הם בחירה מצוינת לבריאות המוח.
סיכום: דגים שמנים הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3, אבן בניין עיקרית של המוח. אומגה 3 משחקות תפקיד בחידוד הזיכרון ושיפור מצב הרוח, כמו גם בהגנה על המוח שלך מפני ירידה קוגניטיבית.
2. קפה
אם קפה הוא גולת הכותרת של הבוקר שלך, תשמח לשמוע שהוא טוב לך.
שני מרכיבים עיקריים בקפה – קפאין ונוגדי חמצון – יכולים לעזור לתמוך בבריאות המוח.
לקפאין הנמצא בקפה יש מספר השפעות חיוביות על המוח, כולל:
- ערנות מוגברת. קפאין שומר על המוח שלך ערני על ידי חסימת אדנוזין, מוליך כימי שגורם לך להרגיש עייף.
- מצב רוח משופר. קפאין עשוי גם להגביר חלק מהנוירוטרנסמיטורים ה״מרגישים טוב" שלך, כמו דופמין.
- ריכוז חד יותר. מחקר אחד מצא שצריכת קפאין הובילה לשיפורים קצרי טווח בקשב וערנות אצל משתתפים שהשלימו מבחן קוגניטיבי.
שתיית קפה לטווח ארוך קשורה גם להפחתת הסיכון למחלות נוירולוגיות, כמו פרקינסון ואלצהיימר. ההפחתה הגדולה ביותר בסיכון נצפתה אצל מבוגרים שצרכו 3-4 כוסות ביום.
זה יכול להיות לפחות בחלקו בשל הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון בקפה.
סיכום: קפה יכול לעזור להגביר ערנות ומצב רוח. הוא עשוי גם להציע הגנה מסוימת מפני אלצהיימר, הודות לתכולת הקפאין ונוגדי החמצון שלו.
3. אוכמניות
אוכמניות מספקות יתרונות בריאותיים רבים, כולל כמה שנועדו במיוחד למוח שלך.
אוכמניות ופירות יער אחרים בעלי צבע עמוק מספקים אנתוציאנינים, קבוצת תרכובות צמחיות בעלות השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
נוגדי חמצון פועלים נגד עקה חמצונית ודלקת, מצבים שיכולים לתרום להזדקנות המוח ולמחלות ניווניות.
חלק מנוגדי החמצון באוכמניות נמצאו מצטברים במוח ועוזרים לשפר את התקשורת בין תאי המוח.
על פי סקירה של 11 מחקרים, אוכמניות יכולות לעזור לשפר את הזיכרון ותהליכים קוגניטיביים מסוימים אצל ילדים ומבוגרים.
נסה לפזר אותן על דגני הבוקר שלך, להוסיף אותן לשייק, או ליהנות מהן כחטיף פשוט.
סיכום: אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון שעשויים לעכב את הזדקנות המוח ולשפר את הזיכרון.
4. כורכום
כורכום יצר לא מעט באזז לאחרונה.
תבלין צהוב עמוק זה הוא מרכיב מפתח באבקת קארי ובעל יתרונות רבים למוח.
קורקומין, החומר הפעיל בכורכום, הוכח כחוצה את מחסום הדם-מוח, כלומר הוא יכול להיכנס ישירות למוח ולהועיל לתאים שם.
זהו נוגד חמצון חזק ותרכובת אנטי דלקתית שנקשרה ליתרונות הבאים למוח:
- עשוי להועיל לזיכרון. קורקומין עשוי לעזור לשפר את הזיכרון אצל אנשים עם אלצהיימר. הוא עשוי גם לעזור לנקות את רובדי העמילואיד שהם סימן היכר של מחלה זו.
- מקל על דיכאון. קורקומין מגביר סרוטונין ודופמין, שניהם משפרים את מצב הרוח. סקירה אחת מצאה שקורקומין יכול לשפר תסמינים של דיכאון וחרדה כאשר הוא משמש לצד טיפולים סטנדרטיים אצל אנשים שאובחנו עם דיכאון.
- עוזר לתאי מוח חדשים לצמוח. קורקומין מגביר את גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, סוג של הורמון גדילה שעוזר לתאי מוח לצמוח. הוא עשוי לעזור לעכב ירידה מנטלית הקשורה לגיל, אך יש צורך במחקר נוסף.
