הרכב גוף מחדש: לאבד שומן ולבנות שריר בו זמנית

הגברת צריכת החלבון שלך ושילוב אימוני כוח בשגרה שלך יכולים לעזור לך לאבד שומן גוף ולהגדיל מסת שריר. זה עשוי גם להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור להגן מפני כמה מצבים כרוניים.

רוב האנשים המנסים לרדת במשקל רוצים גוף חטוב אך מחוטב.

לעתים קרובות, תוכניות הרזיה מסורתיות מתמקדות בהפחתת שומן גוף והגעה למספרים נמוכים יותר על המשקל, ולא בבניית שריר.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

הרכב גוף מחדש הוא גישה לירידה במשקל המדגישה את החשיבות של איבוד שומן ובניית שריר בו זמנית.

מלבד הפחתת שומן, שימוש בטכניקות הרכב גוף מחדש עשוי לעזור לך להגביר כוח ולהגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום.

מאמר זה מגדיר הרכב גוף מחדש, דן ביתרונות הבריאותיים שלו, ומסביר כיצד להתחיל משטר הרכב גוף מחדש.

במאמר זה

מהו הרכב גוף מחדש?

הרכב הגוף מתייחס לכמות השומן והמסה נטולת השומן (שריר, עצם ומים) שהגוף שלך מכיל.

ניתוח הרכב הגוף מספק הבנה טובה יותר של הבריאות מאשר שיטות סריקה אחרות המתחשבות רק במשקל ובגובה, כגון מדד מסת הגוף (BMI).

זאת מכיוון שאחוז השומן בגוף שלך ביחס למסת השריר שלך משקף טוב יותר את רווחתך הכללית מאשר רק משקל או BMI.

לכן, הרכב גוף מחדש מתמקד בהרכב הגוף ולא במשקל.

בניגוד לדיאטה סטנדרטית, הרכב גוף מחדש הוא אורח חיים שבו טכניקות כושר ותזונה מובילות לשינויים מועילים ביחס השומן-שריר בגוף שלך.

“הרכב מחדש” פירושו “ליצור משהו מחדש או בדרך שונה”, ומכאן המונח “הרכב גוף מחדש”.

למרות שספורטאים ומרימי משקולות השתמשו בהרכב גוף מחדש כבר זמן מה, רק לאחרונה הוא צבר תאוצה בקרב אלה שמנסים פשוט להיכנס לכושר ולאבד שומן.

הרכב גוף מחדש הוא יותר מסתם ירידה במשקל

בדרך כלל, אנשים משתמשים במשקל כדי למדוד את התקדמותם כאשר הם מנסים לרדת במשקל.

אם המספר על המשקל יורד, רוב הדיאטנים מסיקים הצלחה.

עם זאת, הבעיה בשימוש במשקל כשיטה היחידה למעקב אחר ההתקדמות שלך היא שרוב המשקלים אינם מבחינים בין איבוד שומן לאיבוד שריר, וזה גורם חשוב במדידת בריאות.

יותר מדי שומן גוף נקשר לבעיות בריאות רבות ועשוי להגביר את הסיכון שלך למצבים כרוניים, כגון סוכרת, סרטן ומחלות לב.

לעומת זאת, יחס בריא של מסת שריר לשומן גוף יכול לשפר את בריאותך תוך הפחתת הסיכון למחלות הנ״ל.

אם נעשה נכון, הרכב גוף מחדש משנה את הרכב הגוף שלך כך שיהיה לך פחות שומן ויותר שריר.

מעניין לציין, שהעדפת טכניקות הרכב גוף מחדש על פני שיטות הרזיה אחרות עשויה להוביל לירידה איטית בהרבה במשקל או ללא ירידה במשקל כלל עקב העלייה בו זמנית בשריר.

עם זאת, בניגוד לאמונה הרווחת, יחס השריר-שומן שלך הוא המדד הטוב ביותר לבריאות וכושר כלליים, לא משקל הגוף.

הגדלת מסת השריר מגבירה את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) שלך, כלומר תשרוף יותר קלוריות במנוחה.

