פיתוח גוף מתמקד בבניית שרירי הגוף שלך באמצעות הרמת משקולות ותזונה.
בין אם זה פנאי או תחרותי, פיתוח גוף מכונה לעתים קרובות אורח חיים, שכן הוא כרוך הן בזמן שאתה מבלה בחדר הכושר והן מחוצה לו.
כדי למקסם את התוצאות שלך מהחדר כושר, עליך להתמקד בתזונה שלך, שכן אכילת המזונות הלא נכונים עלולה להזיק למטרות פיתוח הגוף שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר מה לאכול ומה להימנע ממנו בתזונת פיתוח גוף ומספק תפריט לדוגמה לשבוע אחד.
יסודות פיתוח הגוף
פיתוח גוף שונה מהרמת כוח או הרמה אולימפית בכך שהוא נשפט על פי המראה הפיזי של המתחרה ולא על פי כוח פיזי.
ככזה, מפתחי גוף שואפים לפתח ולשמר מבנה גוף מאוזן, רזה ושרירי.
כדי לעשות זאת, מפתחי גוף רבים מתחילים עם תקופת מחוץ לעונה ולאחריה תקופת עונה – המכונות שלבי “באלקינג” (עלייה במסה) ו״קאטינג" (חיטוב), בהתאמה.
במהלך שלב ה״באלקינג", שיכול להימשך חודשים עד שנים, מפתחי גוף אוכלים תזונה עשירה בקלוריות ובחלבון ומרים משקולות בעוצמה במטרה לבנות כמה שיותר שרירים.
שלב ה״קאטינג" הבא מתמקד באיבוד כמה שיותר שומן תוך שמירה על מסת השריר שפותחה במהלך שלב ה״באלקינג". זה מושג באמצעות שינויים ספציפיים בתזונה ובפעילות גופנית במשך 12–26 שבועות.
סיכום: אימוני פיתוח גוף ותזונה מחולקים בדרך כלל לשני שלבים: באלקינג וקאטינג. מטרת שלב הבאלקינג היא לבנות שרירים, בעוד ששלב הקאטינג מוקדש לשמירה על שרירים תוך איבוד שומן גוף.
יתרונות פיתוח הגוף
ישנם מספר יתרונות בריאותיים הקשורים לפיתוח גוף.
כדי לשמור ולבנות שרירים, מפתחי גוף מתאמנים לעיתים קרובות, ומבצעים אימוני התנגדות ואימונים אירוביים.
אימוני התנגדות מגבירים את כוח השרירים ואת גודלם. כוח השרירים קשור מאוד לסיכון נמוך יותר למוות מסרטן, מחלות לב וכליות, כמו גם מספר מחלות קריטיות אחרות.
פעילות אירובית, שמפתחי גוף מיישמים באופן קבוע כדי להפחית שומן גוף, משפרת את בריאות הלב ומפחיתה באופן משמעותי את הסיכון שלך לפתח או למות ממחלות לב – הגורם המוביל למוות באמריקה.
בנוסף לפעילות גופנית, מפתחי גוף מתמקדים גם בתזונה שלהם.
בתכנון קפדני, מפתחי גוף יכולים לאכול באופן שלא רק תומך במאמציהם בחדר הכושר אלא גם שומר עליהם בריאים.
שמירה על דפוס אכילה בריא, כולל מזונות עשירים בחומרים מזינים מכל קבוצות המזון בכמויות מתאימות, יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך למחלות כרוניות.
סיכום: מפתחי גוף מתאמנים באופן קבוע ועשויים לאכול תזונה מתוכננת היטב ועשירה בחומרים מזינים, ושניהם מציעים יתרונות בריאותיים רבים.
צרכי קלוריות ומקרונוטריינטים
המטרה עבור מפתחי גוף תחרותיים היא להגדיל את מסת השריר בשלב הבאלקינג ולהפחית שומן גוף בשלב הקאטינג. לכן, אתה צורך יותר קלוריות בשלב הבאלקינג מאשר בשלב הקאטינג.
כמה קלוריות אתה צריך?
