בוק צ’וי הוא זן של כרוב סיני לבן השייך לקטגוריית הירקות המצליבים יחד עם קייל, כרוב ניצנים וברוקולי.
הוא נקרא גם פאק צ’וי, והוא חלק מסוג הצמחים Brassica ומקורו בסין. למעשה, בסין, הוא ירק הבראסיקה הנאכל ביותר. עם זאת, אנשים צורכים אותו ברחבי העולם.
ייתכן שאתה מודע לכך שירקות מצליבים יכולים להיות חלק מרכזי בתזונה בריאה. עם זאת, ייתכן שאתה תוהה מה בדיוק יש לבוק צ’וי להציע.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה דן ביתרונות הבריאותיים ובחסרונות הפוטנציאליים של אכילת בוק צ’וי ומציע כמה דרכים לשלב אותו בתזונה שלך.
עובדות תזונתיות על בוק צ’וי
בדומה לירקות עלים אחרים וירקות מצליבים, בוק צ’וי עשיר בחומרים מזינים המקדמים בריאות, כולל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
כוס אחת (70 גרם) של בוק צ’וי קצוץ מכילה את הפרופיל התזונתי הבא:
- קלוריות: 9
- חלבון: 1 גרם
- שומן כולל: 0 גרם
- פחמימות כוללות: 1.5 גרם
- סוכר כולל: 1 גרם
- סיבים: 1 גרם
- סידן: 6% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 3% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 3% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 2% מהצריכה היומית שלך
- אשלגן: 4% מהצריכה היומית שלך
- אבץ: 1% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 5% מהצריכה היומית שלך
- סלניום: 1% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין C: 35% מהצריכה היומית שלך
- פולאט: 12% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין A: 17% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין K: 27% מהצריכה היומית שלך
בוק צ’וי הוא מקור טוב במיוחד לוויטמינים C ו-K. הוא מכיל גם מעט סיבים, חומר מזין קריטי הנמצא רק במזונות צמחיים. סיבים תומכים בבריאות מערכת העיכול ומסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות רבות.
סיכום: בוק צ’וי מכיל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. הוא עשיר במיוחד בוויטמינים C ו-K. הוא מציע גם מעט סיבים, חומר מזין חשוב לבריאות הכללית.
יתרונות בריאותיים של בוק צ’וי
רבים מהיתרונות הבריאותיים שמציע בוק צ’וי קשורים לתכולת המיקרו-נוטריינטים שלו.
בוק צ’וי עשיר גם בנוגדי חמצון, שהם תרכובות המגנות על התאים שלך מפני נזק חמצוני שעלול להוביל לדלקות ולמחלות כרוניות שונות. ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון הרבים בבוק צ’וי.
לבוק צ’וי עשויות להיות תכונות אנטי-סרטניות
מדענים חקרו את משפחת הירקות המצליבים בשל יתרונותיהם הפוטנציאליים נגד סרטן. השפעות אלו נראה שמקורן בתרכובות המכילות גופרית, הנקראות גלוקוזינולטים, ובתוצרי הפירוק שלהן, הנקראים איזותיוציאנאטים.
מחקר אחד מצא כי אכילת בוק צ’וי לפחות פעם בשבוע הייתה קשורה לסיכון נמוך משמעותית לסרטן הפה, הוושט, המעי הגס, השד והכליות, בהשוואה לאי-צריכה או צריכה מזדמנת של בוק צ’וי.
בנוסף, בוק צ’וי הוא מקור עשיר למינרל סלניום, שעשוי גם הוא להיות בעל יתרונות אנטי-סרטניים.
בניתוח אחד של מחקרים, חוקרים מצאו כי חשיפה גבוהה לסלניום, כפי שצוינה על ידי רמות בדם או בציפורני הרגליים, הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד, הריאות, הוושט, הקיבה והערמונית.
ניתוח נוסף של מחקרים הגיע למסקנה כי צריכה גבוהה של ירקות מצליבים, כמו בוק צ’וי, הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה.