סיכום: במקום פשוט לשאוף לירידה במשקל, הרכב גוף מחדש מתמקד בהפחתת שומן גוף תוך הגדלת מסת שריר.

קריאה מומלצת: ירידה במשקל מול ירידה בשומן: איך להבדיל

איך עובד הרכב גוף מחדש?

מכיוון שהרכב גוף מחדש הוא יותר אורח חיים מאשר דיאטה, אין פרוטוקול קבוע.

במקום זאת, אלה שרוצים לבנות שריר תוך שריפת שומן חייבים לשנות את הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלהם כדי לאפשר הרכב גוף מחדש.

במקום לעקוב אחר המשקל על המשקל, עליך להעריך תוצאות על ידי מדידת היקפי גוף ומדידת שומן גוף באמצעות שיטות כגון קליפרים למדידת קפלי עור.

יסודות הרכב הגוף מחדש

בשיטות הרזיה מסורתיות, אנשים עשויים לקצץ באופן דרסטי בקלוריות ולהגביר פעילות גופנית קרדיווסקולרית כדי להוציא יותר אנרגיה.

למרות שזה עשוי לגרום לירידה במשקל, זה כנראה יקצץ שומן ומסת שריר.

בעת ביצוע שגרת הרכב גוף מחדש, חשוב לשמר ולבנות שריר תוך איבוד שומן בו זמנית.

יש לבצע שינויים בתזונה ובפעילות הגופנית כדי להגיע למטרה זו.

בעוד שפעילות גופנית קרדיווסקולרית חשובה לירידה במשקל ולבריאות כללית, אימוני כוח נחוצים לשינוי הרכב הגוף.

בנוסף, תזונה עשירה בחלבון מקלה על איבוד שומן תוך תמיכה בצמיחת שרירים.

שיטות הרכב גוף מחדש יכולות להשתנות בהתאם למטרה הסופית שלך.

לדוגמה, מפתח גוף רזה שרוצה להעלות יותר שריר ולהוריד שומן יהיה לו צרכים תזונתיים ופעילות גופנית שונים מאדם עם עודף משקל או השמנת יתר המעוניין לרדת במשקל ולהגביר את טונוס השרירים.

החדשות הטובות הן שהרכב גוף מחדש מועיל לכולם, ללא קשר לכמות השומן שאתה רוצה להוריד או השריר שאתה רוצה לבנות.

מציאת האיזון הנכון בין תזונה לפעילות גופנית היא המפתח להרכב גוף מחדש יעיל.

סיכום: אלה שרוצים לשנות את הרכב הגוף שלהם צריכים להשתמש בשיטות להגברת מסת השריר והפחתת שומן. למרות שכל אחד יכול להשתמש בעקרונות הרכב הגוף מחדש, השיטות משתנות בהתאם למטרת הרכב הגוף שלך.

קריאה מומלצת: 8 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטת קטו

איך לאבד שומן

עודף שומן גוף יכול להשפיע לרעה על הבריאות בדרכים רבות, החל מהגברת הסיכון למחלות כרוניות ועד להשפעה על רווחתך הרגשית ודימוי הגוף שלך.

יש ליצור גרעון קלורי כדי לאבד שומן גוף, שניתן להשיג על ידי צריכת פחות קלוריות או הוצאת יותר אנרגיה.

עם זאת, קיצוץ קיצוני במספר הקלוריות באמצעות דיאטה דלת קלוריות מאוד או עיסוק בשעות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית לא בהכרח משמר מסת שריר.

כדי לאבד שומן תוך שמירה או בניית מבנה הגוף שלך, עדיף להפחית באופן מתון את צריכת הקלוריות שלך תוך שילוב תרגילים הבונים מסת שריר בשגרה שלך, כגון אימוני כוח.

תזונה ואיבוד שומן

איכות התזונה חשובה גם כשמדובר באיבוד שומן.

הוכח כי תזונה עשירה בחלבון מפחיתה שומן תוך שמירה על מסת גוף רזה.

מחקר משנת 2013 על 88 מבוגרים עם עודף משקל מצא כי דיאטה היפוקלורית שהכילה 0.64 גרם חלבון לכל קילוגרם (ק״ג) משקל גוף (1.4 גרם לק״ג) הייתה יעילה יותר בשמירה על מסת שריר והפחתת שומן גוף מאשר דיאטה שסיפקה 0.36 גרם לכל קילוגרם (0.8 גרם לק״ג) חלבון.