הדרך הקלה ביותר לקבוע כמה קלוריות אתה צריך היא לשקול את עצמך לפחות שלוש פעמים בשבוע ולתעד את מה שאתה אוכל באמצעות אפליקציה למעקב קלוריות.
אם משקלך נשאר זהה, מספר הקלוריות היומי שאתה אוכל הוא קלוריות התחזוקה שלך – במילים אחרות, אינך מאבד או עולה במשקל, אלא שומר עליו.
במהלך שלב הבאלקינג שלך, מומלץ להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב-15%. לדוגמה, אם קלוריות התחזוקה שלך הן 3,000 ליום, עליך לאכול 3,450 קלוריות ליום (3,000 x 0.15 = 450) במהלך שלב הבאלקינג שלך.
כאשר עוברים משלב באלקינג לשלב קאטינג, היית מפחית במקום זאת את קלוריות התחזוקה שלך ב-15%, כלומר היית אוכל 2,550 קלוריות ליום במקום 3,450.
ככל שאתה עולה במשקל בשלב הבאלקינג או יורד במשקל בשלב הקאטינג, תצטרך להתאים את צריכת הקלוריות שלך לפחות פעם בחודש כדי להתחשב בשינויים במשקל שלך.
הגדל את הקלוריות שלך ככל שאתה עולה במשקל בשלב הבאלקינג והפחת את הקלוריות שלך ככל שאתה יורד במשקל בשלב הקאטינג להתקדמות מתמשכת.
במהלך כל אחד מהשלבים, מומלץ לא לאבד או לעלות יותר מ-0.5–1% ממשקל גופך בשבוע. זה מבטיח שלא תאבד יותר מדי שריר במהלך שלב הקאטינג או תעלה יותר מדי שומן גוף במהלך שלב הבאלקינג.
יחס מקרונוטריינטים
לאחר שקבעת את מספר הקלוריות שאתה צריך, תוכל לקבוע את יחס המקרונוטריינטים שלך, שהוא היחס בין צריכת החלבון, הפחמימות והשומן שלך.
בניגוד להבדל בצרכי הקלוריות שלך בין שלבי הבאלקינג והקאטינג, יחס המקרונוטריינטים שלך אינו משתנה.
חלבון ופחמימות מכילים ארבע קלוריות לגרם, ושומן מכיל תשע.
מומלץ שתקבל:
- 30–35% מהקלוריות שלך מחלבון
- 55–60% מהקלוריות שלך מפחמימות
- 15–20% מהקלוריות שלך משומן
הנה דוגמה ליחס עבור שלב באלקינג ושלב קאטינג:
שלב באלקינג
- קלוריות: 3,450
- חלבון (גרם): 259–302
- פחמימות (גרם): 474–518
- שומן (גרם): 58–77
שלב קאטינג
- קלוריות: 2,550
- חלבון (גרם): 191–223
- פחמימות (גרם): 351–383
- שומן (גרם): 43–57
אלו הן הנחיות כלליות, לכן עדיף להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת כדי לקבוע את הצרכים האישיים שלך בהתבסס על מטרותיך כדי לוודא שהתזונה שלך מספקת מבחינה תזונתית.
סיכום: צריכת הקלוריות המומלצת, אך לא יחס המקרונוטריינטים שלך, שונה בין שלבי הבאלקינג והקאטינג. כדי להתחשב בשינויים במשקל, התאם את צריכת הקלוריות שלך מדי חודש.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דל פחמימות לירידה במשקל ולבריאות
תזונת פיתוח גוף: מזונות לאכול ולהימנע
כמו אימונים, גם תזונה היא חלק חיוני בפיתוח גוף.
אכילת המזונות הנכונים בכמויות המתאימות מספקת לשרירים שלך את החומרים המזינים שהם צריכים כדי להתאושש מאימונים ולגדול להיות גדולים וחזקים יותר.
לעומת זאת, צריכת מזונות לא נכונים או אי צריכת מספיק מהנכונים תשאיר אותך עם תוצאות פחותות.
