קפה שחור הוא משקה נפוץ ברחבי העולם. כמובן, הוא משמש גם כבסיס למשקאות רבים מבוססי קפה.
למרות שקפה שחור דל בקלוריות, הוא מכיל קפאין וחומרים מזינים מסוימים. הוא עשוי אף להציע מגוון יתרונות בריאותיים.
מאמר זה סוקר קפה שחור, איך להכין אותו, ואת היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים שלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו קפה שחור?
קפה שחור הוא משקה העשוי מפולי קפה קלויים. הפולים נטחנים ומושרים במים, מה שמשחרר את טעמם, צבעם, תכולת הקפאין שלהם וחומרי התזונה. למרות שלרוב מגישים קפה חם, ניתן להגיש אותו גם קר.
במדינות רבות, נהוג לשתות קפה עם ארוחת הבוקר. הוא מועדף בבקרים מכיוון שתכולת הקפאין שלו מציעה השפעות ממריצות שעשויות לעזור לאנשים להרגיש ערניים יותר.
רבים מוסיפים שמנת, חלב, חצי-חצי, סוכר או ממתיק לקפה שלהם כדי להפוך אותו לקרמי, להפחית את הטעם המר, או שניהם. קפה שחור הוא גם הבסיס למשקאות רבים, כולל קפוצ’ינו, לאטה ומקיאטו.
ישנם זנים רבים של קפה שחור. לדוגמה, הסוג תלוי במקור הפולים ובאופן הקלייה שלהם. ניתן גם לרכוש קפה נטול קפאין, המיוצר על ידי עיבוד כימי של פולי קפה קלויים כדי להפיק את תכולת הקפאין שלהם.
איך להכין קפה שחור
קפה טחון ומים הם שני הדברים היחידים שאתה צריך כדי להכין קפה שחור.
אתה יכול לטחון את הפולים שלך מפולי קפה קלויים שלמים, או שאתה יכול לרכוש קפה טחון מראש. מכיוון שיש כל כך הרבה זנים של קפה זמינים, ייתכן שייקח זמן וניסויים כדי למצוא אילו מהם מתאימים ביותר לחיך שלך.
לאחר שבחרת את סוג הקפה הטחון המועדף עליך, ישנן מספר דרכים לחלוט אותו. הנה כמה מהדרכים הנפוצות ביותר:
- מזיגה ידנית (Pour-over) או טפטוף (Drip). מים חמים נמזגים מעל קפה טחון במסנן נייר וקפה חלוט מטפטף לסיר שמתחת. רוב מכונות הקפה החשמליות על השיש הן בסגנון מזיגה ידנית. אתה יכול גם לרכוש בקבוקים בצורת שעון חול המשתמשים במסננים בצורת קונוס.
- פרנץ’ פרס. מים חמים וקפה טחון מושרים בכד למשך מספר דקות. לאחר מכן, בוכנה נדחפת לאט לתוך הכד, ומאלצת את הקפה החלוט לעלות למעלה תוך שמירה על הגרגרים לכודים למטה. אנשים רבים טוענים ששיטה זו משחררת את מירב הטעם.
- פרקולטור. קפה ומים מונחים בתחתית סיר מיוחד בעל שני תאים על הכיריים. כשהמים רותחים, הם נדחפים למעלה דרך גרגירי הקפה, וקפה חלוט נאסף בתא העליון. שיטה זו משמשת בדרך כלל לאספרסו.
- קפסולות קפה. קפסולות קפה יכולות לשמש במכונות משקאות אוטומטיות כמו קוריג או נספרסו. אתה יכול גם לרכוש קפסולת קפה רב פעמית ולמלא אותה בקפה שלך לאפשרות ידידותית יותר לסביבה.
- קפה נמס. קפה נמס מתייחס לגבישי קפה שניתן לערבב במים. הוא מיוצר על ידי ייבוש קפה חלוט, מה שמבטל את הצורך להסיר גרגירי קפה. למרות שהוא נוח, רוב האנשים מסכימים שזו לא הדרך הטעימה ביותר ליהנות מקפה שחור.
