תוספי חלבון הם בין התוספים הפופולריים ביותר בעולם.
אנשים משתמשים בהם מסיבות שונות, כולל בניית שרירים, ירידה במשקל או שיפור הבריאות והרווחה הכללית שלהם.
עם זאת, רבים תוהים מתי הזמן הטוב ביותר לקחת אותם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר מתי הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון, בהתאם למטרות הבריאות שלך.
ישנם סוגים רבים של חלבון
כשזה מגיע לחומרים מזינים חיוניים, חלבון נמצא בראש הרשימה.
הוא רב-גוני עם תפקידים רבים בגוף. חלבון הוא מקור אנרגיה, יכול לעזור בתיקון רקמות פגועות, חיוני לצמיחה, וממלא תפקיד במניעת זיהומים ומחלות.
חלבון נמצא בשפע באופן טבעי במזונות כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, דגנים, זרעים וקטניות. הוא זמין גם כתוסף תזונה, המכונה בדרך כלל אבקת חלבון.
להלן כמה מאבקות החלבון הידועות ביותר שאתה יכול לקנות.
- חלבון מי גבינה: חלבון על בסיס חלב. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג במהירות.
- חלבון קזאין: חלבון על בסיס חלב. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג לאט, ולכן אנשים נוטלים אותו לעיתים קרובות לפני השינה.
- חלבון סויה: חלבון על בסיס צמחי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הוא נקשר גם לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
- חלבון אפונה: חלבון על בסיס צמחי. יש לו רמות נמוכות של חומצות האמינו הלא חיוניות ציסטאין ומתיונין.
- חלבון אורז: חלבון על בסיס צמחי עם רמות נמוכות של חומצת האמינו החיונית ליזין.
- חלבון קנאביס: חלבון על בסיס צמחי המיוצר מזרעי קנאביס בעל רמות גבוהות של סיבים ושומני אומגה 3 ואומגה 6 חיוניים. חלבון קנאביס דל בחומצת האמינו ליזין.
אבקות חלבון הן דרך מועילה להגדיל את צריכת החלבון שלך אם אתה תמיד בתנועה. הן נוחות, ניידות ומגיעות במגוון טעמים.
כדי לקחת אבקות חלבון, ערבב את האבקה עם מים או נוזל אחר לבחירתך. מותגי תוספים פופולריים רבים מוכרים גם שייקים חלבוניים מוכנים לשתייה.
סיכום: חלבון הוא חומר מזין חיוני שיש לו תפקידים רבים בגוף. הוא נמצא באופן טבעי במזונות וזמין גם כתוסף תזונה הנקרא אבקת חלבון.
מתי הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון?
אנשים תוהים לעיתים קרובות מתי הזמן הטוב ביותר לקחת את אבקת החלבון שלהם.
זה תלוי במטרות הבריאות והכושר שלך. ייתכן שתרצה לצרוך אותו בשעה מסוימת ביום, בהתאם לשאלה אם אתה רוצה לרדת במשקל, לבנות שרירים או לשמר שרירים.
להלן הזמנים הטובים ביותר לקחת חלבון בהתבסס על המטרות הספציפיות שלך.
ירידה במשקל
חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר לירידה בשומן.
אכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור להעלות את חילוף החומרים שלך ולהפחית את התיאבון שלך.
חלבון עוזר לרסן את התיאבון על ידי הפחתת רמות הורמון הרעב גרלין, כל זאת תוך הגברת רמות הורמונים המפחיתים תיאבון כמו פפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1), פפטיד YY (PYY) וכולציסטוקינין (CCK).
משמעות הדבר היא שצריכת חטיף עשיר בחלבון בין הארוחות עשויה לגרום לך לאכול פחות קלוריות בהמשך היום.
מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו חטיף יוגורט עשיר בחלבון במהלך אחר הצהריים אכלו 100 קלוריות פחות בארוחת הערב בהשוואה לאלה שאכלו קרקרים או שוקולד כחטיף אחר הצהריים. היוגורט, הקרקרים והשוקולד סיפקו כולם את אותה כמות קלוריות.
כדי לקצור את מירב היתרונות של ירידה במשקל, אכל הרבה מזונות עשירים בחלבון לאורך כל היום.