הנה מזונות שעליך להתמקד בהם ומזונות שיש להגביל או להימנע מהם:
מזונות לאכול
המזונות שאתה אוכל לא צריכים להיות שונים בין שלבי הבאלקינג והקאטינג – בדרך כלל, הכמויות הן אלו שמשתנות.
מזונות לאכול כוללים:
- בשרים, עופות ודגים: סטייק סינטה, בשר בקר טחון, פילה חזיר, בשר צבי, חזה עוף, סלמון, אמנון וקוד.
- מוצרי חלב: יוגורט, קוטג’, חלב דל שומן וגבינה.
- דגנים: לחם, דגני בוקר, קרקרים, שיבולת שועל, קינואה, פופקורן ואורז.
- פירות: תפוזים, תפוחים, בננות, ענבים, אגסים, אפרסקים, אבטיח ופירות יער.
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, תירס, אפונה ירוקה, שעועית לימה ירוקה וקסאווה.
- ירקות: ברוקולי, תרד, ירקות עלים לסלט, עגבניות, שעועית ירוקה, מלפפון, קישואים, אספרגוס, פלפלים ופטריות.
- זרעים ואגוזים: שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, זרעי צ’יה וזרעי פשתן.
- שעועית וקטניות: חומוס, עדשים, שעועית אדומה, שעועית שחורה ושעועית פינטו.
- שמנים: שמן זית, שמן פשתן ושמן אבוקדו.
מזונות להגביל
בעוד שעליך לכלול מגוון מזונות בתזונה שלך, ישנם כמה שעליך להגביל.
אלה כוללים:
- אלכוהול: אלכוהול יכול להשפיע לרעה על יכולתך לבנות שרירים ולאבד שומן, במיוחד אם אתה צורך אותו בעודף.
- סוכרים מוספים: אלה מציעים הרבה קלוריות אך מעט חומרים מזינים. מזונות עשירים בסוכרים מוספים כוללים ממתקים, עוגיות, סופגניות, גלידה, עוגות ומשקאות ממותקים בסוכר, כגון סודה ומשקאות ספורט.
- מזונות מטוגנים בשמן עמוק: אלה עלולים לקדם דלקת – וכאשר נצרכים בעודף – מחלות. דוגמאות כוללות דגים מטוגנים, צ’יפס, טבעות בצל, רצועות עוף וגבינת צ’דר מטוגנת.
בנוסף להגבלת אלה, ייתכן שתרצה גם להימנע ממזונות מסוימים לפני שאתה הולך לחדר הכושר שיכולים להאט את העיכול ולגרום לכאבי בטן במהלך האימון שלך.
אלה כוללים:
קריאה מומלצת: מדריך לתזונה קטוגנית טבעונית: מזונות, יתרונות ותפריט לשבוע
- מזונות עתירי שומן: בשרים עתירי שומן, מזונות חמאה ורטבים או קרמים כבדים.
- מזונות עתירי סיבים: שעועית וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי או כרובית.
- משקאות מוגזים: מים מוגזים או דיאט סודה.
תוספי פיתוח גוף
מפתחי גוף רבים לוקחים תוספי תזונה, חלקם שימושיים ואחרים לא.
תוספי פיתוח הגוף הטובים ביותר כוללים:
- חלבון מי גבינה: צריכת אבקת חלבון מי גבינה היא דרך קלה ונוחה להגדיל את צריכת החלבון שלך.
- קריאטין: קריאטין מספק לשרירים שלך את האנרגיה הדרושה לביצוע חזרה או שתיים נוספות. בעוד שישנם מותגים רבים של קריאטין, חפש קריאטין מונוהידראט שכן הוא היעיל ביותר.
- קפאין: קפאין מפחית עייפות ומאפשר לך לעבוד קשה יותר. הוא נמצא בתוספי קדם-אימון, קפה או תה.
תוסף מולטי ויטמין ומינרלים עשוי להיות מועיל אם אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך כדי להפחית שומן גוף במהלך שלב הקאטינג שלך.
סיכום: כלול מגוון של מזונות עשירים בחומרים מזינים בכל קבוצות המזון ובתוכן בתזונה שלך. הימנע או הגבל אלכוהול, מזונות עם סוכרים מוספים ומזונות מטוגנים בשמן עמוק. בנוסף לתזונה שלך, חלבון מי גבינה, קריאטין וקפאין יכולים להיות תוספים שימושיים.