- קר. קפה קר ניתן להכין מקפה שנחלט בכל שיטה. הקפה מצונן ובדרך כלל מוגש על קרח.
- חליטה קרה (Cold brew). מים קרים וקפה טחון נשארים לחלוט במקרר, לעיתים קרובות למשך הלילה. אתה יכול לסנן אותו באמצעות מסנן, בד גבינה או פרנץ’ פרס. קפה בחליטה קרה בדרך כלל טעים חלק יותר ועתיר יותר בקפאין בהתחשב בזמן החליטה הממושך.
סיכום: קפה שחור מיוצר על ידי חליטת פולי קפה קלויים במים. הוא נצרך ברחבי העולם ומהווה משקה בוקר פופולרי. ישנן דרכים רבות לחלוט אותו.
עובדות תזונתיות של קפה שחור
כוס אחת (240 מ״ל) של קפה שחור מספקת:
- קלוריות: 2
- חלבון: 0 גרם
- שומן: 0 גרם
- פחמימות: 0 גרם
- סיבים תזונתיים: 0 גרם
- קפאין: 96 מ״ג
- ריבופלבין: 14% מהערך היומי
- ניאצין: 3% מהערך היומי
- תיאמין: 3% מהערך היומי
- אשלגן: 3% מהערך היומי
זכור, עם זאת, שתלוי בזמן החליטה, קפה בחליטה קרה עשוי להכיל משמעותית יותר קפאין מ-96 מ״ג לכוס (240 מ״ל).
קפה מכיל גם כמויות קטנות של ויטמינים, מינרלים ופוליפנולים אחרים, שהאחרונים הם תרכובות צמחיות מועילות. אחד מהם הוא חומצה כלורוגנית, שעשויה להציע יתרונות בריאותיים מסוימים כמו לחימה בדלקות וייצוב רמות הסוכר בדם.
כמובן, תכולת החומרים המזינים והפוליפנולים יכולה להשתנות בהתאם למותג, לסוג הקפה ולאופן חליטתו.
סיכום: קפה שחור דל בקלוריות ומכיל כמויות קטנות של מספר ויטמינים ומינרלים, יחד עם תרכובות צמחיות כמו קפאין וחומצה כלורוגנית.
יתרונות פוטנציאליים של קפה שחור
שתיית קפה מציעה מספר יתרונות פוטנציאליים.
קפה שחור עשוי לעזור במניעת סרטן
ישנן עדויות המראות כי שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון שלך לפתח סוגים מסוימים של סרטן.
סקירה אחת של 28 מחקרים על קפה וסיכון לסרטן מצאה שככל שהמשתתפים שתו יותר קפה, כך ירד הסיכון שלהם לסרטן כבד וסרטן רירית הרחם.
סקירה נוספת צפתה בממצאים דומים אך דיווחה כי קפה עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. עם זאת, מחקר זה ציין כי קפה לא השפיע על הסיכון הכללי לסרטן.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין באופן מלא כיצד שתיית קפה עשויה להשפיע על הסיכון לסרטן.
קפה שחור עשוי להגן מפני מצבים נוירודגנרטיביים
קפה נמצא בשימוש נרחב לקידום ערנות. הקפאין שהוא מכיל נחשב לנוטרופי, חומר המשפר קוגניציה או מוח.
מסיבה זו, חוקרים רבים משערים אם המשקה יכול להגן מפני מחלת אלצהיימר וירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
מחקר תצפיתי אחד על 360 אנשים מצא שקפה נראה כמגן מפני התקדמות מחלת פרקינסון.
בנוסף, מחקר נתונים תצפיתי בחן את צריכת הקפה של למעלה מ-2,500 אנשים בני 60 ומעלה. הוא קישר קפה המכיל קפאין לביצועים מנטליים מוגברים. עם זאת, לא נמצאו יתרונות כאלה עם קפה נטול קפאין.
סקירה מקיפה מצאה שקפה לא נראה כמגביר את הסיכון לירידה קוגניטיבית. עם זאת, היא גם לא מצאה קשר חזק בין קפה לבין ירידה בסיכון לירידה קוגניטיבית.