סיכום: צריכת חטיפים עשירים בחלבון בין הארוחות אידיאלית לירידה בשומן. זה עשוי לעזור לרסן את הרעב, ולגרום לך לאכול פחות קלוריות בהמשך היום.
בניית שרירים
חלבון חיוני לבניית שרירים.
כדי לבנות שרירים וכוח, עליך לצרוך יותר חלבון ממה שגופך מפרק באופן טבעי במהלך אימוני התנגדות או הרמת משקולות.
הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון לצמיחת שרירים אופטימלית הוא שנוי במחלוקת.
חובבי כושר ממליצים לעיתים קרובות לקחת תוסף חלבון 15-60 דקות לאחר האימון. מסגרת זמן זו ידועה כ״חלון אנבולי" והיא הזמן המושלם להפיק את המרב מחומרים מזינים כמו חלבון.
עם זאת, מחקרים עדכניים הראו שחלון זה גדול בהרבה ממה שחשבו בעבר.
על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, צריכת חלבון עד שעתיים לאחר האימון שלך אידיאלית לבניית מסת שריר.
עבור האדם הממוצע, אימוני התנגדות וצריכת חלבון מספקת חשובים יותר מתזמון צריכת החלבון.
עם זאת, אנשים המתאמנים במצב צום, כמו לפני ארוחת הבוקר, עשויים להפיק תועלת מנטילת חלבון זמן קצר לאחר אימון, מכיוון שהם לא צרכו חלבון מזה זמן מה.
סיכום: כדי לבנות שרירים, שאף לצרוך חלבון תוך שעתיים לאחר האימון. אנשים המתאמנים במצב צום, כמו לפני ארוחת הבוקר, צריכים באופן אידיאלי לקחת חלבון מיד לאחר האימון.
מניעת אובדן שרירים
שמירה על מסת שריר חשובה במיוחד ככל שאתה מתבגר.
מחקרים מראים שאנשים מאבדים כ-3-8% ממסת השריר שלהם בכל עשור לאחר גיל 30. למרבה הצער, אובדן שרירים קשור לסיכון גבוה יותר לשברים ולתוחלת חיים קצרה יותר.
מדענים ממליצים לפזר את צריכת החלבון באופן שווה לאורך כל היום כדי לעזור במניעת אובדן שרירים הקשור לגיל. משמעות הדבר היא אכילת כ-25-30 גרם חלבון לארוחה.
רוב האמריקאים אוכלים פי שלושה יותר חלבון בארוחת הערב מאשר בארוחת הבוקר. זה הופך את צריכת החלבון המוגברת בארוחת הבוקר לדרך אידיאלית לפזר את צריכת החלבון באופן שווה.
סיכום: כדי לעזור במניעת אובדן שרירים, שאף לאכול 25-30 גרם חלבון לארוחה. נטילת תוסף חלבון בארוחות שבהן אתה צורך פחות חלבון, כגון ארוחת בוקר, יכולה לעזור לפזר את צריכתך לאורך היום.
קריאה מומלצת: האם שייקים של חלבון עובדים? יתרונות לבניית שריר וירידה במשקל
ביצועי אימון והתאוששות
ספורטאים תוהים לעיתים קרובות מתי עליהם לקחת חלבון לביצועים והתאוששות.
לאימוני סיבולת, שילוב חלבון עם מקור פחמימות במהלך ולאחר האימון עשוי לשפר את הביצועים, ההתאוששות ולהפחית כאבי שרירים.
לדוגמה, מחקר שנערך על 11 רוכבי אופניים מצא כי נטילת משקה חלבון ופחמימות במהלך האימון שיפרה את ההתאוששות והפחיתה כאבי שרירים בהשוואה לפלצבו.
לאימוני התנגדות, חלבון יכול לעזור לשפר הן את הביצועים והן את ההתאוששות, בין אם הוא נצרך עם פחמימות ובין אם לאו.
אכילת מספיק חלבון חשובה יותר מתזמון צריכת החלבון עבור רוב האנשים. עם זאת, ספורטאים באימוני התנגדות יכולים להפיק תועלת מנטילת חלבון מיד לפני או אחרי אימון.
סיכום: ספורטאי סיבולת עשויים לראות שיפור בביצועים ובהתאוששות מנטילת חלבון עם מקור פחמימות במהלך ולאחר האימון. ספורטאי אימוני התנגדות יכולים להפיק תועלת מנטילת חלבון מיד לפני או אחרי אימון.