מחקרים הראו כי צריכת חלבון גבוהה יותר נחוצה לספורטאים כדי לאבד שומן תוך שמירה על שריר.

סקירה ישנה יותר של שישה מחקרים הראתה כי ספורטאים שאיבדו את מסת השריר המועטה ביותר תוך קיצוץ קלוריות צרכו את כמות החלבון הגבוהה ביותר – 1.14–1.3 גרם לכל קילוגרם (2.5–2.6 גרם לק״ג) משקל גוף.

מסיבה זו, הגברת צריכת החלבון שלך ללפחות 0.64 גרם לכל קילוגרם (1.4 גרם לק״ג) משקל גוף עשויה לשפר את הרכב הגוף שלך.

דרכים נוספות להפחתת מאגרי שומן

מלבד הגברת צריכת החלבון והגברת הוצאת הקלוריות, הנה שיטות נוספות מוכחות לאיבוד שומן גוף:

הגבל מזון מעובד: צריכה גבוהה של מזון מעובד, כגון מזון מהיר, ממתקים, מאפים ארוזים וחטיפים, נקשרה לעודף שומן גוף.
הפחת פחמימות: החלפת פחמימות (במיוחד פחמימות ממותקות) במזונות עשירים יותר בחלבון, שומנים בריאים וסיבים יכולה להגביר את תחושת השובע ולהוריד את רמות האינסולין, הורמון המקדם אחסון שומן.
הגבר צריכת סיבים: אכילת יותר מזונות עשירים בסיבים, כגון ירקות וקטניות, יכולה לעזור להפחית שומן גוף, במיוחד באזור הבטן.

סיכום: הפחתה מתונה של צריכת הקלוריות שלך, הגבלת מזון מעובד, והגברת צריכת חלבון וסיבים הן הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן תוך שמירה על מסת שריר.

קריאה מומלצת: 9 הדרכים הטובות ביותר להוריד שומן מהזרועות ביעילות

איך לבנות שריר

בעוד שאיבוד שומן חשוב, שמירה או בניית שריר היא המפתח לשינוי הרכב הגוף שלך.

התמקדות רק בתזונה והזנחת הרגלי פעילות גופנית עלולה לגרום לאיבוד מסת שריר.

שילוב של תזונה בריאה המקדמת מסת גוף רזה עם שגרת כושר התומכת בצמיחת שרירים ותחזוקה חיוני.

חשיבות החלבון

כאשר אתה מנסה לבנות שריר, התזונה הנכונה היא קריטית.

תזונה מאוזנת עשירה במזונות מלאים, כגון תוצרת טרייה, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות וחלבון, היא הטובה ביותר לכולם, ללא קשר למטרות הכושר.

אנשים המנסים לשנות את הרכב הגוף שלהם עשויים להצטרך להתמקד בהגברת צריכת החלבון שלהם. מחקרים הראו כי תזונה עשירה בחלבון נחוצה לקידום צמיחת שרירים.

לדוגמה, סקירה אחת הגיעה למסקנה כי 0.73–1 גרם חלבון לכל קילוגרם (1.6–2.2 גרם לק״ג) משקל גוף ליום הוא הטוב ביותר למקסום בניית שרירים וכוח.

סקירה נוספת של 49 מחקרים מצאה כי למרות שהמשתתפים צרכו בממוצע 0.64 גרם חלבון לכל קילוגרם (1.4 גרם לק״ג) משקל גוף ליום, תוספת של 35 גרם חלבון נוסף מדי יום הובילה לעוד עליות במסת גוף רזה.

סקירה זו כללה אנשים בתוכניות אימוני התנגדות.

החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכת הכמות היומית המומלצת של 0.36 גרם לכל קילוגרם (0.8 גרם לק״ג) “נראית בלתי מספקת עבור אלה שמטרתם להשיג כוח רב יותר ומסה נטולת שומן עם אימוני התנגדות”.