יתרה מכך, סקירה נוספת מצאה קשר בין צריכת קפה לבין ירידה בסיכון למחלת אלצהיימר.
לכן, יש צורך במחקרים איכותיים נוספים כדי להבין טוב יותר כיצד קפה עשוי להשפיע על הסיכון למצבים נוירודגנרטיביים.
קריאה מומלצת: תה ירוק מול קפה: מה עדיף לבריאות שלך?
קפה שחור עשוי למנוע שחמת הכבד
קפה מציע הגנה מסוימת מפני סרטן הכבד ושחמת הכבד, מחלת כבד כרונית בשלב מתקדם המאופיינת בפיברוזיס. פיברוזיס הוא הצטלקות ומוות סופי של רקמת הכבד.
מספר מחקרים ציינו כיצד צריכת קפה עשויה לשפר את בריאות הכבד. לדוגמה, מחקר אחד על אנשים עם מחלת כבד מצא שאלה ששתו 4 כוסות (960 מ״ל) קפה מדי יום היו פחות נוטים לפתח שחמת כבד מאלה שלא שתו.
במאמר אחד, רופא משתף שהוא רושם 2-4 כוסות (480-960 מ״ל) של קפה חלוט מדי יום למטופליו עם מחלת כבד. הוא טוען שזה עוזר להאט את התקדמות המחלה לשחמת.
משערים כי קפאין יכול להיות מאחורי היתרונות המבטיחים של קפה לבריאות הכבד. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קפה שחור משפר מצב רוח וריכוז
קפה שחור נמצא בשימוש נרחב לאנרגיה. אני מרגיש ערני יותר לאחר שתיית כוס הקפה הראשונה שלי בבוקר.
מחקר אחד ב-59 מבוגרים השווה את השפעות הקפה הרגיל, קפה נטול קפאין ומשקה פלצבו על מצב הרוח ותפקוד המוח.
קפה רגיל הפחית את זמן התגובה והגביר את הערנות בהשוואה לפלצבו. הוא גם הגביר את דיוק הבדיקה והפחית עייפות וכאבי ראש יותר מקפה נטול קפאין.
עם זאת, שותי קפה נטול קפאין דיווחו גם על רמות ערנות גבוהות יותר מאלה שבקבוצת הפלצבו. זה מצביע על כך שלקפה נטול קפאין יכולה להיות השפעת פלצבו או שתרכובות בקפה שאינן קפאין עשויות לתרום להשפעותיו הקוגניטיביות.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות של קפה בחליטה קרה ואיך להכין אותו
קפה שחור עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת
צריכת קפה עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2.
לדוגמה, סקירה אחת מצאה ששתיית 3-4 כוסות (720-960 מ״ל) קפה ביום יכולה להגן מפני סוכרת מסוג 2, ככל הנראה בשל תכולת הקפאין והחומצה הכלורוגנית של המשקה.
באופן מרשים, סקירה גדולה של 28 מחקרים, שכללה למעלה מ-1.1 מיליון משתתפים, מצאה תגובה ברורה תלוית מינון בין צריכת קפה לסיכון לסוכרת מסוג 2.
בעוד שאנשים שמעולם לא או לעיתים רחוקות צרכו קפה היו בעלי הסיכון הגבוה ביותר לסוכרת מסוג 2, הסיכון ירד עם כל כוס נוספת (240 מ״ל) של קפה שנצרכה מדי יום, עד 6 כוסות (1.4 ליטר) ביום.
חוקרים אלה מצאו גם ששתיית קפה נטול קפאין הפחיתה את הסיכון לסוכרת. זה מצביע על כך שתרכובות מלבד קפאין עשויות למלא תפקיד חיוני ביתרון מבטיח זה.
עם זאת, חשוב לציין שהוספת סוכר לקפה שחור או שתיית משקאות ממותקים אחרים ככל הנראה מבטלת כל השפעה נגד סוכרת שאתה עשוי להפיק מקפה.