האם כדאי לקחת חלבון לפני השינה?
קשישים ואנשים המעוניינים לבנות שרירים, להגביר כוח ולשפר את ביצועי האימון וההתאוששות יכולים להפיק תועלת מנטילת חלבון לפני השינה.
בסקירת מחקרים, מדענים הגיעו למסקנה כי נטילת חלבון לפני השינה היא אסטרטגיה יעילה לקידום בניית שרירים ולעזרה בהתאמה לאימון.
זאת מכיוון שחלבון הנצרך לפני השינה מתעכל ונספג ביעילות, מה שמגביר את זמינות החלבון לשרירים להתאוששות לאורך הלילה.
מדענים מאותו מחקר המליצו לצרוך 40 גרם חלבון לפני השינה כדי למקסם את צמיחת השרירים וההתאמה לאורך הלילה.
במחקר אחר שנערך על 16 גברים קשישים בריאים, מחצית מהמשתתפים צרכו חלבון קזאין לפני השינה, בעוד שהמחצית השנייה צרכה פלצבו. המחקר הראה שצריכת חלבון קזאין לפני השינה קידמה צמיחת שרירים, אפילו אצל קשישים פחות פעילים.
אם אתה רוצה לקחת חלבון לפני השינה, ייתכן שתשקול לקחת צורה של חלבון קזאין. קזאין מתעכל לאט, מה שאומר שהוא יכול לספק לגוף אספקה קבועה של חלבון לאורך הלילה.
אתה יכול גם לקבל את היתרונות של חלבון קזאין ממזונות טבעיים במקום מתוספים. מוצרי חלב כמו קוטג’ ויוגורט יווני עשירים בקזאין.
סיכום: נטילת חלבון לפני השינה עשויה להיות אסטרטגיה יעילה לעזור בבניית שרירים, הגברת כוח ושיפור ביצועי האימון וההתאוששות. קשישים המעוניינים לשמר מסת שריר עשויים גם להפיק תועלת מנטילת חלבון לפני השינה.
קריאה מומלצת: תזונה לאחר אימון: מה לאכול אחרי אימון
האם יותר מדי חלבון מזיק לך?
מיתוס נפוץ הוא שצריכת יותר מדי חלבון מזיקה לבריאות שלך.
יש המאמינים שצריכת יותר מדי חלבון עלולה לפגוע בכליות ובכבד ולגרום לאוסטאופורוזיס, מצב שבו אנשים מפתחים עצמות חלולות ונקבוביות.
עם זאת, חששות אלה מוגזמים מאוד ואינם נתמכים בראיות.
מחקרים נוספים מראים שאתה יכול לאכול בבטחה הרבה חלבון ללא סיכון לתופעות לוואי מזיקות.
לדוגמה, סקירה מפורטת של יותר מ-74 מחקרים הגיעה למסקנה שמבוגרים בריאים אינם צריכים לדאוג לגבי כמות החלבון שהם אוכלים.
רוב המבוגרים יכולים להפיק תועלת מצריכת 0.6-0.9 גרם חלבון לקילוגרם (1.4-2.0 גרם לק״ג) ממשקל הגוף.
אנשים שרוצים למנוע אובדן שרירים יכולים להישאר בקצה התחתון של הסקאלה הזו, בעוד שאלה שרוצים לרדת במשקל או לבנות שרירים עשויים לאכול בקצה העליון.
סיכום: המיתוס שחלבון מזיק לך מוגזם מאוד. שפע של ראיות מצביע על כך שמבוגרים בריאים יכולים לאכול כמויות גדולות של חלבון מבלי לחוות תופעות לוואי מזיקות.
סיכום
חלבון הוא חומר מזין רב-גוני להפליא.
צריכת חלבון מספקת יכולה לסייע בירידה בשומן, לבנות ולשמר שרירים, ולשפר את ביצועי האימון וההתאוששות.
יתר על כן, נטילתו בזמן הנכון יכולה לעזור לך עוד יותר להשיג את מטרותיך.
לדוגמה, צריכת חלבון בין הארוחות עשויה לעזור לרסן את הרעב ולהפחית את צריכת הקלוריות בהמשך היום.
יישום חלק מהאסטרטגיות לעיל יכול לאפשר לך להשתמש טוב יותר בחלבון בשגרת היומיום שלך, ולעזור לך להשיג ולשמור על מטרות הבריאות והכושר שלך.
