קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם ומכיל חומר ממריץ ידוע בשם קפאין.
אנשים רבים שותים כוס מהמשקה המכיל קפאין מיד לאחר הקימה, בעוד שאחרים מאמינים שיותר מועיל לחכות כמה שעות.
מאמר זה מסביר מתי הזמן הטוב ביותר לשתות קפה כדי למקסם את יתרונותיו ולמזער את תופעות הלוואי שלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםקורטיזול וקפה
אנשים רבים נהנים מכוס – או שלוש – קפה עם הקימה או זמן קצר לאחר מכן.
עם זאת, נהוג לחשוב ששתיית קפה מוקדם מדי לאחר הקימה מפחיתה את השפעותיו הממריצות, מכיוון שהורמון הלחץ קורטיזול נמצא בשיאו בשעה זו.
קורטיזול הוא הורמון שיכול לשפר עירנות ומיקוד. הוא גם מווסת את חילוף החומרים שלך, את תגובת המערכת החיסונית שלך ואת לחץ הדם שלך.
ההורמון פועל לפי קצב ספציפי למחזור השינה-ערות שלך, עם רמות גבוהות שמגיעות לשיא 30-45 דקות לאחר הקימה ויורדות בהדרגה לאורך שאר היום.
הוצע שהזמן הטוב ביותר לשתות קפה הוא באמצע עד סוף הבוקר, כאשר רמת הקורטיזול שלך נמוכה יותר.
עבור רוב האנשים שקמים בסביבות 6:30 בבוקר, זמן זה הוא בין 9:30 ל-11:30 בבוקר.
אמנם ייתכן שיש בכך אמת, אך אף מחקר לא מצא השפעות ממריצות עדיפות בדחיית הקפה של הבוקר בהשוואה לשתייתו מיד עם הקימה.
סיבה נוספת שבגללה הוצע לדחות את הקפה של הבוקר היא שהקפאין מהקפה יכול להעלות את רמות הקורטיזול.
שתיית קפה כאשר רמת הקורטיזול שלך בשיאה עלולה להעלות עוד יותר את רמות ההורמון הזה. רמות קורטיזול גבוהות לאורך תקופות ארוכות עלולות לפגוע במערכת החיסונית שלך ולגרום לבעיות בריאותיות.
עם זאת, לא נערכו מחקרים ארוכי טווח על ההשלכות הבריאותיות של קורטיזול מוגבר כתוצאה משתיית קפה.
יתר על כן, עליות קורטיזול הנגרמות על ידי קפאין נוטות להיות מופחתות אצל אנשים שצורכים קפאין באופן קבוע.
עם זאת, כנראה שאין נזק אם אתה מעדיף לשתות קפה עם הקימה ולא כמה שעות לאחר מכן.
אבל אם אתה מוכן לשנות את טקס הקפה של הבוקר שלך, ייתכן שתגלה שדחיית צריכת הקפה שלך בכמה שעות עשויה לתת לך יותר אנרגיה.
סיכום: נהוג לחשוב שהזמן הטוב ביותר לשתות קפה הוא בין 9:30 ל-11:30 בבוקר, כאשר רמת הקורטיזול של רוב האנשים נמוכה יותר. האם זה נכון עדיין לא נקבע. קפאין יכול להעלות את רמות הקורטיזול, אך ההשלכות הבריאותיות ארוכות הטווח של זה אינן ידועות.
קפה יכול לשפר ביצועי אימון
קפה ידוע ביכולתו לקדם עירנות ולהגביר ריכוז, אך המשקה הוא גם משפר ביצועי אימון יעיל בזכות תכולת הקפאין שבו.
בנוסף, קפה יכול להיות חלופה זולה בהרבה לתוספי מזון המכילים קפאין כמו אבקות לפני אימון.
מספר מחקרים הראו שקפאין יכול לעכב עייפות במהלך אימון ולשפר כוח שרירים ועוצמה.
אמנם ייתכן שלא יהיה הבדל משמעותי אם תבחר ליהנות מהקפה שלך עם הקימה או כמה שעות לאחר מכן, אך השפעות הקפאין מהקפה על ביצועי האימון תלויות בזמן.