זכור שרוב המחקרים משתמשים בתוספי קורקומין מרוכזים מאוד במינונים הנעים בין 500–2,000 מ״ג ליום, שזה הרבה יותר קורקומין ממה שרוב האנשים צורכים בדרך כלל כאשר הם משתמשים בכורכום כתבלין. זאת מכיוון שכורכום מורכב רק מכ-3–6% קורקומין.
לכן, בעוד שהוספת כורכום למזון שלך עשויה להיות מועילה, ייתכן שתצטרך להשתמש בתוסף קורקומין בהנחיית רופא כדי להשיג את התוצאות המדווחות במחקרים אלה.
סיכום: לכורכום ולתרכובת הפעילה שלו קורקומין יש יתרונות אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון חזקים, המסייעים למוח. במחקרים, הוא הפחית תסמינים של דיכאון ומחלת אלצהיימר.
קריאה מומלצת: תה ירוק מול תה שחור: איזה מהם בריא יותר?
5. ברוקולי
ברוקולי עשיר בתרכובות צמחיות חזקות, כולל נוגדי חמצון.
הוא גם עשיר מאוד בוויטמין K, ומספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) במנה של כוס אחת (160 גרם) של ברוקולי מבושל.
ויטמין מסיס שומן זה חיוני ליצירת ספינגוליפידים, סוג של שומן הדחוס בצפיפות בתאי המוח.
מספר מחקרים בקרב מבוגרים קישרו צריכת ויטמין K גבוהה יותר לזיכרון טוב יותר ולמצב קוגניטיבי טוב יותר.
מעבר לוויטמין K, ברוקולי מכיל מספר תרכובות המעניקות לו השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, שעשויות לעזור להגן על המוח מפני נזק.
סיכום: ברוקולי מכיל מספר תרכובות בעלות השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות, כולל ויטמין K.
6. גרעיני דלעת
גרעיני דלעת מכילים נוגדי חמצון חזקים המגנים על הגוף והמוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
הם גם מקור מצוין למגנזיום, ברזל, אבץ ונחושת.
כל אחד מהחומרים המזינים הללו חשוב לבריאות המוח:
- אבץ. יסוד זה חיוני לאיתות עצבי. חוסר אבץ נקשר למצבים נוירולוגיים רבים, כולל מחלת אלצהיימר, דיכאון ומחלת פרקינסון.
- מגנזיום. מגנזיום חיוני ללמידה וזיכרון. רמות נמוכות של מגנזיום קשורות למחלות נוירולוגיות רבות, כולל מיגרנה, דיכאון ואפילפסיה.
- נחושת. המוח שלך משתמש בנחושת כדי לעזור לשלוט באותות עצביים. וכאשר רמות הנחושת אינן מאוזנות, קיים סיכון גבוה יותר להפרעות ניווניות, כגון אלצהיימר.
- ברזל. חוסר ברזל מאופיין לעתים קרובות בערפל מוחי ובתפקוד מוחי לקוי.
המחקר מתמקד בעיקר במיקרונוטריינטים אלה, ולא בגרעיני דלעת עצמם. עם זאת, מכיוון שגרעיני דלעת עשירים במיקרונוטריינטים אלה, סביר להניח שתוכל לקצור את יתרונותיהם על ידי הוספת גרעיני דלעת לתזונה שלך.
סיכום: גרעיני דלעת עשירים במיקרונוטריינטים רבים החשובים לתפקוד המוח, כולל נחושת, ברזל, מגנזיום ואבץ.
7. שוקולד מריר
שוקולד מריר ואבקת קקאו עשירים בכמה תרכובות משפרות מוח, כולל פלבנואידים, קפאין ונוגדי חמצון.
לשוקולד מריר יש תכולת קקאו של 70% או יותר. יתרונות אלה אינם נראים בשוקולד חלב רגיל, המכיל בין 10-50% קקאו.
פלבנואידים הם קבוצה של תרכובות צמחיות נוגדות חמצון.