יתר על כן, מחקר של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציע כי ייתכן שיהיה צורך בצריכת חלבון גבוהה אף יותר של 1.1–1.4 גרם לכל קילוגרם (2.3–3.1 גרם לק״ג) ליום כדי לשמור על מסת גוף רזה אצל אנשים מאומנים בהתנגדות העוקבים אחר דיאטות דלות קלוריות.

מומלץ לפזר מקורות חלבון באופן שווה לאורך היום על ידי צריכת מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים, עוף, מוצרי חלב ותוספי חלבון כל 3 עד 4 שעות.

התרגילים הטובים ביותר לבניית שריר

בנוסף לתזונה עשירה בחלבון ומזון מלא, שילוב תרגילי כוח בשגרה שלך הוא קריטי.

אימוני כוח כוללים שימוש בתרגילי התנגדות לבניית כוח ומסת שריר. דוגמה לאימוני כוח היא הרמת משקולות.

אם בניית שרירים והפחתת שומן היא המטרה שלך, מומחים ממליצים על פרוטוקול אימונים שבועי של לפחות יומיים של אימוני התנגדות.

סקירה של 10 מחקרים הראתה כי אימוני התנגדות פעמיים בשבוע מיקסמו את צמיחת השרירים יותר מאשר פעם בשבוע.

שילוב תרגילי כוח כמו סקוואטים, לחיצות חזה, שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים לבניית שרירים למשך 2 עד 3 ימים בשבוע יחד עם 1 עד 2 ימים בשבוע של אימוני אינטרוולים עשוי להיות השילוב המושלם.

מחקרים מראים כי שילוב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עם אימוני התנגדות מוביל לאיבוד שומן ולהגברת מסת שריר וכוח.

סיכום: כדי לבנות שריר, הגבר את צריכת החלבון שלך ללפחות 0.73 גרם לכל קילוגרם (1.6 גרם לק״ג) משקל גוף ליום ובצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.

קריאה מומלצת: האם אפשר לרדת במשקל רק באמצעות דיאטה? טיפים יעילים לירידה במשקל

תוספי תזונה לקידום הרכב גוף מחדש

מחקרים מראים כי צריכת מקורות חלבון מלאים ושלמים לאורך היום היא הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר.

עם זאת, בטוח לחלוטין להשתמש בתוספי חלבון כדי להגיע לצריכה המומלצת של 0.73 גרם לכל קילוגרם (1.6 גרם לק״ג) משקל גוף תוך ביצוע אימוני התנגדות.

לדוגמה, צריכת מקורות חלבון איכותיים – כולל תוספי חלבון – עד שעתיים לאחר האימון מגרה סינתזת חלבון שריר.

מקורות חלבון המכילים כמויות גבוהות של חומצות אמינו חיוניות (EAAs), במיוחד חומצת האמינו המסועפת לאוצין, יעילים ביותר בקידום צמיחת שרירים.

חלבון מי גבינה הוא סוג של אבקת חלבון עשירה ב-EAAs ומהווה מקור חלבון נוח לאחר אימון.

בנוסף, הוכח כי תוספת חלבון מי גבינה מגבירה את צמיחת השרירים בשילוב עם תוכניות אימוני התנגדות.

תוספים, כולל מי גבינה, חלבון אפונה, קזאין ואבקות המפ, הם דרך מעשית להגביר את צריכת החלבון שלך ויכולים להיות מועילים במיוחד לאלה העוסקים באימוני התנגדות קפדניים.

עם זאת, אפשרי לחלוטין לצרוך את הכמות המומלצת של חומר מזין זה באמצעות ארוחות וחטיפים בלבד.

הוספת מקורות חלבון, כגון ביצים, עוף, דגים, אגוזים, חמאת אגוזים, שעועית ויוגורט, לכל ארוחה וחטיף היא הדרך הטובה ביותר לענות על הצרכים שלך.

סיכום: תוספי חלבון כגון אבקת מי גבינה יכולים להגביר את צריכת החלבון ולעורר צמיחת שרירים. עם זאת, מחקרים מראים שהדרך היעילה ביותר לעמוד בצרכי החלבון היא לצרוך מזונות מלאים לאורך היום.