בוק צ’וי עשוי לתמוך בתפקוד בלוטת התריס
הסלניום בבוק צ’וי מועיל לתפקוד תקין של בלוטות התריס. בלוטות אלו ממוקמות בבסיס הקדמי של הצוואר שלך וממלאות תפקיד קריטי במטבוליזם ובגדילה.
מחקר אחד מצא כי רמה נמוכה של סלניום בזרם הדם הייתה קשורה למצבי בלוטת התריס, כגון תת-פעילות בלוטת התריס, דלקת בלוטת התריס אוטואימונית ובלוטת תריס מוגדלת הנקראת גם זפק.
מחקר אחד מצא כי נטילת תוספי סלניום סייעה גם בניהול מצבים אלו.
בוק צ’וי עשוי לתמוך בבריאות העצם
מספר מינרלים בבוק צ’וי פועלים לשמירה על בריאות העצם. אלה כוללים סידן, זרחן, אבץ, מגנזיום וויטמין K.
אבץ וברזל ממלאים תפקיד בסינתזת קולגן ובמטבוליזם של ויטמין D. קולגן הוא סוג של חלבון היוצר מטריצה במפרקים ובמערכת השלד שלך, ומסייע בשמירה על מבנה העצם וחוזקה.
מחקרים מצאו כי רמות מופחתות של מינרלים אלו קשורות להפחתת קולגן ולסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, מחלה שבה העצמות מתרככות ונוטות לשברים.
בוק צ’וי עשוי לקדם בריאות לב
בוק צ’וי מכיל את המינרלים אשלגן, מגנזיום וסידן, הפועלים יחד כדי לסייע בוויסות טבעי של לחץ הדם שלך.
לחץ דם גבוה שאינו מטופל יכול להיות גורם סיכון להתפתחות מחלות לב.
בוק צ’וי הוא גם מקור טוב לפולאט וויטמין B6. מחקרים מצאו שאלה עשויים למנוע הצטברות של הומוציסטאין. תרכובת זו עלולה לפגוע בכלי הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ אם היא מצטברת.
סיכום: בוק צ’וי עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שעשויים להציע יתרונות לתפקוד בלוטת התריס ולבריאות הלב והעצמות. ייתכן שיש לו גם תכונות אנטי-סרטניות.
קריאה מומלצת: ברוקולי: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
תופעות לוואי אפשריות של בוק צ’וי
בעוד שבוק צ’וי מציע מספר יתרונות בריאותיים, הוא עשוי גם לבוא עם חסרונות עבור אנשים מסוימים כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.
בצורתם הגולמית, הלא מבושלת, ירקות מצליבים מכילים אנזים הנקרא מירוזינאז המפרק את הגלוקוזינולטים שירקות אלו מכילים גם כן.
חלק מתוצרי הפירוק של גלוקוזינולטים עשויים לעכב את ספיגת היוד בגופך, שהוא קריטי לתפקוד בלוטת התריס.
במקרה מבחן אחד, אישה מבוגרת אושפזה בטיפול נמרץ עקב תת-פעילות חמורה של בלוטת התריס ותרדמת קשורה. היא אכלה 14–21 כוסות (1,000–1,500 גרם) של בוק צ’וי גולמי מדי יום במשך מספר חודשים.
למרות שהשפעה זו עשויה להיראות חמורה, זכור כי זהו מקרה יחיד וקיצוני. השפעה זו עשויה להיות מדאיגה רק אם אתה אוכל כמות גדולה באופן חריג של ירקות מצליבים גולמיים לאורך תקופה ממושכת.
סקירה אחת מציינת שיש מעט מחקר על ההשפעה הפוטנציאלית של בוק צ’וי המעכבת את בלוטת התריס. עם זאת, החוקרים קובעים כי גודל מנות טיפוסי של בוק צ’וי כנראה אינו פוגע בתפקוד בלוטת התריס.
יתר על כן, בישול בוק צ’וי משבית את האנזים מירוזינאז, ולכן עיכוב בלוטת התריס אינו מדאיג עם בוק צ’וי מבושל.