הפלבנואידים בשוקולד מצטברים באזורי המוח העוסקים בלמידה וזיכרון. חוקרים מאמינים שתרכובות אלו עשויות לשפר את הזיכרון וגם לעזור להאט ירידה מנטלית הקשורה לגיל.
מספר מחקרים תומכים בכך.
על פי מחקר אחד בקרב למעלה מ-900 אנשים, אלה שאכלו שוקולד בתדירות גבוהה יותר ביצעו טוב יותר בסדרת משימות מנטליות, כולל כאלה הכרוכות בזיכרון, בהשוואה לאלה שאכלו אותו לעיתים רחוקות.
שוקולד הוא גם משפר מצב רוח לגיטימי, על פי מחקרים.
מחקר אחד מצא כי משתתפים שאכלו שוקולד חוו עלייה בתחושות חיוביות בהשוואה לאלה שאכלו קרקרים.
עם זאת, עדיין לא ברור אם זה בגלל תרכובות בשוקולד או פשוט בגלל שהטעם הטעים משמח אנשים.
סיכום: הפלבנואידים בשוקולד עשויים לעזור להגן על המוח. מחקרים הציעו כי אכילת שוקולד, במיוחד שוקולד מריר, יכולה להגביר הן את הזיכרון והן את מצב הרוח.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של ויטמין B6 (פירידוקסין) המגובים מדעית
8. אגוזים
מחקרים הראו שאכילת אגוזים יכולה לשפר מדדי בריאות לב, ולב בריא קשור למוח בריא.
מחקר אחד מצא שצריכה קבועה של אגוזים יכולה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית אצל מבוגרים.
כמו כן, מחקר נוסף משנת 2014 מצא שנשים שאכלו אגוזים באופן קבוע במשך מספר שנים היו בעלות זיכרון חד יותר בהשוואה לאלה שלא אכלו אגוזים.
מספר חומרים מזינים באגוזים, כגון שומנים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין E, עשויים להסביר את השפעותיהם המועילות על בריאות המוח.
ויטמין E מגן על תאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים כדי לעזור להאט ירידה מנטלית.
בעוד שכל האגוזים טובים למוח שלך, לאגוזי מלך עשוי להיות יתרון נוסף, מכיוון שהם מספקים גם חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות.
סיכום: אגוזים מכילים שפע של חומרים מזינים משפרי מוח, כולל ויטמין E, שומנים בריאים ותרכובות צמחיות.
9. תפוזים
אתה יכול לקבל כמעט את כל ויטמין C שאתה צריך ביום על ידי אכילת תפוז בינוני אחד.
עשיית זאת חשובה לבריאות המוח מכיוון שוויטמין C הוא גורם מפתח במניעת ירידה מנטלית.
על פי מחקר אחד, רמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם נקשרו לשיפורים במשימות הכרוכות במיקוד, זיכרון, קשב ומהירות החלטה.
ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק המסייע להילחם ברדיקלים החופשיים שיכולים לפגוע בתאי המוח. בנוסף, ויטמין C תומך בבריאות המוח ככל שאתה מתבגר ועשוי להגן מפני מצבים כמו הפרעת דיכאון מז’ורית, חרדה, סכיזופרניה ומחלת אלצהיימר.
אתה יכול גם לקבל כמויות גבוהות של ויטמין C ממזונות אחרים כמו פלפלים, גויאבה, קיווי, עגבניות ותותים.
סיכום: תפוזים ומזונות אחרים עשירים בוויטמין C יכולים לעזור להגן על המוח שלך מפני נזק מרדיקלים חופשיים.
קריאה מומלצת: 14 דרכים טבעיות לשיפור הזיכרון שלך
10. ביצים
ביצים הן מקור טוב למספר חומרים מזינים הקשורים לבריאות המוח, כולל ויטמינים B6 ו-B12, חומצה פולית וכולין.
כולין הוא מיקרונוטריינט חשוב שהגוף שלך משתמש בו ליצירת אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר המסייע לווסת מצב רוח וזיכרון.
שני מחקרים ישנים יותר מצאו שצריכה גבוהה יותר של כולין נקשרה לזיכרון ותפקוד מנטלי טובים יותר.
עם זאת, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק כולין בתזונה שלהם.