תפריט לדוגמה לשבוע אחד
התזונה של מפתחי גוף מתוארת בדרך כלל כהגבלתית, חוזרת על עצמה ומשעממת.
דיאטות פיתוח גוף מסורתיות מכילות בדרך כלל מבחר מזונות מוגבל ומגוון קטן בין ובתוך קבוצות מזון, מה שעלול להוביל לצריכה לא מספקת של מינרלים וויטמינים חיוניים.
מסיבה זו, חשוב לשלב מגוון בתזונה שלך כדי להבטיח שצרכי התזונה שלך מתמלאים – במיוחד במהלך שלב חיטוב כאשר אתה אוכל קלוריות מוגבלות.
כל ארוחה וחטיף צריכים להכיל 20–30 גרם חלבון כדי לתמוך באופן אופטימלי בבניית שרירים.
כאשר אתה נמצא בשלב באלקינג, צריכת המזון שלך תהיה גבוהה בהרבה מאשר כאשר אתה נמצא בשלב קאטינג.
אתה יכול ליהנות מאותם מזונות בשלב הקאטינג כמו בשלב הבאלקינג – רק במנות קטנות יותר.
הנה תפריט לדוגמה לשבוע אחד של פיתוח גוף:
יום שני
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם פטריות ושיבולת שועל.
- חטיף: קוטג’ דל שומן עם אוכמניות.
- ארוחת צהריים: המבורגר בשר צבי, אורז לבן וברוקולי.
- חטיף: שייק חלבון ובננה.
- ארוחת ערב: סלמון, קינואה ואספרגוס.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: פנקייקים חלבוניים עם סירופ, חמאת בוטנים ופטל.
- חטיף: ביצים קשות ותפוח.
- ארוחת צהריים: סטייק סינטה, בטטה וסלט תרד עם ויניגרט.
- חטיף: שייק חלבון ואגוזי מלך.
- ארוחת ערב: הודו טחון ורוטב מרינרה על פסטה.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: נקניקיית עוף עם ביצה ותפוחי אדמה קלויים.
- חטיף: יוגורט יווני ושקדים.
- ארוחת צהריים: חזה הודו, אורז בסמטי ופטריות.
- חטיף: שייק חלבון וענבים.
- ארוחת ערב: מקרל, אורז מלא ועלי סלט עם ויניגרט.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: הודו טחון, ביצה, גבינה וסלסה בטורטייה מחיטה מלאה.
- חטיף: יוגורט עם גרנולה.
- ארוחת צהריים: חזה עוף, תפוח אדמה אפוי, שמנת חמוצה וברוקולי.
- חטיף: שייק חלבון ופירות יער מעורבים.
- ארוחת ערב: מוקפץ עם עוף, ביצה, אורז מלא, ברוקולי, אפונה וגזר.
יום שישי
- ארוחת בוקר: אוכמניות, תותים ויוגורט יווני וניל על שיבולת שועל שהושרתה לילה.
- חטיף: בשר מיובש ואגוזים מעורבים.
- ארוחת צהריים: פילה אמנון עם מיץ ליים, שעועית שחורה ופינטו, וירקות עונתיים.
- חטיף: שייק חלבון ואבטיח.
- ארוחת ערב: בשר בקר טחון עם תירס, אורז מלא, אפונה ירוקה ושעועית ירוקה.
יום שבת
- ארוחת בוקר: הודו טחון וביצה עם תירס, פלפלים, גבינה וסלסה.
- חטיף: קופסת טונה עם קרקרים.
- ארוחת צהריים: פילה אמנון, פלחי תפוחי אדמה ופלפלים.
- חטיף: שייק חלבון ואגס.
- ארוחת ערב: בשר בקר חתוך לקוביות עם אורז, שעועית שחורה, פלפלים, גבינה ופיקו דה גאלו.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: ביצים עין ואבוקדו טוסט.
- חטיף: כדורי חלבון וחמאת שקדים.