בנוסף, מכיוון שבוק צ’וי הוא מקור עשיר לוויטמין K, ייתכן שלא תרצה לצרוך אותו בכמויות גדולות יותר אם אתה נוטל תרופות לדילול דם.
שינויים משמעותיים בצריכת ויטמין K שלך יכולים להפריע ליעילות של תרופות אלו. זאת מכיוון שוויטמין K ממלא תפקיד בקרישת דם.
מנה של כוס אחת (70 גרם) של בוק צ’וי קצוץ באופן רופף מספקת כ-27% מהצריכה היומית שלך של ויטמין K.
אם אתה נוטל תרופות נוגדות קרישה, כגון וורפרין, תוכל לשאול את הרופא שלך כמה בוק צ’וי בטוח לצרוך.
סיכום: מקרה מבחן אחד מצביע על כך שאכילת בוק צ’וי גולמי בכמויות גדולות מאוד עלולה להפריע לתפקוד בלוטת התריס, אך זה כנראה אינו מדאיג בגודל מנות טיפוסי. אם אתה נוטל תרופות לדילול דם, ייתכן שתרצה לפקח על צריכתך.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של כרוב ניצנים
איך לשלב בוק צ’וי בתזונה שלך
אנשים מרבים לבשל בוק צ’וי במוקפצים ובמרקים, במיוחד במטבח האסייתי.
אתה יכול לצרוך את כל חלקי צמח הבוק צ’וי, כולל הגבעולים הלבנים והעלים הירוקים שלו.
הנה כמה רעיונות כיצד להכין ולאכול בוק צ’וי:
- קצוץ אותו וטגן אותו עם שמן זית, שום וג’ינג’ר כתוספת או לתיבול דגן כמו אורז או קינואה.
- קצוץ אותו לקוביות והוסף אותו למתכון מרק בהשראה אסייתית.
- גרר אותו וערבב אותו עם ירקות אחרים להכנת סלט חי.
- קצוץ אותו ובשל במחבת עם פלפלים, גזר, ברוקולי וערמוני מים להכנת מוקפץ.
- פרוס לאורך, זלף שמן זית ומלח, וצלה בתנור.
- השתמש במקום חסה או ירקות עלים אחרים בכריך.
- קצוץ אותו דק והוסף אותו לאורז מטוגן.
ישנן דרכים רבות לנסות להוסיף בוק צ’וי לתזונה שלך.
סיכום: אתה יכול לצרוך בוק צ’וי גולמי, צלוי, או מבושל על הכיריים במרק, מוקפץ, או מנת אורז מטוגן. אתה יכול לשלב בוק צ’וי בתזונה שלך במנות אסייתיות ובדרכים רבות אחרות.
סיכום
בוק צ’וי הוא ירק עלים מצליב, שמקורו בסין. אנשים משתמשים בו לעתים קרובות במטבח האסייתי.
הוא מציע מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, כמו גם נוגדי חמצון וסיבים טובים לבריאותך. בוק צ’וי עשוי להיות מועיל לבריאות הלב, בריאות העצמות ותפקוד בלוטת התריס. ייתכן שיש לו גם תכונות אנטי-סרטניות.
ייתכן שתרצה לאכול אותו בצורתו המבושלת כדי להפחית את צריכת המירוזינאז, תרכובת שעלולה להפריע לספיגת יוד. עם זאת, זה עשוי להיות בעיה רק אם אתה צורך בוק צ’וי גולמי בכמויות גדולות. אכילת בוק צ’וי בגדלי מנות טיפוסיים בדרך כלל אינה מדאיגה.
בוק צ’וי עשיר גם בוויטמין K, ולכן ייתכן שתרצה לאכול פחות או להימנע ממנו אם אתה נוטל תרופות לדילול דם. אם אתה מודאג מכך, בקש הנחיה מהרופא שלך.
אתה יכול להשתמש בבוק צ’וי בכמה דרכים, כגון גולמי בסלט, מבושל במרק, או מוסף למוקפץ או מנת אורז מטוגן.