כדי לייעל את ההשפעות המועילות של הקפה על ביצועי האימון, עדיף לצרוך את המשקה 30-60 דקות לפני אימון או אירוע ספורטיבי.
זהו הזמן שלוקח לרמות הקפאין להגיע לשיא בגופך.
המינון היעיל של קפאין לשיפור ביצועי אימון הוא 1.4-2.7 מ״ג לקילוגרם (3-6 מ״ג לק״ג) של משקל גוף.
עבור אדם במשקל 68 ק״ג, זה שווה ערך לכ-200-400 מ״ג קפאין או 2-4 כוסות (475-950 מ״ל) קפה.
סיכום: ניתן לחוות את יתרונות הקפאין מהקפה לשיפור ביצועי האימון תוך 30-60 דקות משתיית המשקה.
חרדה ובעיות שינה
קפאין בקפה יכול לקדם עירנות ולהגביר ביצועי אימון, אך הוא יכול גם לגרום לבעיות שינה וחרדה אצל אנשים מסוימים.
ההשפעות הממריצות של הקפאין מהקפה נמשכות 3-5 שעות, ובהתאם להבדלים אינדיבידואליים, כמחצית מסך הקפאין שאתה צורך נשאר בגופך לאחר 5 שעות.
צריכת קפה קרוב מדי לשעת השינה, למשל עם ארוחת ערב, עלולה לגרום לבעיות שינה.
כדי למנוע את ההשפעות המפריעות של הקפאין על השינה, מומלץ להימנע מצריכת קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה.
בנוסף לבעיות שינה, קפאין יכול להגביר חרדה אצל אנשים מסוימים.
אם אתה סובל מחרדה, ייתכן שתגלה ששתיית קפה מחמירה אותה, ובמקרה כזה, ייתכן שתצטרך לצרוך פחות או להימנע מהמשקה לחלוטין.
אתה יכול גם לנסות לעבור לתה ירוק, המכיל שליש מכמות הקפאין שבקפה.
המשקה מספק גם את חומצת האמינו L-תיאנין, בעלת תכונות מרגיעות ומרגיעות.
סיכום: קפאין עלול לגרום לבעיות שינה כאשר הוא נצרך קרוב מדי לשעת השינה. החומר הממריץ עלול גם להגביר חרדה אצל אנשים מסוימים.
כמה קפה בטוח לשתות?
אנשים בריאים יכולים לצרוך עד 400 מ״ג קפאין ביום – כ-4 כוסות (950 מ״ל) קפה.
לנשים בהריון ומניקות מומלץ להגביל את צריכת הקפאין ל-300 מ״ג ביום, כאשר מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהגבול העליון הבטוח הוא 200 מ״ג ביום.
המלצות אלו לצריכת קפאין בטוחה כוללות קפאין מכל המקורות.
מקורות נפוצים אחרים לקפאין כוללים תה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה ואפילו שוקולד מריר.
סיכום: מבוגרים בריאים יכולים לצרוך עד 400 מ״ג קפאין ביום, בעוד שנשים בהריון ומניקות צריכות להגביל את הצריכה ל-300 מ״ג ביום, כאשר מחקרים מסוימים ממליצים על 200 מ״ג כגבול בטוח יותר.
קריאה מומלצת: מהו קפאין, והאם הוא טוב או רע לבריאות?
סיכום
קפה הוא משקה פופולרי שנהנים ממנו בכל העולם.
הוצע שהזמן הטוב ביותר לשתות קפה הוא בבוקר כאשר רמת הקורטיזול שלך נמוכה יותר, אך המחקר בנושא זה מוגבל.
צריכת קפה 30-60 דקות לפני האימון או אירוע ספורטיבי יכולה לעזור לעכב עייפות ולהגביר כוח שרירים ועוצמה.
זכור שההשפעות הממריצות של הקפאין מהקפה עלולות לגרום לבעיות שינה אם הוא נצרך קרוב מדי לשעת השינה, וכן להגביר חרדה אצל אנשים מסוימים.