יתרונות פוטנציאליים נוספים של קפה שחור
צריכת קפה מציעה מספר יתרונות פוטנציאליים נוספים, כגון:
- ירידה במשקל. שתיית קפה עשויה להגביר מעט את קצב חילוף החומרים שלך או את הקלוריות שאתה שורף במנוחה. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשרוף שומן. ישנן גם עדויות לכך שקפה עשוי לפעול כמדכא תיאבון.
- משפר ביצועי אימון. קפאין מגביר אנרגיה ועשוי לשפר ביצועים פיזיים. סקירה אחת קישרה צריכת קפאין לסיבולת וכוח שרירים טובים יותר, יותר כוח במהלך אימוני כוח ושיפור סיבולת לב-ריאה.
- עשיר בנוגדי חמצון. קפה מספק רמות נוגדי חמצון דומות לאלה של פירות וירקות, מה שככל הנראה מסביר רבים מיתרונותיו הבריאותיים.
סיכום: קפה שחור עשוי לספק דחיפה אנרגטית ולשפר תפקוד מנטלי. הוא עשוי להפחית את הסיכון שלך לסרטן, אלצהיימר, שחמת כבד וסוכרת מסוג 2.
חסרונות פוטנציאליים של קפה שחור
קפה שחור לא נראה שיש לו חסרונות רבים כאשר הוא נצרך במתינות.
עם זאת, יותר מדי קפאין – מקפה או ממשקאות אחרים כמו משקאות קלים ומשקאות אנרגיה – עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות כמו נדודי שינה, חרדה, דופק מהיר, קלקול קיבה, כאבי ראש ובחילות.
באופן כללי, מבוגרים בריאים צריכים לנסות להגביל את צריכת הקפאין שלהם ל-400 מ״ג ביום או פחות. אם המשקה היחיד המכיל קפאין שאתה שותה הוא קפה, זה בערך 4 כוסות (960 מ״ל).
אם את בהריון או מניקה, הגבילי את צריכת הקפאין שלך לכ-200 מ״ג ביום (2 כוסות או 480 מ״ל קפה). ייתכן שתצטרכי גם להגביל קפאין אם את נוטלת תרופות מרשם מסוימות כמו גלולות למניעת הריון, תרופות לב וכדומה.
עליך לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם את נכללת באחת מהקטגוריות הללו. הם יכולים לעזור לקבוע המלצה ספציפית יותר לגבי כמה קפאין בטוח לך לצרוך.
בנוסף, ארגוני בריאות ממליצים לילדים ובני נוער למזער את צריכת הקפאין ככל האפשר. עם זאת, אין הנחיות רשמיות בשלב זה.
כדאי גם לציין שמכיוון שקפה שחור חומצי יחסית, יש אנשים שמוצאים שהוא מגרד את קיבתם.
לבסוף, לקפה עשויה להיות השפעה משתנת, כלומר הוא עלול לגרום לך לייצר יותר שתן. הוא עשוי גם למשוך נוזלים למערכת העיכול שלך, ולגרום להשפעה משלשלת אצל אנשים מסוימים.
סיכום: יותר מדי קפאין עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות כמו דופק מוגבר, קלקול קיבה ונדודי שינה. בנוסף, קפה עשוי להשפיע על הרגלי ההשתנה והיציאות שלך.
קריאה מומלצת: קפה נטול קפאין: יתרונות, סיכונים ותכולת קפאין
סיכום
למרות שקפה היה נושא לביקורת לאורך השנים, הוא נראה כמשקה בריא ברובו, במיוחד אם אתה נמנע ממשקאות קפה ממותקים.
קפה שחור עשוי להפחית את הסיכון לסרטן, שחמת כבד וסוכרת מסוג 2. הוא גם מתהדר בהשפעות ממריצות ומשפרות מיקוד.
עם זאת, רוב האנשים הבריאים צריכים להגביל את צריכת הקפאין הכוללת שלהם לכ-400 מ״ג ביום, שווה ערך לכ-4 כוסות (960 מ״ל) קפה.