- ארוחת צהריים: פרוסות פילה חזיר עם תפוחי אדמה שום קלויים ושעועית ירוקה.
- חטיף: שייק חלבון ותותים.
- ארוחת ערב: קציצות הודו, רוטב מרינרה וגבינת פרמזן על פסטה.
סיכום: גוון את סוגי המזונות בתזונה שלך וצרוך 20–30 גרם חלבון בכל ארוחה וחטיף.
דברים שכדאי לזכור
ברוב המקרים, פיתוח גוף הוא אורח חיים הקשור למספר יתרונות בריאותיים, אך ישנם כמה דברים שכדאי לדעת לפני שמתחילים בפיתוח גוף.
קריאה מומלצת: תוכנית תזונה עשירה בחלבון לירידה במשקל ולשיפור הבריאות
רמות נמוכות של שומן גוף עלולות להשפיע לרעה על שינה ומצב רוח
כדי להתכונן לתחרות פיתוח גוף, מתחרים מגיעים לרמות נמוכות במיוחד של שומן גוף, כאשר גברים ונשים מגיעים בדרך כלל לרמות שומן גוף של 5–10% ו-10–15%, בהתאמה.
רמה נמוכה זו של שומן גוף, בשילוב עם צריכת קלוריות נמוכה, הוכחה כמפחיתה את איכות השינה, משפיעה לרעה על מצב הרוח ומחלישה את המערכת החיסונית בשבועות שלפני תחרות ואף מספר שבועות לאחריה.
כתוצאה מכך, זה יכול להפחית את יכולתך לתפקד מדי יום, להשפיע לרעה על הסובבים אותך ולהשאיר אותך חשוף יותר למחלות.
סיכונים בשימוש בסטרואידים אנבוליים
תוספי בניית שרירים רבים, אך לא כולם, מפורסמים על ידי מפתחי גוף המשתמשים בתרופות משפרות ביצועים, כגון סטרואידים אנבוליים.
זה מטעה מפתחי גוף רבים להאמין שהם יכולים להשיג את אותו מראה שרירי על ידי נטילת התוסף המפורסם.
בתורם, מפתחי גוף רבים, במיוחד אלה בתחילת דרכם, מפתחים ציפיות לא מציאותיות לגבי מה שניתן להשיג באופן טבעי, מה שעלול להוביל לחוסר שביעות רצון מהגוף ובסופו של דבר לדחף לנסות סטרואידים אנבוליים.
עם זאת, סטרואידים אנבוליים אינם בריאים כלל וקשורים למספר סיכונים ותופעות לוואי.
בנוסף להיותם בלתי חוקיים להחזקה בארה״ב ללא מרשם, שימוש בסטרואידים אנבוליים יכול להגביר את הסיכון למחלות לב, להפחית פוריות ולגרום להפרעות פסיכיאטריות והתנהגותיות כמו דיכאון.
סיכום: כאשר אתה מתכונן לתחרות, וודא שאתה מודע לתופעות הלוואי האפשריות. כמו כן, הבן כי את המבנה הגופני שאתה רואה בפרסומות לתוספים ייתכן שלא ניתן להשיג באופן מציאותי ללא שימוש בסטרואידים אנבוליים, שהם מאוד לא בריאים.
סיכום
פיתוח גוף נשפט על פי שריריות ורזון ולא על פי ביצועים אתלטיים.
השגת מראה מפתח הגוף הרצוי דורשת פעילות גופנית קבועה ותשומת לב מיוחדת לתזונה שלך.
תזונת פיתוח גוף מחולקת בדרך כלל לשלבי באלקינג וקאטינג, שבמהלכם צריכת הקלוריות שלך תשתנה בעוד שיחס המקרונוטריינטים שלך נשאר זהה.
התזונה שלך צריכה לכלול מזונות עשירים בחומרים מזינים, 20–30 גרם חלבון בכל ארוחה וחטיף, ועליך להגביל אלכוהול ומזונות מטוגנים בשמן עמוק או עתירי סוכר.
זה מבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים החשובים שהגוף שלך צריך לבניית שרירים ולבריאות כללית.