אכילת ביצים היא דרך קלה לקבל כולין, בהתחשב בכך שחלמוני ביצים הם בין המקורות המרוכזים ביותר של חומר מזין זה.
הצריכה המספקת של כולין היא 425 מ״ג ליום עבור רוב הנשים ו-550 מ״ג ליום עבור גברים, כאשר חלמון ביצה בודד מכיל 112 מ״ג.
יתר על כן, לוויטמיני B הנמצאים בביצים יש גם מספר תפקידים בבריאות המוח.
לשם התחלה, הם עשויים לעזור להאט את התקדמות הירידה המנטלית אצל מבוגרים על ידי הורדת רמות הומוציסטאין, חומצת אמינו שיכולה להיות קשורה לדמנציה ומחלת אלצהיימר.
כמו כן, חוסר בשני סוגים של ויטמיני B – חומצה פולית ו-B12 – נקשר לדיכאון.
חוסר חומצה פולית נפוץ אצל אנשים מבוגרים עם דמנציה, ומחקרים מראים שתוספי חומצה פולית יכולים לעזור למזער ירידה מנטלית הקשורה לגיל.
ויטמין B12 מעורב גם בסינתזת כימיקלים מוחיים ובוויסות רמות הסוכר במוח.
ראוי לציין שיש מעט מאוד מחקר ישיר על הקשר בין אכילת ביצים לבריאות המוח. עם זאת, יש מחקר התומך ביתרונות משפרי המוח של חומרים מזינים ספציפיים הנמצאים בביצים.
סיכום: ביצים הן מקור עשיר למספר ויטמיני B וכולין, החשובים לוויסות מצב הרוח וקידום תפקוד והתפתחות תקינים של המוח.
11. תה ירוק
כמו במקרה של קפה, הקפאין בתה ירוק מגביר את תפקוד המוח.
נמצא שהוא משפר ערנות, ביצועים, זיכרון ומיקוד.
אבל לתה ירוק יש גם מרכיבים נוספים שהופכים אותו למשקה בריא למוח.
אחד מהם הוא L-תיאנין, חומצת אמינו שיכולה לחצות את מחסום הדם-מוח ולהגביר את הפעילות של הנוירוטרנסמיטר GABA, המסייע להפחית חרדה וגורם לך להרגיש רגוע יותר.
L-תיאנין גם מגביר את תדירות גלי אלפא במוח, מה שעוזר לך להירגע מבלי לגרום לך להרגיש עייף.
סקירה אחת מצאה שה-L-תיאנין בתה ירוק יכול לעזור לך להירגע על ידי נטרול ההשפעות הממריצות של הקפאין.
הוא גם עשיר בפוליפנולים ונוגדי חמצון שיכולים להגן על המוח מפני ירידה מנטלית ולהפחית את הסיכון לאלצהיימר ופרקינסון.
בנוסף, מחקרים מסוימים הראו שתה ירוק עוזר לשפר את הזיכרון.
סיכום: תה ירוק הוא משקה מצוין לתמיכה במוח שלך. תכולת הקפאין שלו מגבירה ערנות, נוגדי החמצון שלו מגנים על המוח, ו-L-תיאנין עוזר לך להירגע.
סיכום
מזונות רבים יכולים לעזור לשמור על בריאות המוח שלך.
חלק מהמזונות, כגון הפירות והירקות ברשימה זו, כמו גם תה וקפה, מכילים נוגדי חמצון המסייעים להגן על המוח שלך מפני נזק.
אחרים, כגון אגוזים וביצים, מכילים חומרים מזינים התומכים בזיכרון ובהתפתחות המוח.
אתה יכול לעזור לתמוך בבריאות המוח שלך ולהגביר את ערנותך, זיכרונך ומצב רוחך על ידי הכללת מזונות אלה באופן אסטרטגי בתזונה שלך.
נסה זאת היום:
חשוב לא פחות מלכלול את המזונות משפרי המוח הללו בתזונה שלך, הוא להימנע ממזונות שיכולים להשפיע לרעה על בריאות המוח. עיין במאמר זה לקבלת רשימה של 7 המזונות הגרועים ביותר למוח שלך שעליך להגביל או להימנע מהם:
